Los cuádriceps son el grupo de cuatro músculos grandes que forman la parte delantera del muslo. Estos músculos tienden a estar tensos en los atletas, especialmente en los corredores y ciclistas. Estas posturas de yoga ofrecen una variedad de formas de estirarlas. Necesitará una esterilla de yoga y accesorios básicos como una manta y bloques para un soporte adicional.
Antes de comenzar, calienta con algunas rondas de estiramientos gato-vaca (Chakravakasana) y saludos al sol (surya namaskar A). Si es nuevo en el yoga, trabaje con un instructor certificado y aprenda posturas para principiantes. No intente posturas intermedias o avanzadas hasta que se haya familiarizado con los conceptos básicos.
Estocada creciente (Anjaneyasana)
Míralo ahora: Cómo hacer una estocada creciente
- Objetivos: cuádriceps, tobillos, flexores de la cadera, estabilidad del núcleo, flexión de la columna
- Nivel: principiante
Crescent Lunge es una buena pose para principiantes, ya que puedes modificarla fácilmente dependiendo de tu flexibilidad. Si retrocede la profundidad de la rodilla delantera, obtendrá un estiramiento menos intenso.
Puede aumentar el estiramiento cuádruple doblando la rodilla trasera y tirando del pie hacia el trasero. Colocar una manta debajo de la rodilla puede ofrecer apoyo adicional.
Pose de héroe (Virasana)
Míralo ahora: Cómo meditar con la pose de héroe
- Objetivos: cuádriceps, tobillos
- Nivel: principiante
Muchas posturas de yoga que estiran los cuádriceps también incorporan equilibrio y / o flexión hacia atrás, pero no Hero Pose. El objetivo aquí es sentarse y respirar durante el estiramiento y a través de cualquier sensación que experimente.
Para modificar esta pose, siéntese sobre una manta, bloque o cojín. Alternativamente, puede profundizar la postura recostándose en la postura del héroe reclinado (Supta Virasana), que es más avanzada.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Míralo ahora: Cómo estirar las caderas con la postura de la paloma
- Objetivos: cuádriceps, flexores de cadera
- Nivel: intermedio
Pigeon Pose es una pose preparatoria para King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana), que requiere más flexibilidad en los cuádriceps además de una espalda flexible.
Pero para los propósitos de un estiramiento de muslos, concéntrese en encontrar estabilidad y apoyo en Pigeon Pose. Use accesorios como un bloque o una manta debajo de su cadera o un cojín debajo de su torso para hacer que esta postura sea más accesible para que pueda sostenerla por más tiempo.
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Míralo ahora: desafía tu núcleo con la postura de la caña de azúcar
- Objetivos: cuádriceps, pecho, equilibrio, flexión hacia atrás
- Nivel: intermedio
Para aquellos a los que les gusta realizar múltiples tareas, pueden estirar los isquiotibiales de la pierna de apoyo y los cuádriceps de la pierna levantada tomando Half Moon (Ardha Chandrasana) en Sugarcane Pose. Incluso puedes hacer una pequeña flexión hacia atrás allí también.
Postura del bailarín (Natarajasana)
- Objetivos: cuádriceps, piernas, núcleo, equilibrio
- Nivel: intermedio
La postura del bailarín le da a los cuádriceps de la pierna levantada un estiramiento serio. También pone a prueba su equilibrio y estabilidad.
Para un desafío adicional, puede trabajar hasta King Dancer Pose, en la que sostiene el pie levantado con las manos con ambos brazos levantados por encima de la cabeza. Sin embargo, la versión básica de Dancer's Pose aún puede hacer el trabajo.
Postura del camello (Ustrasana)
Míralo ahora: Cómo estirar con la postura del camello
- Objetivos: cuádriceps, pecho, abdomen, flexión hacia atrás
- Nivel: intermedio
La postura del camello es una gran postura inclinada hacia atrás que se puede apoyar con accesorios. Dado que su enfoque aquí es estirar los cuádriceps, puede modificar la postura colocando las manos en la parte inferior de la espalda o el sacro.
Otras opciones incluyen colocar una manta debajo de las rodillas para brindar apoyo adicional y colocar un bloque entre los pies para ayudar a mantener los muslos alineados. También puede intentar colocar bloques debajo de las manos en lugar de llevar las manos a los talones.
Postura del arco (Dhanurasana)
Míralo ahora: Cómo hacer una pose de arco
- Objetivos: cuádriceps, pecho y músculos de la espalda.
- Nivel: intermedio
En la postura del arco, agarrar los pies te permite hacer una flexión hacia atrás más profunda. También lo convierte en un gran estiramiento de muslos.
Experimente entre flexionar los pies y apuntar con los dedos. Cada uno proporciona un estiramiento ligeramente diferente, al igual que cambiar el agarre desde el exterior al interior de los pies.
Postura del pequeño rayo (Laghu Vajrasana)
Verywell / Ben Goldstein
- Objetivos: cuádriceps, pecho, abdomen, flexión hacia atrás
- Nivel: avanzado
Se puede acceder a Little Thunderbolt Pose desde Camel Pose (arriba). Llevar la cabeza al suelo da como resultado una flexión hacia atrás profunda y también requiere cuádriceps muy flexibles.
Hacer esta postura antes de que esté listo para ella podría causar lesiones en la columna. Trabajar en diferentes variaciones de Camel Pose ofrecerá el mismo estiramiento para tus cuádriceps con menos intensidad.
Este es el estiramiento cuádruple más avanzado de esta serie, así que solo inténtalo una vez que hayas practicado bien las otras posturas. Un instructor de yoga certificado puede mostrarle cómo avanzar gradualmente hacia esta postura avanzada.