La sandía, una de las frutas más emblemáticas del verano, es baja en calorías y rica en agua. También es una excelente fuente de vitaminas A y C y licopeno, mientras que es menos ácida que las frutas cítricas y los tomates, otros proveedores bien conocidos de licopeno y vitamina C.
Datos nutricionales de la sandía
Una taza de sandía picada (152 g) proporciona 46 calorías, 0,9 g de proteína, 11,5 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. La sandía es una excelente fuente de licopeno y vitaminas A y C. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.
- Calorías: 46
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 1,5 mg
- Hidratos de carbono: 11,5 g
- Fibra: 0,6 g
- Azúcares: 9,4 g
- Proteína: 0,9 g
- Vitamina C: 12,3 mg
- Vitamina A: 42,6 mcg
- Licopeno: 6890 mcg
Carbohidratos
Los carbohidratos de la sandía son en su mayoría azúcares, con solo un poco de fibra. La mitad del azúcar es fructosa, una cuarta parte es glucosa y menos de una cuarta parte es sacarosa, y otros azúcares constituyen fracciones menores. Si está contando carbohidratos, es mejor medir la sandía con cuidado.
- 1 taza de sandía cortada en cubitos (152 g): 0,6 gramos de fibra, 9,4 gramos de azúcares, 11,5 gramos de carbohidratos totales, 10,9 gramos de carbohidratos netos
- La 1 rodaja de sandía de tamaño mediano (286 g): 1,1 gramos de fibra, 17,7 gramos de azúcares, 21,6 gramos de carbohidratos totales, 21 gramos de carbohidratos netos
La sandía tiene un índice glucémico (IG) de 76. Esto significa que podría aumentar más rápidamente el nivel de azúcar en sangre que los alimentos con un IG más bajo. Sin embargo, al considerar la carga glucémica (que tiene en cuenta cuánto come por porción), media taza de sandía picada es 4, lo que se considera bajo.
Grasas
Casi no obtendrá grasa en la sandía, lo que la hace similar a otros melones como el melón o el melón dulce. La grasa presente es principalmente poliinsaturada (0,076 gramos), con cantidades menores de ácidos grasos monoinsaturados (0,056 gramos) y saturados (0,024 gramos).
Para el seguimiento de la dieta, puede considerar la sandía como un alimento sin grasa. Las semillas (sí, son comestibles) son una fuente de ácidos grasos omega-3.
Proteína
La sandía tiene solo un poco de proteína, con poco menos de 1 gramo por taza. Curiosamente, algunas empresas producen proteína de semilla de sandía brotando y descascarando las semillas.
Sin embargo, no podrá obtener ese nivel de proteína de las semillas frescas, porque la cáscara de la semilla evita la digestión de la proteína en su interior.
Vitaminas y minerales
Una sandía roja completamente madura contiene niveles más altos de nutrientes que una sandía menos madura. Una sola porción de sandía es una buena fuente de vitamina C y vitamina A, y proporciona un porcentaje significativo de su requerimiento diario para cada una.
La vitamina C ayuda en la cicatrización de heridas y puede tener propiedades anti-envejecimiento y estimulantes del sistema inmunológico, mientras que la vitamina A es importante para la salud ocular. Una porción de una taza de sandía también proporciona alrededor del 7% de sus necesidades diarias de cobre y ácido pantoténico, 5% de biotina y 4% de vitaminas B1 y B6.
Calorías
Una taza de sandía cortada en cubitos o en bolas contiene alrededor de 46 calorías. Si prefiere comerlo en cuñas, una cuña que es alrededor de un dieciseisavo del melón (286 gramos) contiene casi el doble de esa cantidad o aproximadamente 86 calorías.
Resumen
La sandía es baja en calorías y casi no contiene grasa. Si bien proporciona muchos nutrientes valiosos, como las vitaminas A y Cit, es algo alto en azúcar, por lo que las personas que controlan su ingesta de azúcar pueden beneficiarse mejor comiendo esta fruta con moderación.
Beneficios de la salud
Más allá de ser un dulce regalo de verano, la sandía puede mejorar su salud de varias maneras.
Lucha contra la deshidratación
Acertadamente nombrada, la sandía tiene casi un 92% de agua, lo que la convierte en una opción de alimento muy hidratante. Si usted o sus hijos tienen dificultades para beber suficiente agua, especialmente en los días calurosos de verano, pruebe algunas porciones de sandía. Obtendrá micronutrientes adicionales junto con su hidratación.
Reduce la presión arterial
La sandía tiene poder antioxidante porque es una excelente fuente de licopeno, un fitonutriente carotenoide que, según las investigaciones, puede ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta. Los tomates son bien conocidos como fuente de licopeno, pero una sandía completamente madura tiene incluso más licopeno que un tomate.
Reduce el riesgo de infecciones y cáncer
Otros antioxidantes en la sandía incluyen flavonoides, carotenoides y triterpenoides. Los antioxidantes como estos ayudan en la reparación celular y pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones y algunos cánceres.
Contribuye a la pérdida de peso
En un pequeño estudio de adultos con sobrepeso, aquellos que consumieron sandía en lugar de galletas bajas en grasa se sintieron más llenos. También mostraron reducciones en el peso corporal, el índice de masa corporal, la relación cintura-cadera y la presión arterial.
Ayuda a aliviar la fatiga muscular
El aminoácido citrulina está presente en cantidades significativas en la sandía. Puedes encontrar cápsulas de citrulina concentrada que se venden como complemento nutricional para el rendimiento deportivo. Los beneficios de la citrulina no son concluyentes, aunque algunos estudios muestran que los suplementos de citrulina podrían reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio.
Alergias
Las alergias alimentarias a la sandía son raras. Sin embargo, si tiene fiebre del heno o es alérgico al polen de ambrosía o pastos, es posible que tenga un síndrome de alergia alimentaria al polen que puede provocar una reacción cruzada con las proteínas de la sandía que son similares al polen.
Esta reacción puede sentir un hormigueo o picazón en la boca después de comer sandía. En casos raros, esto puede ser más grave y desencadenar inflamación de la garganta o anafilaxia.
Efectos adversos
La sandía presenta pocos riesgos, y las investigaciones consideran que esta fruta es "no tóxica sin efectos secundarios conocidos". Sin embargo, debido a que contiene azúcar, las personas con diabetes deben tener cuidado al comer sandía para evitar picos de azúcar en la sangre.
Variedades
La sandía viene en docenas de variedades y cultivares. Estos se pueden agrupar por tamaño ("caja de hielo" o variedades más pequeñas frente a tipos de "picnic" más grandes), el color de su carne (rosa, amarillo o naranja) y si contienen semillas o no.
La sandía tiene una cáscara gruesa que puede ser verde sólida, con rayas verdes o moteada de blanco. Los melones pueden ser de forma redonda u ovalada y normalmente pesan entre 6 y 29 libras. La carne crujiente es principalmente de color rojo rosado, aunque las variedades de carne dorada se están volviendo más populares.
Originaria de África tropical, las sandías se cultivan comercialmente en los EE. UU. En áreas como Texas, Florida, Georgia y California, donde el clima es cálido y propicio para una larga temporada de crecimiento.
Cuando es mejor
La sandía está en temporada en verano en los EE. UU. Una sandía madura es aquella que se siente pesada para su tamaño. El exterior debe estar firme y libre de mellas o abolladuras. La mancha del suelo donde descansaba el melón en el suelo debería ser de un color amarillo cremoso en lugar de blanco.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La sandía fresca y sin cortar se puede almacenar a temperatura ambiente. El calor hará que la pulpa se seque, por lo que si hace calor afuera, la sandía debe guardarse en un lugar fresco como un sótano o el refrigerador.
La sandía sin cortar se puede almacenar en el refrigerador durante dos o tres semanas. Una vez que lo corte, puede guardarlo en el refrigerador hasta por cinco días si está en un recipiente cerrado o en una bolsa de plástico sellada. También puede congelar la sandía cortada en trozos.
Cómo preparar
Vaya más allá de las típicas rebanadas y agregue sandía a batidos, salsas y ensaladas (tanto en ensaladas de frutas como en verduras también). Su dulzura sutil también combina bien con queso, nueces y otras fuentes de proteínas.
También puede asar o congelar la sandía para un postre sabroso. Coloque trozos de sandía fríos o congelados en agua o agua mineral con gas para obtener una bebida sabrosa y baja en calorías.
La sandía entera es comestible. Puede comer tanto las semillas como la cáscara, la última de las cuales a veces se convierte en harina de cáscara de sandía o se sirve después de saltearla, guisarla o encurtirla. (Las semillas blancas en una sandía sin semillas son en realidad cubiertas de semillas vacías que no maduraron por completo).
Recetas
Recetas saludables de sandía para probar
- Batido de sandía y menta
- Sandía Pepino Pico de Gallo
- Budín de Chia con Melón