Muchas bebidas deportivas se promocionan por su alto contenido de electrolitos. La idea es, por supuesto, que durante el ejercicio intenso, el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, lo que requiere su reemplazo a través de alimentos o bebidas. Pero las bebidas con electrolitos son en realidad una categoría mucho más amplia que las bebidas de colores brillantes similares a jugos que pueden surgir a la mente y no solo los atletas pueden beneficiarse de su consumo.
¿Alguna vez se preguntó qué son los electrolitos o cuándo los puede necesitar? Siga leyendo para conocer las respuestas, además de una lista de bebidas con alto contenido de electrolitos para elegir.
¿Qué son los electrolitos?
Probablemente todos hemos oído hablar de los electrolitos en los anuncios de bebidas deportivas, pero los comerciales no parecen explicar mucho lo que son en realidad. En resumen, los electrolitos son minerales. Si quiere ponerse técnico, son sustancias que conducen la electricidad cuando se disuelven en agua.
El potasio, el magnesio, el sodio, el cloruro, el calcio y el fósforo son los seis electrolitos que los seres humanos necesitamos de nuestra dieta. Estos minerales apoyan un sistema nervioso saludable, regulan el equilibrio de líquidos, mantienen los músculos contraídos y estabilizan el equilibrio del pH del cuerpo.
Perdemos electrolitos con regularidad a través del sudor, la orina y las heces (y lo más desagradable, a través del vómito). Una falta grave de electrolitos puede provocar síntomas adversos como dificultad para respirar, fiebre, confusión, náuseas, fatiga y calambres musculares.
¿Quién necesita bebidas con electrolitos?
A pesar del marketing que dice que es necesario reemplazar los electrolitos perdidos después del ejercicio, la mayoría de las personas pueden mantener niveles adecuados a través de una dieta normal y saludable. Y el agua generalmente funcionará bien como bebida rehidratante.
Personas que hacen ejercicio durante 60 minutos o más o en climas cálidos y húmedos
Aún así, las bebidas con electrolitos pueden tener su lugar durante y después de su entrenamiento. Si realiza ejercicio intenso durante un período prolongado, como una hora o más, especialmente en climas cálidos o húmedos, es posible que desee tomar una botella de algo rico en electrolitos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir una solución de glucosa y electrolitos cuando el ejercicio dura más de una hora, especialmente si la duración total se extiende más allá de los 90 minutos.
Personas que hacen ejercicio a gran altura
El ejercicio a gran altura también puede hacerlo particularmente susceptible a las pérdidas de electrolitos. Y si experimenta calambres musculares, náuseas o fatiga después de una dura sesión de sudor, pruebe una bebida con electrolitos. Puede ayudar a aliviar estos síntomas.
Personas con diarrea, vómitos, fiebre o pérdida excesiva de líquidos
Dado que los electrolitos no solo se pierden a través del sudor, sino también de las heces, la diarrea es otra causa común de deficiencia. Reabastecer sus reservas con una bebida de electrolitos durante un ataque de enfermedad gastrointestinal ciertamente puede ser una buena idea (junto con agua, por supuesto).
Mujeres embarazadas o con una dieta específica
Otros que pueden necesitar ser más conscientes de la ingesta de electrolitos son las mujeres embarazadas y las que siguen la dieta cetogénica. Aunque es un síntoma normal del embarazo, la micción frecuente puede provocar una pérdida más rápida de electrolitos. De manera similar, dado que una dieta cetogénica estimula al hígado para que libere glucógeno, que se almacena con agua, es posible que se encuentre usando el baño con mucha más frecuencia en este plan de alimentación. En consecuencia, es posible que deba reemplazar los electrolitos perdidos.
Qué buscar en una bebida con electrolitos
Las bebidas deportivas familiares y coloridas pueden contener minerales esenciales, pero a menudo contienen mucha azúcar. Por ejemplo, una botella de Gatorade de 20 onzas contiene 34 gramos de azúcar. Es cierto que, como carbohidrato simple, el azúcar puede impulsar tus entrenamientos. Pero el consumo regular de bebidas endulzadas con azúcar está asociado con una serie de problemas de salud, y el azúcar extra probablemente no sea necesario como combustible para el ejercicio moderado. Al elegir una bebida para reemplazar sus pérdidas, busque una que tenga un mínimo de azúcar agregada. Y, a menos que se lo recomiende su médico, mantenga las bebidas con electrolitos en una parte ocasional, no diaria, de su dieta.
Al comprar una bebida con electrolitos, es posible que desee considerar lo siguiente:
- Una mezcla de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, calcio)
- Bajo en azúcar agregada (y sin azúcares artificiales), a menos que sea necesario para reabastecerse de combustible a mitad del entrenamiento.
- Libre de colorantes artificiales
- Conveniencia (premezclado, tableta, polvo o jugo / agua natural)
Tipos de bebidas con electrolitos
Dado que el término electrolitos abarca múltiples minerales, numerosas bebidas caen bajo el paraguas de bebidas de electrolitos. Aquí hay varias bebidas que incluyen estos minerales.
Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas son las bebidas que hicieron famosos a los electrolitos. En sus botellas en forma de ondas, estas bebidas contienen varios minerales que puede perder a través del sudor durante el ejercicio. Gatorade, por ejemplo, contiene sodio y potasio, mientras que Powerade contiene sodio, potasio, calcio y magnesio. Como se mencionó, estas bebidas a menudo tienen un alto contenido de azúcar, por lo que es mejor considerarlas como una fuente de combustible de vez en cuando en lugar de consumirlas después de cada entrenamiento (a menos que las condiciones o la intensidad del entrenamiento requieran azúcar y minerales adicionales).
Tabletas y polvos
En estos días, es bastante simple mezclar su propia bebida de electrolitos mientras está en el sendero o en la cancha de tenis. Hay tabletas y polvos solubles disponibles para introducir en una botella de agua para aumentar los minerales esenciales. Si desea tener la libertad de elegir espontáneamente entre agua o una bebida con electrolitos mientras hace ejercicio, estos son una opción conveniente. Muchos están hechos con cero azúcares y están diseñados para adaptarse a dietas especiales como cetogénicas o bajas en carbohidratos.
Agua de coco
El agua de coco está más que de moda, es una bebida de electrolitos naturales. Tiene un alto contenido de sodio y potasio y también contiene cantidades más pequeñas de calcio y magnesio. Si le gusta su sabor único, es una excelente manera de absorber minerales en un paquete bajo en calorías y azúcar. Ocho onzas de agua de coco contienen solo 46 calorías y 6 gramos de azúcar natural.
Bebidas de electrolitos pediátricos
Cuando su hijo ha estado vomitando durante horas (o días), es natural querer recuperar los nutrientes en su sistema a través de una bebida de electrolitos pediátrica. Y aunque no es estrictamente necesario optar por una bebida de electrolitos específica para niños como Pedialyte (a diferencia de otras bebidas de electrolitos), estas bebidas pediátricas ofrecen algunas ventajas. Pedialyte contiene varios minerales en un paquete: sodio, potasio, zinc y cloruro, mientras que otras bebidas con electrolitos solo proporcionan uno o dos. Los sabores afrutados también atraen a un público más joven.
En el lado negativo, la mayoría de los sabores de Pedialyte contienen sabores y colores artificiales. Si desea eliminarlos de la dieta de su hijo, busque marcas con ingredientes totalmente naturales, como Earths Best o Kinderlyte.
Leche
La mayoría de las personas probablemente no toman un vaso de leche para calmar la sed después del entrenamiento, pero esta bebida láctea es una fuente sorprendente de electrolitos. La leche de vaca es bien conocida por ser rica en calcio y también contiene fósforo y potasio. Incluso si la leche no es su favorito personal como adulto, puede ser una opción especialmente útil para reponer las pérdidas de electrolitos en los niños.
Jugos de fruta
Los jugos de frutas saben muy bien y también pueden contener cantidades significativas de electrolitos. No todos los jugos son ricos en minerales, pero algunos, como el jugo de naranja, cereza ácida y sandía, contienen niveles significativos de magnesio, potasio y / o fósforo. Muchos jugos de naranja también están fortificados con calcio. Además, cada uno de estos jugos de frutas viene con su propia mezcla de antioxidantes que promueven la salud. Sin embargo, al igual que las bebidas deportivas, la mayoría de los jugos tienen un alto contenido de azúcar. Busque jugo 100% de fruta sin azúcar agregada y mantenga las porciones moderadas, como 8 onzas o menos.