Es posible que sepa qué alimentos no debe comer cuando tiene síndrome del intestino irritable (SII). Pero para muchas personas, lo que a menudo se pasa por alto es qué alimentos debe comer para aliviar los síntomas del SII.
El cuerpo de cada persona es diferente y los alimentos a los que usted es sensible pueden no molestar a otra persona. Aún así, hay muchos alimentos que probablemente tengan un efecto positivo en su sistema digestivo sin empeorar los síntomas del SII.
Este artículo enumera proteínas, frutas y verduras, nueces y otros alimentos que tienen más probabilidades de ayudar con los síntomas del SII. También incluye alimentos bajos en FODMAP, lo que significa que no fermentan fácilmente con bacterias en el colon y provocan gases, hinchazón y dolor.
Carnes magras
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Las carnes magras se componen principalmente de proteínas. La proteína se digiere fácilmente y las bacterias intestinales no la fermentan, lo que significa que no producirá gases. Debería poder comer cualquiera de los siguientes alimentos con confianza:
- Pollo de carne blanca
- Pavo de carne blanca
- Cortes magros de ternera (solomillo, redondo superior, redondo ojo, redondo inferior)
Los cortes grasos pueden contener grasas o toxinas que causan inflamación en su cuerpo. Si puede, evite la carne oscura de pollo o pavo y los cortes de res marmoleados.
La única excepción a esta regla es si puede comer carne de res alimentada con pasto, cerdo criado en pastos o aves de corral al aire libre. Dado que estos animales se han criado en condiciones más saludables, algunas personas creen que su contenido de grasa en realidad puede beneficiar a las bacterias intestinales.
Huevos
Los huevos se digieren fácilmente y son una opción segura para alguien con IBS. Los huevos se pueden disfrutar duros, hervidos, revueltos o escalfados. Las tortillas y las frittatas pueden ser su comida preferida para el desayuno, el almuerzo o la cena, y son una excelente opción cuando salga a comer a un restaurante.
Dicho esto, no todas las personas responden igual a los huevos. Algunas personas son sensibles a las proteínas de la clara de huevo, mientras que otras informan que el mayor contenido de grasa de las yemas de huevo causa un problema. Es posible que deba realizar algunas pruebas y errores para ver qué funciona mejor para usted.
Salmón y otros pescados con omega 3
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel antiinflamatorio en el cuerpo. Dado que la inflamación puede agravar los síntomas del SII, comer más omega-3 puede ayudar. Las buenas fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Anchoas
- Bacalao negro
- arenque
- Caballa
- trucha arcoiris
- Sardinas
- Salmón silvestre
- Pescado blanco
Verduras bajas en FODMAP
Según la experiencia pasada, las personas que tienen SII tienden a evitar las verduras porque comerlas empeora sus síntomas. Sin embargo, las verduras son muy buenas para la flora intestinal y, por lo tanto, pueden ser buenas para su SII.
Si esto le suena familiar, comience por comer gradualmente más verduras que tengan menos probabilidades de causar gases e hinchazón. Afortunadamente, los investigadores de FODMAP de la Universidad de Monash en Australia han estudiado e identificado qué verduras se ajustan a ese requisito.
Idealmente, comenzaría con las verduras de la siguiente lista y luego iría ampliando lentamente la variedad de verduras que consume:
- Brotes de bambú
- Pimientos
- Brócoli
- Zanahorias
- Apio nabo
- Maíz (media mazorca)
- Berenjena
- Hinojo
- Judías verdes
- Perejil
- Chirivía
- Papa
- Cebolletas (partes verdes
- Calabaza
- Dulce
- Tomate
- Nabo
- Castaña de agua
- Calabacín
Puede encontrar que las verduras cocidas son más suaves para el intestino que las verduras crudas. Puede cocinarlos al vapor, saltearlos o asarlos y evitar las especias a las que sea sensible.
Su flora intestinal estará agradecida si, además de comer más verduras, también come más verduras de hoja verde. Las verduras de hoja están llenas de nutrientes y es poco probable que provoquen fermentación intestinal, lo que las convierte en alimentos con bajo contenido de FODMAP.
Si puede tolerarlos crudos, se pueden agregar verduras de hoja verde a batidos verdes, jugos verdes o hacer una ensalada. Pero si usted es como la mayoría de las personas con SII, es posible que su cuerpo sea menos reactivo si se cocinan las verduras.
La forma más sencilla de hacerlo es saltearlos o asarlos con un poco de aceite de oliva.
Verdes bajos en FODMAP:
- Rúcula (rúcula)
- Bok choy
- Hojas de berza
- Repollo común
- Endibia
- col rizada
- Lechuga
- Radicchio
- Espinaca (bebé)
- Acelga
Frutas bajas en FODMAP
Al igual que las verduras, las frutas tienen algunos nutrientes que son buenos para la flora intestinal y deberían ser buenos para el SII. Pero como puede haber descubierto por las malas, es probable que algunas frutas hagan que sus síntomas de SII
Elegir frutas bajas en FODMAP es una forma más segura de hacerlo. Simplemente no coma demasiados en una sola sesión o en un día. Si lo hace, puede abrumar la capacidad de su cuerpo para absorber el azúcar en la fruta sin fermentación y
- Aguacate (limite 1/8 de un todo)
- Plátano
- Arándano
- Cantalupo
- Cantalupo
- Melón dulce
- kiwi
- Limón
- Lima
- Naranjas mandarinas
- Olivos
- naranja
- Papaya (papaya)
- Piña
- Frambuesa
- Ruibarbo
- fresa
- Tangelo
Nueces
Las nueces son una buena fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. No se deje llevar por el viejo mito de que las nueces engordan. Las nueces te hacen sentir lleno después de una comida o un refrigerio, por lo que es menos probable que sigas comiendo.
Las nueces contienen grasas insaturadas, pero esta grasa es buena para usted, ya que reduce el colesterol. También es bueno para la flora intestinal y, por lo tanto, puede ayudar a su SII. Puede disfrutar de los frutos secos a puñados o en forma de mantequillas de frutos secos.
Aquí hay algunas nueces bajas en FODMAP para comenzar:
- Almendras (límite 10)
- nueces de Brasil
- Avellanas (límite 10)
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- piñones
- Nueces
Semillas
De todos los tipos de semillas, las semillas de chía y la linaza parecen beneficiar más a las personas con SII, especialmente a aquellas que tienden a estreñirse. Ambas semillas son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega-3.
Puede espolvorearlos sobre ensaladas o avena, o agregarlos a sus batidos, solo asegúrese de moler las semillas de lino primero.
Para picar, las siguientes semillas son bajas en FODMAP:
- Calabaza
- Girasol
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados contienen muchas cepas naturales de probióticos, las bacterias que son buenas para usted. Intente agregar los siguientes alimentos a su dieta diaria:
- Bebidas fermentadas, como kéfir o kombucha.
- Verduras fermentadas, como chucrut y kimchi
- Yogur (sin azúcares añadidos)
Caldo de hueso
Durante siglos, el caldo elaborado con huesos de animales fue un alimento básico en la dieta humana. Se cree que los caldos de huesos caseros contienen nutrientes que son saludables para la flora intestinal y el revestimiento intestinal.
Hay poca investigación que respalde estas afirmaciones, pero ciertamente no se puede superar una taza de sopa caliente para aliviar los síntomas del SII.
Resumen
Aliviar los síntomas del SII comienza con evitar los alimentos desencadenantes y llevar una dieta saludable y equilibrada. Incluir alimentos bajos en FODMAP puede ayudarlo a evitar los síntomas del SII como gases, hinchazón y dolor abdominal.
Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para usted. Pero puede resultarle útil comer carnes magras, huevos, pescado rico en ácidos grasos omega-3, nueces, caldo de huesos casero, zanahorias, plátanos y otras frutas y verduras bajas en FODMAP. Los alimentos fermentados también son buenos para la flora intestinal.
Una palabra de Googlawi
Tener IBS significa hacer algunos cambios en lo que come. Es posible que deba eliminar algunas de sus comidas favoritas, dejar de comer comida chatarra y usar menos salsas o especias. Sin embargo, no tienes que dejar de disfrutar la hora de la comida.
Elija alimentos que lo hagan sentir bien, evite sus factores desencadenantes y pruebe nuevas recetas que contengan alimentos bajos en FODMAP. También puede resultarle útil utilizar una aplicación de dieta baja en FODMAP.