Si ha elegido perder peso o está tratando de alcanzar ciertos objetivos de salud y estado físico (como aumentar la masa muscular o cambiar el porcentaje de grasa corporal), puede seguir un plan de alimentación estructurado para lograr ese objetivo. Quizás esté disminuyendo su ingesta total de calorías o siguiendo ciertas pautas de macronutrientes, como aumentar su ingesta de proteínas o reducir las grasas saturadas.
Pero incluso con la máxima dedicación, puede ser difícil mantener una dieta estructurada perfectamente todos los días. Con el tiempo, puede afectarlo seriamente, deprimiéndolo tanto emocional como físicamente. Así que algunas personas disfrutan de lo que llaman una "comida trampa" o se toman un "día trampa".
Estas ocasiones para comer menos restringidas están diseñadas para aliviar parte de la monotonía y el estrés de una dieta restrictiva. Pueden ayudarlo a sentirse menos privado cuando esté tratando de lograr ciertos objetivos. Pero también puede haber desventajas.
Si bien este enfoque puede tener algunos beneficios, necesitar un "día de trampa" o una "comida de trampa" también puede ser una señal de alerta de que su plan de alimentación no es sostenible.
Beneficios potenciales
Los descansos planificados de una dieta pueden proporcionar alivio psicológico y aumentar sus posibilidades de mantener un plan de alimentación prescrito. En la mayoría de los aspectos de nuestra vida, seguimos un horario prescrito durante un tiempo determinado y luego nos tomamos un tiempo para desviarnos del plan como un reinicio emocional. Por ejemplo, muchos de nosotros disfrutamos los fines de semana fuera de la oficina o tomamos vacaciones de vez en cuando.
También puede parecer razonable hacer esto con un plan de alimentación. Así como las vacaciones nos dan tiempo para reflexionar y centrar nuestras vidas, un descanso ocasional de su plan de alimentación estructurado también puede brindarnos cierta perspectiva. Por ejemplo, puede descubrir que no disfruta de ciertos alimentos en su comida trampa tanto como pensaba. O tal vez se dé cuenta de que extraña comer los alimentos del plan estructurado que le brindan una buena nutrición y energía.
Si ha estado restringiendo las calorías, también puede haber algunos beneficios hormonales limitados al consumir una comida más indulgente. Limitar su ingesta calórica disminuye los niveles de la hormona leptina y puede aumentar su apetito. Pero la sobrealimentación puede ayudar a aumentar los niveles de leptina, disminuyendo el apetito.
La leptina es una hormona que interactúa con ciertos receptores en el cerebro para reducir el hambre. Algunas investigaciones sugieren que la regulación de la leptina y otras hormonas del hambre puede tener beneficios cuando se trata de controlar la obesidad.
Por último, tomarse el tiempo para desviarse de su plan de alimentación puede ayudarlo a reconectarse con otras personas que tienden a socializar con la comida. Por ejemplo, si su familia se reúne para una gran barbacoa semanal, puede haber sido difícil para usted participar si los alimentos que normalmente se sirven no encajan en su plan de comidas. Pero separarse de los demás en función de su plan de alimentación probablemente no sea el mejor enfoque si desea alcanzar sus objetivos de salud y mantener una red social.
Aunque existen algunos beneficios potenciales para una comida trampa, cada uno de estos beneficios tiene un inconveniente alternativo. Tener en cuenta estos inconvenientes puede ayudarlo a encontrar un plan de alimentación más sostenible.
Preocupaciones por la comida engañosa
Hay varias razones por las que necesitar una comida trampa puede ser motivo de preocupación. La comida en sí puede no ser problemática, pero esforzarse durante la semana para llegar a una comida de alivio designada puede ser una indicación de que su plan de comidas debe ajustarse. Específicamente, el costo nutricional y emocional que puede tener una dieta restrictiva puede tener implicaciones negativas.
Preocupaciones nutricionales
La restricción prolongada de calorías o macronutrientes puede provocar deficiencias nutricionales y un crecimiento muscular reducido si no consume la ingesta diaria recomendada de proteínas, carbohidratos, grasas y nutrientes. Si se siente cansado y estresado durante un plan de dieta, es posible que no esté obteniendo las importantes vitaminas, minerales y macronutrientes que necesita para sentirse con energía y bien.
Por ejemplo, incluso si está comiendo la cantidad correcta de calorías, es posible que sienta hambre con frecuencia porque no está consumiendo suficiente proteína o fibra. La fibra y las proteínas se digieren lentamente y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer.
Preocupaciones sobre el mantenimiento
Si está comiendo para alcanzar una meta de peso o condición física en particular, es importante pensar en lo que sucederá cuando alcance esa meta. Si el plan de alimentación que ha elegido no es sostenible, es decir, debe tomar descansos regulares, entonces es posible que mantener su nuevo peso o la composición corporal deseada no sea realista.
Alcanzar un peso saludable y luego recuperarse a su peso inicial (o superior) es un proceso llamado ciclo de peso. Existe alguna evidencia de que el ciclo de peso puede tener un efecto perjudicial sobre los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la actividad del sistema nervioso y los niveles circulantes de glucosa, lípidos e insulina. También hay algunas pruebas limitadas de que puede afectar su salud psicológica.
Preocupaciones sociales y emocionales
Hay diferentes formas en que la incorporación de un día de trampa puede afectar su bienestar mental. Primero, usar la palabra "engañar" implica que estás haciendo algo que se supone que no debes hacer. Hacer trampa generalmente se considera malo o vergonzoso.
Usar una palabra con implicaciones relacionadas con la vergüenza para etiquetar una comida que disfruta puede tener consecuencias nefastas si está tratando de desarrollar una relación saludable con la comida. Sentirse mal por su comida, de hecho, puede hacer que coma más.
La investigación ha sugerido que un estado de ánimo negativo puede ser un desencadenante de comer en exceso en personas con sobrepeso u obesidad. Además, puede conducir a un estilo de pensamiento de todo o nada que puede estar en desacuerdo con las prácticas alimentarias saludables y moderadas.
Por otro lado, puede ver su "comida trampa" como una recompensa por ser "bueno" o cumplir con su dieta durante toda la semana. Esta forma de pensar también puede resultar problemática. Los expertos en nutrición generalmente no recomiendan pensar en la comida o el comportamiento alimentario como "bueno" o "malo", ya que también puede llevar a pensar en todo o nada.
Por último, las personas que luchan con la alimentación emocional o con trastornos alimentarios pueden tener problemas para moderar su ingesta durante una comida trampa. Según los Institutos Nacionales de Salud, hacer dieta de manera poco saludable, como saltarse comidas, no comer lo suficiente o evitar ciertos tipos de alimentos, puede contribuir al trastorno por atracón.
Consejos y alternativas
Si se encuentra luchando con su plan de alimentación y se apega a él solo para llegar a su comida trampa, considere estas diferentes formas de liberar algunas de las restricciones de su dieta y hacerla más sostenible.
Reajuste su plan de comidas
Piense en qué alimentos o elementos de la comida trampa disfruta. Considere diferentes formas de incorporar esas cosas en su plan de alimentación habitual para hacerlo más sostenible.
Por ejemplo, si tienes un plan de comidas que restringe severamente los carbohidratos, podrías excederte con los dulces durante tu comida trampa. En un esfuerzo por reducir la necesidad de excederse, considere agregar una pequeña porción de chocolate amargo, fruta o una galleta pequeña integral a su plan de alimentación habitual.
Si está restringiendo las calorías, tal vez la comida trampa sea su única oportunidad durante la semana para comer grandes cantidades de comida. Si este es el caso, piense en formas de "dar volumen" a sus comidas durante la semana. Agregue verduras de hoja verde, verduras crucíferas o frutas para aumentar el contenido de fibra de su dieta diaria sin agregar calorías sustanciales.
Vuelva a examinar su dieta
Conéctese con un dietista registrado para asegurarse de obtener las calorías, micronutrientes y macronutrientes que necesita para mantener los niveles adecuados de energía y el bienestar mental durante todo el día. Es posible que necesite más calorías, más carbohidratos o ciertas vitaminas y minerales. Discuta la idea de una "comida trampa" y proponga posibles alternativas para hacer que su programa sea más sostenible, de modo que no sienta la necesidad de alivio.
Además, un dietista puede ayudarlo a descubrir la libertad alimentaria. Dejar ir las reglas alimentarias y las fobias alimentarias puede ayudarlo a desarrollar una relación saludable con la comida y a aprender a comer de manera intuitiva. Es perfectamente normal tener días en los que tienes más hambre o cuando anhelas algo salado o dulce. Escuchar esos antojos y honrarlos puede ayudarte a hacer las paces con la comida.
Encuentra recompensas creativas
Si ha estado usando su comida trampa como recompensa por un comportamiento de dieta "bueno" o obediente, piense en otras formas de reconocer sus comportamientos saludables. Hay muchas formas de hacer que su cuerpo se sienta bien que no incluyen alimentos. Reciba un masaje, invierta en nuevos equipos de entrenamiento o disfrute de un divertido día de spa con amigos.
Ajusta tu diálogo interior
También es posible que desee ser más consciente de su diálogo interno en lo que respecta a la elección de alimentos. Los alimentos no son intrínsecamente "buenos" o "malos", y comer ciertos alimentos no es "bueno" ni malo. "A medida que elija los alimentos, trate de ser menos crítico y más curioso.
Si siente antojo de ciertos alimentos que no cumplen con su plan de alimentación, pregúntese por qué esos alimentos son tan atractivos. ¿Estás realmente hambriento? ¿Tu cuerpo necesita ciertos nutrientes que le faltan? ¿La comida satisface una necesidad emocional? Considere las mejores formas de satisfacer esas necesidades. Busque la ayuda de un dietista registrado o un especialista en salud conductual para obtener orientación.
Involucre a su círculo social
Si disfruta de su comida trampa porque le permite conectarse con otros a través de la comida, aproveche esta oportunidad para hablar con amigos o familiares sobre cómo rediseñar el menú para que sea más inclusivo. Ofrezca traer un plato principal que se alinee con su plan de alimentación. O planifique el menú usted mismo para incluir una gama más amplia de alimentos para satisfacer las diferentes necesidades nutricionales y preferencias de sabor.
Celebre las experiencias gastronómicas
Si su plan de alimentación le proporciona la nutrición que necesita y decide desviarse del programa de vez en cuando, pruebe una forma alternativa de pensar en esa experiencia. Después de todo, no está realmente "haciendo trampa" si ha decidido elegir alimentos a corto plazo que no forman parte de su plan regular.
En cambio, disfruta de la experiencia. Planee una comida especial que incluya alimentos que lo hagan sentir nutrido y satisfecho. Explore nuevas recetas, pruebe nuevos ingredientes y diviértase.
Incluso puedes hacer un día de eso. Si su comida trampa es en un restaurante, explore diferentes restaurantes en línea y examine los menús antes de decidir cuál es el mejor lugar. Si está cocinando en casa con sus seres queridos, diseñe un menú, compren juntos y luego dediquen tiempo a cocinar en grupo. A la hora de comer, coma despacio y saboree cada bocado. Esta práctica llamada alimentación consciente puede ayudarlo a comer menos pero a disfrutar más de su comida.