Si le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro o deficiencia de hierro durante el embarazo, no está sola. Debido al aumento de la demanda del cuerpo de la mujer y al aumento del volumen sanguíneo, la anemia por deficiencia de hierro es una afección muy común durante el embarazo.
Descripción general
Los niveles bajos de hierro pueden hacer que se sienta cansado, tenga dolores de cabeza, mareos, debilidad o dificultad para respirar. A menudo, estas son cosas que una persona embarazada puede experimentar en algún momento de su embarazo de todos modos, por lo que todas las personas embarazadas se someten a pruebas de nivel de hierro independientemente de los síntomas.
Los multivitamínicos prenatales proporcionan un buen impulso de hierro, pero al comer alimentos ricos en hierro, puede ayudar a prevenir o combatir aún más la anemia durante el embarazo y el posparto.
Por qué necesitas hierro
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) enfatiza que las mujeres embarazadas consumen una dieta bien balanceada y prestan especial atención a los requerimientos diarios de ciertos nutrientes. El hierro y el ácido fólico se encuentran entre los más importantes.
Cuando está embarazada, su cuerpo necesita el doble de hierro que normalmente. Eso es porque el hierro es esencial para los glóbulos rojos adicionales que su cuerpo creará para el bebé. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a sus órganos y tejidos, así como a su feto.
El hierro es importante durante todo el embarazo, pero aún más crucial en el segundo y tercer trimestre. Dado que el cuerpo en realidad no produce hierro, es necesario obtenerlo de alimentos y suplementos.
Conceptos básicos de hierro
Los alimentos que son naturalmente ricos en hierro pueden ser muy útiles para prevenir la anemia y, por lo tanto, aliviar los síntomas que puede causar. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas, hierro hemo y no hemo. El hierro hemo es el que su cuerpo utiliza de manera más eficiente y es menos probable que se vea afectado por componentes que de otro modo podrían reducir la absorción.
Los suplementos varían en términos de la forma en que se encuentra el hierro. Un beneficio de obtener la mayor cantidad posible de sus necesidades diarias de hierro de los alimentos es que las fuentes de alimentos no suelen presentar el potencial de malestar intestinal que pueden producir algunos suplementos de hierro.
ACOG recomienda que las mujeres embarazadas tengan una ingesta diaria de 27 miligramos (mg) de hierro al día.
Puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de hierro solo a través de los alimentos. El Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco señala que cocinar en hierro fundido puede aumentar el hierro en los alimentos en un 80%, y combinar alimentos ricos en hierro no hemo con una fuente de vitamina C puede aumentar la absorción.
Además, algunas cosas pueden reducir la ingesta de hierro, como un suplemento de calcio, por lo que si toma un suplemento de calcio, tómelo por separado de una comida o refrigerio rico en hierro.
Alimentos ricos en hierro
Durante el embarazo, necesita 27 mg de hierro al día. Incorporar los siguientes alimentos a su dieta es una buena forma de alcanzar el objetivo diario.
- Verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada y la col rizada: 3 mg por 1/2 taza de verduras cocidas
- Frutas secas, incluidos albaricoques, ciruelas pasas, pasas e higos: 1 mg por 1/4 taza
- Frambuesas: 0,8 mg por taza
- Chucrut: 2 mg por taza
- Remolacha: 1 mg por taza
- Coles de Bruselas: 1 mg por taza
- Brócoli picado: 0,7 mg por taza
- Papas cortadas en cubitos: 1.2 mg por taza
- Frijoles, guisantes y lentejas: 4 a 6 mg por taza
- Huevos, especialmente la yema: 1 mg por huevo grande
- Melaza Blackstrap: 3.6 mg por cucharada
- Carne, particularmente carne roja e hígado, aunque la carne de cerdo, pollo y cordero también son buenos: 2 a 3 mg por porción de 3 onzas
- Atún: 1 mg por porción de 3 onzas
- Ostras: 8 mg por porción de 3 onzas
- Tofu: 3 mg por 1/2 taza
- Cereales, granos y pastas enriquecidos: consulte las etiquetas
- Avena: 2 mg por taza (cocida)
- Pan integral: 0,5 mg por rebanada
Consejos
La forma más fácil de obtener más hierro es incluir al menos un alimento rico en hierro en cada comida y refrigerio. ¿Come ensalada con lechuga iceberg? Considere cambiar a una base de espinacas tiernas o verduras de hojas verdes mixtas y agregar frijoles blancos encima. ¿Necesita un refrigerio para llevar por la tarde? Piense en la carne seca y un puñado de frambuesas.
Los frijoles y las lentejas son una forma económica de agregar un refuerzo de hierro a los refrigerios y las comidas. Varias marcas están haciendo frijoles horneados crujientes que se pueden comer como nueces, lo que puede facilitar su inclusión en bocadillos para llevar.
También sería útil agregar un par de ciruelas pasas a su desayuno. También puede espolvorear ciruelas pasas o pasas en su avena o agregarla a una mezcla de frutos secos. Comer burritos de frijoles al menos una vez a la semana también es una gran idea; es barato, fácil y bueno para usted.
Aún puede tener un embarazo saludable sin comer carne. A pesar de que el cuerpo absorbe mejor las fuentes animales de hierro que las vegetales, no es necesario comer carne para aumentar la ingesta de hierro. Es posible seguir una dieta vegetariana y apoyar un embarazo saludable. Solo se necesita un poco de planificación adicional.
Hay muchos alimentos vegetarianos ricos en hierro. Tenga en cuenta que debe incluir una fuente rica en hierro en cada comida y refrigerio. Los alimentos que contienen germen de trigo también son una buena opción y consumir alimentos con alto contenido de vitamina C (cítricos, fresas, pimientos morrones) ayudará a aumentar la absorción de hierro no hemo.
Carne
Si le gusta comer carne y desea agregar más a su dieta, la carne roja le proporcionará la mayor cantidad de hierro. Deberá asegurarse de que esté cocido a una temperatura segura. Comer productos de origen animal poco cocidos puede aumentar el riesgo de padecer patógenos peligrosos transmitidos por los alimentos que pueden provocar enfermedades graves tanto para usted como para su bebé.
Aunque la carne es una gran fuente de hierro, la variedad también es importante, ya que diferentes alimentos aportan diferentes nutrientes a la mesa. Por ejemplo, las lentejas aportan fibra junto con el hierro, mientras que las espinacas cocidas aportan vitaminas A y K.
Absorción
También puede aumentar la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe al comer alimentos ricos en hierro junto con vitamina C. Piense en comer frutas como naranjas o agregar tomates a sus comidas con más frecuencia. Sin embargo, debe evitar grandes cantidades de calcio con alimentos con alto contenido de hierro o cuando tome suplementos de hierro porque puede disminuir la absorción.
Muchos alimentos que consume, como granos y cereales, también pueden estar fortificados con hierro. Asegúrese de buscar esto en las etiquetas nutricionales cuando compre.
Suplementos
Su partera o su médico generalmente realizarán pruebas de detección de anemia al principio de su embarazo y nuevamente entre las semanas 24 y 28. Si tiene anemia, es posible que le pidan que tome un suplemento además de su vitamina prenatal. O se le puede pedir que cambie el tipo de vitamina prenatal que está tomando.
Algunos suplementos pueden hacer que se sienta estreñido o que sus intestinos se sientan lentos. Tampoco todos responden de la misma manera a los suplementos. Ciertamente, esto es algo de lo que debe hablar con su médico o partera porque es posible que necesite una dosis diferente o cambiar los suplementos. Existe una variedad de formas de suplementos de hierro, incluidos algunos líquidos.
Su médico puede ayudarlo a decidir qué suplemento es mejor para usted.
Una palabra de Googlawi
A medida que avanza en su embarazo, piense en formas de aumentar su ingesta de hierro que parezcan atractivas y que se ajusten a las comidas y refrigerios que consume con frecuencia. Se sentirá mejor y podrá reducir el riesgo de anemia si consume alimentos ricos en hierro con regularidad.
Aumentar su consumo de hierro también ayudará si ya le han diagnosticado anemia y necesita aumentar sus niveles de hierro en sangre. Si es necesario, pídale a su médico o partera que lo derive a un dietista registrado. Una simple visita individual podría ser todo lo que necesita para obtener las herramientas necesarias para aumentar la ingesta de hierro a través de los alimentos.