El estrés puede afectar significativamente su capacidad para mantener un peso saludable. También puede evitar que pierda peso. Ya sea el resultado de altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, comportamientos no saludables inducidos por el estrés o una combinación de ambos, el vínculo entre el estrés y el aumento de peso es evidente.
Googlawi / Brianna Gilmartin
El vínculo entre el estrés y el cortisol
Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que el aumento de la hormona del estrés, el cortisol, puede provocar un aumento de peso. Cada vez que está estresado, sus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol y, como resultado, se libera glucosa (su principal fuente de energía) en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darle la energía que necesita para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida).
Una vez que la amenaza ha disminuido, su nivel alto de adrenalina desaparece y su nivel de azúcar en sangre desciende. Aquí es cuando el cortisol se pone en marcha para reponer su suministro de energía rápidamente.
Míralo ahora: 5 formas en las que el estrés puede causar aumento de peso
Antojos de cortisol y azúcar
Indique los antojos de azúcar. Debido a que el azúcar proporciona a su cuerpo la energía rápida que cree que necesita, a menudo es lo primero que busca cuando está estresado.
La desventaja de consumir tanta azúcar es que su cuerpo tiende a almacenar azúcar, especialmente después de situaciones estresantes. Esta energía se almacena principalmente en forma de grasa abdominal, que puede ser particularmente difícil de eliminar. Y así comienza el círculo vicioso: estresarse, liberar cortisol, ganar peso, anhelar más azúcar, comer más azúcar, ganar más peso.
Cortisol y metabolismo
Incluso si no consume alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, el cortisol también ralentiza su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.
En 2015, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio entrevistaron a mujeres sobre el estrés que habían experimentado el día anterior antes de alimentarlas con una comida rica en grasas y calorías. Después de terminar la comida, los científicos midieron las tasas metabólicas de las mujeres (la velocidad a la que quemaron calorías y grasas) y examinaron sus niveles de azúcar en sangre, colesterol, insulina y cortisol.
Los investigadores encontraron que, en promedio, las mujeres que informaron de uno o más factores estresantes durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las mujeres no estresadas. Esto podría resultar en un aumento de peso de 11 libras en un año. Las mujeres estresadas también tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa.
Hábitos no saludables inducidos por el estrés
Además de los cambios hormonales relacionados con el estrés, el estrés también puede llevarlo a participar en los siguientes comportamientos poco saludables, todos los cuales pueden causar aumento de peso:
- Alimentación emocional: el aumento de los niveles de cortisol no solo puede hacer que sienta antojo de alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que coma más de lo que normalmente lo haría. Es posible que descubra que comer bocadillos o buscar una segunda porción le proporciona un alivio temporal de su estrés, pero hace que el control de peso saludable sea más difícil.
- Comer comida "accesible" o rápida: cuando estamos estresados y no planificamos, tendemos a comer lo primero que vemos y / o lo que está disponible y accesible, que no siempre son las opciones más saludables. También es más probable que conduzca por un lugar de comida rápida, en lugar de tomarse el tiempo y la energía mental para cocinar una comida equilibrada y saludable.
- Hacer menos ejercicio: con todas las exigencias de su horario, el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas pendientes. Si es así, no estás solo. Un viaje largo al trabajo y pasar horas sentado detrás de un escritorio pueden dejar pocas oportunidades para la actividad física.
- Saltarse comidas: cuando está haciendo malabares con una docena de cosas a la vez, comer una comida saludable puede caer en la lista de prioridades. Es posible que se salte el desayuno porque llega tarde o no almuerza porque hay demasiadas cosas en su lista de tareas pendientes.
- Dormir menos: muchas personas informan problemas para dormir cuando están estresadas. Y la investigación ha relacionado la falta de sueño con un metabolismo más lento. Sentirse demasiado cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a hábitos alimentarios poco saludables.
Cómo romper el ciclo de estrés y aumento de peso
Cuando está estresado, los comportamientos saludables que probablemente comerán adecuadamente y harán ejercicio con regularidad pueden fácilmente quedar en el camino. Mantener un horario y / o una rutina puede ayudar a convertir estos comportamientos saludables en un hábito y combatir los cambios de peso relacionados con el estrés. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a romper el ciclo de estrés y aumento de peso:
- Haga del ejercicio una prioridad. El ejercicio es un componente fundamental para la reducción del estrés y el control del peso. Puede ayudarlo a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es esencial para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. Ya sea que salga a caminar durante la hora del almuerzo o vaya al gimnasio después del trabajo, incorpore el ejercicio regular a su rutina.
- Consuma alimentos reconfortantes más saludables. No necesita carbohidratos ni grasas para sentirse mejor. Uno de los pocos estudios que probaron la eficacia de los alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo encontró que comer alimentos reconfortantes relativamente más saludables, como las palomitas de maíz, es tan probable que aumente un estado de ánimo negativo como los alimentos "no saludables". Asegurarse de que su despensa esté equipada con este tipo de alimentos hará que sea más fácil elegir una opción más saludable en momentos de mucho estrés.
- Practica la alimentación consciente. Concentrarse en lo que está comiendo sin distracciones puede ayudar a reducir el estrés, promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que tenían entrenamiento en nutrición y estrés basado en la atención plena eran más capaces de evitar la alimentación emocional y tenían niveles de estrés más bajos, lo que conducía a menos grasa abdominal con el tiempo. La próxima vez que coma una comida, intente disfrutarla sin la distracción de su teléfono o la televisión.
- Lleve un diario de alimentos. Prestar atención a sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a controlar su consumo de alimentos. Una revisión de 2011 de estudios que examinaron el vínculo entre el autocontrol y la pérdida de peso encontró que aquellos que llevaban un diario de alimentos tenían más probabilidades de controlar su peso que aquellos que no lo hacían. Entonces, ya sea que use una aplicación para rastrear su ingesta de alimentos o escriba todo en un diario de alimentos, ser más consciente de lo que se lleva a la boca podría mejorar sus hábitos alimenticios.
- Bebe más agua. Es fácil confundir la sed con el hambre. Pero confundir estos dos antojos puede llevarlo a ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita, provocando un aumento de peso. Es mucho más fácil identificar el hambre después de haber eliminado cualquier deshidratación leve. Si solo han pasado un par de horas desde que comió y tiene hambre, intente beber un poco de agua primero. Si todavía tiene hambre, coma un bocadillo.
- Incorpore estrategias para aliviar el estrés en su vida diaria. Ya sea que le guste el yoga o encuentre consuelo en la lectura de un buen libro, intente agregar simples calmantes para el estrés, como respirar profundamente, escuchar música o dar un paseo en su rutina diaria. Hacerlo puede reducir sus niveles de cortisol, ayudándolo a controlar su peso.
Una palabra de Googlawi
Si su estrés y / o el aumento de peso relacionado con el estrés lo están causando angustia o haciendo que sea inmanejable para cumplir con las responsabilidades diarias, puede ser el momento de buscar un profesional de la salud. La psicoterapia, y en particular la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser muy útil para enseñar habilidades de afrontamiento para manejar mejor el estrés y el peso.