¿Debería comer pescado durante el embarazo o evitarlo por completo? Las personas embarazadas reciben muchos mensajes contradictorios sobre qué alimentos deben y no deben comer, especialmente cuando se trata de pescado. Así que estamos aquí para dejar las cosas claras.
Di "sí" a los peces
Si bien las personas tendrán diferentes restricciones dietéticas, en general, el pescado puede (y debe) ser una parte saludable de la dieta de una persona embarazada. Esto se debe a que el pescado es una fuente de proteína saludable y magra. Además, el pescado contiene muchos otros nutrientes importantes, como calcio, yodo y vitamina D. Lo más importante es que muchos pescados tienen un alto contenido de ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3 esencial para que los bebés en crecimiento garanticen un cerebro y desarrollo ocular.
El DHA y su primo omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentran principalmente en pescados y mariscos. Además, el DHA del pescado es precisamente el tipo de ácido graso omega-3 que la mayoría de las personas embarazadas necesitan en sus dietas.
Fuentes vegetales de Omega-3
Existen fuentes vegetales de omega-3, que son buenas alternativas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana o que no les gusta o no pueden comer pescado por otras razones. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino, semillas de calabaza, soja y nueces. Se encuentran cantidades menores en otras semillas y alimentos de origen vegetal. Sin embargo, se cree que los omega-3 que se encuentran en el pescado son los mejores para el desarrollo de un bebé.
La diferencia es que la forma de la planta, llamada ácido alfa-linolénico (ALA), no es el tipo de ácido graso omega-3 que los humanos necesitan. En cambio, su cuerpo tiene que convertirlo en EPA o DHA, que es una forma menos eficiente de obtener este nutriente.
La mayoría de las veces, el cuerpo hace un excelente trabajo con esta conversión. Sin embargo, cuando está embarazada o amamantando, su cuerpo necesita DHA adicional y es posible que no pueda convertir lo suficiente de fuentes vegetales para usted y su bebé. Por lo tanto, consumir DHA de pescado es posiblemente una forma mejor y más eficiente de satisfacer las necesidades dietéticas de las personas embarazadas o en período de lactancia.
Alternativamente, una persona puede tomar suplementos de DHA, generalmente hechos de aceite de pescado (o algas si prefiere una versión vegetariana / vegana). Pero, cuando sea posible, la forma óptima de obtener suficientes omega-3 es comer pescados y mariscos bajos en mercurio.
Come pescado seguro
El pescado es seguro para las embarazadas siempre que elija el pescado adecuado. En el pasado, los expertos les han dicho a las personas embarazadas que no coman pescado ni mariscos por temor a la contaminación por mercurio. Ese temor está bien fundado, pero no todos los pescados tienen un alto contenido de mercurio. Los pescados con concentraciones bajas de mercurio, como el salmón, los camarones, el cangrejo y el eglefino, son seguros y se recomiendan para los futuros padres.
De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de los EE. UU. (EPA) recomiendan comer pescado con bajo contenido de mercurio y otros alimentos ricos en proteínas porque pueden ayudar al crecimiento y desarrollo fetal.
Evite ciertos peces
Dicho esto, se recomienda a las personas embarazadas que solo coman pescado cocinado a 145 F para matar cualquier bacteria o virus presente en el pescado que pueda enfermarlo a usted y a su bebé. (Las personas embarazadas también deben evitar las carnes y aves crudas o poco cocidas por las mismas razones).
Esto significa no comer pescado crudo o poco cocido, como atún crudo o crudo. Esta prohibición incluye el sushi a menos que elija opciones preparadas con pescado cocido, como unagi, hecho con anguila a la parrilla.
Además, mientras que los mariscos ahumados enlatados son seguros para comer (aunque a menudo tienen un alto contenido de sodio), las personas embarazadas no deben comer pescado ahumado sin enlatar. El riesgo del pescado ahumado sin enlatar, como el salmón ahumado o la trucha ahumada, es que puede contener listeria, una bacteria que puede ser peligrosa para usted y su bebé. Si bien contraer listeriosis (la infección causada por la listeria) es poco común, puede causar complicaciones graves, como muerte, aborto espontáneo o muerte fetal.
Limite su consumo
La recomendación conjunta de la FDA y la EPA sugiere que las personas embarazadas y lactantes consuman de ocho a 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio cada semana. Eso es alrededor de dos a tres porciones de pescado o marisco por semana. Las opciones más bajas en mercurio incluyen algunos de los pescados más consumidos, como camarones, abadejo, salmón, atún claro enlatado, tilapia, bagre y bacalao.
Cuando coma pescado capturado en arroyos, ríos y lagos locales, siga las advertencias sobre pescado de las autoridades locales. Si no hay asesoramiento disponible, limite la ingesta total de dicho pescado a cuatro onzas para adultos y de una a dos onzas para niños por semana.
Las personas embarazadas (y todos los demás, para el caso) deben evitar algunos pescados específicos con alto contenido de mercurio, incluido el blanquillo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y la caballa real. Además, se recomienda no consumir más de cuatro onzas de atún blanco por semana.
Una palabra de Googlawi
El pescado y el marisco con bajo contenido de mercurio son comidas ideales para las embarazadas, ya que normalmente son bajas en calorías pero altas en proteínas, vitaminas y minerales. Aún mejor, las grasas que contienen contienen omega-3 altamente beneficiosos, que son vitales para el desarrollo fetal saludable. La mayoría de los carnívoros se beneficiarían de cambiar parte de su carne roja por pescado.
Al agregar pescado a su dieta, la mayor preocupación es elegir variedades bajas en mercurio y garantizar métodos seguros de cocción y almacenamiento. Pero, más allá de eso, todo lo que necesita hacer es disfrutar tanto del pescado como de saber que su bebé en crecimiento está obteniendo los omega-3 que necesita.