Si tiene un trastorno límite de la personalidad (TLP), sus emociones pueden ser abrumadoras. Los síntomas del TLP incluyen cambios de humor erráticos, conductas autolesivas, tendencias suicidas, experiencias emocionales intensas, sensibilidad a los problemas en sus relaciones y problemas con conductas impulsivas. Todos estos síntomas pueden estar relacionados con una característica central: la desregulación de las emociones.
Debido a la desregulación de las emociones, es posible que tenga respuestas emocionales muy fuertes y dificultad para manejar esas respuestas. Desafortunadamente, muchas personas con TLP recurren a comportamientos poco saludables en un intento de lidiar con el dolor emocional, como la violencia, las autolesiones o el abuso de sustancias. Las habilidades de afrontamiento pueden ayudar a reducir la desregulación emocional y otros síntomas del TLP.
Beneficios de las habilidades de afrontamiento
Dado que la desregulación de las emociones es una característica tan importante del TLP, muchos tratamientos para el TLP enfatizan la importancia de desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar mejor las emociones cuando surgen. ¿Qué son exactamente las habilidades de afrontamiento? Son formas más saludables de abordar situaciones y sus emociones resultantes.
Aprender nuevas formas de afrontar la situación ofrece posibles beneficios. Estas técnicas pueden:
- Genere confianza en su capacidad para manejar situaciones difíciles.
- Mejorar su capacidad para seguir funcionando bien incluso en circunstancias estresantes.
- Reducir la intensidad de la angustia emocional que siente.
- Reducir la probabilidad de que haga algo dañino (por ejemplo, participar en conductas autolesivas) para intentar escapar de la angustia emocional.
- Reducir la probabilidad de que se involucre en comportamientos que destruyan las relaciones (por ejemplo, agresión física) cuando esté molesto.
- En última instancia, reduzca su experiencia general de desregulación emocional.
Si tiene pensamientos suicidas, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 para recibir apoyo y asistencia de un consejero capacitado. Si usted o un ser querido está en peligro inmediato, llame al 911.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra Base de datos de la línea de ayuda nacional.
Hay literalmente miles de habilidades de afrontamiento diferentes que las personas usan para manejar situaciones estresantes y las emociones que resultan. Aquí hay algunos tipos de habilidades de afrontamiento que funcionan para muchas personas.
Reproducir música
Pon música que cree una emoción opuesta a la que estás luchando. Por ejemplo, si se siente muy triste, ponga música alegre y alegre. Si se siente ansioso, ponga música lenta y relajante.
Participar en actividad
Esta habilidad de afrontamiento a veces se denomina "activación conductual". Participe en una actividad muy atractiva. Las actividades de televisión o computadora no cuentan aquí, son demasiado pasivas. En su lugar, salga a caminar, baile, limpie su casa o realice alguna otra actividad que lo involucre y lo distraiga de sus emociones actuales.
Encuentra apoyo
Acercarse a los demás puede ser de gran ayuda cuando está luchando con emociones fuertes. Llame a un amigo o familiar que lo apoye. Si no tiene a alguien en mente que lo apoye y se encuentra en una crisis, llame a una línea de ayuda.
Montarlo
El pico de reacciones emocionales más fuertes y las ganas de participar en actividades dañinas duran unos minutos y luego comienzan a disminuir. Toma un temporizador de huevos de la cocina y configúralo durante 10 minutos. Espere los 10 minutos y practique sobrellevar la emoción.
Tener en cuenta
Practica la atención plena a tus emociones. Observe la emoción que está teniendo y permítase experimentarla como una ola sin tratar de bloquearla, reprimirla o aferrarse a ella. Trate de aceptar la emoción por lo que es. Trate de permanecer en el momento para no llevar consigo las emociones pasadas.
Tierra a ti mismo
Cuando las emociones parezcan sacarte del momento actual, como cuando empiezas a sentirte apartado, haz algo para conectarte a tierra. Tome un cubo de hielo y sosténgalo en su mano por unos momentos o apriete una banda elástica contra su muñeca para salir de sus pensamientos negativos.
Respira profundamente
Respirar profundamente es uno de los métodos de relajación más simples. Siéntese o recuéstese en un lugar tranquilo y preste atención a su respiración. Respire de manera uniforme, lenta y profunda. Observe cómo su estómago sube y baja con cada respiración. Esto puede ayudarte a mantenerte conectado al presente.
Si respirar profundamente no es suficiente para relajarte, prueba con otro ejercicio de relajación, como la relajación muscular progresiva.
Rezar
¿Eres una persona religiosa o espiritual? Si está o ha considerado asistir a ceremonias religiosas, orar y asistir a congregaciones semanales puede ser de gran ayuda en momentos de estrés extremo.
Tome un baño o una ducha tibia
Intenta perderte en las sensaciones del agua tibia o en el olor del jabón. Permita que las sensaciones lo distraigan de la situación por la que está molesto y concéntrese en relajar sus músculos.
Ayuda a alguien más
Haz algo bueno por otra persona. No tiene que ser algo grande; puedes caminar hasta la tienda más cercana, comprar un paquete de chicle y sonreír al cajero y decirle "que tengas un gran día". Puede sonar tonto, pero pequeños gestos como este realmente pueden reducir el dolor emocional y conectarte con el mundo exterior.
Cómo aprender habilidades de afrontamiento más saludables
¿Está listo para aprender formas nuevas y más saludables de afrontar la situación? Una forma de hacerlo es buscar tratamiento. Muchos tratamientos psicológicos para el TLP, incluidos los tratamientos cognitivo-conductuales como la terapia conductual dialéctica (DBT), se centran en enseñar habilidades de afrontamiento más saludables para manejar las emociones fuertes. Hay páginas de recursos en línea que pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta cognitivo conductual o un proveedor de DBT.