Aunque puedes hacer yoga en cualquier momento del día, tiene sentido que el tipo de práctica que haces sea apropiado para la hora. A primera hora de la mañana, esto significa levantarse de la cama y estar alerta. A la mitad del día, elija el tipo de práctica que más le atraiga.
Trate de terminar cualquier yoga particularmente vigoroso dos o tres horas antes de que planee irse a la cama, de lo contrario, es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño. La siguiente secuencia de diez posturas está diseñada para una práctica nocturna para relajar el cuerpo, ayudándote a moverte intuitivamente para estirar la tensión y hacer la transición de tu día activo a un estado relajado que conduce a una buena noche de sueño.
Comience con el perro boca abajo
Verywell / Ben Goldstein
Comience con el perro boca abajo para un estiramiento de cuerpo completo. Esto se siente particularmente bien si ha pasado gran parte del día sentado en un escritorio o en un automóvil. Pedalea con las piernas para estirar los isquiotibiales y haz cualquier otro movimiento que sientas que entrará en tus áreas tensas.
Por ejemplo, dobla ambas rodillas y ponte de puntillas o avanza hacia una tabla y luego vuelve a bajar. Respire varias veces para disfrutar de los movimientos que se sientan mejor y luego quédese quieto durante unas cinco respiraciones adicionales.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Verywell / Ben Goldstein
Continuará estirando la tensión de sus piernas al adoptar la postura del triángulo. Da un paso con tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha. Gire su pie izquierdo paralelo a la parte posterior de su colchoneta y estire ambas piernas. Su mano derecha puede estar en el piso en la parte exterior de su pie, sobre un bloque o descansando sobre su espinilla derecha, lo que le resulte más cómodo.
Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda y úsala para abrir suavemente la cadera antes de levantarla hacia el techo. Gire su torso hacia el techo para abrir el cofre. Mantenga esta posición durante unas cinco respiraciones. Luego retrocede hasta el perro boca abajo y repite la postura del triángulo con el pie izquierdo hacia adelante.
Pliegue hacia adelante de pie con las piernas anchas (Prasarita Padottanasana)
Verywell / Ben Goldstein
Después de hacer la postura del segundo lado del triángulo (arriba), enderece ambas piernas y coloque los pies en paralelo de modo que quede frente al lado largo de la colchoneta. Inhala profundamente y dobla hacia adelante al exhalar, entrando en prasarita padottanasana.
Adopte cualquier posición de brazo que se sienta bien. Las posibilidades incluyen agarrarse de los dedos gordos del pie, los tobillos o las pantorrillas; entrelazando las manos detrás de la espalda y estirando los brazos, o simplemente llevando las manos al suelo.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Mueva los pies hacia la línea media de su cuerpo hasta que estén separados por unos sesenta centímetros. Gire los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas a una posición en cuclillas para la postura de la guirnalda. Si ponerse en cuclillas es muy difícil para usted, existen algunas opciones para hacerlo más accesible.
Si sus talones no llegan al piso, enrolle una manta y colóquela debajo de los talones para apoyarse. También puede intentar deslizar un bloque debajo de su trasero para sentarse. Si quieres entrar un poco más en los pliegues de la cadera, puedes balancearte de un lado a otro, llevando tu peso primero a un pie y luego al otro.
Giro de columna sentado (Ardha Matsyendrasana)
Verywell / Ben Goldstein
Deja que tu trasero llegue al suelo y siéntate. Lleva el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo para realizar un giro de columna sentado. Inhala para alargar la columna. Al exhalar, gire hacia la derecha. Puede abrazar la rodilla derecha con el codo izquierdo o llevar el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha para obtener más tracción.
Quédese durante cinco respiraciones, aumentando la altura con las inhalaciones y girando con las exhalaciones. Luego cambia la configuración de tus piernas para girar hacia el otro lado.
Postura de la paloma
Verywell / Ben Goldstein
La pierna que está doblada en la parte delantera de su colchoneta en ardha matsyendrasna (arriba) ya está en la posición correcta para paloma, así que mueva la otra pierna hacia atrás para hacer esta transición. Si esto no funciona para su cuerpo, entonces diríjase hacia allí de otra manera que tenga sentido para usted.
Nuevamente, hay una serie de posibles variaciones para adaptar esta pose a lo que su propio cuerpo quiere y puede hacer. Coloque un relleno (como una manta doblada o un bloque) debajo de su trasero si está muy lejos del piso.
Prueba un pliegue hacia adelante sobre la pierna delantera. Si esta posición simplemente no le ocurre a su cuerpo, puede hacer la postura del ojo de la aguja o incluso la paloma en una silla para obtener esencialmente el mismo estiramiento. Después de que se sienta lo suficientemente estirado en la primera pierna, cambie de lado pasando a cuatro patas o de espaldas al perro boca abajo si lo prefiere.
Postura de la esfinge
Después de hacer ambos lados en paloma (arriba), manténgase en un pliegue hacia adelante con los antebrazos en el piso. Serpiente cualquier pierna que esté adelante hacia atrás para encontrar la otra pierna. Esta es una forma divertida de entrar directamente en la esfinge, pero si eso no funciona, simplemente dirígete hacia tu barriga de otra manera.
Esta postura es la manera perfecta de contrarrestar la caída hacia adelante de un largo día sentado frente a la computadora. Asegúrese de presionar firmemente los antebrazos, lo que ayudará a mantener los hombros alejados de las orejas.
Bebé feliz (Ananda Balasana)
Verywell / Ben Goldstein
Ruede sobre su espalda para prepararse para la pose de bebé feliz. Abraza las rodillas contra el pecho y sujeta la parte exterior de los pies para llevar las rodillas hacia las axilas y las espinillas perpendiculares al suelo. Puede balancearse un poco de lado a lado si se siente bien en el sacro.
Postura de la diosa (Supta Baddha Konasana)
Verywell / Ben Goldstein
Vuelve a colocar los pies en la colchoneta con las plantas de los pies tocándose y deja que las rodillas se abran a ambos lados. Los accesorios (bloques o mantas) se pueden usar aquí debajo de las rodillas como apoyo si lo desea. Si encuentra que la pose de la diosa es muy cómoda, puede terminar su práctica aquí. De lo contrario, puede quedarse de uno a diez minutos antes de hacer la transición a savasana.
Postura del cadáver (Savasana)
Verywell / Ben Goldstein
Estire las piernas para su relajación final en la postura del cadáver. Utilice cualquiera de estos accesorios de savasana para que se sienta realmente cómodo. Es posible que desee programar una alarma durante cinco minutos para no quedarse dormido. Luego métete en la cama listo para una noche de descanso.