Mantenerse en forma durante el embarazo es importante para su salud, y trabajar los músculos abdominales durante este tiempo tiene muchos beneficios. Sin embargo, probablemente no sea una buena idea hacer abdominales o abdominales durante el embarazo.
La entrenadora de fitness certificada por ACE, Caitlin Sacasas, explica que después del primer trimestre, o después de que empiece a tener un crecimiento uterino notable, es mejor evitar estos ejercicios básicos. Afortunadamente, hay muchas alternativas o modificaciones que puedes probar para mantener tu núcleo fuerte.
Beneficios del trabajo abdominal durante el embarazo
Mantener su núcleo fuerte durante el embarazo y el período posparto tiene varios beneficios importantes que incluyen:
- Soporte para los músculos del piso pélvico, para prevenir problemas como la micción frecuente durante el embarazo.
- Mayor soporte para la espalda baja, para mejorar el dolor de espalda causado por el tirón de la panza de su bebé
- Un trabajo de parto y una recuperación posparto más fáciles
A pesar de estos beneficios, no es seguro continuar con todos los tipos de trabajo básico cuando lo espera. Los crujidos en particular presentan algunos problemas.
Lo que debe saber sobre la diástasis-recti
Debido a que las abdominales o abdominales hacen que los músculos abdominales se abulten, hacerlos puede contribuir a la diástasis de los rectos, la separación de los rectos abdominales (los músculos abdominales) en la línea media.
Durante el embarazo, su cuerpo experimenta cambios hormonales destinados a apoyar el crecimiento de su bebé y su propia salud física. Los niveles elevados de las hormonas relaxina y progesterona relajan sus músculos y aflojan sus ligamentos y articulaciones para dejar espacio para su crecimiento y minimizar el estrés físico en su cuerpo.
Sin embargo, si este estiramiento es exagerado, los dos lados de los músculos abdominales pueden separarse por completo. Esta separación puede durar mucho tiempo o volverse permanente. Evitar los abdominales durante todo el embarazo puede ayudar a evitar esto.
Complicaciones de acostarse boca arriba durante el embarazo
Acostarse boca arriba durante el embarazo puede comprimir la vena cava, la vena grande que lleva la sangre al corazón desde otras áreas del cuerpo. Esto puede causar complicaciones tanto para usted como para su bebé.
Durante el embarazo, su útero y su contenido (el bebé, la placenta y el líquido amniótico) pesan mucho más que cuando no está embarazada. Cuando se acuesta boca arriba, este peso recae sobre la vena cava y puede restringir el flujo sanguíneo.
Según Sacasas, el comienzo de su segundo trimestre es generalmente el momento en el que no es seguro continuar los ejercicios en posición supina. Pero dado que cada embarazo es diferente, siempre consulte con su médico.
Ejercicios básicos seguros para el embarazo
Hay varias opciones para realizar un trabajo abdominal seguro durante el embarazo. Algunos ejemplos incluyen:
Googlawi / Ben Goldstein
Postura del gato y la vaca: a cuatro patas, inhale mientras dobla suavemente la columna hacia el suelo y exhale mientras rodea la columna.
Inclinación pélvica sentado: mientras está sentado, inhale con la columna recta y exhale mientras mete la pelvis hacia adentro y hacia arriba hacia el ombligo. Repite cinco veces o más.
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Perro pájaro: a cuatro patas, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo. Mantenga durante unos segundos, baje y cambie de lado. Repita unas 10 veces.
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Plancha lateral modificada: levántese con el brazo derecho (o antebrazo) y la rodilla derecha. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga durante unos segundos y luego cambie de lado.
¿Cuándo puede reanudar los ejercicios básicos?
Inmediatamente después del parto, su cuerpo experimentará un proceso de curación gradual. "Después de haber tenido a su bebé, es mejor evitar los abdominales y los abdominales hasta que sus abdominales se hayan curado por completo", aconseja Sacasas.
El proceso de curación puede tardar entre seis semanas y seis meses, o más. Debido a que cada mujer es diferente, pídale a su obstetra-ginecólogo que revise los músculos abdominales para ver cómo se están curando.
Volver a tu rutina de abdominales habitual tampoco tiene por qué ser inmediato. "Empezando de nuevo, cíñete a ejercicios como planchas que trabajen en la estabilidad del core completo y los oblicuos para ayudar a reconstruir la fuerza", dice Sacasas.
Una palabra de Googlawi
El embarazo es un proceso biológico natural durante el cual su cuerpo experimenta muchos cambios. Estos cambios, como el estiramiento y el ablandamiento de los músculos, son normales y la ayudan a tener un bebé y un embarazo saludables.
Durante el período posparto, es normal y saludable que estos cambios se reviertan gradualmente. No hay necesidad de apresurarse, y sentirse mejor debe ser su enfoque. La parte más importante de mantenerse en forma durante y después del embarazo y el parto es su salud a largo plazo.