Las dietas vegetarianas y veganas están ganando popularidad, y la evidencia respalda que estas dietas a base de plantas brindan numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, si eres deportista, quizás te preguntes si esta forma de comer afectará tu rendimiento.
Una dieta basada en plantas puede significar deficiencias de nutrientes. Pero con una planificación cuidadosa, puede obtener una nutrición adecuada y cosechar los beneficios de comer alimentos integrales mientras sigue este tipo de plan de alimentación.
Tomar la mejor decisión para usted comienza por comprender los beneficios para la salud de comer vegetariano o vegano. Luego, aprenda a seguir una dieta a base de plantas que lo mantenga nutrido y alimente sus entrenamientos.
Definiciones para saber
- Vegetariano: no come carne animal pero puede consumir huevos y lácteos.
- Lacto-ovo-vegetariano: come verduras, frutas, huevos y productos lácteos, pero no carne.
- Flexitarista: sigue regularmente una dieta vegana, pero ocasionalmente consume productos lácteos, carne, aves o pescado.
Beneficios para la salud de las dietas a base de plantas
Los beneficios para la salud de comer principalmente plantas se pueden dividir en dos categorías básicas: los que son generales, o buenos para la mayoría de las personas, y los beneficios que son específicos para los atletas.
Beneficios generales para la salud
Las dietas vegetarianas y veganas "pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades", según la Academia de Nutrición y Dietética. La investigación respalda esto y agrega que las dietas a base de plantas pueden reducir:
- Presión arterial
- Resistencia a la insulina
- Índice de masa corporal (IMC)
- Niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
- Riesgo de cáncer y diabetes tipo 2
- Riesgo de enfermedad cardíaca
Varios atletas veganos de alto perfil, incluido el olímpico Carl Lewis, el triatleta Ironman Brendan Brazier y la campeona de tenis Venus Williams, han demostrado un rendimiento atlético superior sin consumir productos animales. Y la investigación científica respalda esta evidencia anecdótica.
Capacidad y función de ejercicio
Un estudio de 2019 analizó a 76 corredores recreativos que siguieron una dieta vegana, lacto-ovo-vegetariana u omnívora. Ninguna de las tres dietas se asoció con un mejor rendimiento deportivo. Por lo tanto, la alimentación vegana apoyó la capacidad de ejercicio, así como otros planes de alimentación.
Otro estudio midió la aptitud cardiorrespiratoria en atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros. Encontró que las atletas vegetarianas tenían valores más altos de consumo de oxígeno (VO2 máx.) Y una fuerza equivalente en comparación con sus contrapartes omnívoras. No se observaron diferencias significativas en los hombres.
Si bien la función cardiorrespiratoria de los grupos vegetarianos fue mayor, no hubo diferencia en el rendimiento máximo entre los grupos. Los investigadores concluyeron que una dieta vegetariana puede apoyar la fuerza y los requisitos cardiorrespiratorios de los atletas.
Desempeño atlético
Un estudio de caso de 2017 siguió la ingesta dietética de una ciclista vegana durante una carrera de bicicleta de montaña de 8 días. El atleta tuvo tiempos más rápidos en comparación con los ciclistas no veganos que participaron en la carrera.
Esto sugiere que una dieta vegana bien planificada es compatible con el ciclismo de montaña ultrarresistente. Cabe señalar que el ciclista consumió más de las cantidades recomendadas tanto de carbohidratos como de proteínas para mantener el rendimiento.
Otro estudio examinó los efectos de una dieta vegana en un ultra-triatleta (Triple-Ironman). La dieta vegana proporcionó un rendimiento atlético similar al de una dieta mixta convencional, lo que indica que quienes practican este tipo de deporte pueden adoptar una dieta vegana.
Aunque aún no se ha definido una dieta óptima para el atleta vegano, los atletas vegetarianos y veganos pueden tener un buen desempeño si eligen alimentos vegetales integrales ricos en nutrientes.
Incluso si la investigación respalda los beneficios de las dietas a base de plantas, algunos atletas aún pueden estar preocupados de que no obtendrán suficiente nutrición para impulsar su rendimiento físico con este tipo de plan de alimentación. Si bien puede requerir un poco de planificación adicional, los atletas pueden abordar estas preocupaciones y encontrar un patrón de alimentación que les funcione.
No es necesario comer carne para obtener suficientes proteínas
A muchas personas les preocupa que los atletas no obtengan suficientes proteínas con una dieta basada en plantas, pero hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal para impulsar el rendimiento deportivo. La elección de alimentos vegetales ricos en proteínas puede proporcionar suficientes proteínas para mantener un estilo de vida activo.
Los atletas necesitan proteínas adicionales para soportar las demandas físicas y reparar la degradación de las proteínas musculares causada por los entrenamientos intensos. Esto es esencial, ya que un consumo insuficiente puede provocar un balance de nitrógeno negativo y una mala recuperación muscular.
Las dietas a base de plantas pueden proporcionar suficientes proteínas para los atletas. Puede requerir un enfoque un poco más estratégico, pero las personas activas pueden lograr la ingesta recomendada mientras siguen un plan de dieta vegana. Una dieta equilibrada llena de fitonutrientes y antioxidantes (no solo proteínas) es necesaria para alcanzar el máximo potencial deportivo.
No es necesario combinar las proteínas vegetarianas
El consumo diario de una variedad de proteínas vegetales proporciona diferentes aminoácidos. También asegura que todos los aminoácidos se incluyan en la dieta como un todo. La recomendación que alguna vez fue popular de combinar proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales ha cambiado.
La investigación actual sugiere que los atletas vegetarianos o veganos pueden obtener suficiente proteína cuando comen una variedad de alimentos vegetales durante el transcurso del día, en lugar de necesitar consumir aminoácidos complementarios en una sola comida. Esta nueva información crea una mayor flexibilidad en el plan de alimentación.
No todos los azúcares son "malos"
El azúcar es la principal fuente de energía utilizada durante el ejercicio. Es el gas del coche, por así decirlo, y necesario para reabastecer los músculos que trabajan. Debido a esto, los atletas requieren más carbohidratos (incluido el azúcar) que la persona promedio.
Las bebidas posteriores a la recuperación, como la leche con chocolate, contienen azúcar, pero también incluyen una variedad de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento deportivo. No todos los azúcares deben evitarse si eres un atleta.
Los atletas de resistencia, especialmente, se benefician de consumir más azúcar para apoyar una mayor absorción de glucosa en las células musculares. Sin el azúcar (energía) adecuada para alimentar sus músculos, no se desempeñará tan bien al hacer ejercicio.
No todos los jugos de frutas están prohibidos
Algunos atletas pueden asumir que el jugo de frutas no es más que azúcar y no debe incluirse en una dieta saludable. Sin embargo, los concentrados de jugo contienen el jugo natural de una fruta mezclado con mucha agua, lo que los hace diferentes a los cócteles de jugo con azúcar agregada.
Muchas veces, es el tipo de jugo el que puede ser problemático. Los nutricionistas deportivos y los dietistas registrados recomiendan habitualmente jugo puro de concentrado (especialmente si está fortificado con calcio) para ayudar a los atletas de alta resistencia a cumplir con los requisitos calóricos diarios.
Evite errores en la dieta a base de plantas
Seguir algunas pautas básicas para una dieta saludable a base de plantas puede ayudar a los atletas a evitar algunos de los errores alimenticios más comunes a base de plantas y asegurarse de obtener una nutrición suficiente.
Consume una cantidad adecuada de proteínas
El consumo de la cantidad correcta de proteínas y el perfil óptimo de aminoácidos puede determinar qué tan bien su cuerpo se recupera de los altos niveles de ejercicio físico. Los atletas veganos pueden cumplir con los requisitos de proteínas mediante una planificación dietética adecuada.
La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento.
Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:
- Productos lácteos (leche, yogur y queso)
- Huevos
- Nueces y semillas
- Frijoles
Si le preocupa el efecto anabólico de las proteínas vegetales, su menor digestibilidad frente a las proteínas animales (alrededor del 60% al 70% en comparación con más del 90%), menor contenido de aminoácidos esenciales (especialmente leucina) y deficiencias en otros aminoácidos esenciales como lisina puede ayudar la planificación de la variedad.
Consuma una variedad de proteínas vegetales
Se recomienda consumir una variedad de granos, legumbres, nueces y semillas para la dieta vegana. Esto ayuda a garantizar que los aminoácidos esenciales (EAA) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) estén disponibles para una función corporal óptima y una recuperación muscular.
Estos alimentos integrales contienen proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en adiciones saludables a la dieta de un atleta:
- Almendras
- Frijoles negros
- edamame
- Lentejas
- Avena
- Semillas de calabaza
- Quinua
- tofu
Siga una dieta equilibrada
Una dieta vegana es típicamente más baja en calorías y proteínas, mientras que también es más baja en vitaminas B6 y B12, vitamina D, ácido fólico y calcio en comparación con las dietas omnívoras. Las personas que siguen una dieta vegana también pueden tener problemas para consumir suficiente hierro y zinc. Comer una variedad de frutas y verduras puede ayudar.
Las siguientes verduras verdes proporcionan proteínas, micronutrientes y antioxidantes:
- Espárragos
- Palta
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Maíz
- Patata
Muchas frutas que tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que las convierte en adiciones beneficiosas a su dieta:
- Grosellas negras
- Bayas
- Granadas
- Guindas
- Naranjas
- kiwi
Elija los azúcares adecuados
Algunos atletas vegetarianos y veganos evitan el azúcar debido al proceso de refinado. El azúcar refinado se blanquea con filtros de carbón vegetal. El azúcar en realidad no contiene partículas de hueso, pero el azúcar ha entrado en contacto con el hueso animal esterilizado.
No todo el azúcar se procesa de esta manera, por lo que no se puede considerar igual. Además, mientras que el azúcar refinado puede percibirse como menos saludable que el azúcar de remolacha o el néctar de agave, el cuerpo lee el azúcar como azúcar.
Se recomienda mantener la ingesta de azúcar al mínimo para la salud en general. Idealmente, los azúcares agregados no deberían representar más del 10% de su ingesta total de calorías. Los siguientes azúcares son opciones a considerar si sigue un plan alimenticio basado en plantas:
- Agave
- Azúcar de remolacha
- Jarabe de arroz integral
- Azúcar de coco
- Jarabe de dátiles
- miel de maple
- Melaza
- Stevia
- Azúcar granulado vegano
Use jugo estratégicamente
Algunos atletas luchan por mantener un peso saludable. Agregar uno o dos vasos de jugo de fruta 100% natural puede ayudar a estas personas a ganar y mantener un peso adecuado. También puede ayudarlos a reabastecer sus músculos de manera adecuada. Este impulso puede facilitar el cumplimiento de sus demandas físicas.
Aquellos que pueden beneficiarse de agregar jugo a sus programas de nutrición incluyen a los atletas de la escuela secundaria. El jugo también puede ser beneficioso para las personas involucradas en deportes de resistencia, como corredores de larga distancia, triatletas y ciclistas.
Una palabra de Verywell
Las dietas veganas proporcionan numerosos beneficios para la salud. Aunque la investigación sobre las dietas a base de plantas y el rendimiento atlético todavía es limitada, hay atletas veganos reconocidos que están logrando el éxito atlético. Más investigación debería centrarse en los beneficios positivos para la salud de comer principalmente alimentos vegetales, lo que podría ayudar a disipar las preocupaciones que rodean las dietas vegetarianas y veganas para los atletas.