Los efectos del trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden ser de gran alcance y debilitantes. Los síntomas del trastorno de estrés postraumático pueden tener un impacto negativo en su salud mental, salud física, trabajo y relaciones. Es posible que se sienta aislado, tenga problemas para mantener un trabajo, no pueda confiar en otras personas y tenga dificultades para controlar o expresar sus emociones.
Aprender estrategias saludables para sobrellevar el trastorno de estrés postraumático es posible y puede ofrecer una sensación de renovación, esperanza y control sobre su vida. Hay una variedad de áreas en nuestras vidas que pueden verse afectadas por los síntomas del trastorno de estrés postraumático y, para trabajar hacia una recuperación saludable, es importante prestar atención a cada área.
Por qué son importantes las habilidades de afrontamiento saludables
Si tiene PTSD, tiene un riesgo mucho mayor de desarrollar otros trastornos de salud mental, incluidos trastornos de ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación y trastornos por uso de sustancias. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que las personas con PTSD tienen aproximadamente seis veces más probabilidades que alguien sin PTSD de desarrollar depresión y aproximadamente cinco veces más probabilidades de desarrollar otro trastorno de ansiedad.
Las personas con PTSD tienen seis veces más probabilidades que alguien sin PTSD de intentar suicidarse. También se han encontrado altas tasas de autolesión deliberada entre personas con TEPT.
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Presentado por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio de The Googlawi Mind Podcast, con Kati Morton, LMFT, comparte cómo curarse de un trauma. Haga clic a continuación para escuchar ahora.
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Estrategias de afrontamiento social
Tratar de explicar su experiencia a los demás puede ser un desafío. No solo puede ser difícil hablar con las personas sobre el evento traumático en sí, sino que también puede ser aún más difícil describir a los demás algunos de los síntomas que ha estado experimentando desde el evento.
Las personas que luchan con el trastorno de estrés postraumático a menudo lo hacen de forma aislada, por lo que les resulta difícil comunicarse con ellos. De hecho, es posible que ni siquiera se den cuenta de que están luchando contra el TEPT hasta que los síntomas se vuelvan casi insoportables. Además de informarse sobre los síntomas y el tratamiento, es importante buscar personas seguras con las que conectarse y que puedan ayudarlo en su proceso de recuperación. Al aprender sobre la afección, puede tener las palabras para explicar más claramente a los demás lo que le está sucediendo y pedir lo que necesita.
Encuentre conexiones de apoyo
Hay muchos recursos que se ofrecen en las comunidades locales y en línea que ofrecen apoyo grupal, como grupos de apoyo, clases, reuniones comunitarias y grupos en línea. Conectarse con otras personas que están pasando por una experiencia similar puede derribar los muros del aislamiento y ayudarlo a comprender que no está solo. Interactuar con otras personas que se encuentran en varias etapas de recuperación saludable puede ser invaluable para usted en su propio viaje de curación. Puede descubrir consejos para sobrellevar la situación, conectarse con proveedores especializados y aprender sobre opciones de tratamiento nuevas y emergentes.
Pasa tiempo con la gente
Es común que las personas con trastorno de estrés postraumático se alejen de las personas, se retiren y se retiren. Los miedos, la ansiedad, la ira, la frustración, la confusión y la sensación de estar abrumado son solo algunas de las razones por las que puede sentirse mejor permanecer aislado que estar rodeado de personas.
Pasar tiempo con familiares y amigos que lo apoyen puede marcar una diferencia significativa en su estado de ánimo y su perspectiva.
Tenga en cuenta que si está compartiendo espacio con familiares o amigos, es probable que ya se den cuenta de que tiene dificultades. Muchas veces las personas no saben cómo ayudar o tienen miedo de decir algo por temor a causar más dolor emocional. Puede ser útil para todas las partes, tanto usted como sus seres queridos, tener tiempo para pasar juntos. Algunas formas de pasar tiempo con otras personas pueden incluir cosas como:
- Salir a caminar
- Tomar café por la mañana
- Jugar un juego de cartas
- Hablar por teléfono
- Comparte historias divertidas
Si aún no se siente listo para hablar, también puede sentarse tranquilamente en la misma habitación a leer un libro o un periódico. Simplemente compartir el mismo espacio en silencio puede resultar reconfortante.
Estrategias de afrontamiento emocional y físico
Una de las formas más importantes de sobrellevar el trastorno de estrés postraumático y muchas otras afecciones es cuidar su bienestar físico y mental. Hay muchas estrategias que pueden funcionar junto con su tratamiento no solo para ayudarlo a sobrellevar el trastorno de estrés postraumático, sino también para fortalecer su mente y cuerpo de maneras que pueden beneficiarlo en su vida diaria.
Consciencia
Debido a los niveles de estrés, ansiedad y abrumador que las personas a menudo experimentan con PTSD, encontrar tiempo para la oración, la meditación y otras técnicas de atención plena puede ser útil para calmar nuestros cuerpos y mentes. Si la idea de esto le resulta incómodo, tenga en cuenta que no hay presión para realizarlo.
Comenzar con uno o dos minutos al día de tranquilidad plena puede sentirse como una victoria. El objetivo de ese tiempo es permanecer enfocado en el presente sin ninguna amenaza de miedo o juicio. Poco a poco, agregue más tiempo a medida que avanza, ofreciéndose momentos para experimentar una sensación de calma y aprender a equilibrarse si comienza a sentirse abrumado o ansioso.
Ejercicio
Así como es importante aprender a calmar la mente, también es importante hacer que su cuerpo se mueva. Tomarse el tiempo para disfrutar del aire libre, respirar un poco de aire fresco y mover el cuerpo puede ser una forma útil de regular el estado de ánimo y las emociones. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio físico puede ayudar a nuestro cerebro a afrontar mejor el estrés. De hecho, los psicólogos sugieren que solo una caminata de 10 minutos al día puede beneficiar nuestro estado de ánimo y ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión. A continuación, se incluyen algunas cosas que debe tener en cuenta al comenzar:
- Encuentra una actividad que disfrutes
- Establezca metas pequeñas
- Se consistente
- Escuche música o podcasts mientras hace ejercicio
- Ten paciencia contigo mismo
- Beber mucho líquido
- Asegúrate de vestirte para el clima
Participar en consejería
Hablar con un profesional, como un consejero o un terapeuta, puede resultar un poco intimidante, pero puede ser muy útil cuando está luchando contra el trastorno de estrés postraumático.
Tener una persona capacitada disponible para ofrecer apoyo y orientación en su recuperación es un elemento clave para el éxito a largo plazo. Encuentre a alguien con quien se sienta cómodo, que le resulte confiable y que tenga conocimientos, y sea constante al asistir a sus sesiones.
Las oficinas de asesoramiento pueden ofrecer un espacio seguro y tranquilo para que procese sin temor a tener que actuar o ser juzgado. Ser constante en su participación es útil para seguir avanzando, seguir creciendo y encontrar la sanación.
Mantén un diario
A algunas personas les resulta relajante escribir sus pensamientos en un diario y tener un lugar constante al que volver para escribir y procesar sus experiencias. La investigación ha demostrado que las personas que luchan con el trastorno de estrés postraumático pueden encontrar beneficios en llevar un diario, incluida la disminución de flashbacks, pesadillas y recuerdos intrusivos, ayudándoles a reconectarse lentamente con personas y lugares que de otra manera desearían evitar. Escribir un diario también puede ayudar en su asesoramiento, ya que normalmente puede llevar su diario a las sesiones a medida que surgen cosas que le gustaría procesar. Hable con su terapeuta y vea si esta podría ser una opción para usted.
Trabajo
Las personas con PTSD pierden más días en el trabajo y trabajan de manera menos eficiente. Ciertos síntomas del PTSD, como dificultad para concentrarse y problemas para dormir, pueden dificultarle prestar atención en el trabajo, mantenerse organizado o llegar al trabajo a tiempo.
Las personas con PTSD tienen tasas más altas de desempleo que las personas sin PTSD. Del mismo modo, las personas con PTSD a menudo tienen problemas en la escuela y es menos probable que logren terminar la escuela secundaria o la universidad.
Para ayudarlo a navegar por algunos de los desafíos que el PTSD puede traer al lugar de trabajo, puede ser útil hablar con su empleador sobre las cosas que podrían ayudar. Estar dispuesto a comunicarse es necesario para que las personas comprendan mejor su experiencia y lo ayuden a solucionar los desafíos que enfrenta. Algunos ejemplos de cosas para mencionar pueden incluir:
- Pidiendo flexibilidad con la programación
- Pidiendo flexibilidad con la programación
- Momentos para reagruparse si comienza a sentirse abrumado
- Reorganizar su espacio de trabajo de una manera que lo ayude a sentirse seguro
- Hable con su departamento de recursos humanos sobre posibles programas de asistencia al empleado
Relaciones
Las personas con PTSD tienen más probabilidades de tener problemas en su matrimonio que las personas sin PTSD. Las parejas de personas con la afección pueden enfrentarse a una serie de factores estresantes que acompañan al cuidado y la convivencia con alguien con desafíos emocionales como el del trastorno de estrés postraumático. Las fuentes de estrés incluyen desafíos financieros, manejo de síntomas, manejo de crisis, pérdida de amigos o pérdida de intimidad. Estos pueden tener un impacto negativo importante en una relación.
Tenga en cuenta que es posible que las personas más cercanas a usted ya reconozcan que está luchando y no sepan qué decir o cómo ayudar. Eso no significa que no les importe, simplemente significa que no saben qué hacer.
Cuando experimentamos síntomas como los del trastorno de estrés postraumático, podemos sentir que estamos completamente separados de las personas y que atravesamos la experiencia solos.
Tómese el tiempo para ayudar a sus seres queridos a comprender lo que está experimentando y sea honesto sobre cómo pueden ayudarlo. Pídales que sean pacientes con usted y recuerde ser paciente también con usted mismo. Establecer y mantener límites saludables en torno al tiempo o el espacio personal puede ser importante en las relaciones. Aprender a confiar en las personas y pedir ayuda pueden ser obstáculos importantes, pero son muy importantes sobre todo con quienes más nos cuidan.
Carve Out Time
Sentirse aislado en nuestra experiencia es una gran parte de lidiar con el PTSD. Alejarse de las personas, cerrarse o permanecer oculto de las personas importantes en nuestras vidas puede provocar más dolor emocional y síntomas más debilitantes. Tómese el tiempo para pasarlo con sus seres queridos y practique compartir espacio con ellos, interactuar y reconectarse. Cultivar estas conexiones al dedicar tiempo para pasar juntos es útil para la relación y beneficioso para su recuperación y curación.
Disparadores
Si está luchando contra el trastorno de estrés postraumático, es posible que se sienta fácilmente abrumado, temeroso y ansioso. Es comprensible que haría todo lo posible para evitar personas, lugares y cosas que podrían recordarle su experiencia traumática. Hay un par de tipos diferentes de factores desencadenantes que las personas con TEPT pueden experimentar, tanto internos como externos.
Los ejemplos de desencadenantes internos pueden incluir:
- Enfado
- Tristeza
- Sentirse vulnerable
- Tension muscular
- Recuerdos
- Dolor físico
Algunos ejemplos de desencadenantes externos incluyen:
- Programa de noticias
- Película o programa de televisión
- Huele
- Aniversario
- Días festivos
- Lugares que te recuerdan el evento
Aunque es comprensible querer evitar los desencadenantes, es importante recordar que, dependiendo del trauma que experimentamos, es posible que no podamos evitar todo lo que podría ser un desencadenante.
En lugar de intentar evitarlo, es más útil encontrar formas saludables de afrontar los factores desencadenantes para que pueda volver a experimentar la vida por completo. La participación en un programa de recuperación o tratamiento puede ayudar con esto, a medida que aprende a manejar y navegar situaciones desafiantes y experiencias potencialmente desencadenantes.
Riesgos de estilo de vida
Hay algunas cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo a vivir la mejor vida posible, incluso cuando todavía tiene síntomas de trastorno de estrés postraumático. Mientras trabaja en el tratamiento con su profesional de la salud, puede tomar ciertos pasos para ayudarlo en su proceso de recuperación y curación.
Cosas para recordar mientras sana
- Evite las drogas y el alcohol
- Dormir lo suficiente
- Ejercicio
- Consuma una dieta equilibrada y nutritiva
- Limite la cafeína
- Limita el tiempo frente a la pantalla
- No te aísles
No seguir algunos de estos consejos puede convertirse en un riesgo para su bienestar y su recuperación general. Los síntomas que tiene y ha estado experimentando pueden ser abrumadores y debilitantes. Eliminar o minimizar los riesgos puede ayudarlo a encontrar el éxito en el tratamiento y ofrecerle la oportunidad de experimentar una calidad de vida maravillosa después de pasar por una experiencia traumática.
Salud física
Además de los problemas de salud mental, el trastorno de estrés postraumático parece aumentar el riesgo de problemas de salud física, como dolor, diabetes, obesidad, problemas cardíacos, problemas respiratorios y disfunción sexual.
No está del todo claro por qué las personas con PTSD tienen más problemas de salud física. Sin embargo, puede deberse al hecho de que los síntomas del trastorno de estrés postraumático provocan la liberación de hormonas del estrés que pueden contribuir a la inflamación y eventual daño a su cuerpo. Esto aumentaría su riesgo de ciertos problemas de salud física, incluida la enfermedad cardíaca.
Tener PTSD también parece aumentar los riesgos de comportamientos poco saludables (por ejemplo, fumar, falta de ejercicio y mayor consumo de alcohol), lo que puede aumentar aún más la posibilidad de problemas de salud física.
Obtener ayuda profesional
Aprender habilidades de afrontamiento saludables y efectivas puede ayudarlo a vivir una vida más plena y controlar algunos de los síntomas que está experimentando con el trastorno de estrés postraumático. Sin embargo, también es importante buscar la ayuda de un profesional calificado que pueda ayudarlo a avanzar hacia la recuperación y la curación.
Hay una serie de tratamientos efectivos para el PTSD y el tratamiento del PTSD puede conducir a mejoras en otras áreas de su vida. Por ejemplo, cuando las personas tratan con éxito su PTSD, a menudo descubren que otros trastornos también desaparecen (aunque sus otras afecciones pueden requerir tratamientos específicos y dirigidos).
Desafortunadamente, solo un poco más de un tercio de las personas con PTSD están en algún tipo de tratamiento.
Puede encontrar un proveedor de salud mental para el trastorno de estrés postraumático de varias maneras. Pida recomendaciones a su médico de cabecera, su proveedor de seguro médico o aquellos con los que se haya conectado y que también tengan PTSD. Si es un veterano, todos los centros médicos de VA brindan atención para el trastorno de estrés postraumático. El ejército tiene programas para sus miembros y sus familias.
Si usted o un ser querido está luchando contra el PTSD, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre las instalaciones de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra Base de datos de la línea de ayuda nacional.