La contraparte de la respuesta de lucha o huida, la respuesta de relajación, ocurre cuando el cuerpo ya no está en peligro percibido y el funcionamiento del sistema nervioso autónomo vuelve a la normalidad. En pocas palabras, la respuesta de relajación es lo opuesto a la respuesta al estrés de su cuerpo, su "interruptor de apagado" a la tendencia de su cuerpo a luchar o huir.
¿Qué es el estrés crónico?
Durante la respuesta de relajación, el cuerpo avanza hacia un estado de relajación fisiológica, donde la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el funcionamiento digestivo y los niveles hormonales vuelven a los niveles normales.
El estado de lucha o huida es uno de excitación fisiológica, que incluye un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, un funcionamiento digestivo más lento, un aumento del flujo sanguíneo a las extremidades, una mayor liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, y otras respuestas que preparan al cuerpo para protegerse. del peligro o el estrés percibidos.
Durante el estrés agudo, la respuesta de lucha o huida se produce de forma natural. Esta respuesta funcionó bien para nosotros en nuestra antigua historia humanoide, cuando la respuesta al estrés se desencadenó como un medio de supervivencia para huir de amenazas físicas en rápido movimiento como los depredadores.
Sin embargo, en los tiempos modernos, la respuesta de lucha o huida se activa varias veces a lo largo del día debido a una amplia gama de factores estresantes, muchos de los cuales probablemente son más situacionales que basados en la supervivencia. Como tal, podemos encontrarnos en un estado prolongado de lucha o huida, que sobrecarga el sistema nervioso y es potencialmente perjudicial para nuestro bienestar.
El estrés crónico puede provocar:
- Resfriados frecuentes
- Alta presión sanguínea
- Úlceras estomacales
Durante el estrés crónico, el cuerpo se encuentra en un estado constante de excitación fisiológica por las amenazas percibidas que son numerosas y no ponen en peligro la vida, y la respuesta de relajación del cuerpo no siempre tiene tiempo para activarse antes de que ocurra el siguiente factor estresante. Esto puede provocar una disminución de la inmunidad y un aumento de las consecuencias emocionales negativas como la ansiedad y el agotamiento.
Inducir la respuesta de relajación
En momentos de estrés, la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático (SNP) puede inducirse mediante ejercicios de respiración y otras técnicas de atención plena que relajan su cuerpo y / o su mente. (Si puede relajarse ambos simultáneamente, eso es aún mejor).
Las siguientes son algunas de las estrategias más efectivas y convenientes para inducir la respuesta de relajación en su cuerpo si no puede experimentarla automáticamente. Practíquelos y le resultará más fácil relajarse durante los momentos de estrés y minimizar la cantidad de tiempo que su cuerpo dedica a responder al estrés.
Meditación
La meditación es una fuente inagotable de alivio del estrés porque funciona bien para calmar el cuerpo y la mente, y te ayuda a desarrollar la resiliencia con el tiempo. A algunas personas les resulta difícil acostumbrarse a la meditación al principio, pero probar diferentes técnicas de meditación y mantener expectativas realistas puede resultar útil.
Ejercicios de respiración
La respiración para aliviar el estrés también puede ser muy eficaz para calmar el cuerpo, ya que ayuda a estimular el nervio vago, que es esencial para la regulación del SNP. Los ejercicios de respiración son muy recomendables porque pueden trabajar para calmar el cuerpo en cualquier momento y lugar, incluso en medio de situaciones estresantes en curso.
Hay diferentes tipos de ejercicios de respiración para practicar, así que pruebe algunos. La respiración diafragmática es un método que puede resultar especialmente beneficioso. Este tipo de respiración profunda a veces se denomina respiración abdominal y se realiza contrayendo el diafragma al inhalar cada respiración.
Relajación muscular progresiva
Estos ejercicios implican tensar y relajar diferentes grupos de músculos de su cuerpo hasta que sea más natural encontrar y permanecer en un estado de relajación física. Esta técnica requiere un poco de tiempo y práctica, pero eventualmente, podrás relajar completamente tu cuerpo en unos minutos, si no en unos segundos.
Yoga
Puede que no le sorprenda saber que el yoga es una práctica maravillosa para promover la relajación y el bienestar. Esta modalidad utiliza la respiración y el movimiento para relajar y estabilizar la mente e invitar a más tranquilidad al cuerpo.
Si eres nuevo en el yoga, se recomienda que comiences tu práctica bajo la tutela de un instructor certificado, pero también hay posturas simples y suaves que puedes practicar en casa e incluso algunas que puedes hacer en tu escritorio.
Una palabra de Googlawi
Le recomendamos encarecidamente que haga de algunas de estas técnicas una parte habitual de su vida. También existen otras técnicas, como la visualización guiada y la visualización, que se pueden utilizar para reducir el estrés y aumentar la relajación.
Cuando practica regularmente estas técnicas, su cuerpo puede volverse más hábil para revertir su propia respuesta al estrés cuando sea necesario, de modo que no permanezca en un estado de estrés durante un período de tiempo poco saludable. Estas técnicas pueden parecer incómodas o como si no estuvieran funcionando al principio. Como cualquier cambio de comportamiento, o cualquier otra cosa nueva, se necesita tiempo y práctica para comenzar a ver resultados, así que tenga paciencia.