Nuestro estilo de vida sedentario no nos está haciendo ningún favor. Sentarse durante largos períodos de tiempo en un escritorio podría no solo afectar nuestra cintura y aumentar las libras de nuestra báscula. Estamos sentados frente a nuestras computadoras, navegando por las redes sociales por más tiempo y viendo horas de nuestros programas favoritos de Netflix. Y estar sentado por mucho tiempo está afectando negativamente a nuestro cuerpo y a la salud de nuestro cerebro.
Este artículo analiza cómo la pandemia de COVID-19 influyó en el comportamiento sedentario, cómo sentarse daña su salud en general y qué puede hacer para aliviar los problemas provocados por sentarse demasiado.
La pandemia ha hecho que la gente se vuelva más sedentaria
Nuestra aceptación del ejercicio se ha ralentizado durante la pandemia. En un estudio publicado en Frontiers in Psychology, los científicos exploraron la falta de entusiasmo de las personas por el ejercicio durante el bloqueo de COVID. Los patrones de sueño cambiaron, la fatiga mental comenzó y el miedo, la ansiedad y el estrés fueron desenfrenados.
Sabemos que muchos sufrieron de niebla mental y la sensación de que sus cerebros eran lentos, borrosos e incapaces de concentrarse. Otros se enfrentaron a problemas de salud mental. En combinación, muchos factores afectaron los niveles de energía y la capacidad de las personas para salir a correr o caminar.
Fue difícil cumplir con las rutinas de fitness y ejercicio cuando había tanta incertidumbre durante la pandemia. Según los resultados de este estudio, las personas aumentaron el tiempo que pasaban sentadas en un 28%.
Debido a la tecnología, tanto los adultos como los niños ya se habían vuelto más sedentarios antes de la pandemia. Todo el mundo usaba más las pantallas en el hogar, la escuela y el trabajo. Durante la pandemia e incluso ahora, estos comportamientos sedentarios se han transformado en un estilo de vida peligrosamente sedentario.
Nuestra inactividad física y estilo de vida sedentario se han convertido en una epidemia mundial. Cuando pasamos la mayor parte del tiempo sentados o acostados, los músculos de nuestras piernas no funcionan. Como los músculos más grandes de nuestro cuerpo, ahora ingieren un mínimo de combustible del torrente sanguíneo. Entonces, estos músculos no están liberando sustancias que descompongan los ácidos grasos en nuestra sangre.
Como resultado, el metabolismo se ralentiza y la regulación del azúcar en sangre se ve afectada. Estos cambios metabólicos dan como resultado un aumento de azúcar y colesterol en el torrente sanguíneo. Esto se traduce en un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Cómo influye estar sentado en la salud cerebral?
Si bien sabemos que la actividad y el movimiento son importantes, menos estudios de investigación se han centrado en los efectos de los comportamientos sedentarios que en los efectos del ejercicio. Los científicos líderes de UCLA enfatizaron esto en su estudio sobre la salud del cerebro.
Si bien se han realizado estudios previos sobre el impacto del ejercicio en el cerebro, hay poca investigación sobre la relación entre el comportamiento sedentario y el riesgo de demencia. Entonces, estos investigadores de UCLA buscaron descubrir cómo el comportamiento sedentario influye en la salud del cerebro, especialmente en regiones del cerebro que son críticas para la formación de la memoria.
En este reciente estudio preliminar, los científicos encontraron que pasar más tiempo sentado estaba relacionado con el adelgazamiento del lóbulo temporal medial del cerebro. Esta región es fundamental para la formación de la memoria.
El equipo se centró en el lóbulo temporal medial porque esta área del cerebro disminuye con la edad y eso conduce a un deterioro de la memoria. Es importante señalar que la actividad física fue insuficiente para compensar los efectos nocivos de estar sentado durante períodos prolongados de tiempo.
Cómo mejorar su salud en general
¿La respuesta para cambiar sus formas sedentarias diarias en pocas palabras? Pequeños momentos de levantarse, mini-entrenamientos y agregar más movimiento, incluso a través de las actividades diarias.
Stand Más
Permanecer más de pie puede contribuir a que lleve una vida más saludable y libre de enfermedades. También podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
En un estudio colaborativo finlandés del Turku PET Center y el instituto UKK, los investigadores investigaron las asociaciones entre la resistencia a la insulina, el comportamiento sedentario y la actividad física en adultos inactivos que tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores encontraron que estar de pie está asociado con una mejor sensibilidad a la insulina. Estos hallazgos sugieren reemplazar el tiempo sentado por estar de pie, especialmente si no se pueden cumplir los requisitos de actividad física.
Los hallazgos fueron publicados en la revista Journal of Science and Medicine in Sport. La sensibilidad a la insulina está directamente relacionada con uno de los mayores problemas de salud crónicos de América: la diabetes. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que más de 34 millones de estadounidenses tienen diabetes. Entre el 90% y el 95% de las personas con diabetes tienen diabetes tipo 2.
Debido a que el adelgazamiento en esta área del cerebro puede ser un precursor del deterioro cognitivo y la demencia en adultos de mediana edad y mayores, este estudio preliminar es motivo de preocupación. Demuestra, sin embargo, que debemos prestar atención a mitigar el comportamiento sedentario ya sea que hagamos ejercicio o no.
Reducir el comportamiento sedentario puede resultar una forma de mejorar la salud del cerebro, especialmente para las personas con riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.
Hacer más ejercicio
Si bien podríamos habernos familiarizado con la variedad de ventajas para la salud que se acumularon para nuestro cuerpo después de participar en deportes o ejercicio, como resultado de la atención renovada en los medios de comunicación durante la pandemia, muchos de nosotros nos informamos mejor sobre el impacto positivo de los ejercicios en la salud mental. salud también. Por ejemplo, aprendimos sobre los beneficios del ejercicio para afecciones mentales como el trastorno de pánico y la ansiedad.
Si no pudo pasar una hora en el gimnasio y estuvo ocupado cuidando a los niños o cuidando a sus padres ancianos durante la pandemia, le complacerá saber que no se necesita mucho para disminuir el tiempo que pasa sentado y mejorar su salud en general ahora.
Mueva tres minutos cada 30 minutos
En un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, científicos del Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia, analizaron lo que sucedía si los trabajadores de oficina interrumpían su tiempo sentado durante tres semanas en su lugar de trabajo.
Los resultados mostraron que los voluntarios que se paraban y se movían mientras trabajaban mostraban niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas por la mañana, lo que significa que sus cuerpos controlaban mejor el azúcar en sangre durante la noche y su azúcar en sangre también se estabilizaba durante el día.
Estas mejoras no fueron monumentales y fueron leves. Los investigadores concluyen que dar al menos 15 pasos o moverse tres minutos cada media hora podría ser lo mínimo de lo que debe hacer.
Aun así, al menos puede ralentizar los efectos dañinos de tanto estar sentado y mejorar su salud metabólica. Los autores del estudio dicen que el efecto acumulativo de adherirse a una estrategia de las 3:30 podría ayudarlo a evitar la diabetes tipo 2.
Cómo agregar movimiento y actividades
Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que un estilo de vida sedentario puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otras enfermedades, además de afectar negativamente la salud de su cerebro. Por lo tanto, si bien puede ser difícil levantarse en medio de una reunión o proyecto, use una aplicación o una alarma de teléfono celular para recordárselo.
Ya sea que se mueva tres minutos cada media hora caminando al baño o dando un paseo por la esquina para tomar un café, cualquier tipo de movimiento es útil.
Formas sencillas de agregar movimiento a su vida diaria
Aquí hay algunas formas en las que puede agregar más movimiento a su rutina diaria:
- Estacione más lejos de la entrada de la tienda en el estacionamiento
- Tómate un descanso en cada comercial mientras miras televisión
- Jardín más
- En lugar de tomar el ascensor para ir al trabajo, suba las escaleras.
- Ponte de pie y haz un montón de saltos
- Mientras habla por teléfono, camine
- Baila tu melodía favorita
- Camina en tu pausa para el almuerzo
- Haz algunas estocadas o flexiones
- Saltar la cuerda
- Hacer calistenia (entrenamiento de fuerza con el peso corporal)
- Limpia el área que te rodea
- Use un rastreador de ejercicios