Mantenerse saludable durante el embarazo implica comer bien, descansar lo suficiente y mover el cuerpo. El ejercicio es bueno para la salud en general, pero durante el embarazo sus beneficios son aún mayores. El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía, mejorar algunas de las molestias del embarazo, tonificar sus músculos para prepararse mejor para el trabajo de parto y el parto, y ayudarla a recuperarse más rápidamente del parto.
Es posible que se sorprenda al descubrir que puede participar en muchas actividades físicas durante el embarazo. Incluso es posible que pueda seguir haciendo los ejercicios que hacía antes de quedar embarazada. Pero es importante hablar primero con su médico. Su médico evaluará su nivel de actividad, su salud y la salud de su embarazo. Junto con su médico, puede tomar una decisión informada sobre los tipos y la cantidad de ejercicio que es mejor para usted.
Stay Calm Mom: Episodio 7
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Beneficios
El ejercicio mejora su salud y bienestar en general. Cuando está embarazada, existen aún más razones para realizar actividad física. El ejercicio durante el embarazo es bueno para:
- Circulación: hace que su corazón lata y la sangre fluya.
- Músculos: afloja los músculos tensos y alivia la tensión para mantenerte en forma y ágil.
- Peso: le ayuda a mantener un peso saludable y mantenerse dentro de las pautas recomendadas para el aumento de peso durante el embarazo.
- Resistencia: prepara su cuerpo para tener la energía y la fuerza necesarias para superar el trabajo de parto y el parto.
- Estado de ánimo: aumenta las endorfinas en el cerebro para que se sienta bien.
El ejercicio alivia algunas de las quejas más comunes del embarazo, como:
- Achaques
- Fatiga
- Estreñimiento
- Hinchazón
- Tobillos hinchados
Los estudios demuestran que también reduce el riesgo de:
- Diabetes gestacional
- Preeclampsia
- Parto por cesárea
Clases de ejercicio
Seguir una rutina de ejercicios no siempre es fácil. Unirse a una clase es una excelente manera de mantenerse motivado y encaminado. Una clase de ejercicios es como una cita y un tiempo específicamente reservado para su entrenamiento.
Las clases de ejercicios prenatales están diseñadas para brindarle el mejor y más seguro entrenamiento durante el embarazo. También ofrecen la oportunidad de socializar con otras mujeres embarazadas y compartir sus experiencias. Algunas maravillosas clases de ejercicios a considerar son:
- Ejercicio acuático: Hacer ejercicio en el agua es cómodo y agradable. La natación y los aeróbicos acuáticos son entrenamientos de bajo impacto para todo el cuerpo que son suaves para las articulaciones. El agua también evita que se sobrecaliente. Solo desea asegurarse de que la temperatura del agua no sea demasiado alta ni demasiado fría.
- Yoga durante el embarazo: el yoga es bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu. Mejora la postura y desarrolla fuerza y resistencia. Con un enfoque en la respiración, también promueve la relajación y ayuda a calmar la mente. Sin embargo, hay algunas posturas de yoga tradicionales que no debes hacer durante el embarazo, por lo que es útil tomar una clase de yoga prenatal. El yoga prenatal incluye posturas que son seguras y prepararán su cuerpo para el trabajo de parto y el parto.
- Pilates durante el embarazo: Pilates aumenta la flexibilidad y la fuerza central. Puede ayudar a preparar sus músculos para el trabajo de parto y el parto y ayudar a que su cuerpo se recupere más rápidamente después del nacimiento de su bebé. Si no puede encontrar una clase de pilates prenatal, un instructor calificado puede modificar un entrenamiento regular de Pilates para usted. Debes tener cuidado de no estirar demasiado y evitar posiciones que requieran que te acuestes boca arriba o boca abajo.
- Aeróbicos prenatales: una clase de aeróbicos hace latir su corazón y fortalece su sistema cardiovascular. Por lo general, implica movimientos corporales que estiran y tonifican los músculos. Las clases de aeróbicos de impacto bajo a moderado, como los aeróbicos con pasos sin pasos o las clases de baile, como Zumba modificada, son excelentes entrenamientos para el embarazo. Solo desea mantenerse alejado de los aeróbicos de alto impacto, los saltos, los saltos y los rebotes durante el embarazo.
- Spinning: los expertos no recomiendan andar en bicicleta al aire libre mientras esperas, pero andar en una bicicleta estacionaria de interior es una excelente manera de hacer algo de cardio. La temperatura en una clase interior se controla para evitar el sobrecalentamiento. Además, la bicicleta no se mueve, por lo que es menos probable que se caiga y se lesione.
- Club de caminatas: Únase a un club de caminatas del vecindario. Caminar a paso ligero es un gran ejercicio. Además, salir a la calle para disfrutar de un poco de aire fresco y socializar con amigos o vecinos puede hacer que se sienta genial. Si no hay un club de caminatas en su área, considere comenzar uno.
- Clases de preparación para el parto: las clases de preparación para el parto se tratan de escuchar información y aprender, pero a menudo incluyen ejercicio. Puede aprender cómo ponerse y moverse en diferentes posiciones de trabajo de parto, junto con ejercicios para ayudarla a respirar y preparar sus músculos para pujar y el nacimiento de su bebé.
Si ya estás en una clase
Si ya participa en una clase de ejercicios, es posible que aún pueda continuar. Hable con su instructor y hágale saber que está embarazada. Su entrenador puede explicarle cómo modificar sus movimientos y reducir la intensidad del entrenamiento durante la clase. Y no te preocupes por seguir el ritmo de los demás, tómate tu tiempo y ve al ritmo que más te apetezca.
Hacer ejercicio por tu cuenta
Si no desea unirse a una clase o no hay una que se ajuste a su horario, puede hacer ejercicio por su cuenta o con un amigo. Algunos buenos ejercicios para elegir son:
- Para caminar
- Bailando
- Nadando
- Yoga para el embarazo
- Extensión
- Bicicleta estacionaria de interior
- Ejercicios de respiración
Levantando pesas
El entrenamiento con pesas con pesos livianos o con el peso de su cuerpo como resistencia puede estar bien, especialmente si el levantamiento de pesas era parte de su rutina de ejercicios antes del embarazo. Pero, desea evitar levantar pesos pesados. Durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos de su cuerpo se aflojan y es más probable que levantar objetos pesados cause lesiones. Hable con su médico sobre su situación y qué es lo mejor para usted.
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Si eres un corredor experimentado, es posible que puedas seguir corriendo. Depende de su nivel de actividad y salud. Debe continuar discutiendo sus hábitos de ejercicio con su médico en cada visita prenatal. A medida que avanza su embarazo, es posible que deba modificar su rutina. Sin embargo, las carreras de larga distancia, las carreras en climas cálidos y las carreras de velocidad no se recomiendan para nadie, ni siquiera para los corredores experimentados.
Consejos para el éxito
Los médicos alientan a las mujeres sanas a mantenerse activas durante el embarazo. Aquí hay algunos consejos y pautas generales para mantenerlo motivado y seguro mientras hace ejercicio:
- Elija un ejercicio que disfrute: cuando hacer ejercicio es divertido, es más probable que se ciña a él y no se sentirá como una tarea ardua.
- Haga ejercicio con otros: puede inscribirse en una clase, trabajar con un entrenador personal o pedirle a un amigo que lo acompañe. Es más probable que se mantenga motivado y es menos probable que lo omita si tiene apoyo y compañía.
- Elija la ropa y los zapatos adecuados: su ropa de entrenamiento debe ser holgada y cómoda. Debe elegir un sostén de apoyo y calzado adecuado para la actividad.
- Empiece lentamente y vaya progresando: puede que se sienta muy bien y quiera comenzar de inmediato una nueva rutina de ejercicios, pero a menos que haya estado activo todo el tiempo, lo mejor es comenzar lentamente. Comience con cinco o diez minutos al día y agregue cinco minutos cada pocos días hasta que alcance de 20 a 30 minutos al día (o cada dos días, según sus objetivos).
- No olvide calentar y enfriar los músculos: cinco minutos de estiramiento suave antes y después de un entrenamiento pueden ayudar a prevenir lesiones y dolor muscular.
- Manténgase hidratado: beba muchos líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Come un bocadillo: si haces ejercicio con el estómago vacío, es posible que te marees y te canses más fácilmente. Si hace ejercicio después de una comida, corre el riesgo de acidez estomacal y otras molestias. Por lo tanto, pruebe con un refrigerio ligero entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Manténgalo fresco: es importante prestar atención a su cuerpo y al clima. Si hace calor y hay humedad, haga ejercicio en un lugar cerrado donde pueda controlar la temperatura. Vístase apropiadamente y no permita que su cuerpo se sobrecaliente.
- Coma lo suficiente y obtenga suficientes calorías todos los días: desea mantenerse saludable y en forma, pero no desea perder peso mientras está embarazada.
- Controle su frecuencia cardíaca: es genial hacer que la sangre bombee, pero no desea aumentar demasiado la frecuencia cardíaca durante demasiado tiempo. En el pasado, la recomendación era mantenerse por debajo de 140 latidos por minuto. Ahora, no es el número exacto de latidos por minuto lo que importa. En cambio, es cómo está tolerando el entrenamiento. La regla general actual es la prueba del habla. Se está moviendo a buen ritmo si aún puede mantener una conversación, pero es hora de tomar un descanso si no puede hablar y recuperar el aliento.
Sepa cuando parar
Tenga cuidado de no exagerar. Escuche a su cuerpo y no intente esforzarse demasiado. Detenga su entrenamiento si:
- Cansarse
- No puedo recuperar el aliento
- Tener dolor
- Tener dolor de cabeza
- Sentir las contracciones
- Empieza a sangrar o siente que le sale líquido por la vagina
Qué no hacer
Puede participar en muchos ejercicios mientras está embarazada. Pero algunas actividades son más peligrosas que otras. Debe optar por excluirse de los que tienen más probabilidades de causar una lesión, como:
- Deportes que involucran contacto físico o la posibilidad de recibir un golpe en el vientre (o la cabeza) por una pelota, otra persona o cualquier objeto
- Entrenamientos de alta temperatura como Hot Yoga que pueden elevar demasiado la temperatura corporal y causar deshidratación.
- Actividades que pueden provocar una lesión o una caída, como la gimnasia, el esquí y el salto en un trampolín.
- Entrenamiento intenso y de alto impacto
Si no está seguro de si un ejercicio, deporte o actividad es seguro, siempre puede llamar al consultorio de su médico. Es mejor verificar y obtener la aprobación de sus médicos que poner en peligro a usted y a su bebé.
Con qué frecuencia hacer ejercicio
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 2 horas (150 minutos) de ejercicio cada semana.
Las mujeres sanas sin complicaciones pueden aspirar a hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio al día. Si no ha estado activo y le gustaría comenzar, puede ir ascendiendo. Empiece despacio y tome descansos frecuentes. Intente hacer una sesión de 10 minutos de ejercicio de bajo impacto a la vez. A medida que avanzan los días, puede aumentar el tiempo que dedica a cada entrenamiento o agregar más sesiones cortas a lo largo del día.
Incluso puedes mezclarlo a lo largo de la semana. Tome una clase de 30 minutos un día y divídala en algunos entrenamientos cortos otro día. Haz lo que funcione para ti y te haga sentir más cómodo. Si pasa algún tiempo trabajando en la casa haciendo un poco de jardinería o limpiando, puede agregar eso para ayudarlo a alcanzar sus metas diarias y semanales.
Riesgos
Si tiene un embarazo de alto riesgo o problemas de salud específicos, es posible que deba limitar ciertos tipos de actividad física o detenerla por completo.
Condiciones de salud
Es posible que su médico le diga que no haga ejercicio si tiene:
- Una afección cardíaca o pulmonar
- El cuello uterino incompetente o su cuello uterino tiene puntos de sutura para mantenerlo cerrado y prevenir un parto prematuro.
- Sangrado vaginal
- Placenta previa
- Labor prematura
- Una historia de múltiples abortos espontáneos.
- Presión arterial alta o signos de preeclampsia.
- Niveles bajos de glóbulos rojos en su cuerpo (anemia)
Aborto espontáneo
Las investigaciones muestran que el ejercicio ligero a moderado no la pone en riesgo de complicaciones del embarazo, aborto espontáneo, parto prematuro o tener un bebé con bajo peso al nacer. Si está sana, no tiene ningún problema con su embarazo y su médico dice que está bien hacer ejercicio, entonces realizar actividad física es una excelente manera de mantenerse activo y contribuir a su salud mientras está embarazada.
Una palabra de Googlawi
El ejercicio le ayuda a mantenerse en forma y activa durante el embarazo. Puede aliviar el estrés, combatir la fatiga, darle energía y hacer que se sienta bien. También puede ayudarla a recuperarse y ponerse en forma después de tener a su bebé.
Nunca es demasiado temprano o tarde para comenzar, así que hable con su médico si desea comenzar un programa de ejercicios o tomar una clase. Pero, no olvide comenzar lento y subir de nivel. Elija algo que le guste hacer y únase a una clase si puede. Agregar el elemento social de participar en un grupo o hacer ejercicio con un amigo lo mantiene divertido y hace que sea más fácil seguir adelante.