Las planchas son una excelente manera de mantener la fuerza de su núcleo durante el embarazo, pero es posible que desee cambiar a una versión modificada cuando esté más avanzada. Esto se debe a que, aunque generalmente es seguro hacer planchas durante el embarazo, puede volverse más difícil y contribuir a problemas como la diástasis de los rectos.
Qué debe saber sobre las planchas durante el embarazo
Siempre que su médico le dé el visto bueno, las planchas generalmente son seguras durante el embarazo. De hecho, el trabajo abdominal tiene varios beneficios para las mujeres embarazadas, que incluyen:
- Soporte para los músculos del suelo pélvico, previniendo problemas como la micción frecuente durante el embarazo y el posparto.
- Mayor soporte de la espalda baja, mejorando el dolor de espalda causado por el tirón de la panza de su bebé.
- Un trabajo de parto y una recuperación posparto más fáciles
Aunque las planchas son técnicamente seguras durante el embarazo, es posible que no siempre sean prácticas. Durante el primer trimestre, es posible que se sienta más cansada de lo habitual y no quiera hacer ejercicio. O, a medida que avanza su embarazo, la protuberancia de su bebé puede hacer que las planchas sean demasiado engorrosas.
Además, las planchas y otros ejercicios abdominales que hacen que sus abdominales se abulten cuando los hace pueden causar o contribuir a la diástasis de los rectos.
¿Qué es la diástasis recta?
La diástasis de los rectos es la separación del recto abdominal (los músculos abdominales) en la línea media. Es muy común durante y después del embarazo. La separación puede ser parcial o completa.
Durante el embarazo, los niveles elevados de las hormonas relaxina y progesterona relajan los músculos y aflojan los ligamentos y las articulaciones. Esto permite que sus órganos cambien de posición y que sus músculos y piel se estiren para adaptarse a su bebé en crecimiento.
Todas las mujeres experimentarán algún grado de separación a lo largo de la línea media cuando estén embarazadas. Si la separación es del lado más ancho o si tiene una separación completa, puede durar mucho tiempo y ser difícil de revertir.
Aunque fortalecer los abdominales reducirá la posibilidad de diástasis de los rectos durante el embarazo, existen algunos ejercicios abdominales que pueden causarla o exacerbarla.
Las planchas y otros ejercicios que hacen que sus abdominales se abulten o que estiren los abdominales abiertos en la línea media se pueden modificar para evitar esto.
Cómo hacer una plancha modificada
La instructora de yoga Peloton y miembro de la Junta de Revisión de la Familia Googlawi, Kristin McGee, dice que "es bueno modificar las planchas durante el embarazo para evitar estirar demasiado los abdominales o causar presión intraabdominal que pueda provocar diástasis".
McGee sugiere dejar caer las rodillas para una tabla modificada. Entonces, en lugar de apoyar su peso sobre las manos y los dedos de los pies, deje que sus rodillas toquen el suelo. También sugirió cambiar las planchas por otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Otra forma de modificar sus planchas durante el embarazo es haciendo una plancha inclinada. Este ejercicio se realiza de pie, apoyándose con los codos sobre una mesa o encimera.
McGee señaló que todas las personas embarazadas son diferentes y no todas necesitarán modificar sus planchas durante el embarazo.
"Si una mujer tiene abdominales transversales fuertes, puede estar bien", dice. "Pero siempre pienso que es mejor errar por el lado de la seguridad y simplemente dejar caer las rodillas para una versión modificada o hacer otro tipo de ejercicios seguros de fortalecimiento del núcleo".
Ya sea que elija modificar sus planchas o no, júntelas conscientemente hacia la línea media cada vez que las ejercite. Si desea evitar o reducir la diástasis de los rectos, concéntrese en tensar los abdominales y juntarlos en lugar de dejar que se abulten o se abulten.
Ejercicios básicos que se deben evitar durante el embarazo
Aunque las planchas no le causarán ningún peligro a usted ni a su bebé durante el embarazo, existen algunos tipos de ejercicios básicos que debe evitar.
Durante el embarazo, evite cualquier ejercicio que implique:
- Torcer o aplastar
- Acostado boca abajo
- Acostado de espaldas. Esto puede comprimir la vena cava, la vena principal que transporta sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón.
Planchas en el período posparto
Durante los meses posteriores al nacimiento, es mejor seguir las mismas pautas para las planchas que hizo durante el embarazo. El trabajo de abdominales continuará beneficiando a su cuerpo en general durante este tiempo.
Si experimentó diástasis de recto durante su embarazo, continúe modificando sus planchas hasta que la separación entre sus abdominales se cierre lo suficiente como para que no pueda poner uno o dos dedos entre ellos.