El yoga es una excelente manera de satisfacer las necesidades de su cuerpo durante el embarazo y prepararse físicamente para el parto. Incluso puede practicar posturas específicas para fortalecer los músculos que necesitará usar al cuidar a su recién nacido. Los brazos fuertes harán que sea mucho más fácil levantar su paquete de alegría un millón de veces al día o llevar al bebé
Nos comunicamos con expertos en yoga y fitness para averiguar qué posturas de yoga prenatal son las más beneficiosas.
"Las posturas que desarrollan su fuerza y conciencia en las áreas que necesitará para el parto y el cuidado de un bebé son importantes", nos dice Leah Keller, fundadora de Every Mother y entrenadora personal certificada.
Las posturas de yoga prenatal esenciales incluyen "posturas de pie fuertes que desarrollan fuerza en los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, piernas, caderas y núcleo, y posturas de equilibrio", dice Keller. "Las posturas que desarrollan fuerza y movilidad en la parte superior del cuerpo también serán importantes después del nacimiento".
Yoga prenatal versus yoga regular
El yoga prenatal es un estilo específico de yoga diseñado para mujeres embarazadas. Las posturas, que son posturas de yoga regulares o versiones modificadas, están destinadas a apoyar su cuerpo durante el embarazo y prepararla para el parto. Las poses son generalmente seguras para cualquier mujer embarazada y el instructor a veces ofrecerá varias variaciones según el trimestre en el que se encuentre.
No verá posturas que sean difíciles de realizar en el yoga prenatal, especialmente si existe riesgo de caída. Eso no significa que no pueda hacer poses desafiantes durante el embarazo si las ha hecho antes, pero querrá evaluar el riesgo de caídas para protegerse a sí misma y a su bebé. El ritmo del yoga prenatal también es más lento y se pueden usar accesorios, especialmente para las mujeres que están más avanzadas en su
Beneficios del yoga en el embarazo
Hay una serie de beneficios del yoga durante el embarazo. Esto es lo que puede esperar:
- Desarrolla la fuerza pélvica
- Crea una recuperación posparto más fácil
- Aumenta la circulación sanguínea
- Reduce la ansiedad
- Prepara el cuerpo para el parto.
- Reduce el dolor lumbar
Ya sea que tome una clase de yoga regular o una clase prenatal, depende principalmente de usted. Si opta por el yoga regular, es mejor informarle a su instructor que está embarazada y qué tan avanzada está, para que pueda ofrecerle las modificaciones necesarias. Sin embargo, el yoga caliente debe evitarse durante todos los trimestres del embarazo.
Muchas mujeres embarazadas prefieren el yoga prenatal porque el ritmo es más lento y porque las posturas se seleccionan específicamente teniendo en cuenta sus necesidades. Busque una clase de yoga prenatal en su área o busque clases en línea que pueda hacer desde la comodidad de su hogar.
Si el yoga no es algo que formara parte de su rutina antes del embarazo, es recomendable que se ciña al yoga prenatal. Además, siempre hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Posturas de yoga prenatal para apoyar el parto
El parto es una actividad física exigente que requiere mucha fuerza y resistencia. Practicar yoga durante el embarazo puede ayudarla a prepararse para un parto más suave y con menos complicaciones, como desgarros. Prueba estas posturas de pie en tu rutina de yoga prenatal:
Warrior II fortalece las piernas y apoya la circulación en toda la pelvis. Las piernas más fuertes le brindan una mejor estabilidad en un momento en que es probable que su equilibrio se vea afectado por el golpe de su bebé y la prepare para las demandas físicas del trabajo de parto y el parto.
- Comenzando con el perro hacia abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos.
- Plante el pie izquierdo plano con su arco alineado con el talón de su derecha
- Doble la rodilla derecha de modo que forme un ángulo recto, centrada por encima del tobillo.
- Enganche su pierna izquierda, manteniéndola recta a la altura de la rodilla.
- Lleva tu brazo derecho hacia el frente y tu brazo izquierdo hacia atrás, con las palmas hacia abajo.
- Repite en el lado opuesto.
Postura de la silla
La postura de la silla fortalece las caderas y las piernas, preparando mejor su cuerpo para el parto. Si te sientes inestable en esta postura, puedes modificarla espaciando tus pies más ancho que el ancho de tu cadera para mejorar
Cómo hacer la postura de la silla:
- Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Es posible que desee separar los pies más que esto si siente que necesita más estabilidad para mantener un buen equilibrio.
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala y dobla las rodillas, bajando las caderas como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantenga durante varias respiraciones.
Estocada creciente
La estocada creciente puede ser increíble si el embarazo hace que sus caderas se sientan tensas. Las caderas flexibles también ayudan a sostener su cuerpo durante el trabajo de parto. Si se siente mareado cuando levanta los brazos por encima de la cabeza en esta postura, intente entrelazarlos detrás de la espalda.
Cómo hacer estocada creciente:
- Comenzando con el perro hacia abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos.
- Doble la rodilla derecha de modo que forme un ángulo recto, centrada por encima del tobillo.
- Acérquese a la parte anterior del metatarso del pie izquierdo y estire la pierna izquierda.
- Levanta el torso y levanta ambos brazos por encima de tu
- Repite en el lado opuesto.
Postura del triángulo
La postura del triángulo le brinda piernas fuertes y flexibles para brindarle apoyo durante el parto, y también fortalece los músculos de la espalda y la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda causado por el peso de la protuberancia del bebé.
Cómo hacer la pose del triángulo:
- Desde la postura del Guerrero II, enderece la pierna delantera.
- Desliza tu torso hacia adelante tanto como puedas.
- Deje caer su brazo delantero hacia su tobillo.
- Levante su brazo trasero hacia el
- Repite en el lado opuesto.
Postura del ángulo lateral
La postura del ángulo lateral ayuda a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Las piernas fuertes te ayudarán durante el parto; y también puede alegrarse de tenerlos después de que nazca el bebé, cuando camina y hace rebotar a su recién nacido para calmarlo. El embarazo desequilibra su equilibrio, por lo que las posturas que mejoran el equilibrio son importantes para ayudarla a evitar
Cómo hacer la pose de ángulo lateral:
- Desde la postura del Guerrero II con el pie derecho al frente, descansa el antebrazo derecho sobre el muslo, con la palma hacia arriba.
- Extienda su brazo izquierdo hacia arriba en un ángulo, alineándolo con su pierna izquierda.
- Repite en el lado opuesto.
El embarazo cambiará naturalmente su centro de equilibrio, por lo que puede ser conveniente tomar algunas precauciones adicionales para evitar caer en estas posturas.
"Puedes modificar [esta postura] usando una pared o una silla para sostenerte", sugiere Aylin Guvenc, instructora de yoga prenatal y pilates de Every Mother. "También puede intentar apoyarse con bloques debajo de las manos para formar un triángulo y un ángulo lateral".
Poses de equilibrio para practicar durante el embarazo
Las posturas de equilibrio también pueden ayudar a preparar su cuerpo para el trabajo de parto al brindar una sensación de equilibrio más fuerte tanto en su cuerpo como en su mente. Las posturas de equilibrio para el yoga prenatal incluyen:
Postura del árbol
La postura del árbol trabaja en el equilibrio físico y la concentración mental. También le brinda un buen estiramiento de la cadera, lo que brinda alivio si el embarazo hace que sus caderas se sientan tensas. Si siente que su vientre está en el camino en esta postura, simplemente coloque el pie un poco más abajo del muslo opuesto.
Como hacer arbol
- De pie, levante la pierna derecha.
- Presione el interior de su pie derecho en el interior de su muslo izquierdo.
- Si se siente lo suficientemente estable, lleve las manos a la oración o levántelas sobre su
- Repite en el lado opuesto.
Postura extendida de la mano a los pies
La postura extendida de la mano al pie es una buena postura de equilibrio para las primeras etapas del embarazo, especialmente el segundo trimestre. Desarrolla equilibrio, fuerza y flexibilidad, y puede sentirse meditativo.
Cómo hacer la postura extendida de la mano al pie:
- De pie, levante la rodilla derecha.
- Agarre el dedo gordo del pie con la mano derecha.
- Estire lentamente la pierna derecha.
- Repite en el lado opuesto.
Puede modificar sujetándose a una barra, una pared o un mueble si es necesario. También puede sentarse en el suelo y extender la pierna en un ligero ángulo si su vientre la bloquea en la parte delantera más adelante en el embarazo.
Warrior III agrega un nuevo elemento al equilibrio al inclinarlo hacia adelante con una pierna extendida hacia atrás. También puede brindar alivio al dejar que su vientre cuelgue hacia el piso en esta postura.
- Comenzando con una estocada, el pie derecho hacia adelante, lleve las manos al corazón en una oración.
- Inclínese hacia adelante llevando la columna paralela al suelo.
- A medida que se inclina hacia adelante, levante la pierna izquierda, paralela al piso y alineada con la columna vertebral.
Postura del águila
La postura del águila trabaja en equilibrio al mismo tiempo que ayuda a aliviar la rigidez del cuello y los hombros.
Cómo hacer la pose del águila:
- De pie, doble ligeramente las rodillas.
- Levante la rodilla derecha por encima de la rodilla izquierda.
- Envuelva su pie izquierdo alrededor de la parte posterior de su pantorrilla derecha.
- Si su equilibrio es lo suficientemente estable, coloque sus brazos en una pose de águila también (vea las instrucciones a continuación).
- Repite en el lado opuesto.
Si desea estirar los hombros pero no se siente lo suficientemente estable en la postura de equilibrio de las piernas, puede hacer esta postura de rodillas o de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
Postura de media luna
La postura de la media luna es una postura de equilibrio que se realiza inclinándose hacia adelante y que también estira suavemente los flexores de la cadera. Esta pose es ideal durante el embarazo porque se puede hacer con tanta o poca intensidad como desees.
Cómo hacer la pose de media luna:
- Desde la postura del triángulo, con el pie derecho hacia adelante, deje caer la mano derecha al suelo, con la palma hacia abajo.
- Levante la pierna izquierda hasta que quede paralela al piso abriendo lentamente la cadera izquierda.
- Extienda el brazo izquierdo hacia arriba, alineándolo con el derecho.
- Repite en el lado opuesto.
Al practicar este tipo de poses, incluso a un yogui experimentado se le aconseja que implemente precauciones de seguridad adicionales para evitar caídas. Para la postura extendida de la mano a los pies, Guvenc aconseja a las personas embarazadas que utilicen una superficie estable como soporte y una correa. También puede sujetar la parte inferior del muslo mientras mantiene el equilibrio sobre el pie opuesto.
Poses para prepararte para el bebé
Cuidar a un bebé recién nacido es algo hermoso, pero también es mucho trabajo. Tan simple como alimentar, calmar y cambiar estos pequeños sonidos humanos, realizar repetidamente los movimientos definitivamente puede afectar físicamente a su cuerpo.
Fortalecer los brazos, los hombros y el tronco puede ayudarlo a prepararse para los primeros días del cuidado infantil. La práctica de estas posturas de yoga puede hacer que el cuidado de su recién nacido sea un poco más fácil para su cuerpo:
Brazos de águila
La postura del águila abre los omóplatos y fortalece los brazos y los hombros. Cuando lleve a su recién nacido todo el día, se alegrará de que sus hombros estén fuertes. Continuar con esta postura después del parto también ayudará a aliviar la tensión del hombro causada por los portabebés o las envolturas.
Cómo hacer la pose del águila:
- Estire ambos brazos frente a usted.
- Doble el codo derecho y engánchelo debajo del codo izquierdo.
- Junta las palmas y entrelaza los dedos.
- Repite en el lado opuesto.
Postura del delfín
La postura del delfín fortalece y estira los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y las piernas. Sentar y alimentar a un bebé cada dos o tres horas durante todo el día puede ejercer una gran presión sobre estos músculos, por lo que mantenerlos fuertes marcará una gran diferencia. Esta postura también ayuda a aliviar los dolores de cabeza y la fatiga.
Cómo hacer la postura del delfín:
- Desde el perro hacia abajo, baja los antebrazos al suelo.
- Entrelaza tus dedos.
Tablón modificado
Las planchas modificadas pueden ser seguras y beneficiosas durante el embarazo si las haces correctamente. Las planchas sostienen los músculos del piso pélvico y la zona lumbar, lo que ayuda en la recuperación posparto.
- Acuéstese boca abajo.
- Levántese de modo que descanse sobre sus manos y rodillas, o sus antebrazos y rodillas.
Tú también puedes:
- Ven a cuatro patas
- Camine con las manos hacia adelante en la posición
Perro boca abajo
El perro boca abajo puede ayudar a aliviar la tensión de la espalda baja que viene tanto con el embarazo como con llevar o alimentar a un bebé en sus brazos. El perro con plumón también puede aliviar los dolores de cabeza y reducir el estrés.
Cómo hacer perro abajo:
- Comenzando a cuatro patas, presione sus manos contra el piso y enderece su
- Al mismo tiempo, levante las caderas y estire las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
Consideraciones de seguridad
El yoga tiene muchos beneficios durante el embarazo, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones de seguridad. Es importante mantenerse hidratado, incluida la prehidratación antes de practicar. Y, por supuesto, siempre consulte primero con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene un embarazo de alto riesgo. Durante el embarazo, absténgase de
- Poses que ejercen presión sobre el abdomen.
- Giros profundos
- Hot yoga, en todos los trimestres pero especialmente en el primer trimestre
Pose para evitar
Hay algunas poses que debes evitar durante el embarazo. Éstas incluyen:
- Pose de cuervo
- Shavasana
- Abdominales o abdominales
- Torsión espinal supina
Escuche siempre a su cuerpo cuando practique yoga durante el embarazo. Le dirá qué tan profundo puede llegar a la pose y cuándo hacer una pausa para respirar. Keller también enfatiza la importancia de aprender a usar el piso pélvico y todo el core para apoyar cualquier postura que elija hacer mientras espera.