El estrés es una ocurrencia común, pero afortunadamente existen estrategias para ayudarlo a sobrellevar los sentimientos abrumadores que lo acompañan. Lea acerca de cómo puede usar estas técnicas para manejar mejor su estrés a fin de experimentar alivio físico y mental.
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¿Qué es estrés?
El estrés es una respuesta física, mental y emocional a cualquier situación desafiante. A veces, este estrés es positivo y nos ayuda a motivarnos, como durante una carrera o competición, o al terminar un proyecto importante en una fecha límite. Nos puede dar fuerza y velocidad para salir de una situación peligrosa. También podría ser una respuesta a un evento traumático o un cambio de vida significativo.
El estrés es una reacción normal a las presiones y la vida cotidiana, como satisfacer las demandas del trabajo, la escuela o la vida hogareña.
Cuando experimentas estrés, se liberan hormonas en tu cuerpo para prepararte para enfrentar la situación. Se producen cambios temporales en su cuerpo. Su respiración y latidos cardíacos se aceleran, su nivel de azúcar en sangre aumenta y su cerebro absorbe oxígeno adicional para aumentar su estado de alerta. Cuando la situación pasa, las hormonas se disipan y su cuerpo vuelve a la normalidad.
Si bien el estrés puede ser un motivador poderoso y darnos una explosión de energía cuando más lo necesitamos, el estrés que dura mucho tiempo puede interferir con su funcionamiento diario. Puede fatigarse, no poder concentrarse o irritarse fácilmente. También puede experimentar síntomas físicos como problemas digestivos, dolores de cabeza, dificultad para dormir, depresión y ansiedad. Con el tiempo, sentirse estresado puede incluso contribuir a desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis, y un sistema inmunológico en general más débil.
Controlar su estrés y mantenerlo en un nivel saludable puede ayudarlo a mejorar su salud y sensación de bienestar.
Técnicas para reducir el estrés
Hay formas de manejar y combatir el estrés que requieren poco o ningún equipo, dinero o entrenamiento especial. Muchas de estas técnicas se pueden practicar en casa, en la oficina, en el automóvil o en cualquier lugar donde pueda encontrar un lugar para sentarse tranquilamente.
Respiración
Cuando siente estrés, las hormonas en su cuerpo hacen que su respiración y frecuencia cardíaca se aceleren. Respirar lenta y profundamente puede ayudar a ralentizar los latidos del corazón y estabilizar la presión arterial.
Practique esta técnica de respiración para ayudar a controlar el estrés
Siéntese cómodamente, cerrando los ojos si es posible y concéntrese en su respiración. Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Luego exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta cuatro. Repite el proceso por algunos ciclos.
Ejercicio
Agrega actividad física a tu día. Las investigaciones muestran que solo 30 minutos de ejercicio moderado pueden ayudar a combatir el estrés y mejorar el sueño. El ejercicio puede ser tan simple como dar una caminata rápida alrededor de la cuadra o bailar en su sala de estar.
Consejos para desarrollar una rutina de ejercicios
Una rutina de ejercicios no se desarrolla de la noche a la mañana. Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar:
- Obtenga un rastreador de actividad: registrar al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.
- Empiece despacio: no tiene que hacer 30 minutos de ejercicio de una vez; de cinco a 10 minutos a la vez marca la diferencia.
- Salga: alejarse de una pantalla y tomar aire fresco puede ayudar a reducir el estrés.
- Haga amigos: Tener un amigo con quien hacer ejercicio puede ser motivador y hacerlos responsables a ambos, además de que es más divertido.
Consciencia
La atención plena y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés psicológico y la ansiedad. Incluso cinco minutos de meditación consciente pueden ayudar a aliviar el estrés. Para practicar la atención plena y la meditación, siéntese en silencio, respire y concéntrese en el momento presente. Cuando surjan pensamientos, reconózcalos, luego déjelos ir y vuelva a concentrarse en el presente.
Relajación muscular
El estrés hace que sus músculos se tensen, por lo que las personas que se sienten estresadas pueden sentir tensión en la cabeza, el cuello, los hombros o la espalda. La relajación muscular progresiva es una técnica que ha demostrado reducir la tensión y la ansiedad y mejorar la salud mental.
Practique sentándose o recostándose en una posición cómoda. Luego, elija un grupo de músculos, como la parte inferior de las piernas, e inhale y contraiga esos músculos durante cinco a 10 segundos. Luego, exhale para liberar y relajar los músculos durante 10 segundos o más. Continúe con esto hasta que haya relajado todas las partes de su cuerpo.
Visualización
Cuando se encuentra en un entorno estresante, la visualización puede ser una herramienta poderosa. Para practicar esta técnica, cierre los ojos e imagine objetos, escenas o eventos asociados con la relajación (como el océano, las montañas, un lugar favorito, un olor agradable). Esta poderosa técnica usa tu mente para imaginar un ambiente relajante y a su vez producir sensaciones de relajación en el cuerpo.
Yoga
El yoga es una forma de acondicionamiento de la mente y el cuerpo que implica ejercicio y atención plena, o centrarse en uno mismo y la respiración. Las investigaciones sugieren que el yoga ayuda a mejorar los sentimientos de salud, a controlar el estrés y las emociones negativas y a aumentar las emociones positivas. Hay muchos tipos de prácticas y estilos de yoga que van desde la respiración suave y la meditación hasta posturas físicas exigentes, llamadas asanas.
Maneras de reducir el estrés con terapia
Existen muchos tipos de terapia que pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión en su cuerpo. Descubra qué tipo de terapia podría funcionar para usted.
Aromaterapia
La aromaterapia es una práctica para aliviar el estrés que implica la difusión de aceites esenciales, como lavanda y sándalo, para mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés y promover un mejor sueño. Si bien no están claros los mecanismos exactos por los cuales la aromaterapia ayuda a aliviar el estrés, los estudios sugieren que puede ser eficaz para reducir el estrés percibido.
Terapia artística
La arteterapia es un proceso en el que se trabaja con crayones, acuarelas, arcilla u otros materiales para crear obras de arte. A través de este proceso, puede experimentar una nueva expresión de sus pensamientos, autoeficacia y habilidades de afrontamiento, que pueden ayudar a prevenir o controlar el estrés.
Hidroterapia
La hidroterapia es el uso de agua, hielo o vapor con diversas temperaturas, presiones, duraciones y sitios para la promoción de la salud. La hidroterapia se puede practicar en casa, como con un baño caliente, baño de vapor o ducha fría. La natación es otra forma de hidroterapia que puede ayudar a disminuir la tensión y mejorar el bienestar.
Terapia de Masajes
La terapia de masaje, una técnica que consiste en manipular los tejidos blandos, ofrece alivio del dolor. Puede ser eficaz para ayudar a aliviar la tensión en el cuello, la espalda y los hombros causada por el estrés. Existen muchos tipos de terapia de masaje, como sueca, clásica, shiatsu y tuina.
Terapia musical
La musicoterapia consiste en escuchar, usar instrumentos o cantar para promover la salud física y psicológica. Incluso escuchar música durante 30 minutos al día se asocia con una reducción del estrés y la ansiedad.
Manejo y Prevención
La Asociación Estadounidense de Psicología recomienda las siguientes formas basadas en la evidencia para ayudar a controlar y prevenir el estrés:
- Trate de deshacerse de sus factores estresantes: lleve un diario para identificar las situaciones que le generan estrés. Si bien no siempre es posible, evalúe si puede deshacerse de la situación o evitarla. Esto puede significar pedir ayuda o renunciar a algunas responsabilidades o reducir sus expectativas en el trabajo, el hogar o la escuela.
- Cuide su cuerpo: esto incluye llevar una dieta sana y variada, dormir bien, hacer ejercicio con regularidad y evitar el exceso de alcohol, cafeína, tabaco u otras sustancias. Tomar medidas para cuidar su salud física puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico para combatir los factores estresantes y disminuir la inflamación causada por
- Cree una rutina: tener regularidad y rutina, como despertarse, comer y acostarse a la misma hora todos los días, puede ayudarlo a sentir más estabilidad en su vida, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Si eso no es posible debido a sus responsabilidades laborales o familiares, encontrar formas de agregar una rutina a su día, como una rutina para la hora de acostarse, también puede ayudar a su bienestar.
- Disfrute de las actividades de ocio: muchas personas sienten que tienen demasiadas responsabilidades para poder dedicar tiempo a las actividades de ocio. Sin embargo, eliminar las actividades de ocio puede resultar contraproducente en lo que respecta a su bienestar. Hacer las cosas que disfruta, como salir a caminar, leer un libro, escuchar música o un podcast, o ver su programa de televisión favorito, puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y permitirle restablecer y recargar energías.
- Salga al aire libre: muchos estudios han demostrado que los espacios verdes, como los parques, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y ayudarlo a recuperarse más rápidamente de los factores estresantes. Intente dar un paseo y observar la naturaleza a su alrededor para ayudar a reducir su estrés.
- Tómese un descanso de los medios: consumir constantemente malas noticias a través de las redes sociales o tradicionales puede ser perturbador y traumático. Considere reducir la cantidad de tiempo que pasa desplazándose y mirando las pantallas.
- Manténgase conectado: hablar con amigos y familiares puede ayudarlo a sentirse apoyado cuando está estresado. Ofrecer apoyo a amigos y familiares también puede ser una forma de mejorar su propio bienestar.
- Replantee su pensamiento: la terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento bien investigado para el estrés y la ansiedad. Funciona al ayudarlo a comprender que sus pensamientos influyen en sus emociones, que influyen en sus comportamientos. Por lo tanto, cambiar sus pensamientos puede ayudarlo a manejar las emociones y reducir su estrés. Cuando se sienta abrumado por pensamientos negativos, haga una pausa y evalúe si esos pensamientos son realistas o si hay otros escenarios a considerar.
- Reconozca cuándo necesita ayuda: si ha agotado las técnicas de autoayuda y manejo del estrés, hable con un psicólogo o un profesional de la salud mental. Es posible que puedan ayudarlo a elaborar un plan de tratamiento para controlar su estrés.
Cuándo hablar con su proveedor de atención médica
Si continúa sintiéndose abrumado por su estrés y ninguna de las estrategias de autoayuda está funcionando, hable con su proveedor de atención médica para que lo derive a un psicólogo o profesional de la salud mental. Pueden ayudarlo a reconocer, prevenir y enfrentar situaciones estresantes para manejar mejor su respuesta.
Una palabra de Googlawi
Si bien algo de estrés es normal e incluso útil, el estrés durante períodos prolongados puede afectar negativamente su salud. La práctica de estrategias de reducción del estrés puede ayudarlo a manejar su estrés para que no se apodere de su vida. Sin embargo, si comienza a sentirse abrumado por el estrés, es importante buscar ayuda profesional.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Cómo se puede reducir el estrés en el trabajo?Comprender la fuente de los factores estresantes en el trabajo es esencial para descubrir cómo reducir el estrés en el lugar de trabajo. Por ejemplo, si su carga de trabajo es excesiva o poco atractiva, o no tiene claras sus responsabilidades, hable con su supervisor para ver si se pueden realizar cambios.
Comprender la fuente de los factores estresantes en el trabajo es esencial para descubrir cómo reducir el estrés en el lugar de trabajo. Por ejemplo, si su carga de trabajo es excesiva o poco atractiva, o no tiene claras sus responsabilidades, hable con su supervisor para ver si se pueden realizar cambios.
- ¿Cómo se pueden reducir las hormonas del estrés?Desarrollar hábitos saludables puede ayudar a reducir las hormonas del estrés en su cuerpo. Estos incluyen comer una dieta saludable y bien balanceada, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y practicar técnicas de atención plena o respiración.
Desarrollar hábitos saludables puede ayudar a reducir las hormonas del estrés en su cuerpo. Estos incluyen comer una dieta saludable y bien balanceada, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y practicar técnicas de atención plena o respiración.
- ¿Qué métodos puedes utilizar para reducir el estrés en la universidad?Mantenerse organizado, cuidar su cuerpo y crear límites saludables para usted puede ayudar a reducir el estrés relacionado con la universidad. Comuníquese con sus profesores y consejeros universitarios si necesita más apoyo. A menudo, los campus tienen muchos recursos disponibles para ayudarlo, ya sea que necesite recursos de salud mental, acceso a una despensa de alimentos o un grupo de apoyo.
Mantenerse organizado, cuidar su cuerpo y crear límites saludables para usted puede ayudar a reducir el estrés relacionado con la universidad. Comuníquese con sus profesores y consejeros universitarios si necesita más apoyo. A menudo, los campus tienen muchos recursos disponibles para ayudarlo, ya sea que necesite recursos de salud mental, acceso a una despensa de alimentos o un grupo de apoyo.