Wakame (Undaria pinnatifida) es un alga comestible de color verde brillante con un sabor y una textura distintivos. La verdura marina es una de las tres variedades de algas más comunes en Japón y se cultiva comúnmente en Japón y Corea. El wakame se puede comer solo, pero a menudo se agrega a la sopa de miso, platos salteados y ensaladas.
Como la mayoría de las algas, se considera que el wakame es bueno para el cuerpo y para el medio ambiente. Es versátil, fácil de agregar a su dieta y bajo en calorías, carbohidratos y grasas.
Hechos nutricionales de Wakame
Una porción de wakame (2 cucharadas o 10 g) proporciona 4.5 calorías, 0.3 g de proteína, 0.9 g de carbohidratos y 0.1 g de grasa. Wakame es una excelente fuente de yodo, manganeso, magnesio y calcio. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 4.5
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 87 mg
- Hidratos de carbono: 0,9 g
- Fibra: 0,1 g
- Azúcares: 0,1 g
- Proteína: 0,3 g
- Manganeso: 0,14 mg
- Magnesio: 10,7 mg
- Calcio: 15 mg
- Folato: 19,6 mcg
Carbohidratos
El wakame, como todas las algas, es muy bajo en carbohidratos. Una porción típica de 2 cucharadas proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos. Pero incluso una porción más sustancial de 1/2 taza (100 gramos) proporciona solo alrededor de 9 gramos de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos es almidón. Hay menos de 1 gramo de fibra y menos de 1 gramo de azúcar en una porción de wakame.
La carga glucémica estimada de wakame es cero si el tamaño de su porción es de 2 cucharadas. La porción de 100 gramos tiene una carga glucémica de 4, lo que la convierte en un alimento de bajo índice glucémico.
Grasas
Casi no hay grasa en las algas wakame. Incluso la porción más grande tiene menos de 1 gramo de grasa y la mayor parte es grasa poliinsaturada saludable.
Proteína
Wakame puede aumentar el contenido de proteínas de su sopa, ensalada o plato favorito, dependiendo de la cantidad que use. Una porción pequeña tiene menos de 1 gramo de proteína, pero la porción más grande de 100 gramos proporciona 3 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Wakame es una buena fuente de yodo, proporcionando alrededor de 42 microgramos por gramo de algas. Una porción de 2 cucharadas proporcionaría 420 microgramos de yodo, o casi tres veces la ingesta diaria recomendada para adultos. Otros minerales en wakame incluyen manganeso, magnesio y calcio.
Wakame también aporta vitaminas. Cada porción de 2 cucharadas de wakame proporciona el 5% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E y ácido pantoténico.
Calorías
Una porción de 10 gramos de wakame proporciona 4.5 calorías, lo que hace que el wakame sea un alimento bajo en calorías.
Resumen
Wakame es un alimento bajo en calorías y rico en minerales que proporciona manganeso, magnesio y calcio. Proporciona un mínimo de carbohidratos, proteínas y grasas, pero cuenta con niveles saludables de fucoxantina y yodo.
Beneficios de la salud
El wakame a menudo se promociona como una ayuda para perder peso e incluso como un tratamiento potencial para la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas. Hay algunas investigaciones que respaldan estas afirmaciones.
Aporta propiedades antioxidantes
La fucoxantina, un compuesto que se encuentra en el wakame, es objeto de varios estudios de investigación que investigan los posibles beneficios para la salud. La fucoxantina es un carotenoide que proporciona beneficios antioxidantes y se cree que también proporciona otras ventajas.
Sin embargo, la investigación que investiga estos beneficios aún se encuentra en las primeras etapas. Si bien los científicos señalan que el consumo de wakame no tiene efectos secundarios y que la fucoxantina se puede extraer fácilmente de los vegetales marinos, no hay suficientes estudios en humanos para confirmar estos beneficios.
Regula las hormonas tiroideas
El yodo en wakame puede mejorar su salud. Su cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo y son esenciales para el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. Si no obtiene suficiente yodo, se puede desarrollar bocio o agrandamiento de la glándula tiroides. A menudo es el primer signo de hipotiroidismo.
Sin embargo, también es posible obtener demasiado yodo. Si consume demasiado yodo de forma regular, se inhibe la síntesis de la hormona tiroidea. Demasiado yodo puede causar los mismos síntomas que la deficiencia de yodo, como bocio, niveles elevados de TSH e hipotiroidismo.
Puede aumentar la longevidad
Los estudios han demostrado que los niveles de yodo entre los japoneses que consumen nori, wakame y algas marinas (todos los tipos de algas) promedian entre 1.000 y 3.000 microgramos por día. Algunos expertos en salud asocian la mayor ingesta de yodo con los beneficios para la salud observados en las poblaciones japonesas, incluida una esperanza de vida promedio más larga, un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y menos muertes relacionadas con el corazón en personas de 35 a 74 años.
Apoya la salud digestiva
Las variedades de algas, incluido el wakame, cuentan con aminoácidos esenciales y una gran cantidad de vitaminas. Una revisión científica de 2011 examinó los posibles beneficios intestinales de las algas y descubrió que el consumo regular puede mejorar la salud digestiva en los seres humanos.
Puede prevenir la diabetes
Los estudios de 2019 han demostrado que consumir wakame puede ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre posprandial (después de comer). El estudio de 26 sujetos encontró que los niveles de glucosa en sangre de los sujetos eran mucho más bajos cuando consumían una comida de arroz y wakame en lugar de una comida de solo arroz. El consumo regular de wakame puede tener un efecto positivo en la prevención de la prediabetes.
Alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, existen casos raros de alergia a las algas. Sin embargo, se han publicado informes de alimentos ricos en yodo como el wakame que provocan erupciones cutáneas u otras reacciones en personas sensibilizadas.
Aquellos con alergias a los mariscos pueden estar preocupados por consumir algas u otras verduras marinas como algas marinas o kombu. Estos alimentos no contienen proteína de pescado, que es lo que generalmente causa una reacción alérgica. Pero los expertos aún recomiendan precaución al probar las algas por primera vez.
Efectos adversos
Si bien el wakame es en general saludable y está lleno de nutrientes, debes tener cuidado de consumir grandes cantidades de esta y otras algas debido a su contenido de yodo. Los funcionarios de salud de EE. UU. Han establecido el límite superior para adultos en 1,100 microgramos de yodo por día (se necesitarían alrededor de 26 gramos de wakame para alcanzar esa cantidad).
Hay suplementos de algas disponibles. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que demuestren ningún beneficio. Y puede haber un motivo de preocupación. Existe poca legislación que requiera que las empresas de alimentos o suplementos revelen el contenido de minerales, metales pesados o yodo de los productos de algas marinas o que proporcionen orientación sobre el tamaño de una porción segura para evitar ingestas excesivas.
Si está interesado en los posibles beneficios para la salud de wakame, lo mejor es comer la comida en su forma completa, en lugar de como un suplemento. Esto le permite consumir la fibra y las proteínas que proporciona junto con las vitaminas y minerales.
Variedades
El wakame a menudo se compara con otra alga marina llamada alaria. Estas dos algas se pueden usar indistintamente en recetas. El wakame tiene un sabor y una textura más suaves en comparación con el nori y es mucho más suave y dulce que el kombu.
En términos de nutrición, el kombu tiene el mayor contenido de yodo. Pero incluso entre estas tres variedades populares, el contenido nutricional, incluido el contenido de yodo, puede variar según la especie, el lugar de la cosecha y la preparación.
Cuando es mejor
Wakame está disponible todo el año en muchos supermercados y tiendas de comestibles especializadas. Si bien es posible que pueda comer algas que cosecha en la playa, no se recomienda simplemente porque no hay forma de saber si la verdura del mar ha estado expuesta a contaminantes u otros contaminantes.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El wakame seco debe almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco (como una despensa o un armario) y puede durar hasta un año.
Cómo preparar
Cocinar con wakame o cualquier alga es relativamente sencillo. Encontrará algas que se venden en láminas o secas y empaquetadas en muchas tiendas de comestibles. Si lo compra fresco, deberá recortar las cuchillas y colgarlas para que se sequen. Puede mantener las cuchillas enteras o procesar con un molinillo de especias para mezclar en sopas o ensaladas.
En general, cocinar algas reduce su contenido de yodo. También puede comer más algas después de que se hayan hervido, ya que la textura se suaviza, lo que facilita su consumo.
Algunos cocineros combinan el wakame con otros ingredientes que aportan sabor y textura, como camarones, pepinos, repollo o chucrut. También puede comerlo solo como adorno de ensalada con semillas de sésamo o maní triturado.
Recetas
Recetas saludables de wakame para probar
- Poke Bowl de atún hawaiano
- Buñuelos de verduras con mayonesa picante
- Triángulos japoneses de arroz Onigiri
- Sopa de miso