Si tiene un trastorno límite de la personalidad (TLP), puede beneficiarse de los ejercicios de puesta a tierra. Estas técnicas son útiles durante la disociación, el pánico, la ansiedad, los impulsos impulsivos fuertes, los flashbacks y la angustia emocional intensa. Aprender y practicar ejercicios de puesta a tierra puede ayudarlo a calmar sus emociones y controlar sus síntomas de TLP.
Cómo funciona la puesta a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra están diseñados para ayudarlo a enfocar su atención en el momento presente. Son útiles cada vez que tienes una experiencia que te está causando mucha ansiedad o que se siente abrumadora o que te consume todo porque te obligan a concentrarte en el ahora en lugar del pasado, en tus sentimientos perturbadores y / o en el " y si."
Hay una variedad de ejercicios que se han desarrollado para la puesta a tierra y se pueden usar diferentes para abordar diferentes situaciones. Por ejemplo, algunos de los ejercicios se pueden hacer en público, mientras que otros son más adecuados para un entorno privado, por ejemplo, cuando tienes experiencias disociativas muy intensas.
Practique una variedad de estos ejercicios para que tenga varios en los que recurrir cuando los necesite y para averiguar cuáles se adaptan mejor a sus necesidades.
Ejercicios visuales y auditivos
Los ejercicios de puesta a tierra visual y auditiva se basan en el uso de sus sentidos de la vista y el oído para conectarlo al momento presente. Para realizar un ejercicio de puesta a tierra visual, respire profundamente y luego comience a catalogar mentalmente las cosas que ve a su alrededor.
Busque incluso los detalles mundanos, como el color de los enchufes eléctricos o un marco torcido. Para hacer un ejercicio de puesta a tierra auditiva, escuche los sonidos que escucha a su alrededor. No solo note los sonidos obvios, sino que observe las capas de sonido, como el quejido de un perro antes de aullar. Observe cómo los sonidos suben y bajan, su tono, intensidad y timbre.
La buena noticia es que estos ejercicios son aptos para cualquier entorno. En otras palabras, no necesitas poder ver ni escuchar nada especial para poder practicarlos.
De hecho, estos ejercicios pueden ser particularmente útiles para momentos en los que estás en público, ya que nadie sabrá siquiera lo que estás haciendo. Luego, puede detener el ejercicio cuando se sienta reconectado al momento actual. Otros ejercicios de puesta a tierra visuales y auditivos que puede probar incluyen:
- Canta o tararea tu canción favorita.
- Lea en voz alta su poema favorito, libro infantil o letra de canción.
- Llamá a alguien.
- Susurre o diga en voz alta "Estoy a salvo" o "Estoy tranquilo" o cualquier emoción que esté tratando de capturar. Repítelo hasta que te sientas conectado a tierra.
- Pon un video divertido de YouTube o mira un episodio de tu comedia de situación favorita. O mira una película de terror.
- Busque una aplicación que reproduzca sonidos de la naturaleza con anticipación. Elija su favorito y reprodúzcalo cuando lo necesite.
Ejercicios táctiles
Los ejercicios táctiles de conexión a tierra utilizan su sentido del tacto para conectarse a tierra. Un ejercicio de conexión a tierra táctil que se usa comúnmente es tomar un cubito de hielo del congelador y sostenerlo en la mano hasta que comience a causar una leve molestia.
No lo sostenga por mucho tiempo o puede causar dolor. Muchas personas encuentran que la incomodidad les ayuda a reconectarse con la hora actual. Aquí hay algunos otros ejemplos de ejercicios táctiles de puesta a tierra para probar:
- Tome una ducha fría o pase las manos por agua fría. O haga lo contrario y tome un baño de burbujas caliente.
- Coloque una banda elástica suavemente en su muñeca.
- Frote un poco de loción perfumada en sus manos, enfocándose en cómo se siente y huele mientras la aplica en su piel.
- Use un atomizador de agua para rociar su cara y / o pecho.
- Elija una mano y toque cada dedo con el pulgar, comenzando con el dedo índice y continuando hacia abajo. Vaya de un lado a otro hasta que se sienta conectado a tierra.
- Mantenga una cuenta, un guijarro, una pelota antiestrés, un pequeño trozo de tela u otro objeto de su elección en su bolsillo y gírelo en su (s) mano (s) cuando necesite conectarse a tierra. También puede utilizar una pulsera o un collar.
- Pase la mano lenta y suavemente sobre la alfombra o la tela de un mueble o ropa y observe cómo se siente cuando la frota en una dirección en contraposición a la otra.
- Pon un trozo de chocolate en tu boca. Experimente la textura, el sabor y la sensación a medida que se derrite lentamente.
- Estire los brazos por encima de la cabeza lo más alto que pueda, luego hacia los lados y finalmente tire de los codos hacia atrás lo más que pueda detrás de la espalda. Repetir. Piense en la flexión de sus músculos y sienta su fuerza.
- Abrace a su animal de peluche favorito, una manta cómoda o una almohada.
- Quítese los zapatos y empuje los dedos de los pies hacia el suelo o el suelo.
Otros ejercicios
Si nada de lo anterior funciona para usted, sea creativo e invente sus propios ejercicios de puesta a tierra. Puede resultar especialmente útil elaborar el suyo propio, ya que solo usted sabe qué funcionará mejor para su situación.
¿Qué sentidos son más poderosos para ti? ¿Oler? ¿Sabor? ¿Tocar? ¿Podría funcionar mejor una combinación de ejercicios, como poner tu canción favorita mientras estiras los músculos? Aquí hay más técnicas para probar o que puede usar como trampolín para dar su propio toque:
- Toma una bocanada de menta de una botella de aceite esencial o de mentas muy fuertes.
- Muerde un limón o toma un sorbo de jugo de limón.
- Busque algo en la habitación que comience con A, luego B, luego C, y así sucesivamente.
- Cuente hacia atrás desde 100.
- Pon tu canción favorita y concéntrate realmente en las palabras, la música y la forma en que todo te hace sentir.
- Escriba cómo se siente en un diario designado para la conexión a tierra y use su bolígrafo favorito. Observe cómo se siente el bolígrafo en su mano y la suavidad de cómo escribe en el papel.
- Juega un juego en tu teléfono o computadora.
- Respire por la nariz lenta y profundamente hasta que sus pulmones estén llenos. Exhale lentamente por la boca hasta que sus pulmones estén vacíos. Repita, concentrándose en la sensación de que sus pulmones se expanden y contraen.
- Ponga en su mente una imagen mental de su lugar favorito e imagine que está allí. Piense en lo que estaría haciendo si estuviera realmente allí.
- Salga y huela el aire o las flores, los árboles o las hojas.
- Saltar arriba y abajo.
Práctica
Pruebe diferentes técnicas de conexión a tierra hasta que encuentre algunas o una combinación que funcione para usted. Practíquelos una y otra vez, preferiblemente antes de que necesite usarlos. Cuanto más practique, más fácil será recordar cómo conectarse a tierra cuando llegue el momento.
También es bueno practicar el uso de los ejercicios de puesta a tierra de inmediato cuando empiece a sentirse ansioso, angustiado, impulsivo o con pánico antes de que sus emociones se apoderen de usted.
También es posible que desee analizar los ejercicios de puesta a tierra con su terapeuta o médico, ya que él o ella pueden brindarle orientación adicional sobre qué ejercicios serían más efectivos para usted. Un ser querido también puede tener aportes útiles.