FODMAP es la abreviatura de oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables. Se trata de una colección de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos comunes.
La teoría FODMAP establece que comer alimentos con alto contenido de FODMAP provoca un aumento del nivel de líquido y gas en el intestino delgado y grueso. Esto causa síntomas como dolor abdominal, gases e hinchazón. También provoca diarrea y estreñimiento.
Las investigaciones indican que parece haber un efecto acumulativo de estos alimentos sobre los síntomas. En otras palabras, comer más alimentos ricos en FODMAP al mismo tiempo se sumará. Esto da como resultado síntomas que es posible que no experimente si solo comiera un alimento con alto contenido de FODMAP a la vez.
Por el contrario, al seguir una dieta baja en FODMAP, se cree que experimentará menos de estos síntomas.
A continuación se presentan listas de alimentos comunes altos y bajos en FODMAP. Estas listas se basan en la investigación más actualizada de la Universidad de Monash y pueden cambiar con el tiempo. Además, es posible que tenga sus propias sensibilidades individuales a los alimentos que deben tenerse en cuenta al determinar cómo su dieta afecta sus síntomas.
Lista de alimentos con alto contenido de FODMAP
Katarina Lofgren / Maskot
Los siguientes alimentos han sido identificados como ricos en FODMAP:
Frutas
- Manzanas
- Albaricoques
- Albaricoques
- Cerezas
- Toronja
- Mango
- Nectarinas
- Melocotones
- Peras
- Ciruelas y ciruelas pasas
- Granadas
- Sandía
- Alta concentración de fructosa de frutas enlatadas, frutos secos o zumos de frutas.
Granos
- Cebada
- cuscús
- Farro
- Centeno
- Sémola
- Trigo
Alimentos que contienen lactosa
Estos alimentos contienen lactosa, que es un FODMAP:
- Suero de la leche
- Crema
- Flan
- Helado
- Margarina
- Leche (vaca, cabra, oveja)
- Queso de pasta blanda, incluido requesón y ricotta
Sustitutos lácteos
- Leche de avena (aunque una porción de 1/8 se considera baja en FODMAP)
- Leche de soja (EE. UU.)
Legumbres
- Frijoles horneados
- Black Eyed Peas
- Frijoles de mantequilla
- Garbanzos
- Lentejas
- Riñón
- Habas
- S
- Guisantes partidos
S
- Agave
- Fructosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- Isomalt
- Maltitol
- Manitol
- Melaza
- Sorbitol
- Xilitol
Vegetales
- Alcachofas
- Espárragos
- Remolacha
- coles de Bruselas
- Coliflor
- Apio
- Ajo
- Puerros
- Champiñones
- Okra
- Cebollas
- Guisantes
- Cebolletas (partes blancas)
- chalotes
- Guisantes de nieve
- Guisantes
Lista de alimentos bajos en FODMAP
Cristina Cassinelli / Getty Images
Los siguientes alimentos se han identificado como más bajos en FODMAP:
Frutas
- Aguacate (límite 1/8 del entero)
- Plátano
- Arándano
- Cantalupo
- Uvas
- Melón dulce
- kiwi
- Limón
- Lima
- Naranjas mandarinas
- Olivos
- naranja
- Papaya
- Plátano
- Piña
- Frambuesa
- Ruibarbo
- fresa
- Tangelo
Edulcorantes
- Edulcorantes artificiales que no terminan en -ol
- azúcar morena
- Glucosa
- miel de maple
- Azúcar en polvo
- Azúcar (sacarosa)
Lácteos y
- Leche de almendras
- Leche de coco (límite 1/2 taza)
- Leche de cáñamo
- Leche de arroz
- Manteca
- Ciertos quesos, como brie, camembert, mozzarella, parmesano
- Productos sin lactosa, como leche, helado y yogur sin lactosa
Vegetales
- Rúcula (rúcula)
- Brotes de bambú
- Pimientos
- Brócoli
- Bok choy
- Zanahorias
- Raíz de apio
- Hojas de berza
- Repollo común
- Maíz (media
- Berenjena
- Berenjena
- Endibia
- Judías verdes
- col rizada
- col rizada
- Perejil
- Perejil
- Papa
- Radicchio
- Cebolletas (solo partes verdes)
- Espinaca bebe
- Calabaza
- Batata
- Acelga
- Tomate
- Nabo
- Castaña de agua
- Calabacín
Granos
- Amaranto
- marrón
- Trigo bulgur (límite a 1/4 taza cocido)
- Avena
- Productos sin gluten
- Quinua
- Productos de espelta
Nueces
- Almendras (límite 10)
- nueces de Brasil
- Avellanas (límite 10)
- Macadamia
- PAGS
- Pacana
- piñones
- Nueces
Nueces
- Nueces
Si está interesado en seguir una dieta baja en FODMAP, los expertos le recomiendan que trabaje con un dietista calificado.
Existen riesgos al crear su propia dieta. Es tentador elegir ciertos artículos según sus preferencias personales, pero esto podría resultar en síntomas continuos porque no está siguiendo estrictamente una
Existen riesgos al crear su propia dieta. Es tentador elegir ciertos artículos según sus preferencias personales, pero esto podría resultar en síntomas continuos porque no está siguiendo estrictamente una
Al igual que con cualquier nuevo tratamiento o enfoque dietético, siempre es mejor discutir sus planes con su médico.
Resumen
Los alimentos con alto contenido de FODMAP provocan niveles más altos de gas y líquido en el intestino delgado y grueso. Como resultado, puede experimentar dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento.
Si sigue una dieta baja en FODMAP, puede evitar muchos de estos problemas. Es importante trabajar con un dietista capacitado para aprender a comer comidas nutritivas y prevenir los síntomas gastrointestinales.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Existe una versión de pizza baja en FODMAP?
- ¿Por qué los FODMAPS son malos?
- ¿Es buena para ti una dieta baja en FODMAP?