Las hamburguesas vegetarianas vienen en tantas variedades, desde las basadas en tofu hasta las basadas en calabacines, que puede ser difícil definir una definición de lo que se considera una hamburguesa vegetariana. A todos los efectos prácticos, una hamburguesa vegetariana es aquella que no contiene carne. Más bien, las hamburguesas vegetarianas se pueden preparar con cualquier cantidad de alimentos de origen vegetal, como granos, frijoles, soja o (por supuesto) vegetales.
Debido a su diversidad de ingredientes, las hamburguesas a base de plantas varían en nutrición. Es probable que la hamburguesa que prepares en casa con tofu, frijoles negros y / o quinua esté llena de fibra, proteínas de origen vegetal y micronutrientes. Una hamburguesa vegetariana que compra en un restaurante o tienda de comestibles, aunque hecha con ingredientes de origen vegetal, puede estar altamente procesada y tener un alto contenido de sodio.
Información nutricional de la hamburguesa vegetariana
Una hamburguesa vegetariana (70 g) hecha con soja proporciona 124 calorías, 11 g de proteína, 10 g de carbohidratos y 4,4 g de grasa. Las hamburguesas vegetarianas también pueden proporcionar fibra y micronutrientes como vitamina B12, fósforo, selenio y riboflavina. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 124
- Grasas: 4,4g
- Sodio: 398 mg
- Hidratos de Carbono: 10g
- Fibra: 3,4 g
- Azúcares: 0,7 g
- Proteína: 11g
- Vitamina B12: 1,4 mcg
- Fósforo: 144 mg
- Selenio: 15,8 mcg
- Riboflavina: 0,2 mg
- Magnesio: 39,3 mg
Carbohidratos
A diferencia de las hamburguesas hechas de carne, la mayoría de las hamburguesas vegetarianas contienen carbohidratos. Dado que provienen de fuentes como frijoles, granos integrales y vegetales, estos son típicamente carbohidratos complejos de digestión lenta. Sin embargo, dependiendo de la formulación de una hamburguesa vegetariana preparada comercialmente, algunos carbohidratos pueden provenir de edulcorantes agregados.
La hamburguesa vegetariana a base de soja probada por el USDA proporciona 10 g de carbohidratos. De estos, 3,4 g provienen de fibra y menos de 1 g proviene del azúcar.
Grasas
Si bien las hamburguesas vegetarianas no están cargadas de grasa, estas carnes falsas generalmente requieren un aglutinante, como aceite, para mantenerlas juntas. Es por eso que encontrará una pequeña cantidad de grasa (alrededor de 4,4 gramos) en una sola hamburguesa de verduras. Busque productos elaborados con aceites saludables para el corazón como el de oliva o de canola.
Proteína
Las hamburguesas vegetarianas no competirán con las hamburguesas de carne con un contenido de proteína fuera de lo común. Pero eso no significa que no se sumen a su total diario. Con 11 gramos de proteína, la hamburguesa vegetariana a base de soya viene con el 22% del valor diario (DV) establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.
Vitaminas y minerales
Con sus muchos ingredientes de origen vegetal, las hamburguesas vegetarianas pueden ser un tesoro de vitaminas y minerales. Las hamburguesas que incluyen verduras de hoja, por ejemplo, proporcionarán hierro y vitamina K, mientras que las que contienen verduras de color naranja como zanahorias o batatas contienen una gran cantidad de vitamina A. Los granos integrales agregan vitaminas B, hierro y magnesio, y los frijoles ofrecen potasio. zinc, cobre, fósforo y más.
La hamburguesa vegetariana a base de soja probada por el USDA es una excelente fuente de vitamina B12, que proporciona 1.4 mcg o 58% del DV; riboflavina (0,2 mg o 45% del DV); y selenio (15,8 mcg o 29% del VD). Es una buena fuente de fósforo (144 mg o 11,5% DV) y también proporciona cantidades más pequeñas de hierro, magnesio, zinc y vitamina C. La hamburguesa también proporciona 398 mg de sodio o 17% de la DV.
Un micronutriente a tener en cuenta es el sodio. Debido a su naturaleza procesada, muchas hamburguesas vegetarianas tienen un alto contenido de este mineral. El sodio es esencial para la buena salud, pero consumirlo en exceso puede provocar problemas de salud.
Calorías
Las calorías de la hamburguesa vegetariana variarán, pero es probable que consumas alrededor de 124 calorías cuando comes una hamburguesa de 70 gramos sin el pan.
Resumen
Los datos nutricionales de una hamburguesa vegetariana dependerán de los ingredientes utilizados para prepararla. Una hamburguesa vegetariana a base de soya puede proporcionar alrededor de 124 calorías de carbohidratos complejos, proteínas y grasas. Puede ser una excelente fuente de vitamina B12, selenio y riboflavina.
Beneficios de la salud
Además de ser alternativas de carne sabrosas y versátiles, las hamburguesas vegetarianas ofrecen varios beneficios para la salud.
Compatible con dietas veganas y vegetarianas
Si eres vegano o vegetariano, las hamburguesas vegetarianas son una alternativa conveniente a una hamburguesa de ternera tradicional. Los veganos solo deberán tener en cuenta los productos animales que pueden contener algunas hamburguesas vegetarianas.
Puede mejorar la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es un factor importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Afortunadamente, su dieta puede marcar la diferencia en la capacidad de su cuerpo para responder a la insulina. Un estudio de 16 semanas de 75 adultos con sobrepeso encontró que comer una dieta basada en plantas conducía a una menor resistencia a la insulina.
Promueve la digestión saludable
Una sola hamburguesa vegetariana a base de soja contiene 3.4 gramos de fibra, lo que contribuye a un objetivo diario de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Las hamburguesas de verduras hechas con frijoles pueden contener incluso más fibra. Las dietas ricas en fibra pueden aliviar el estreñimiento y ayudar a normalizar los hábitos intestinales.
Puede ayudar a perder peso
Optar por la proteína vegetal en una hamburguesa vegetariana en lugar de carne roja podría ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso. La investigación muestra que una dieta basada en plantas es una herramienta útil para la pérdida de peso y la prevención de la obesidad.
Puede reducir el colesterol
Una revisión de la investigación reveló que consumir una dieta a base de plantas ayudó a las personas a mejorar significativamente sus niveles de colesterol.
Alergias
Una reacción alérgica a una hamburguesa vegetariana dependerá de sus ingredientes. Desafortunadamente, las hamburguesas vegetarianas son con frecuencia una fuente de varios de los ocho alérgenos alimentarios principales.
Numerosas empanadas a base de plantas contienen productos de soya y algunas también pueden tener trigo, gluten, lácteos, huevos o nueces. Kelloggs Gardenburger, por ejemplo, contiene trigo, leche y soja. Del mismo modo, las hamburguesas vegetarianas de Morningstar Farms son una fuente de varios alérgenos comunes: huevo, leche, soja y trigo. Boca Burgers contiene soja y trigo.
Si sufre de alergias alimentarias, es importante leer las etiquetas de los alimentos envasados para evitar una reacción. Como alternativa, haga su propia hamburguesa vegetariana en casa para asegurarse de que solo use ingredientes que pueda tolerar.
Efectos adversos
La proteína de origen vegetal recibe una gran gloria bien merecida por su huella ambiental relativamente pequeña y por ayudar a los consumidores a reducir su consumo de carne roja. Pero las hamburguesas vegetarianas pueden tener algunos inconvenientes.
Las hamburguesas vegetarianas preparadas comercialmente son un alimento altamente procesado. Los alimentos ultraprocesados, aquellos que han pasado por varios pasos desde la recolección hasta que llegan a su plato, se han asociado con resultados adversos para la salud, como el riesgo general de cáncer y el aumento de peso.
Algunas hamburguesas vegetarianas tienen un alto contenido de sodio. Si está controlando la hipertensión a través de la dieta (o sigue una dieta baja en sodio por cualquier otro motivo), tenga en cuenta la cantidad de sodio que contiene una hamburguesa vegetariana. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas con presión arterial alta deben limitar su ingesta de sodio a 1.500 miligramos por día.
Variedades
Las hamburguesas vegetarianas, ya sean caseras o compradas en la tienda, vienen en muchas formas con docenas de ingredientes. Una vez que empiece a buscar, se sorprenderá de la asombrosa variedad disponible en línea o en la caja del congelador de su supermercado.
La soja, los cereales, la proteína de guisantes, las verduras, las micoproteínas y los frijoles son solo algunas de las principales fuentes de proteínas en las populares hamburguesas vegetarianas. Puede elegir su favorito según el sabor, el contenido nutricional o los objetivos de salud.
Cuando es mejor
Las hamburguesas vegetarianas preparadas comercialmente están disponibles durante todo el año, pero si está haciendo sus propias empanadas con verduras, es posible que desee adaptar su cocina a la temporada. El calabacín, la berenjena y los pimientos, por ejemplo, tienden a ser de temporada durante el verano, mientras que las zanahorias, las espinacas y la col rizada son más resistentes para el invierno.
Cocinar con las estaciones permite una agradable sensación de variedad durante todo el año. Además, ¡es mejor para el planeta!
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La mayoría de las hamburguesas vegetarianas están congeladas, aunque algunas versiones se pueden refrigerar. En el congelador, las hamburguesas vegetarianas pueden durar hasta seis meses. Una vez cocidas, asegúrese de comer hamburguesas vegetarianas dentro de dos o tres días.
Cómo preparar
Las hamburguesas vegetarianas compradas se cocinan de manera similar a las empanadas de carne. Puede disfrutarlos a la parrilla, fritos o incluso horneados en el horno. Independientemente del método, generalmente necesitarán cocinar menos de 10 minutos por lado. Para obtener el mejor sabor y textura, asegúrese de seguir las instrucciones de cocción en el empaque de la hamburguesa vegetariana.
Recetas
Recetas saludables de hamburguesas vegetarianas para probar
Reemplace la carne molida con empanadas de verduras desmenuzadas en cualquiera de estas recetas.
- Barcos italianos de squash de verano
- Chile de res y lentejas con cobertura de pan de maíz
- Espaguetis y albóndigas sin gluten con salsa casera