Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) luchan con las habilidades básicas de regulación de las emociones. De hecho, Marsha Linehan, una de las investigadoras más importantes en TLP y desarrolladora de la terapia conductual dialéctica (DBT) para el TLP, ha sugerido que los déficits en la regulación de las emociones son el núcleo del trastorno.
Saber cómo regular sus emociones es importante para todos, tenga o no TLP. Pero, ¿qué es la regulación de las emociones y cómo puede mejorar sus habilidades de regulación de las emociones?
Comprender la regulación de las emociones
Todos sentimos emociones, tanto negativas como positivas, a diario. De niños, la mayoría de nosotros normalmente aprendemos a manejar, expresar y afrontar estas emociones de una manera saludable. Sin embargo, para algunas personas, incluidas las que padecen TLP, la regulación de las emociones es mucho más difícil, a veces debido a experiencias dolorosas de la niñez como abuso o trauma, a veces debido a una vulnerabilidad biológica a la sensibilidad emocional y, a veces, debido a que no se les ha mostrado o enseñado cómo hacerlo. manejar las emociones difíciles.
Aunque se considera un área de estudio importante en el mundo de la psicología, hasta ahora no existe una definición consensuada del término "regulación de las emociones".
Muchos investigadores definen la regulación de las emociones como la capacidad de mejorar o reducir sus emociones según sea necesario.
Por ejemplo, si se siente molesto en medio de una reunión en el trabajo, puede intentar distraerse de lo que le molestaba pensando en otra cosa.
Otros investigadores utilizan una definición mucho más amplia de la regulación de las emociones y la ven como un conjunto de habilidades que ayudan a mantener su sistema emocional saludable y funcionando. Dado que las emociones no son absolutas ni permanentes, podemos aprender a ajustar qué emoción tenemos, qué tan intensa es, cuándo la tenemos y cómo reaccionamos ante ella. El aspecto definitorio de la regulación de las emociones es que ocurre cuando se activa una meta.
Los objetivos son muy individuales. Son lo que imaginamos en nuestra cabeza de la forma en que nos gustaría que salieran las cosas. Tus metas pueden ser activadas de manera consciente o subconsciente por tu entorno, que incluye personas, objetos, imágenes, palabras y sonidos.
Ejemplos de
A continuación, se muestran algunos ejemplos de objetivos activados que desencadenan la regulación de sus emociones:
- Influir en un cambio en otra persona: si eres padre, tu objetivo puede ser ayudar a tu hijo a aprender a regular sus propias emociones. Cuando su hijo tiene un colapso, es posible que se sienta enojado o incluso divertido, pero en lugar de gritar o reír, regula sus emociones para hablar con su hijo con calma sobre cómo podría reaccionar. Esto se conoce como regulación de la emoción extrínseca.
- Influir en un cambio en ti mismo: si una de tus metas es ser más positivo, puedes regular tus emociones negativas enfocándote en las positivas. La regulación de sus propias emociones se denomina regulación intrínseca de las emociones. A veces, este tipo de regulación está impulsada por lo que nuestra cultura considera buenos o malos sentimientos, o cómo deberíamos comportarnos en determinadas circunstancias, como en un funeral.
- Cumplimiento de objetivos a largo plazo: también puede regular sus emociones para lograr otro objetivo final. Por ejemplo, cuando tu jefe te trata mal en el trabajo, actúas como si no te molestara porque esperabas un ascenso laboral.
- Cambiar la intensidad, duración o tipo de emociones: A veces, trabajamos para aumentar o disminuir la intensidad de nuestras emociones. Por ejemplo, puede sentirse deprimido o ansioso, pero nadie en el trabajo lo sabe. También cambiamos la duración de nuestras emociones. Un ejemplo de esto es no querer pensar en la ansiedad que siente por las dificultades financieras y, en cambio, mantener su mente ocupada con otras actividades. En otras ocasiones, podemos cambiar el tipo de emoción que sentimos. Si te caes frente a todos, puedes optar por reírte o ignorarlo en lugar de avergonzarte.
- Regulación inconsciente: este tipo de regulación de las emociones ocurre sin que usted lo sepa o se dé cuenta. Un ejemplo de esto sería cambiar rápidamente de canal cuando en la televisión aparece algo que le molesta.
A veces, los objetivos de regulación de las emociones se superponen. Por ejemplo, puede hablarle con dulzura a un niño sobreexcitado (extrínseco) para ayudar a disminuir su propia ira y frustración (intrínseca).
El modelo de proceso
La teoría genérica predominante de la regulación de las emociones se denomina modelo de proceso. En primer lugar, nuestras emociones se generan típicamente por una secuencia de "situación, atención, valoración, respuesta", como esta:
- Situación: La generación de emociones comienza en una situación. Puede ser una situación externa, como un amigo que hace un comentario crítico, o puede ser un pensamiento o emoción en su propia cabeza.
- Atención: esta situación llama su atención. Por ejemplo, es posible que le llame la atención la forma en que su amigo tiene los brazos cruzados como si estuviera enojado.
- Valoración: Valoras la situación. En este ejemplo, es posible que le preocupe que esta persona ya no quiera ser su amiga.
- Respuesta: Su respuesta inicial puede ser física y / o emocional. Su cara puede enrojecerse y puede sentirse herido. Luego respondes a la persona, lo que puede cambiar la situación y comenzar una nueva secuencia de nuevo. Por ejemplo, le dices a tu amigo que el comentario hirió tus sentimientos y le preguntas por qué lo dijo. Luego puede disculparse o decir que está teniendo un mal día.
Cuando se trata de la regulación de las emociones, podemos elegir cualquier parte de la secuencia anterior de generación de emociones e influir en nuestras emociones en consecuencia.
- Situación: podemos optar por evitar personas o situaciones que creemos que encontraremos dolorosas, participar en situaciones que consideramos positivas o podemos cambiar la situación en la que ya estamos cambiando nuestro comportamiento.
- Atención: podemos concentrarnos en otra cosa de la situación, como las señales no verbales que la otra persona está dando o lo que realmente podría estar detrás de lo que está diciendo.
- Valoración: Podemos cambiar la forma en que pensamos sobre la situación. Por ejemplo, si la secuencia de generación de emociones la inició pensando "Soy tan estúpido", puede decirse a sí mismo que eso no es cierto y que es solo un sentimiento que está teniendo en este momento. En el ejemplo anterior, después de preocuparse de que su amigo ya no quiera ser su amigo, puede recordarse a sí mismo que está sacando conclusiones precipitadas y un comentario crítico no significa el final de su amistad.
- Respuesta: Podemos cambiar la forma en que respondemos a la situación. En lugar de enojarse y arremeter, puede hacer algunos ejercicios de respiración. En lugar de evitar una situación incómoda, puedes llevar contigo a un amigo de confianza. En lugar de reaccionar de forma exagerada a lo que alguien dice, puedes preguntarle más al respecto para que se entiendan.
Habilidades saludables
La regulación saludable de las emociones incluye componentes como:
- La capacidad de reconocer que está teniendo una respuesta emocional y comprender cuál es esa respuesta.
- Aceptar sus respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar ante ellas con miedo. Esto puede ser difícil incluso para las personas que no tienen TLP, ya que la sociedad a menudo desalienta las emociones como la ira o la tristeza.
- La capacidad de acceder a estrategias que le permiten reducir la intensidad de la emoción que siente cuando lo necesita. Esto significa que si alguien te ha enfurecido, no cedes al deseo de atacarlo físicamente o lanzarle una larga lista de epítetos. De hecho, cuando está molesto, debería poder participar en un comportamiento dirigido a objetivos si está bien versado en la regulación de las emociones.
- La capacidad de controlar los comportamientos impulsivos cuando está molesto. Si tiene ganas de destrozar su casa porque recibió noticias molestas, puede frenar la inclinación a tirar todo al suelo o hacer un agujero en la pared.
Debido a que las personas con TLP pueden tener dificultades con algunas o todas las habilidades de esta lista, esta definición más amplia de regulación de las emociones mencionada anteriormente es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en el TLP. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación de las emociones que le faltan.
Consejos
Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación de las emociones, esta capacitación se realiza mejor con la ayuda de un terapeuta de TLP, ya que es un componente importante de la terapia conductual dialéctica para el TLP. Sin embargo, puede probar algunos ejercicios por su cuenta fuera de la terapia, como:
- Reducir la vulnerabilidad emocional: Asegurarse de cuidarse bien durmiendo lo suficiente, comiendo una dieta saludable, manteniéndose activo y haciendo tiempo para realizar actividades que disfruta pueden ser de gran ayuda para evitar algunos de los altibajos emocionales y caídas asociadas con el TLP.
- Habilidades de Mindfulness: Mindfulness es la práctica de estar presente en el momento y es una de las habilidades centrales en DBT. Las personas conscientes aprenden a ser conscientes de las respiraciones que toman, de la tensión en sus músculos e incluso de la frecuencia del pulso. Mastican su comida lenta e intencionalmente, y escuchan sus cuerpos en busca de señales de que están llenos. Pueden observarse objetivamente a sí mismos en los momentos difíciles, confiando en que incluso esos tiempos pasarán. Ser consciente puede ayudarlo a aprender a usar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con sus emociones.
- Aceptación emocional: en sí mismas, las emociones no son buenas ni malas, aunque pueden dar miedo, especialmente cuando son intensas. Aprender a aceptar tus emociones requiere práctica, pero cuanto más lo haces, más natural se vuelve. Las habilidades de atención plena también pueden ayudar con esto.