Todos conocemos los beneficios para la salud de la fibra dietética, pero hay un componente alimenticio que forma parte de la fibra dietética y que ha adquirido una notoriedad nueva pero bien merecida. El almidón resistente es un tipo de almidón que se encuentra en los alimentos comunes y que recibe su nombre del hecho de que es resistente a la digestión. Esto significa que pasa al intestino grueso e interactúa con su tan importante flora intestinal.
Normalmente, cuando pensamos en alimentos con almidón, pensamos en cosas como pan blanco y pasta. Desafortunadamente, estos almidones simples se digieren rápidamente, enviando sus azúcares al torrente sanguíneo, contribuyendo al aumento de peso y aumentando su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Por otro lado, los alimentos que contienen almidón resistente pasan por el estómago y el intestino delgado sin ser absorbidos por el cuerpo.
Cuando los almidones resistentes ingresan al intestino grueso, son fermentados por las bacterias intestinales que liberan sustancias que son buenas para la salud.
Beneficios para la salud del almidón resistente
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Los científicos han estado ocupados realizando estudios sobre los beneficios para la salud del almidón resistente. Están investigando si el almidón resistente podría ser beneficioso para su salud de dos maneras:
Control de peso: las primeras investigaciones sobre el tema están comenzando a mostrar indicios de que quizás comer alimentos que contienen almidón resistente no solo puede ayudar a las personas a perder peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar las enfermedades que acompañan al aumento de peso, como:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes
- Colesterol alto
- Síndrome metabólico
Salud del colon: Además, los investigadores están encontrando algunas pruebas preliminares que pueden indicar que comer alimentos que contienen almidón resistente posiblemente podría ayudar a:
- Prevenir el cáncer de colon
- Mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Sirve como prebiótico para fomentar un equilibrio saludable de la flora intestinal.
- Proteger contra la diverticulitis.
Para ambas áreas, sin embargo, todavía no hay pruebas contundentes de estos posibles beneficios para la salud.
¿Cuánto almidón resistente debería comer?
Las estimaciones sobre la cantidad de almidón resistente que debería consumir oscilan entre un mínimo de 6 gramos y un máximo de 30 gramos. Se estima que la mayoría de los estadounidenses generalmente consumen menos de 5 gramos por día, ¡así que claramente hay mucho margen de mejora! A medida que aumente su ingesta, hágalo lentamente para minimizar las posibilidades de experimentar gases e hinchazón no deseados.
Nota: Si tiene síndrome del intestino irritable (SII), las primeras opciones son aptas para el SII. El resto (los marcados con un asterisco) pueden necesitar algo de precaución.
Plátanos
Los plátanos son una fuente deliciosa de almidón resistente. Tienen la máxima cantidad de almidón resistente cuando no están maduros, el contenido de almidón resistente se reduce a medida que madura el plátano. Si los plátanos verdes (sin madurar) no son lo más atractivos para usted, es posible que pueda tolerar mejor el sabor si los coloca en un batido.
Papas
Las papas en realidad tienen su nivel más alto de almidón resistente cuando están crudas. ¡Pero no crea que está condenado a comer papas crudas! También puede maximizar la ingesta de almidón resistente de las papas si las deja enfriar antes de comerlas.
Arroz
Al igual que con las papas, maximizará su ingesta de almidón resistente del arroz si deja que el arroz se enfríe antes de comerlo. Los niveles de almidón resistente son similares a si su arroz de elección es blanco o integral.
Avena
Optimizar la ingesta de almidón resistente de la avena es un poco complicado. Desafortunadamente, cocinar la avena en agua, como la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer para hacer avena, disminuye el contenido de almidón resistente. Como probablemente no desee comerlos crudos cuando su contenido de almidón resistente es más alto, puede intentar tostarlos para ver si esa preparación le resulta atractiva. La avena enrollada o cortada en acero es su mejor opción como fuente de almidón resistente.
Plátanos
Los plátanos cocidos, un alimento básico de muchas dietas tropicales, contienen altos niveles de almidón resistente. Estos altos niveles se encuentran tanto en plátanos amarillos como verdes. Si los plátanos no son una parte regular de su dieta, es posible que desee probarlos para ver por qué son tan populares en tantas culturas.
Garbanzos
Si los garbanzos, también conocidos como garbanzos, no son una parte regular de su dieta, es posible que desee familiarizarse con estas potencias nutricionales. Son una buena fuente de fibra dietética, junto con muchas vitaminas y minerales importantes, además de ser una buena fuente de almidón resistente.
¡No es necesario comerlos crudos! Los garbanzos cocidos y / o enlatados contienen altos niveles de almidón resistente. Puede espolvorear garbanzos en ensaladas o disfrutarlos como guarnición o refrigerio.
Si tiene SII, le complacerá saber que los garbanzos enlatados, bien enjuagados, se consideran bajos en FODMAP, los carbohidratos que pueden contribuir a los síntomas del SII. Simplemente mantenga el tamaño de su porción en 1/4 de taza.
Lentejas
Las lentejas cocidas son una excelente fuente de almidón resistente. Esto se suma al hecho de que las lentejas sirven como una maravillosa fuente de proteína de origen vegetal. Puede disfrutar de lentejas en sopas o guarniciones.
Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ser aptas para el SII (por ejemplo, bajas en FODMAP) si vienen de una lata, están bien enjuagadas y limitadas a una porción de 1/2 taza.
Pan de molde
Las distintas opciones de pan ofrecen distintos niveles de almidón resistente. El pan de centeno contiene altos niveles de almidón resistente. Sorprendentemente, los palitos de pan y las cortezas de pizza también tienen niveles altos.
Si tiene SII, las opciones anteriores pueden ser un problema para usted si reacciona al fructano FODMAP o al gluten proteico. Las mejores opciones de pan de almidón de alta resistencia para usted son las tortillas de maíz o el pan de masa fermentada artesanal (preparado tradicionalmente).
Guisantes verdes
Los guisantes, incluso cocinados, son una muy buena fuente de almidón resistente. Disfrute sus guisantes en sopas o como guarnición fácil.
Desafortunadamente, se ha encontrado que los guisantes verdes tienen un alto contenido en FODMAP GOS y, por lo tanto, pueden ser problemáticos para las personas que tienen SII.
Frijoles
La mayoría de los tipos de frijoles cocidos y / o enlatados son buenas fuentes de almidón resistente. Sin embargo, los niveles más altos de almidón resistente se observan en los frijoles blancos y los frijoles. Puede disfrutar sus frijoles en la sopa, como guarnición independiente o mezclados con arroz.
Los frijoles son típicamente un alimento con alto contenido de FODMAP y, por lo tanto, pueden contribuir a los síntomas digestivos en personas que tienen SII.
Cebada perlada
La mayoría de las recetas que usan cebada requieren cebada perlada a la que se le ha quitado la cáscara exterior. La cebada perlada es una buena fuente de almidón resistente, así como de otras importantes vitaminas y minerales. Puede disfrutar de la cebada perlada en sopas, pilafs o ensaladas.
La cebada perlada se considera un alimento con alto contenido de FODMAP debido a que contiene niveles más altos de fructanos y GOS.