Toda la energía que necesitamos para vivir proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos. Estos nutrientes se descomponen ampliamente en grasas, proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos juegan un papel especialmente importante, ya que proporcionan la energía necesaria para el ejercicio.
Los carbohidratos que se encuentran en alimentos como granos, frutas, verduras, frijoles y productos lácteos son la fuente de energía favorita de su cuerpo, pero este no es el único papel que juegan los carbohidratos. También aseguran la agudeza mental y ayudan en el metabolismo de la grasa para obtener energía.
¿Qué hacen los carbohidratos?
Los carbohidratos cumplen una variedad de funciones importantes, que incluyen:
- Proporcionar energía para alimentar el cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón y el sistema nervioso central.
- Ayudando a la digestión
- Manejo de los niveles de colesterol en sangre
- Ayudando a controlar la glucosa en sangre y el metabolismo de la insulina.
No consumir suficientes carbohidratos puede tener consecuencias como debilidad, fatiga, estreñimiento, deficiencias de vitaminas y dificultad para concentrarse.
El cerebro humano utiliza del 20% al 25% de la glucosa del cuerpo.
Cómo los carbohidratos alimentan el ejercicio
Los carbohidratos complejos son una fuente eficiente de energía que estimula las contracciones musculares. Una vez ingeridos, los carbohidratos se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) que se utilizan como energía para tareas inmediatas. Cualquier glucosa no utilizada se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado para uso futuro.
El glucógeno es la fuente de energía que se utiliza con mayor frecuencia para sesiones breves e intensas de ejercicio, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Debido a que el glucógeno se almacena en los músculos, es inmediatamente accesible. Durante los estallidos de actividad, el glucógeno almacenado se convierte de nuevo en glucosa y se quema como combustible. Esta es la fuente de energía típica durante los primeros minutos de cualquier deporte.
Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno también puede descomponer la grasa en algo que los músculos pueden usar como combustible. Las proteínas también se pueden descomponer y usar como último recurso, pero esto estresa los riñones y limita la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener el tejido muscular.
Más allá de la contracción muscular, los carbohidratos suministran energía al cerebro. Si alguna vez ha sentido poca energía o ha experimentado una confusión mental durante el ejercicio, es probable que no esté consumiendo suficientes carbohidratos.
Consumir suficientes carbohidratos asegura que tenga acceso a la energía que necesita para hacer ejercicio. También ayuda a mantener la agudeza mental para los deportes de resistencia.
Calcular sus necesidades de carbohidratos
Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. El cuerpo puede almacenar un máximo de 15 gramos de glucógeno por kilogramo de peso corporal (15 gramos por 2.2 libras). Esto significaría que un atleta de 175 libras podría almacenar hasta 1200 gramos de glucógeno (4800 calorías), alimentando el ejercicio de alta intensidad durante bastante tiempo.
Una masa muscular más grande proporciona un mayor almacenamiento de glucógeno, pero también aumenta la demanda de energía. Si bien cada persona es única, la capacidad promedio de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo se desglosa aproximadamente de la siguiente manera:
- Los 350 gramos (1400 calorías) de carbohidratos se convierten en glucógeno en los músculos.
- Los 90 gramos (360 calorías) de carbohidratos se almacenan en el hígado.
- Los 5 gramos (calorías) de carbohidratos se descomponen y circulan en la sangre como glucosa.
El ejercicio y los cambios en la dieta pueden agotar estas reservas de energía. Si no repone las reservas, se quedará sin combustible para hacer ejercicio de inmediato. Los atletas a menudo se refieren a esto como "golpear la pared". Por el contrario, comer grandes cantidades de carbohidratos puede aumentar estas reservas. Esto generalmente se conoce como "carga de carbohidratos".
Fuentes dietéticas de carbohidratos
Hay dos tipos diferentes de carbohidratos que se encuentran en los alimentos: simples y complejos. De los dos, los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. Son más ricos en fibra y se digieren más lentamente, lo que significa que es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples se absorben y convierten muy rápidamente, proporcionando una rápida fuente de energía. Algunos se encuentran naturalmente en la leche y la fruta, pero la mayoría de los carbohidratos simples en las dietas estadounidenses son edulcorantes que se agregan a los alimentos, como azúcar, jarabe de maíz o concentraciones de jugo de frutas. Las bebidas deportivas y los jugos de frutas endulzados son fuentes rápidas de carbohidratos simples.
Si bien los carbohidratos simples pueden proporcionarle el combustible que necesita para explosiones explosivas de energía, se gastan rápidamente y pueden ser menos apropiados para las personas con diabetes tipo 2.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, absorberse y metabolizarse. Por lo tanto, proporcionan energía a un ritmo más lento y, a menudo, se almacenan como glucógeno. Las fuentes ideales incluyen alimentos ricos en almidón, como pan integral, cereales, pasta y cereales.
Carbohidratos en una dieta balanceada
Para mantener la energía, coma carbohidratos antes y después del ejercicio intenso. Es igualmente importante comer una dieta equilibrada con la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. En términos generales, eso significa que al menos el 50% de su ingesta diaria de energía debe provenir de los carbohidratos, el 35% o menos de las grasas y el resto de las proteínas.
En el caso de los atletas, es posible que sea necesario ajustar la proporción para adaptarse al aumento de las necesidades energéticas. Entonces, por ejemplo, un atleta podría necesitar obtener el 60% de sus calorías de los carbohidratos y limitar las grasas al 30% o menos.
Preguntas frecuentes
¿Qué hacen los carbohidratos?
Los carbohidratos proporcionan energía para su cuerpo, cerebro, corazón y sistema nervioso, además de ayudar con la digestión y ayudar a controlar el colesterol en sangre, la glucosa en sangre y el metabolismo de la insulina.
¿Qué alimentos no contienen carbohidratos?
La carne, el pescado, algunos quesos, los huevos, los aceites y el café o el té no contienen carbohidratos. Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen vegetales sin almidón, frutas con alto contenido de grasa (piense en el aguacate y el coco), nueces y semillas.
¿Qué hace el cuerpo con el exceso de carbohidratos?
La glucosa se almacena como glucógeno, una forma de glucosa fácilmente disponible, en el hígado y los músculos para obtener energía rápidamente cuando se necesita.
¿Los carbohidratos se convierten en azúcar?
Los carbohidratos se convierten en azúcares en sangre (como glucosa, fructosa y galactosa) en el cuerpo para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas. Luego, la glucosa se convierte en glucógeno y se almacena para su uso en el futuro,
Una palabra de Verywell
Los carbohidratos son una fuente importante de energía. La cantidad de carbohidratos que necesita el cuerpo varía de una persona a otra, así que hable con su médico o un dietista registrado para determinar cuáles son sus necesidades únicas de carbohidratos en la dieta.