La dificultad para perder peso es una fuente común de frustración para las personas con síndrome del intestino irritable (SII). Pero, si bien algunos alimentos saludables pueden agravar el síndrome del intestino irritable, la pérdida de peso no tiene por qué ser un esfuerzo desesperado.
Las investigaciones han ofrecido información útil sobre la alimentación, el síndrome del intestino irritable y la pérdida de peso. Comprender qué alimentos comer y cuáles evitar puede ayudarlo a tomar decisiones que podrían mejorar su salud digestiva y física en general.
Este artículo explica estrategias saludables para la pérdida de peso para personas con IBS basadas en la ciencia actual.
Elija productos con bajo contenido de FODMAP
Las verduras y las frutas son abundantes, nutritivas y satisfactorias. Además, comer más puede ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, si tiene SII, puede tener miedo de que comer alimentos vegetales llenos de fibra empeore sus síntomas, especialmente si eso le ha sucedido en el pasado.
Algunas personas reaccionan a una colección de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos llamados oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables o FODMAP. Eso es porque el intestino delgado no absorbe bien estos nutrientes.
Como resultado, las bacterias en su intestino fermentan rápidamente estos alimentos, desencadenando los síntomas del SII.
Cómo evitar los FODMAP para reducir el síndrome del intestino irritable
Los investigadores de FODMAP de la Universidad de Monash probaron muchas verduras y frutas. Identificaron aquellos que la mayoría de las personas con SII pueden tolerar.
Las verduras y frutas bajas en FODMAP incluyen:
- Palta
- Plátanos
- Pimientos
- Arándano
- Brócoli
- Cantalupo
- Zanahorias
- Maíz
- Uvas
- col rizada
- Papa
- Tomates
- Batata
- Calabacín
Puede aumentar significativamente la ingesta de frutas y verduras saludables para el intestino al tratar de incluir productos en cada comida. Por ejemplo, pruebe las siguientes ideas de comidas:
- Toma un batido verde con frutos rojos o una tortilla de verduras para el desayuno.
- Disfrute de una ensalada como almuerzo o con el almuerzo.
- Llene la mitad de su plato con verduras.
Hagas lo que hagas, ten en cuenta que las frutas y verduras crudas pueden ser más difíciles de tolerar para tu tracto digestivo. Sin embargo, puede encontrar que con el tiempo puede expandirse más allá de las opciones bajas en FODMAP sin activar
Resumen
Las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a perder peso. Opte por opciones bajas en FODMAP, un tipo de carbohidrato que puede desencadenar los síntomas del SII. Los ejemplos incluyen zanahorias, brócoli, arándanos y plátanos.
Elija proteína
¿Luchas constantemente con los antojos? Elegir proteínas en lugar de carbohidratos podría ayudar.
A diferencia de los carbohidratos, las proteínas no aumentan los niveles de azúcar en sangre. Eso significa que no causa picos y niveles bajos de insulina que resultan en hambre poco después de comer.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona producida en el páncreas. Te ayuda a metabolizar los alimentos para darle energía a tu cuerpo. Los problemas con la producción de insulina pueden resultar en niveles altos o bajos de azúcar en sangre y diabetes.
La proteína también tiende a ser fácil de digerir, por lo que es poco probable que desencadene los síntomas del SII.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- Carne de res
- Pollo
- Huevos
- Nueces
- Mariscos
- Semillas
- Tofu, tempeh, seitán (para personas que no tienen enfermedad celíaca)
- Y
La flora intestinal son las bacterias que existen naturalmente en su tracto digestivo. La flora intestinal equilibrada juega un papel vital en el SII y la salud en general. Para reducir su riesgo de exposición a cosas que pueden deshacerse de esto, elija productos de animales de corral, pastos y libres de antibióticos siempre que
El consumo de proteínas adecuadas puede ser un desafío si es vegetariano con SII. Afortunadamente, los investigadores de FODMAP encontraron que el tofu, el tempeh y el seitán son bien tolerados. Además, puede comer garbanzos enlatados bien enjuagados y lentejas enlatadas en pequeñas
Resumen
Las proteínas como la carne de res, el pollo, el tofu y el tempeh satisfacen el hambre por más tiempo que los carbohidratos. También tienden a ser amigables con el IBS.
Elija grasas saludables
Durante mucho tiempo, las dietas bajas en grasas se han promocionado como una forma de perder peso. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial, por lo que no es buena idea eliminarla.
Los problemas con una dieta baja en grasas incluyen:
- Es posible que coma más azúcar y carbohidratos: para que los alimentos envasados sean bajos en grasa, los fabricantes los reemplazan con azúcar y carbohidratos refinados. Ambos causan picos en la hormona insulina, que provocan antojos y aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
- Tu cuerpo necesita grasa: Tu cuerpo principalmente tu cerebro necesita grasa para funcionar bien.
- La grasa satisface el hambre: la grasa agrega sabor a la comida y aumenta su sensación de estar satisfecho después de una comida. Cuando está satisfecho, naturalmente reduce esos viajes al gabinete de refrigerios.
Aun así, es fundamental recordar que no todas las grasas son iguales. Ejemplos de grasas no saludables incluyen:
- Grasas trans: puede encontrar este tipo de grasas en muchos alimentos procesados. Están asociados con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aceites parcialmente hidrogenados: trate de evitar cualquier alimento que también contenga aceites parcialmente hidrogenados.
- Grasas saturadas: puede encontrar estas grasas en cosas como la carne roja y la mantequilla. Coma estos con moderación.
Es muy probable que los alimentos fritos y grasosos desencadenen los síntomas del SII. Por otro lado, el sistema digestivo tolera bien las grasas saludables. Además, estas grasas nutren su flora intestinal.
Buenas fuentes de grasas saludables incluyen:
- Pescado: aunque la mayoría de los pescados son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables, algunos son más saludables para usted que otros. Por ejemplo, coma anchoas, salmón y sardinas, y evite los peces de caza mayor como el pez espada o la caballa.
- Semillas aptas para el SII: pueden ser mejores para el SII con estreñimiento predominante (SII-C) e incluyen semillas de linaza y chía.
- Nueces bajas en FODMAP: son perfectas para refrigerios ligeros y como sabrosas adiciones a varios platos. Incluyen nueces de Brasil, nueces de macadamia, nueces y nueces.
- Aceites: cuando cocine, utilice aceite de coco y aceite de oliva para obtener grasas saludables en cada comida.
- Productos: disfrute de frutas con alto contenido de grasa solas o agréguelas a sus platos favoritos. Los productos con grasas saludables incluyen aguacate (1/8 de la fruta es baja en FODMAP) y aceitunas.
Resumen
Las grasas saludables son un componente esencial de una dieta bien balanceada y no agravarán los síntomas del SII. Las buenas fuentes incluyen pescado, nueces, aceite de oliva y aceite de coco.
Cortar los carbohidratos (simples)
El azúcar y los carbohidratos refinados, también llamados carbohidratos simples, aparentemente están en todas partes. El azúcar y los carbohidratos refinados incluyen:
- Pan de molde
- Pasta
- Pastel
- Galletas
- Rosquillas
- Alimentos procesados
Todas estas cosas juegan un papel importante en la dieta de la mayoría de las personas en la sociedad occidental. Sin embargo, demasiados carbohidratos simples pueden provocar enfermedades como:
- Obesidad
- Enfermedad del corazón
- Diabetes
Azúcar en la sangre
Cuando come azúcar y carbohidratos refinados, sus niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente. Este pico de azúcar en sangre hace que el páncreas envíe insulina. La insulina hace un gran trabajo eliminando el exceso de azúcar en sangre (glucosa), pero lo hace empaquetándolo en las células grasas y los vasos sanguíneos.
Una vez que su cuerpo elimina la glucosa, pide más. Desafortunadamente, esta señal provoca antojos de alimentos con carbohidratos más refinados. Con el tiempo, este ciclo puede hacer que desarrolle resistencia a la insulina, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Restringir los carbohidratos refinados puede ser difícil. Sin embargo, el lado positivo es que eliminar los carbohidratos refinados puede afectar positivamente los síntomas del SII.
Trigo
El trigo, en particular, se ha asociado con el síndrome del intestino irritable por dos razones:
- Gluten: las personas con SII pueden ser más propensas a desarrollar la enfermedad celíaca. El trigo contiene gluten, la proteína que las personas celíacas no pueden consumir. Incluso aquellos con solo sensibilidad al gluten pueden experimentar síntomas de SII por comer gluten.
- Fructanos: el trigo contiene fructanos. Estos carbohidratos son uno de los FODMAP asociados con síntomas digestivos no deseados del SII.
Haga todo lo posible por limitar el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que su cuerpo tarde unos días en dejar de desear golosinas dulces y saladas. Pero una vez que esté fuera del "tren de los antojos", sus niveles de energía se estabilizarán y se sentirá más satisfecho entre comidas.
Resumen
El azúcar y los carbohidratos refinados, como pasteles, pan y alimentos procesados, pueden causar antojos de alimentos y síntomas de SII. Para apoyar los objetivos de pérdida de peso y controlar los síntomas del SII, limite el azúcar y los carbohidratos simples.
Limite la comida chatarra y la comida rápida
Los alimentos convenientes pueden ser buenos cuando tienes prisa, pero no son ideales para tu salud. Esto se debe a que los alimentos procesados, la comida chatarra y la comida rápida contienen azúcar, carbohidratos refinados, grasas no saludables y aditivos alimentarios.
Todo esto puede contribuir tanto al aumento de peso como a los síntomas del SII.
En su lugar, coma alimentos integrales (sin procesar) siempre que sea posible. Incluyen cosas como verduras, frutas, nueces, semillas y productos de origen animal.
Algunas formas de incorporar más alimentos integrales en su dieta incluyen:
- Cocinar en casa: la cocina casera le permite tener un control total de lo que come.
- Compras en el perímetro del supermercado: Los pasillos exteriores contienen productos frescos, carne y productos lácteos. Comprar la mayoría de sus artículos en estas secciones puede ayudarlo a evitar los alimentos altamente procesados.
- Comer alimentos que su tatarabuela reconocería: los alimentos altamente procesados son una innovación bastante reciente. Por lo tanto, considere los alimentos saludables que sus antepasados podrían haber preparado.
Resumen
La comida chatarra y la comida rápida son convenientes, pero están llenas de ingredientes no saludables que agravan el síndrome del intestino irritable y provocan un aumento de peso. Cíñete a alimentos integrales y sin procesar
Deshazte de los alimentos dietéticos
A los anunciantes de alimentos les encanta tentarte con refrescos dietéticos y esos pequeños paquetes de bocadillos de 100 calorías. Sin embargo, estos alimentos ofrecen poca nutrición o satisfacción.
Los alimentos "dietéticos" ofrecen ingredientes no saludables, incluidos carbohidratos refinados, aditivos alimentarios y edulcorantes artificiales.
Los edulcorantes artificiales pueden satisfacer temporalmente su gusto por lo dulce, pero a menudo resultan en antojos de alimentos a medida que su cuerpo busca una nutrición real. Además, algunos edulcorantes artificiales pueden causar síntomas de SII, particularmente gases e hinchazón.
Abastecerse de bocadillos aptos para el síndrome del intestino irritable
No tienes que pasar hambre para perder peso. Pero, al igual que el mito sobre las grasas, no comer lo suficiente también puede ser contraproducente, ya que la privación puede provocar atracones.
Algunas opciones de bocadillos para tener a mano:
- Nueces bajas en FODMAP como nueces de Brasil, macadamia, nueces y nueces
- Palitos de queso bajos en FODMAP como cheddar y mozzarella
- Frutas bajas en FODMAP como plátanos, arándanos, melón, naranjas, piña, frambuesas y fresas
Comer comidas nutritivas con regularidad y tener refrigerios saludables a la mano puede ayudarlo a tener éxito en sus esfuerzos de pérdida de peso.
Beber abundante agua
Cada célula de su cuerpo necesita cantidades adecuadas de agua para funcionar bien. Desafortunadamente, los días ocupados a veces pueden llevar a descuidar la ingesta de agua. Además, no es raro malinterpretar las señales de que su cuerpo necesita más agua.
Por ejemplo, muchas personas a menudo piensan que tienen hambre cuando en realidad solo tienen sed. Entonces, antes de ir a tomar un refrigerio, intente beber un vaso lleno de agua y vea qué sucede. Puede sentirse satisfecho solo con eso.
Beber mucha agua también puede ayudar con los síntomas del SII, que incluyen:
- Estreñimiento: si es propenso al estreñimiento, beber suficiente agua ayudará a mantener las heces blandas. Cuando no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensa sacando agua de las heces, haciéndolas duras y difíciles de evacuar.
- Diarrea: si, en cambio, es propenso al SII con predominio de diarrea (SII-D), el agua que bebe puede ayudar a reemplazar lo que se pierde durante los episodios de diarrea.
Resumen
Los alimentos procesados bajos en grasa pueden desencadenar los síntomas del SII debido a ingredientes como los edulcorantes artificiales. Recuerde comer bocadillos, pero elija opciones bajas en FODMAP. Y bebe mucha agua.
Resumen
Algunas personas con SII tienen dificultades para perder peso porque tienen dificultades para encontrar alimentos que apoyen sus esfuerzos y no agraven los síntomas del SII.
La incorporación de productos con bajo contenido de FODMAP, proteínas, grasas saludables y suficiente agua puede satisfacer el hambre y ser amable con su sistema. Además, limitar cosas como los alimentos procesados puede minimizar los antojos de alimentos y los brotes de SII.
Una palabra de Googlawi
Puede ser frustrante tener opciones limitadas cuando salga a cenar o en reuniones sociales, especialmente si las personas con las que está no tienen estas restricciones.
Trate de cambiar su forma de pensar y recuerde que "perderse" un aperitivo o un plato en el momento puede significar ahorrarse dolor y malestar más adelante.
Está bien permitirse un capricho ocasional. Sin embargo, preste mucha atención a cómo lo hace sentir y qué le hace a sus antojos y síntomas de SII en el futuro.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Los probióticos son útiles tanto para la pérdida de peso como para el síndrome del intestino irritable?
- ¿Qué tan común es el IBS?