¿Quieres mejorar la fuerza de tus piernas y la definición muscular con el yoga? Las poses de pie son el camino a seguir. Para fortalecerse, intente aumentar sus tiempos de espera para cada una de estas posturas. Comience con tres a cinco respiraciones y continúe desde allí. A menudo nos movemos rápidamente a través de estas poses en una clase de flujo, pero mantenerlas por más tiempo tiene un efecto diferente. Mantenga los muslos enganchados en todo momento y levante las rótulas. Es posible que al principio le tiemblen las piernas, pero está bien. Los equilibrios de pie son una buena manera de concentrarse en la fuerza de las piernas, pero también en el núcleo.
Principiantes
Perro boca abajo Adho Mukha SvanasanaDowndog a menudo se llama postura de reposo, pero el resto es realmente para tus brazos. Llevar conscientemente su peso hacia sus piernas, que generalmente son el grupo de músculos más fuertes, le da a sus brazos un descanso de soportar su peso. Así que asegúrese de mantener las caderas en alto y los talones moviéndose hacia el suelo en esta postura.
Postura de ángulo lateral extendido Utthita ParsvakonasanaA menudo se hace hincapié en la posición del brazo en esta postura, pero realmente no importa si apoya el antebrazo en el muslo o si lleva la mano hasta el suelo siempre que permanezca profundamente en la rodilla delantera. Concéntrese en colocar su muslo paralelo al piso con la rodilla sobre el tobillo y deje que el brazo caiga donde pueda.
Pose de montaña TadasanaIncluso la más simple de las posturas de pie puede ser un entrenamiento si te mantienes involucrado en todo momento. Para las piernas, esto significa extender los dedos de los pies y dibujar sobre los músculos del muslo. Los muslos tienen una ligera rotación hacia adentro, lo que a su vez extiende los huesos del asiento.
Postura de la pirámide ParsvottonasanaUna vez más, se trata de mantener los músculos activos en esta postura, especialmente los muslos que levantan las rótulas. Una microperla en la rodilla delantera salvará su articulación a largo plazo, especialmente si es propenso a la hiperextensión.
Postura de las manos levantadas Urdhva HastasanaContinuando con el compromiso y la alineación que estableciste en la pose de montaña (arriba).
De pie hacia adelante doblar UttanasanaOtra pose que hacemos con tanta frecuencia que es fácil rozar la superficie en lugar de acercarnos con atención cada vez. Para profundizar su flexión hacia adelante, deje que su rotación provenga de la pelvis en lugar de la espalda baja.
De pie a horcajadas hacia adelante Doblar Prasarita PadottanasanaSimilar a uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el "objetivo" de esta pose es poner la cabeza en el suelo, en realidad no se trata de eso. De hecho, a menudo veo a los estudiantes adoptar una postura muy amplia para tener la cabeza pegada al suelo. Recomiendo llevar los pies no más anchos que alrededor de 3.5 pies (más o menos, dependiendo de su altura), ya que al hacerlo más ancho se abrieron las caderas al desgaste.
Postura del árbol VrksasanaLa primera postura de equilibrio que aborda la mayoría de la gente. Observe dónde pone el pie al colocar la pierna opuesta. Vaya por encima o por debajo de la rodilla, evitando la articulación en sí. Puede que se tambalee y eso está bien.
Postura del triángulo TrikonasanaAl igual que en prasarita padottonasana (arriba), no caiga en la tentación de ampliar la pierna para intentar acercar la mano al suelo. La pose realmente no se trata de eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que te permita abrir el pecho de forma más completa.
Guerrero I Virabhadrasana ILas poses de guerrero son un gran lugar para comenzar una secuencia de poses de pie. En guerrero I, las caderas miran hacia el frente. Intente separar los pies hacia los lados de nuestro tapete si siente que es difícil mantener la punta de la cadera en su pierna trasera hacia adelante.
Guerrero II Virabhadrasana IIEl guerrero Ii a menudo sigue los talones del guerrero I, pero requiere una apertura de las caderas hacia el costado de la colchoneta. Manténgase hundido en la rodilla delantera para trabajar los músculos del muslo.
Silla torpe UtkatasanaPara concentrarse en las piernas, se trata de qué tan bajo puede ir y cuánto tiempo puede sostenerlo. Encuentro útil mantener los muslos presionados juntos y pensar en las piernas como una sola unidad. Las respiraciones Ujjayi también son cruciales.
Postura del águila GarudasanaEagle puede seguir desde utkatasana (justo arriba) porque tus piernas ya están en la posición doblada necesaria. Torcer las piernas y equilibrarlo también lo convierte en un fortalecedor central.
Postura de media luna Ardha ChandrasanaOtra oportunidad para trabajar la fuerza y el equilibrio de las piernas. La pierna levantada debe permanecer tan activa aquí como la pierna de pie.
Pose de bailarina del rey NatarajasanaContinuación del trabajo iniciado en pose de árbol (arriba). Ayuda a tu equilibrio tener un drishti o punto focal que no se mueva.
Guerrero inversoPara trabajar las piernas, recuerde que incluso cuando su torso se inclina hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente doblada con la rodilla sobre el tobillo.
Postura del triángulo girado Parivritta TrikonasanaLa configuración de las piernas fluye bien desde la postura de la pirámide (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la postura, proporcionando un lugar desde el cual el pecho puede abrirse, así que manténgalos trabajando con fuerza sin bloquear las rodillas.
Guerrero III Virabhadrasana IIIRecomiendo hacer esta pose con las manos en las caderas para que pueda sentir si están niveladas. Lo más probable es que el lado de la pierna levantada quiera levantarse, así que trabaje para tamizarlo mientras mantiene la pierna paralela al piso.
Postura de media luna girada Parivritta Ardha ChandrasanaEsta postura tiene mucho que ver y todo depende de la estabilidad de la pierna de apoyo. Equilibrar y torcer es mucho trabajo, sin mencionar mantener la pierna levantada en alto y recta.
Postura de la rueda Urdhva Dhanurasana
La postura de la rueda requiere piernas fuertes para levantar el cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras mantiene la posición. Es importante evitar que los pies se muevan y las rodillas se abrazen hacia la línea media.