Hay muchas formas de modificar la plancha lateral. Algunas variaciones ofrecen más apoyo para los principiantes a medida que aumenta la fuerza u ofrece modificaciones para adaptarse a las lesiones. Otros incorporan movimientos que hacen que esta pose de equilibrio sea aún más desafiante para aquellos con una práctica avanzada de yoga.
Mejorará su fuerza central de cualquier manera, lo que ayudará a todos sus equilibrios de pie y de brazos. Aprenda a hacer una plancha lateral básica, además de obtener consejos para probar varias modificaciones y desafíos.
Plancha lateral básica (Vasisthasana)
Verywell / Ben Goldstein
- Tipo de pose: equilibrio del brazo
- Beneficios: Fortalece los brazos, la espalda y el tronco; mejora el equilibrio
Cómo
- Comience en la postura de la plancha. Transfiera su peso a su mano derecha y levante su mano izquierda del piso hacia el techo. Ruede desde la pelota hasta el borde exterior de su pie derecho.
- Abra su pecho hacia la izquierda mientras coloca su pie izquierdo directamente encima de su pie derecho. Mantenga las piernas rectas y flexione ambos pies con fuerza.
- Su cadera izquierda está apilada directamente sobre su derecha. Ambas caderas tienden a inclinarse, así que levántelas enérgicamente hacia arriba para contrarrestar el tirón hacia el suelo.
- Lleva tu mirada hacia la punta de tus dedos izquierdos.
- Después de varias respiraciones, vuelva a colocar la mano y el pie izquierdos en el suelo para volver a una tabla. Luego haz la pose del otro lado.
Tablón lateral apoyado
Si tiene dificultades para apilar las piernas o mantenerlas levantadas del piso, una variación con más apoyo para la parte inferior de su cuerpo podría ser la respuesta. En esta versión, la pierna doblada actúa como una especie de soporte para evitar que se vuelque.
Cómo
- Desde el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), suba el pie izquierdo hasta la mitad de la alfombra. Doble la rodilla y gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera.
- Ruede sobre el borde exterior de su pie derecho y lleve el brazo izquierdo hacia el techo.
- Flexione el pie derecho y presione ambos pies para levantar las caderas.
- Lleva tu mirada hacia la mano izquierda.
- Respire varias veces y luego suelte la mano izquierda en el suelo. Retroceda hasta Downward Dog y repita la postura con el pie derecho hacia adelante.
Plancha lateral del antebrazo
Las personas con dolor de muñeca a menudo tienen dificultades para hacer la plancha lateral, ya que pone mucho peso en un brazo. Elimina la presión de tu muñeca probando una versión de antebrazo de la pose.
Cómo
- Comience en Perro hacia abajo. Baje ambos antebrazos al suelo hasta llegar a la posición de postura de delfín. Abre las palmas de tus manos y presiónalas hacia abajo.
- Muévase hacia una tabla con los antebrazos aún en el piso.
- Gire sobre su codo derecho, girando su antebrazo derecho paralelo al frente de su colchoneta. Al mismo tiempo, llega al borde exterior de tu pie derecho.
- Levante el brazo izquierdo y mire hacia el techo mientras presiona con fuerza el antebrazo para evitar que el hombro derecho se colapse.
- Coloca tu pie izquierdo encima de tu pie derecho.
- Para pasar directamente al otro lado, suelte el antebrazo izquierdo sobre la colchoneta justo detrás del derecho. Cambie al borde exterior de su pie izquierdo y abra su pecho y brazo derecho hacia el techo.
- Puedes bajar y descansar entre los lados si lo prefieres.
Tablón lateral con patas de árbol
Si cree que a su tabla lateral le vendría bien un poco más de empuje, las siguientes cuatro variaciones ofrecen opciones más desafiantes.
Cómo
- Comience en una plancha lateral con la mano izquierda hacia abajo.
- Doble la rodilla derecha y deslice el pie derecho por el interior de la pierna izquierda.
- Trate de llevar su pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo. Si no llega tan lejos, colóquelo en su pantorrilla izquierda. Evite colocarlo directamente en el costado de su rodilla, al igual que en la postura del árbol (Vrksasana).
- El pie derecho ejerce cierta presión sobre la pierna izquierda, por lo que es aún más importante seguir levantando las caderas para que no terminen en el suelo.
- Haz ambos lados.
Tablón lateral con patas de medio loto
Un medio loto (Padmasana) con un enlace requiere una flexibilidad significativa en la articulación de la rodilla y realmente abre el pecho.
Cómo
- Desde las "patas de árbol", lleve el pie derecho al frente de la cadera izquierda. Presione la parte superior de su pie firmemente en el pliegue de la cadera, como en una variación de Half Lotus de Tree Pose.
- Presione la rodilla izquierda hacia atrás para que quede alineada con la cadera izquierda.
- El enlace es opcional, pero si puedes manejarlo, realmente enfatiza la apertura de tu cofre hacia el techo.
- Extiende tu brazo derecho detrás de tu espalda. Mueva la mano derecha hacia la parte delantera de la cadera izquierda para agarrar el dedo gordo del pie derecho.
- Puede notar que la planta de su pie izquierdo se mueve hacia el piso sobre el piso, como se muestra aquí. Eso está bien o puedes quedarte en el borde exterior de ese pie.
- Haz ambos lados.
Tablón lateral con una pierna levantada
Encienda su núcleo levantando la parte superior de la pierna lejos de la estabilidad de la parte inferior de la pierna.
Cómo
- Comience en la plancha lateral.
- Levante la parte superior de la pierna en cualquier parte de la parte inferior de la pierna. Podría ser de unos pocos centímetros, un pie o incluso varios pies, como se muestra aquí. Mantenga ambas piernas rectas y comprometidas.
- Sigue levantando las caderas hacia el techo.
- Si el equilibrio se complica, está bien mirar hacia abajo a la mano inferior.
- Baja la pierna y haz el otro lado.
Tablón lateral completo - Vasisthasana completo
Si puede levantar la parte superior de la pierna lo suficientemente alto, puede estar listo para la expresión completa de la plancha lateral, también conocida como Vasisthasana B.
Cómo
- Doble la rodilla de la parte superior de la pierna y sujete el dedo gordo del pie yogui con la mano superior.
- Estire el brazo y la pierna levantados tanto como sea posible, apuntando la planta del pie hacia el techo.
- Mantenga la mirada hacia arriba, el pecho abierto y las caderas levantadas.
- Suelta el dedo del pie, baja la pierna y haz la postura del otro lado.