El músculo psoas mayor es bilateral (lo que significa que tiene uno a cada lado), músculo central profundo que conecta cada pierna con el torso. Este músculo puede tensarse cuando pasamos mucho tiempo sentados en escritorios y automóviles, como suele hacer mucha gente moderna. Un psoas apretado conduce a un núcleo débil, lo que puede causar dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.
Las posturas de yoga que fortalecen y alargan el psoas son una buena forma de contrarrestar todo ese estar sentado. Dado que el psoas ayuda a mover las piernas en relación con el tronco, espere ver poses que incluyan esta acción. Las posturas de equilibrio ayudan a aumentar la fuerza del núcleo, en particular el psoas, mientras que las flexiones hacia atrás son una excelente manera de estirar y, por lo tanto, alargar este músculo. Las siguientes posturas recomendadas están adaptadas del maravilloso libro Yoga Anatomy de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.
Postura del árbol Vrksasana
Verywell / Ben Goldstein
Este equilibrio básico de pie es una buena forma de trabajar el psoas del lado con la pierna levantada. Dado que todas las posturas de equilibrio requieren que uses los músculos centrales para estabilizarte, también es una excelente postura para fortalecer los abdominales.
Postura del dedo gordo del pie de pie Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana es una pose particularmente apropiada para esta serie porque combina el equilibrio desafiante con el movimiento de la pierna levantada hacia el cuerpo. Use una correa alrededor del pie levantado si no puede alcanzar su dedo del pie para evitar que su espalda se doble hacia adelante o que su hombro se salga de su encaje. También está bien mantener la pierna levantada ligeramente doblada.
Rey bailarín Natarajasana
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¡Un último equilibrio en pie! A medida que levanta la pierna trasera a la posición de flexión hacia atrás, su psoas se estira bien.
Como probablemente hayas notado, en cada uno de estos tres equilibrios de pie, la pierna levantada se mueve en una dirección diferente: primero hacia el lado en la postura del árbol, luego hacia el frente en utthita hasta padangusthasana y finalmente hacia atrás aquí en bailarina. Dado que el psoas conecta la pierna con el torso, funciona de manera diferente en cada una de estas posiciones, pero es crucial para cada una de ellas.
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Guerrero I también es una pose de equilibrio. Si se siente demasiado inestable o tiene problemas para girar ambas caderas hacia adelante aquí, llevar los pies un poco más anchos hacia los lados de la colchoneta ayuda mucho.
También proporciona un excelente estiramiento del psoas. El psoas se alarga en la pierna trasera a medida que el torso se estira lejos de la pierna.
Postura del barco Navasana
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En navasana, el psoas trabaja en ambos lados para llevar las piernas y la columna a una posición en V mientras mantiene la columna larga y las piernas rectas. Si comienza a perder la V, doble las piernas a la altura de las rodillas para levantar el torso nuevamente.
Pose de camello Ustrasana
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En camello, el psoas trabaja en cada lado para sostener la parte inferior de la columna y también se alarga con la flexión hacia atrás. Para obtener todos los beneficios de este estiramiento, debes asegurarte de que tus muslos permanezcan perpendiculares al piso. Si no puede alcanzar los talones con la parte superior de los pies apoyados en el piso, intente meter los dedos de los pies hacia abajo para levantar los talones o use un bloque a cada lado para las manos.
Postura del héroe reclinado Supta Virasana
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El movimiento hacia adelante de la parte inferior del cuerpo contrarrestado con el movimiento hacia atrás de la parte superior del cuerpo hace que este sea un buen estiramiento para toda la región abdominal, incluido nuestro psoas favorito. Esta postura puede ser bastante intensa en los muslos y las rodillas, así que acércate con precaución si no estás acostumbrado a practicarla. Siga el enlace para obtener consejos para principiantes.
Postura del cuervo Bakasana
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En el cuervo, el psoas trabaja para mantener la columna en la posición correcta y llevar las piernas hacia el torso. Probablemente hayas escuchado a tu maestro decir que el equilibrio de los brazos tiene que ver con la fuerza central. Esto incluye el psoas.
Prueba la postura del cuervo lateral como una variación.
Postura de la rueda Urdhva Dhanurasana
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La rueda completa proporciona un fuerte estiramiento en toda la sección media. Como puede ver, es prácticamente la posición opuesta a la de sentarse en un automóvil. La rueda también requiere mucha flexibilidad y fuerza en la espalda y los hombros, por lo que si es demasiado intensa, puede obtener un estiramiento similar en la postura del puente.
Parada de manos Adho Mukha Vrksasana
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En la parada de manos, el psoas es uno de los músculos clave que mantiene la columna en una posición erguida, resistiendo el "plátano" o la extensión excesiva de la espalda baja. Si la parada de manos te ha estado eludiendo, ¡trabajar para fortalecer tu psoas con todas las posturas anteriores debería ayudar!