¿Puedes ser vegano y tener un embarazo saludable? ¿Existen riesgos para un embarazo vegano? ¿Y el veganismo podría afectar tu fertilidad? Las respuestas son sí, sí y sí.
Puedes seguir una dieta vegana y tener un embarazo saludable. Sin embargo, una dieta vegana la pone en riesgo de sufrir algunas deficiencias de nutrientes, que pueden dañar a su bebé si no se controlan y podrían afectar su fertilidad al intentar concebir.
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Descripción general
Aproximadamente el 5% de las personas en los Estados Unidos se identifican como vegetarianos. Un 2% más pequeño (pero aún significativo) de las personas se consideran veganos. Eso es un estimado de 6 millones de veganos. Los vegetarianos se abstienen de comer carne, pero aún pueden comer huevos o productos lácteos. Los veganos, por otro lado, evitan todos los productos animales.
Ser consciente de los desafíos nutricionales de una dieta vegana, permanecer abierto a la suplementación y posibles ajustes en la dieta, y monitorear cuidadosamente lo que come, son las claves para combinar exitosamente el veganismo con la fertilidad y el embarazo.
Riesgos potenciales
La buena noticia es que ni una dieta vegetariana ni una dieta vegana han demostrado aumentar las complicaciones graves del embarazo o aumentar el riesgo de defectos congénitos graves, siempre que se controle y corrija la B-12 y la anemia por deficiencia de hierro.
Deficiencia de B-12
Dicho esto, aquellos que no abordan estos posibles déficits de nutrientes pueden tener un mayor riesgo de complicaciones del embarazo y defectos de nacimiento. La deficiencia de B-12 durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos congénitos del tubo neural y posiblemente conducir a deterioros cognitivos. (Más sobre esto a continuación).
Anemia
La anemia durante el embarazo es común, incluso entre quienes consumen productos de origen animal. Los veganos tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar anemia. La anemia puede aumentar su riesgo de parto prematuro, tener un bebé con bajo peso al nacer o tener un hijo con retrasos cognitivos o del desarrollo.
Como madre, la anemia aumenta el riesgo de sufrir depresión posparto y el riesgo de requerir una transfusión de sangre después del parto.
Déficits nutricionales
Otra preocupación posible (pero no directa) a tener en cuenta con una dieta vegana es que, a veces, el veganismo va de la mano con otros hábitos dietéticos restrictivos. Ya sea que se trate de veganismo combinado con comida cruda, una dieta macrobiótica o algún otro estrechamiento adicional de sus opciones de alimentos, todos estos aumentan el riesgo de déficit nutricional o calórico.
Si es vegano y tiene otras restricciones dietéticas, es extremadamente importante que se reúna con un dietista.
Por qué es importante B-12
La vitamina B-12 es difícil (o imposible) de seguir una dieta vegana. B-12 solo está disponible de fuentes animales. Para los veganos, esto significa tomar suplementos y comer alimentos enriquecidos. Los vegetarianos pueden obtener suficiente vitamina B-12 de los productos lácteos y los huevos, pero generalmente se siguen sugiriendo suplementos.
Probablemente sepa que el folato (ácido fólico), otra vitamina B, juega un papel vital en el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. Muchos de estos desarrollos ocurren muy temprano en el embarazo, posiblemente antes de que la mujer se dé cuenta de que ha concebido.
Lo que mucha gente no sabe es que la B-12 puede ser tan importante como el folato en la salud neuronal y el desarrollo del feto.
Según la Organización Mundial de la Salud, los niveles bajos de B-12 pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos del tubo neural.
Consecuencias
Además, los bebés y los niños pequeños que tienen deficiencias de B-12 pueden sufrir consecuencias a largo plazo. Esto puede incluir retrasos en el desarrollo, disminución de la función cognitiva y peor rendimiento escolar. Algunas investigaciones han encontrado que es posible que estos niños nunca se recuperen por completo del daño causado.
Por eso es importante que todas las mujeres en edad fértil consuman suficiente ácido fólico y B-12 en su dieta. El folato proviene de comer verduras de hoja verde oscura, espárragos, brócoli, frijoles y lentejas. Una dieta vegana saludable debe ser rica en estos alimentos.
Para obtener suficiente B-12, se necesitará un suplemento. Puede obtener suficiente de un prenatal, o su médico puede recomendar un complejo B adicional o separado o un suplemento B-12. Habla con tu ginecólogo sobre tus mejores opciones.
Evitar la anemia por deficiencia de hierro
Como se mencionó anteriormente, otro riesgo nutricional con una dieta vegana o vegetariana es desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Al intentar concebir, la anemia puede aumentar su riesgo de experimentar problemas de ovulación e infertilidad. La anemia durante el embarazo puede causar problemas a la madre y al niño.
Es muy común que las mujeres experimenten anemia durante el embarazo, explicó Yaffi Lvova, dietista registrada. Esto es más preocupante en las poblaciones vegetariana y vegana, ya que el hierro [no hemo] consumido en la dieta a base de plantas no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo (hierro de origen animal).
Hay fuentes de hierro de origen vegetal. Pero, como explica Lvova, la forma del hierro es importante. Las fuentes vegetales de hierro son el hierro no hemo. El cuerpo no utiliza esta forma de hierro con tanta eficacia como el hierro hemo de origen animal.
Qué comer
Para disminuir su riesgo de desarrollar anemia como vegano, querrá incluir alimentos con alto contenido de hierro no hemo en su dieta diaria y comer alimentos con alto contenido de vitamina C en la misma comida. La combinación de vitamina C con alimentos ricos en hierro ayuda con la absorción de hierro.
Los alimentos de origen vegetal con alto contenido de hierro incluyen:
- Cereales fortificados
- Frijoles
- Lentejas
- Nueces y semillas
- Fruta seca
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Quinua
- Melaza
- Mantequilla de maní
- Arroz integral
- tofu
Para sus alimentos con vitamina C, considere disfrutar de sus alimentos vegetales con hierro junto con:
- Un vaso de jugo de naranja
- Fresas
- Piña
- coles de Bruselas
- kiwi
- Pimienta amarilla
Su médico debe controlar de cerca su riesgo de hierro y anemia con análisis de sangre regulares durante el embarazo. Pero también debe estar atento a los signos de una deficiencia. Los signos y síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga y debilidad, dificultad para respirar, piel pálida o amarilla, mareos, manos y pies fríos y dolor de cabeza, explica Lvova.
Si desarrolla anemia, su médico puede recetarle un suplemento.
Otros nutrientes necesarios
Estudiar dieta es complicado. Sabemos que las deficiencias de nutrientes como el bajo contenido de B-12, ácido fólico y hierro pueden causar efectos adversos graves. Pero realmente no conocemos el impacto total de otras deficiencias de nutrientes, especialmente cuando se trata de veganismo y vegetarianismo. Simplemente no hay suficiente investigación específica.
Sabemos que una mala alimentación durante el embarazo (independientemente de que la madre coma productos de origen animal o no) puede afectar la salud a largo plazo del niño. Pero exactamente cómo y por qué es difícil de precisar.
A continuación se muestran los nutrientes o elementos que los veganos pueden tener dificultades para obtener sin esfuerzo o suplementos adicionales.
Proteína
Hay muchas fuentes veganas de proteínas, como frijoles, lentejas y cereales integrales. El problema no es que no pueda obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, sino que si no tiene cuidado y no presta atención, es posible que no cumpla con sus requisitos nutricionales.
Para un embarazo único, necesita 71 gramos de proteína al día. La mejor manera de asegurarse de que está consumiendo lo suficiente es tomarse un par de semanas para medir y anotar su ingesta de alimentos. Muchas aplicaciones de dietas pueden ayudarte con esto. Entonces, sabrá si sus necesidades de proteínas se satisfacen o no.
Comer suficiente proteína es aún más importante si concibe múltiples.
Ciertamente, las necesidades de proteínas pueden satisfacerse con una dieta vegetariana o vegana, explica Lvova. Pero cuando esas necesidades alcanzan los 100 gramos por día para un embarazo gemelar, es posible que sea necesario realizar un seguimiento de la nutrición para garantizar una madre y un niño sanos.
También es una buena idea estar atento a los signos de que no ingiera suficiente proteína. Si una mujer es baja en proteínas, puede experimentar fatiga, falta de concentración, cambios de humor, mala cicatrización de heridas, entre otros síntomas, dice Lvova.
Vitamina D
Las mejores fuentes nutricionales de vitamina D son los pescados grasos (bacalao, salmón, sardinas) y las yemas de huevo. La vitamina D también se encuentra comúnmente en la leche fortificada, incluida la leche alternativa como la almendra y la soja. Pero no todas las leches alternativas tienen niveles significativos de vitamina D.
Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con la infertilidad en algunos estudios. Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres con niveles más altos de vitamina D tenían más probabilidades de tener éxito en el embarazo por FIV.
Durante el embarazo, la vitamina D es esencial para el desarrollo óseo saludable de su bebé. La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de preeclampsia. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D basada en alimentos y, por lo tanto, deben asegurarse de exponerse regularmente al sol y pueden requerir un suplemento. Hable con su médico sobre lo que es mejor para usted.
Calcio
La mayoría de la población no vegana obtiene sus necesidades de calcio principalmente de los productos lácteos. Sin embargo, es posible obtener calcio de fuentes vegetales. Solo requiere una planificación cuidadosa de las comidas (e incluir una buena cantidad de estos alimentos).
La investigación ha encontrado que las mujeres que incluyen muchos productos lácteos en su dieta tienen menos probabilidades de tener endometriosis y menos probabilidades de tener problemas con la ovulación. Durante el embarazo, el calcio es extremadamente importante para el desarrollo de los huesos y dientes de su hijo.
Los alimentos de origen vegetal ricos en calcio incluyen leche alternativa fortificada, frijoles pintos, rojos y blancos, bok choy, brócoli, col rizada, espinacas y batatas.
Zinc
La carne y los mariscos tienen las fuentes más altas de zinc, pero puede obtener zinc de fuentes vegetales. El zinc es vital para la fertilidad masculina. Los niveles bajos de zinc pueden causar un recuento bajo de espermatozoides y desequilibrios hormonales. También se ha descubierto que el zinc aumenta el éxito de la FIV cuando las parejas en tratamiento toman suplementos.
No obtener suficiente zinc durante el embarazo puede provocar un desarrollo fetal deficiente, aumentar los riesgos de infección (que puede aumentar el riesgo de parto prematuro) y causar bajo peso al nacer. Los posibles alimentos de origen vegetal ricos en zinc incluyen frijoles, nueces, semillas, avena y cereales fortificados.
Un problema adicional para los veganos es que los alimentos ricos en fitatos pueden inhibir la absorción de zinc. Esto incluye granos, nueces y papas, todos los alimentos veganos populares y (algunas) fuentes de zinc. Debido a esto, es posible que los veganos deban apuntar a una mayor ingesta de zinc total que los no veganos.
Omega-3
La fuente número uno de omega-3 es el pescado, que no es una buena opción para veganos o vegetarianos. Los omega-3, DHA y EPA son esenciales para la salud del cerebro. La investigación en ratones ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la fertilidad tanto masculina como femenina, pero estos efectos aún no se han encontrado en la investigación en humanos.
Durante el embarazo, una mayor ingesta de omega-3, EPA y DHA disminuye el riesgo de parto prematuro, mejora el peso al nacer y reduce el riesgo de preeclampsia. También es posible que los omegas desempeñen un papel en el desarrollo del cerebro fetal.
Después del embarazo, los niveles bajos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de depresión posparto. Los omega-3 en la dieta de las madres también son esenciales durante la lactancia. Los bebés cuyas madres obtuvieron buenos niveles de omega-3 mejoraron su desarrollo visual y cognitivo y posiblemente tengan un menor riesgo de desarrollar alergias.
Los aceites de nueces y semillas a menudo son opciones recomendadas para los veganos, pero los estudios han encontrado que no siempre se convierten correctamente en el cuerpo. El suplemento omega vegano ideal parece ser el aceite de microalgas. Esto puede ser costoso, pero vale la pena por los beneficios para la salud.
Yodo
El yodo se encuentra principalmente en mariscos y productos lácteos. Los estudios han encontrado que la mayoría de los vegetarianos obtienen suficiente yodo, pero los veganos corren el riesgo de sufrir deficiencia.
Durante el embarazo, no obtener suficiente yodo puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro fetal. Los veganos deben asegurarse de usar sal yodada y es posible que necesiten un suplemento. Sin embargo, debido a que el exceso de yodo puede ser un problema, es mejor hablar con su médico antes de tomar un suplemento.
Manténgase alejado de la ruta vegana poco saludable
Mucha gente asume que una dieta vegana o vegetariana automáticamente será saludable. Después de todo, la raíz de ambas palabras es vegetal.
Este no es siempre el caso. Para obtener suficientes calorías, los veganos y vegetarianos pueden encontrarse comiendo pan y pasta refinados.
La fatiga y las náuseas matutinas durante el embarazo también pueden llevar a depender en gran medida de los alimentos envasados ricos en carbohidratos.
Con respecto a los carbohidratos envasados y los productos de granos demasiado refinados, la Dra. Anita Sadaty dice: Además de ser pobres en nutrientes, [este tipo de alimentos] pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional.
¿La solución? Esmerada atención a la dieta. Hacer un esfuerzo adicional para incluir granos integrales, muchas verduras y proteínas veganas saludables como frijoles, nueces y lentejas. El solo hecho de ser consciente de que ser vegano no significa automáticamente saludable puede ayudarlo a recordar tomar más decisiones nutricionales.
Una palabra de Googlawi
Una dieta vegetariana tiene muchos beneficios positivos, incluida la disminución del riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y algunos cánceres. Los vegetarianos también tienden a tener un peso más saludable. Es probable que comer muchas verduras, cereales integrales saludables y frutas beneficie cualquier embarazo y los esfuerzos para intentar concebir.
Sin embargo, una dieta vegana es deficiente o baja en algunos nutrientes vitales. Para asegurarse de tener un embarazo y un bebé saludables, hable con su equipo de atención médica sobre su estilo de vida dietético.
"El equipo de atención médica siempre debe estar al tanto de cualquier cosa que pueda afectar la concepción y el embarazo, incluida la elección de la dieta, cualquier suplemento nutricional o médico, incluso suplementos totalmente naturales como hierbas y remedios homeopáticos", dice Lvova.
La gente elige una dieta vegana por diversas razones. En algunas situaciones, los veganos o vegetarianos pueden optar por aflojar sus restricciones dietéticas solo mientras intentan concebir o durante el embarazo. Esto puede significar incluir un poco de pescado (pescetarianismo) o algunos productos de origen animal, o incluso agregar un poco de carne de vez en cuando, a su dieta.
Incluso incluir una pequeña cantidad de proteína animal en la dieta aumentará la absorción y el uso de hierro y otros micronutrientes, incluso mejorando la absorción de hierro de fuentes no animales, lo que ayudará a mejorar la salud al intentar concebir y durante el embarazo, dice Lvova.
Si eliges seguir siendo vegana mientras intentas concebir y durante el embarazo, es muy recomendable que también consultes con un dietista, quien puede ayudarte a obtener lo que tú y tu bebé necesitan.