¿Está lo suficientemente estresado por las finanzas, su trabajo, conflictos de relación u otros factores estresantes que está experimentando insomnio? ¡No estás solo! Si bien los investigadores del sueño generalmente están de acuerdo en que las estadísticas de prevalencia del insomnio varían debido a los criterios utilizados para definir el insomnio, en cualquier momento alrededor de un tercio de los adultos muestreados experimentarán algún tipo de insomnio, ya sea dificultad para dormir, dificultad para permanecer dormido o insomnio, por lo que grave que interrumpe las actividades diurnas. Los nuevos criterios de diagnóstico para el insomnio publicados en 2020 refuerzan las conexiones entre el insomnio, la ansiedad y la depresión. Aunque no siempre están relacionadas con el estrés, estas asociaciones con la salud mental y el ritmo de la vida diaria hacen que el insomnio sea un tema importante para discutir aquí.
Debido a que el sueño es tan importante para la salud en general, el insomnio puede afectar su vida de muchas maneras. Un déficit de sueño puede hacer que se sienta más lento mentalmente y más emocional, lo que puede exacerbar su experiencia de estrés. Lidiar con el insomnio duradero también puede causar estrés, lo que puede provocar más insomnio relacionado con el estrés. Y, si su insomnio está relacionado con el estrés para empezar, estar demasiado cansado y estresado no ayuda a resolver los problemas que crean el estrés en primer lugar. Aquí hay algunas cosas que puede probar si está lidiando con problemas relacionados con el estrés.
Relajación muscular progresiva
La tensión en su cuerpo puede dificultar el sueño. Si bien las personas a menudo ni siquiera se dan cuenta de cuando están estresadas por algo, sus cuerpos están sintiendo el estrés y, como resultado, están tensos.
La relajación muscular progresiva ha sido un tratamiento basado en evidencia aceptado para el insomnio durante veinte años. PMR es una gran herramienta para eliminar el estrés de su cuerpo.
Llevar un diario
Si te despiertas por la noche porque no puedes dejar de pensar en algo que te está causando estrés durante el día, escribir un diario puede ser una técnica eficaz para ti.
El acto de llevar un diario conlleva varios beneficios para la salud y el manejo del estrés. En este contexto, llevar un diario puede ayudarte a despejar tu mente, procesar las emociones fuertes que te hacen perder el sueño, y hacer una lluvia de ideas y construir planes que pueden ayudarte a manejar las situaciones que te causan estrés.
Trabaje a través de su estrés
Si está perdiendo el sueño debido a la ansiedad, es posible que pueda relajarse y dormir mejor con un cambio de perspectiva. La ansiedad, incluida la que te mantiene despierto por la noche, suele ser una respuesta natural a situaciones que requieren algún tipo de acción. Ver su situación como un desafío a enfrentar, en lugar de una amenaza, puede ayudarlo a entrar en un modo activo de toma de decisiones en lugar de permanecer en un estado pasivo y ansioso.
Mirar una situación desde diferentes ángulos puede ayudarlo a ver oportunidades que puede haber perdido. La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a cambiar su perspectiva sobre una situación estresante.
Quita la presión del sueño
Como se mencionó anteriormente, cuando la pérdida de sueño se convierte en algo habitual, la hora de dormir en sí misma puede volverse estresante. Si ha llegado a este punto, hay algunas cosas que puede hacer para aliviar el estrés del insomnio.
Primero, si tiene problemas para dormir, es posible que desee levantarse y hacer algo después de unos minutos, cuando esté seguro de que le falta mucho para dormir. (Esto ayuda a aliviar la presión de mirar el reloj durante horas y puede ayudarlo a sentirse más en control de su tiempo mientras participa en otras actividades).
También es una buena idea usar su dormitorio principalmente para dormir, de modo que asocie su cama y su dormitorio con el sueño y no con el estrés. Piense en levantarse y leer un libro, hacer cosas en la casa y hacer otras actividades no muy estimulantes que pueden ayudar a fomentar el sueño cuando esté listo. Además, evite la cafeína durante la tarde y la noche.
No lo hagas solo
Muchas personas que sufren de insomnio no buscan ayuda. Esto es lamentable porque varias intervenciones pueden ayudar con el insomnio, incluida la terapia cognitivo-conductual y la medicación, y pueden ayudarlo a hacerse cargo del insomnio relacionado con el estrés.
Si tiene insomnio persistente, considere hablar con su médico sobre sus opciones.