La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional utilizada con mayor frecuencia por los atletas de resistencia para aumentar la energía almacenada en forma de glucógeno para un mejor rendimiento. Los carbohidratos, que aportan el glucógeno, se consumen en grandes cantidades unos días o directamente antes de una competición o sesión de entrenamiento.
Por lo general, esta práctica se combina con una actividad reducida para preservar mejor las reservas de glucógeno que se están creando. Si bien su cuerpo necesita proteínas y grasas, así como carbohidratos, los carbohidratos son el macronutriente que se metaboliza de manera más eficiente para obtener energía. Cuando se consumen más carbohidratos de los que el cuerpo puede usar de inmediato, el exceso de glucógeno se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior.
El glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos. El exceso de glucógeno se almacena en un 80% en los músculos y un 20% en el hígado.
¿Cómo es beneficiosa la carga de carbohidratos?
El glucógeno es la fuente de energía preferida y más accesible del cuerpo. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado, y cuando realiza cualquier actividad, el cuerpo recurre a las reservas que tiene disponibles. El glucógeno almacenado se envía a los músculos durante el ejercicio intenso.
Para una actividad regular o entrenamientos más cortos, la cantidad de glucógeno que tiene suele ser suficiente. Pero el glucógeno adicional, junto con el consumo de carbohidratos durante el ejercicio, puede ser necesario para quienes realizan actividades durante un período prolongado o para actividades que son más intensas. Por lo general, se necesita reabastecerse de combustible durante el ejercicio después de 60 minutos de ejercicio cuando la intensidad del entrenamiento es alta.
Para aportar esa energía extra y prevenir la fatiga, puede resultar beneficioso consumir una gran cantidad de carbohidratos. Las reservas de glucógeno disponibles y su agotamiento se consideran un factor limitante de rendimiento, lo que significa que quedarse sin esta fuente de combustible puede impedirle hacer su mejor esfuerzo.
¿Quién debería probar la carga de carbohidratos?
Si va a hacer ejercicio durante más de 90 minutos, podría valer la pena intentar cargar carbohidratos. Pero, para las sesiones de entrenamiento recreativas o personales, es posible que no sea necesario cargar carbohidratos.
Aún así, si espera batir su mejor marca personal o competir en un evento, esta estrategia nutricional podría darle el impulso que necesita para tener éxito. La carga de carbohidratos la usan con mayor frecuencia los atletas de resistencia o para deportes prolongados con ráfagas intensas como:
- Carrera de larga distancia
- Nadando
- Ciclismo
- Triatlón y eventos similares
- Hockey sobre hielo
- Esquí de fondo
- Fútbol
La recomendación básica es que cualquier actividad que dependa del sistema aeróbico en más del 25% se beneficie de la carga de carbohidratos.
Cuándo probar la carga de carbohidratos
Si está intentando cargar carbohidratos por primera vez, es posible que desee realizar una prueba antes de una competencia importante para ver cómo responde su cuerpo. Algunas personas pueden encontrar que el consumo excesivo de carbohidratos las hace sentir pesadas o lentas. O es posible que deban controlar de cerca el momento y el tipo de carbohidratos que comen.
Después de una prueba de carga de carbohidratos, puede decidir que le gusta cómo lo impactó. En este caso, utilice esta técnica antes de una competición como estrategia para impulsar el rendimiento.
Cómo cargar carbohidratos
La mayoría de las personas pueden almacenar alrededor de 1.800 a 2.000 calorías en el hígado y los músculos como combustible de glucógeno. Estas tiendas proporcionarán energía para 60 a 90 de actividad vigorosa.
La investigación sugiere que una ingesta alta de carbohidratos de 10 gramos por kilogramo (4.5 gramos por libra) de peso corporal el día antes de una competencia y aproximadamente 2436 horas desde la última sesión de entrenamiento es ideal si desea cargar carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que necesitará puede variar, con estudios que sugieren que 8 gramos y hasta 12 gramos por kilogramo (3.6 a 5.5 gramos por libra) de peso corporal son óptimos. La siguiente tabla indica cómo se vería eso para algunos pesos corporales específicos.
Estrategia de carga de carbohidratos de tres días
Una estrategia de carga de carbohidratos de 3 días es la más común y probablemente la más efectiva. Empiece de 72 a 96 horas antes de su evento. A continuación, le mostramos cómo implementar esta estrategia.
- Ajuste los carbohidratos totales: los atletas deben ingerir alrededor de 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por día con un volumen bajo de ejercicio para maximizar las reservas de glucógeno.
- Reduzca su entrenamiento: Disminuya la duración y la intensidad del entrenamiento durante este tiempo para preservar las reservas de glucógeno que está creando. Reducir la duración y la intensidad en un 50%.
- Mantenga la hidratación: la ingesta de líquidos debe ser de al menos 1 ml de líquidos o agua por ingesta de calorías, por lo que si consume 3.000 calorías al día, debe beber 3 litros de agua. O también puede hacer la prueba de orina, asegurándose de que su orina esté teñida de amarillo.
- Elige alimentos familiares: el día del evento, elige los alimentos que comiste durante el entrenamiento y evita introducir nuevos alimentos en caso de una reacción adversa.
- Consuma carbohidratos complejos: Obtener suficiente fibra eligiendo carbohidratos complejos probablemente sea ideal porque los carbohidratos bajos en fibra pueden aumentar la probabilidad de malestar gastrointestinal o diarrea. Elija alimentos que estén por debajo de 55 en el índice glucémico. Y evite las comidas que sean demasiado pesadas o ricas en grasas.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son simples o complejos. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y se convierten fácilmente en glucosa. Estos son alimentos como jugos, bebidas azucaradas, dulces, azúcar blanca y miel.
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, proporcionando una liberación más sostenida de glucosa y contienen más fibra y nutrientes. Estos son alimentos como arroz integral, pan integral, frutas enteras, verduras, frijoles y legumbres.
Estrategia del día del evento
Cuatro horas antes de que comience su evento, consuma de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, especialmente si el ejercicio de alta intensidad durará más de 90 minutos.
Luego consuma cerca de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos al menos 60 minutos antes de la actuación. Algunas personas pueden tolerar la ingesta 30 minutos antes de la actuación sin tener un "rebote hipoglucémico" si se estiran de antemano o entrenan con este patrón de alimentación. Si no puede tolerar la comida, puede considerar beber una bebida con 6,4% de carbohidratos.
Importancia de los tipos de carbohidratos
Algunos estudios han sugerido que elegir carbohidratos con un índice glucémico bajo, es decir, aquellos que se liberan en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, es mejor para la carga de carbohidratos porque proporcionan un flujo de energía más constante. Sin embargo, este concepto ha sido debatido.
La mayoría de las investigaciones confirman que la elección de carbohidratos, ya sean altos o bajos en el índice glucémico, no es importante o depende más de la sensibilidad del individuo al glucógeno. Además, el tipo de carbohidrato, el tiempo y la cantidad que cada atleta requiere para un rendimiento óptimo es exclusivo de ellos.
Si elige cargar carbohidratos antes de un evento, es probable que aún necesite complementar más carbohidratos durante la actividad. Durante el ejercicio, consuma de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora en una solución de 6% a 8% de carbohidratos y electrolitos (6-12 onzas líquidas) cada 10 a 15 minutos.
Alimentos para la carga de carbohidratos
- manzana
- Rosquilla
- Banana
- Frijoles
- Maíz
- Taza de avena
- Panque Ingles
- Jugo
- Leche
- Guisantes
- Patatas
- Quinua
- Rebanada de pan
- Patatas dulces
Una palabra de Verywell
La carga de carbohidratos puede ser una estrategia eficaz para quienes buscan mejorar el rendimiento durante una actividad intensa y prolongada. Consumir más carbohidratos junto con una actividad reducida durante unos días antes de un evento podría preservar y cargar el cuerpo con reservas de energía en forma de glucógeno.
Sin embargo, esta estrategia no necesariamente va a funcionar para todos, y el tipo, el momento y la cantidad de carbohidratos requeridos serán únicos para cada persona. Otros factores como la recuperación, el estado físico y la hidratación también pueden afectar el rendimiento. Experimente con la carga de carbohidratos antes de una gran competencia para determinar cómo responde su cuerpo.