Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) experimentan una ira tan intensa que a menudo se la denomina "rabia límite. Esta ira a veces surge como respuesta a un desaire interpersonal percibido, por ejemplo, sentirse criticado por un ser querido".
No está claro de inmediato por qué las personas con TLP pueden sentir ira y agresión intensas, pero la investigación sugiere:
- Podría estar relacionado con la desregulación emocional general que a menudo experimentan las personas con TLP.
- Puede ocurrir como resultado de un rechazo percibido.
- Podría estar relacionado con el estrés (aunque esta conexión parece aplicarse más a la ira autodirigida, no a la agresión hacia los demás).
Si experimenta este tipo de ira, es posible que no sienta que tiene el control de la emoción. Muchas personas con TLP se involucran en comportamientos poco saludables cuando se enojan, incluidos actos que pueden causar daño físico o destruir relaciones. Esto puede generar más sentimientos de dolor y frustración, lo que, a su vez, puede provocar más ira. Sin embargo, con la práctica, es posible aprender a manejar la ira de manera más saludable. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre formas saludables de controlar su enojo con el TLP.
Cuenta hasta 10
Probablemente hayas escuchado esto antes, pero funciona, por lo que vale la pena repetirlo. Si puede hacer una pausa antes de responder a lo que lo enoja, es más probable que tome decisiones más saludables y constructivas sobre su comportamiento.
Si algo o alguien te hace enojar, trata de contar hasta 10 en tu cabeza antes de responder.
Note su ira antes
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A veces, es posible que ni siquiera notes que te estás enojando hasta que te enfureces. Pero puedes practicar volviéndote más sintonizado con tus respuestas para que notes tu enojo más temprano en el ciclo. Trate de prestar atención a los pequeños signos del comienzo de una rabia al límite.
Por ejemplo, ¿cómo se siente esa primera punzada de ira? ¿Cómo reacciona tu cuerpo? Si puede captar estas señales cuando está moderadamente molesto, en lugar de completamente enfurecido, puede intervenir antes.
Tomar un descanso
Una vez que note que se está enojando, tiene sentido tomarse un descanso de lo que sea que lo esté enojando. Este funciona particularmente bien si te enojas en una conversación con alguien. Si comienza a actuar enojado, la otra persona a menudo comenzará a sentirse enojada, lo que puede agravar la situación.
Si nota esta escalada, pida un "tiempo de espera" y tómese un descanso de 10 a 15 minutos (o más, si es necesario).
Distraerse
Algunas personas encuentran útil participar en otra actividad que los distraiga cuando están atrapados en su ira. Para hacer esto con éxito, busque una actividad que realmente pueda llamar su atención.
No elijas algo pasivo, como ver televisión, porque es probable que tus pensamientos se desvíen hacia lo que sea que te enoje.
Haga algo que involucre activamente a su mente, como organizar una habitación de su casa o leer un libro.
Respira profundamente
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Practicar la respiración diafragmática profunda puede ayudar a reducir la excitación física que siente cuando se enoja. Tómate unos minutos para respirar lentamente y desde lo más profundo de tu vientre. Ponga su mano sobre su vientre, respirando lentamente y empujando su mano hacia afuera cada vez que inhale. Deje caer su mano cada vez que exhale.
Tierra a ti mismo
Los ejercicios de conexión a tierra pueden ayudarlo a "salir" del ciclo de la ira una vez que ha comenzado, mientras le recuerdan la insignificancia real del problema en cuestión. Pruebe algunos ejercicios de puesta a tierra para regresar al momento presente en el que su mente sigue volviendo a su ira.
Escuche música relajante
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Escuchar música que promueva el estado de ánimo opuesto puede ayudarlo a restablecer su estado emocional. Cuando esté enojado, escuche música lenta, relajante y tranquila. Pero no elijas algo que sea deprimente, la música debería ser edificante.
Practica dejar ir
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La ira puede ser difícil de manejar porque es una emoción muy seductora, la ira te incita a aferrarte a ella, especialmente si estás justamente enojado por algo que es injusto. Pero aferrarse a la ira a menudo no es útil. Preste atención cuando se esté aferrando intencionalmente a su ira y, en cambio, intente "dejarlo ir".
Los ejercicios de atención plena pueden ayudarte a dominar el proceso de dejar ir.
Participar en ejercicios ligeros o hacer yoga
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El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar su salud en general y, si siente que aumenta la ira, puede darle algo más en lo que concentrarse. Sin embargo, es importante mantener un entrenamiento ligero si se siente molesto, ya que combinar ejercicio intenso y sentimientos de ira extrema puede ser perjudicial para su salud cardiovascular.
Salir a caminar o practicar yoga pueden ser buenas opciones para dejar de pensar en el enojo, pero asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Practica la meditación
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La meditación puede ser una forma de volver a centrarse y dejar de pensar en la ira. Si eres nuevo en la práctica, la meditación implica concentrarte en algo específico, a menudo tu respiración, de una manera dirigida y decidida. La meditación de atención plena se usa a menudo para tratar los síntomas del TLP, ya que lo alienta a permanecer en el momento presente con una mentalidad neutral en lugar de una perspectiva crítica.
Hacer una pausa para meditar puede calmarte en un momento intenso y, con el tiempo, aprender estas técnicas podría ayudarte a romper el ciclo de reactividad que a menudo se asocia con la ira.
Comunicarse asertivamente
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A veces, en lugar de arremeter con ira, las personas con TLP retienen esa ira o la dirigen hacia sí mismos. Esto puede ser tan destructivo como arremeter. Si usted es alguien que hace esto, aprender a comunicar sus necesidades de manera asertiva finalmente reducirá sus dificultades con la ira.
Comunicarse de manera asertiva significa comunicar sus necesidades o expectativas de manera clara pero no agresiva.
Adopte un enfoque de resolución de problemas
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A veces, cuando estamos enojados por algo, nos volvemos voluntariosos, pasamos mucho tiempo diciéndonos a nosotros mismos lo injusta que es la situación, o cómo nos han hecho daño, pero no tomamos ninguna medida para mejorar la situación.
Si está siendo obstinado, considere si ese comportamiento realmente está funcionando para usted. Si no es así, intente adoptar un enfoque de resolución de problemas. ¿Por qué estás enojado y hay alguna forma de actuar para resolver la situación?
Usa el humor
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Apoyarse en su sentido del humor durante momentos de estrés puede ayudarlo a disminuir la tensión y calmar los sentimientos de ira. La risa, en particular, puede ayudarlo a superar el estrés; de hecho, la terapia de la risa está cada vez más disponible como una opción de tratamiento para mejorar la salud mental.
Para incorporar más humor en su vida, intente reformular una situación frustrante como divertida, o tome un descanso para ver una película divertida.
Considere la psicoterapia
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Hay una serie de opciones de psicoterapia diseñadas para ayudarlo a manejar las emociones intensas que a menudo se asocian con el TLP. Estos tratamientos pueden incluir:
- Terapia de comportamiento dialéctico (DBT)
- Terapia basada en la mentalización
- Terapia centrada en el esquema
- Psicoterapia centrada en la transferencia
Si bien cada método implica diferentes técnicas, todas están enfocadas en ayudarlo a aprender nuevas habilidades de afrontamiento para que pueda responder con menos enojo hacia los factores estresantes en su vida.
Una palabra de Googlawi
El TLP puede dificultar el manejo de su ira, pero la práctica puede ayudarlo a aprender a controlar sus emociones. Estos 14 consejos pueden ayudarlo a mejorar sus reacciones y controlar su enojo, al igual que comunicarse con un proveedor de atención médica para obtener ayuda. El TLP es una afección tratable y puede aprender a lidiar con sus síntomas de una manera sana y constructiva.