El estrés ocurre para todos. Cuando tienes una experiencia desafiante, tu cuerpo produce respuestas tanto físicas como mentales. Estas respuestas pueden variar desde dolores y molestias hasta sentirse ansioso e inquieto.
En este artículo, examinaremos detenidamente las causas del estrés, sus síntomas y las técnicas para ayudarlo a aliviar los síntomas y brindar alivio.
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Prevalencia del estrés
Cada año, la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) encuesta a personas en los Estados Unidos sobre el estrés, sus causas e intensidad, y cómo las personas responden a los factores estresantes. En su encuesta de 2020, los estadounidenses dijeron que la pandemia de COVID-19 fue un factor de estrés importante, además de otras fuentes de estrés que continúan siendo problemáticas.
Debido a una combinación de la pandemia de COVID-19 y los otros factores estresantes existentes, la APA dijo en el informe: Nos enfrentamos a una crisis nacional de salud mental que podría tener graves consecuencias sanitarias y sociales en los próximos años.
Casi 8 de cada 10 personas dijeron que la pandemia era la principal fuente de estrés, mientras que casi 7 de cada 10 personas experimentaron un aumento del estrés durante el curso de la pandemia. Otros eventos que llevaron a un mayor estrés incluyen la incertidumbre dentro del país (citado por 2 de cada 3 adultos) y la cantidad de problemas que enfrenta Estados Unidos en la actualidad (3 de cada 5 adultos).
El setenta y siete por ciento de los estadounidenses está preocupado por el futuro del país, un aumento del 11% con respecto al año anterior. Seis de cada 10 adultos de la Generación Z (de 18 a 23 años) reportan altos niveles de estrés en comparación con las generaciones mayores.
¿Qué es estrés?
El estrés es la experiencia de sentirse abrumado o incapaz de hacer frente a la presión mental o emocional causada por eventos externos. Los factores que pueden causar estrés son variados y pueden incluir problemas de salud, problemas de relación, dificultades en el trabajo, problemas financieros y eventos que suceden en el país o en todo el mundo (como la pandemia de coronavirus).
Todo el mundo siente estrés a veces. El cuerpo está diseñado para experimentar estrés y reaccionar ante él. Cuando está estresado, su cuerpo reacciona a la nueva situación, lo que lo ayuda a mantenerse alerta a nuevos desafíos o peligros potenciales.
Sin embargo, cuando experimenta estrés continuo sin ningún alivio, puede convertirse en un problema grave que puede afectar su salud física y mental. Cuando se experimenta estrés, el cuerpo reacciona produciendo hormonas del estrés, como la epinefrina (adrenalina) y el cortisol, que estimulan la respuesta de lucha o huida e influyen en el sistema inmunológico.
Síntomas
El estrés puede causar una gran cantidad de emociones, que incluyen:
- Ansiedad
- Miedo
- Enfado
- Tristeza
- Irritabilidad
- Frustración
- Depresión
El estrés también puede provocar varios síntomas físicos:
- Dolores y molestias (dolores de cabeza y / o dolor de espalda y hombros)
- Náusea
- Indigestión o problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento y diarrea
- Hiperventilación (respiración demasiado rápida y / o demasiado profunda) o respiración superficial
- Sudoración excesiva
- Palpitaciones del corazón (cambios notables en la forma en que late el corazón)
Otros síntomas físicos incluyen fatiga, pesadez en el pecho que puede incluir aumento de la frecuencia cardíaca o dolor en el pecho, apretar la mandíbula o rechinar los dientes, mareos y sentirse ansioso o deprimido.
Los síntomas mentales y conductuales incluyen:
- Volverse más emocional
- Sentirse abrumado
- Problemas de memoria
- Dificultad para resolver problemas, tomar decisiones, concentrarse, completar su trabajo.
- Usar drogas, comida, alcohol para lidiar con el estrés.
Estrés versus ansiedad
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el estrés es causado por un desencadenante externo que es de corta duración, como presentar sus impuestos a tiempo, conocer a los futuros suegros por primera vez o tomar un examen. Por el contrario, la ansiedad es una preocupación persistente y constante que no desaparece incluso cuando no existe un factor externo.
Sin embargo, los síntomas de ansiedad que son similares al estrés incluyen insomnio, fatiga, problemas de concentración, dolor e irritabilidad.
El Instituto Nacional de Salud Mental señala que aproximadamente el 19,1% de los adultos estadounidenses experimentaron algún tipo de trastorno de ansiedad en el último año, mientras que el 31,1% de los adultos estadounidenses han experimentado un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas.
Un tipo común de trastorno de ansiedad es el trastorno de ansiedad generalizada. Su profesional de la salud buscará síntomas que pueden incluir una preocupación excesiva que sea difícil de controlar y que haya ocurrido diariamente durante seis meses o más.
Otro trastorno de ansiedad es el trastorno de pánico. Los síntomas pueden incluir dificultad para respirar, corazón acelerado, sudoración y mareos.
El tratamiento para la ansiedad puede incluir psicoterapia, medicación o ambos. Una forma de terapia es la terapia cognitivo-conductual que se centra en los patrones de pensamiento y cómo cambiarlos. Otra forma de terapia es la terapia de exposición, en la que la persona se expone al desencadenante en un entorno seguro y controlado para que pueda romper el patrón que causa la
Técnicas para aliviar el estrés
Si se siente estresado y necesita aliviar sus síntomas, existen varias técnicas que lo ayudarán a aliviar los síntomas físicos, emocionales y mentales. En general, estas técnicas funcionan bien, pero si descubre que su estrés se ha convertido en un trastorno de ansiedad, busque ayuda médica.
Encontrar lo que funciona
Lo que funciona para aliviar el estrés de una persona puede no funcionar para otra. Explore diferentes formas de aliviar el estrés para encontrar lo que funcione para usted.
A continuación, se muestran varias técnicas que puede hacer por su cuenta siempre que se encuentre en una situación estresante. Solo requieren una guía mínima para comenzar.
Respiración
Cuando está relajado, su respiración es más lenta y profunda de lo normal y proviene del vientre en lugar del pecho. Cuando está estresado, su frecuencia respiratoria se acelera y sus respiraciones se vuelven más superficiales. Aquí hay tres técnicas de respiración para probar:
La respiración abdominal ayuda a reducir el estrés y envía un mensaje al cerebro para que se relaje. La respiración profunda del vientre no solo alivia el estrés, sino que también reduce la tensión muscular y puede ayudar con el dolor:
- Siéntese o recuéstese en una posición cómoda.
- Coloque una mano sobre su vientre debajo de sus costillas y la otra mano sobre su pecho.
- Respire profundamente por la nariz y deje que su vientre empuje su mano hacia afuera. Tu pecho no debe moverse.
- Exhale con los labios fruncidos como si estuviera silbando. Siente la mano en tu vientre entrar y úsala para empujar todo el aire.
Haga esta respiración de 3 a 10 veces. Tómate tu tiempo con cada respiración. Observe cómo se siente al final del ejercicio.
La respiración rodante ayuda a desarrollar el uso completo de sus pulmones y le ayuda a concentrarse en el ritmo de su respiración. Puedes hacerlo en cualquier posición:
- Coloque su mano izquierda sobre su vientre y su mano derecha sobre su pecho. Observe cómo se mueven sus manos al inhalar y exhalar.
- Llene la parte inferior de los pulmones respirando de modo que la mano en su abdomen suba cuando inhale y la mano en su pecho permanezca quieta. Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Haga esto de 8 a 10 veces.
Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones de 8 a 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración:
- Inhale primero en la parte inferior de los pulmones como antes y luego continúe inhalando en la parte superior del pecho.
- Respire lenta y regularmente. Mientras lo hace, su mano derecha se elevará y su mano izquierda caerá un poco mientras cae su vientre.
- A medida que exhala lentamente por la boca, haga un silbido suave mientras cae primero la mano izquierda y luego la derecha.
- Mientras exhala, sienta que la tensión abandona su cuerpo a medida que se relaja cada vez más.
La respiración matutina ayuda a aliviar la rigidez de los músculos y a destapar los conductos nasales. Se puede utilizar durante todo el día para aliviar la tensión de la espalda:
- Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante desde la cintura con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que los brazos cuelguen cerca del suelo.
- Inhale lenta y profundamente, vuelva a la posición de pie rodando lentamente, levantando la cabeza en último lugar.
- Aguante la respiración durante unos segundos en esta posición de pie.
- Exhale lentamente mientras regresa a la posición original, inclinándose hacia adelante desde la cintura.
- Observe cómo se siente al final del ejercicio.
Aromaterapia
La aromaterapia se ha utilizado durante siglos. Cuando se inhalan ciertos aromas de aceites esenciales, las moléculas viajan desde los nervios olfativos al cerebro y afectan la amígdala, el centro emocional del cerebro. Algunos aromas, como la lavanda, pueden ayudarlo a relajarse y ayudarlo a dormir.
Actualmente, la investigación es limitada y se necesita más. Sin embargo, los estudios muestran que la aromaterapia puede cambiar las ondas cerebrales y el comportamiento. Otro estudio mostró que, combinada con masajes, la aromaterapia ayudó con el dolor y la fatiga, dos síntomas del estrés.
Hay varias formas de disfrutar de la aromaterapia. Estos incluyen velas, aceites para masajes, infusores, aceites corporales, barras aromáticas y mascarillas para los ojos con infusiones de aceites.
Tenga en cuenta que pueden ocurrir algunos efectos secundarios si es alérgico a ciertos aceites esenciales, como una erupción con picazón. Si tiene mascotas y usa un infusor, tenga en cuenta que algunos aceites pueden ser tóxicos para ellos y causar problemas respiratorios.
Yoga
El yoga es una práctica antigua que implica posturas físicas (asanas), respiración profunda y meditación. Los beneficios para aliviar el estrés pueden involucrar todos estos elementos. Las clases de yoga están ampliamente disponibles, incluida la instrucción y práctica virtual.
Los biomarcadores en la sangre se pueden usar para medir los niveles de inflamación crónica y estrés. Un biomarcador es la hormona del estrés cortisol, que fluctúa a lo largo del día. Un nivel basal elevado de cortisol puede indicar estrés crónico. Los estudios demuestran que la práctica constante de yoga puede ralentizar los efectos físicos del estrés y la inflamación.
Los estudios muestran que la mayoría de las personas que prueban el arte como una forma de terapia o alivio del estrés han experimentado reducciones significativas en sus niveles de cortisol al hacerlo.
Según un estudio publicado en la revista Art Therapy, cuando los niveles de cortisol se tomaron antes y después de que los participantes participaran en 45 minutos de creación de arte, los investigadores encontraron que el 75% de las personas involucradas habían bajado sus niveles de cortisol.
Resumen
El estrés es sentirse abrumado en respuesta a factores externos a usted. Produce reacciones físicas, emocionales y de comportamiento. Las formas en que puede aliviar el estrés incluyen ejercicios de respiración, aromaterapia, yoga y obras de arte.
Una palabra de Googlawi
Todos experimentamos estrés en diversos grados. Para muchos de nosotros, el estrés puede hacernos más alertas a los desafíos de algunas de nuestras tareas diarias para que podamos completarlas. Sin embargo, muchas veces simplemente nos sentimos abrumados por muchos factores estresantes que nos atacan a todos en
Si experimenta estrés crónico, no se desespere. Hay muchas técnicas que se pueden usar a diario para ayudar a aliviar el estrés, desde dar un simple paseo al aire libre hasta comenzar una práctica de meditación constante para ayudarlo a relajarse. Si estos métodos no le ayudan, pídale a su médico una remisión para ver a un médico de salud mental.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Qué causa el estrés?Cualquier cosa que ejerza presión sobre una persona y que pueda sentirse abrumadora puede causarle estrés. Los factores estresantes pueden variar desde cumplir con una fecha límite hasta mudarse a una nueva casa.
Cualquier cosa que ejerza presión sobre una persona y que pueda sentirse abrumadora puede causarle estrés. Los factores estresantes pueden variar desde cumplir con una fecha límite hasta mudarse a una nueva casa.
- ¿Qué es el estrés crónico?El estrés crónico es una presión constante de factores externos de estrés y sentirse abrumado durante un largo período de tiempo.
El estrés crónico es una presión constante de factores externos de estrés y sentirse abrumado durante un largo período de tiempo.
- ¿Puedes prevenir el estrés?No. Algunos factores estresantes externos son simplemente inevitables, como una muerte en la familia, una enfermedad o eventos nacionales que afectan a todos (como la pandemia de coronavirus).
No. Algunos factores estresantes externos son simplemente inevitables, como una muerte en la familia, una enfermedad o eventos nacionales que afectan a todos (como la pandemia de coronavirus).
- ¿Puede ser útil el estrés?Si. El estrés puede desafiarlo a mejorar en la escuela o en el trabajo, y también puede alertarlo sobre peligros potenciales.
Si. El estrés puede desafiarlo a mejorar en la escuela o en el trabajo, y también puede alertarlo sobre peligros potenciales.
- ¿Cómo puedo saber si estoy demasiado estresado?El estrés puede manifestarse en el cuerpo con una serie de síntomas, como insomnio, fatiga, dolores y molestias, tensión muscular e irritabilidad.
El estrés puede manifestarse en el cuerpo con una serie de síntomas, como insomnio, fatiga, dolores y molestias, tensión muscular e irritabilidad.