El trastorno límite de la personalidad (TLP) a menudo se asocia con altibajos emocionales, comportamiento impulsivo y sensibilidad. Muchas personas con TLP experimentan una intensa inestabilidad emocional o fluctuaciones extremas entre sentirse bien y sentirse deprimidas o tristes. Puede notar que sus emociones pueden cambiar rápidamente como reacción a algunos eventos, como un desacuerdo con un amigo.
A menudo, sus reacciones emocionales pueden ser desproporcionadas con respecto al incidente que desencadena la emoción, como sentirse tan triste que comienza a llorar por un inconveniente muy pequeño.
Las personas con TLP a menudo sienten emociones mucho más intensamente que otras, y es posible que esos sentimientos tarden más en desaparecer. Esto significa que las situaciones o eventos que pueden no desconcertar a otra persona pueden ser muy perturbadores y perturbadores para alguien con TLP. Esta inestabilidad subyacente también puede ser la fuerza impulsora detrás de otros síntomas de esta afección, incluida la impulsividad. Todo esto puede ser muy perjudicial para su vida diaria, afectando sus relaciones, carrera, estado de ánimo y funcionamiento general.
Si bien algunos medicamentos pueden ayudar a reducir su inestabilidad emocional, puede realizar cambios en su estilo de vida para ayudar a impactar drásticamente este síntoma. Eso podría incluir evitar algunos mecanismos de afrontamiento inútiles que ha usado en el pasado y, en su lugar, adoptar técnicas diseñadas para ayudarlo a autorregularse. Hacer estos cambios puede reducir la frecuencia e intensidad de sus sentimientos y puede mejorar su capacidad general para regular sus respuestas emocionales.
Antes de someterse a cualquier tipo de plan de tratamiento para abordar la inestabilidad emocional, asegúrese de hablar con su terapeuta sobre lo que está sucediendo para asegurarse de no interferir con su terapia. Incluso pueden ayudarlo con estos cambios para ayudarlo a manejar sus emociones.
Obtenga un sueño de calidad
¿Alguna vez ha notado que cuando se siente cansado, es más probable que le molesten cosas más pequeñas? La falta de sueño puede afectar la forma en que percibe y responde a su entorno. De hecho, la falta de sueño puede hacer que las personas reaccionen de manera más negativa a cosas que de otro modo percibirían como neutrales.
Una buena noche de sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir su inestabilidad emocional y reducir la irritabilidad.
¿Qué constituye una "buena noche de sueño"? Si bien la respuesta varía según cada individuo, la mayoría de los adultos deben apuntar entre siete y nueve horas cada noche.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede hacer algunas cosas para mejorar su sueño en general y ayudarlo a pasar el día con menos agitación emocional, como:
- Mantener una rutina regular
- Evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse.
- Asegurarse de que la temperatura de su habitación sea cómoda (y fresca)
- Apagar las luces y los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
Ejercicio
No es ningún secreto que te sentirás mejor física y mentalmente cuando tu cuerpo esté activo. El ejercicio no solo combate una serie de problemas de salud física asociados con el TLP, también es una excelente manera de mantener un sistema emocional más estable. Si no tiene un programa de ejercicios, considere consultar primero con su médico para determinar qué formas de ejercicio serían las más adecuadas para usted. Luego, puede seguir algunos pasos para comenzar su propia rutina de ejercicios:
- Empiece poco a poco y no se exceda. Si está muy motivado para comenzar, puede esforzarse demasiado y arriesgarse a lesionarse. En su lugar, intente aumentar gradualmente la duración y / o la dificultad de sus entrenamientos lentamente con el tiempo.
- Experimente con diferentes tipos de ejercicio. Probar una variedad de ejercicios puede ayudarlo a determinar qué forma le gusta más, lo que hará que sea más probable que lo siga. Puede encontrar que prefiere los entrenamientos en solitario, o quizás algo orientado al equipo lo mantiene más entretenido.
- Incluya entrenamientos para reducir el estrés en su rutina. Además del entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares, considere la posibilidad de realizar ejercicios calmantes, como el yoga o el tai chi. Estas formas de ejercicio combinan el movimiento con la respiración controlada y pueden ayudarlo a combatir el estrés.
Come sano
Cuando se sienta mal, es más probable que deje escapar su dieta. Las emociones negativas pueden provocar deseos de comer alimentos poco saludables, atracones o saltarse comidas por completo. Es posible que recurra a alimentos reconfortantes que lo ayuden a manejar el estrés o la depresión. Desafortunadamente, esto puede convertirse en un círculo vicioso, porque la mala alimentación también afecta el estado de ánimo y te hace sentir aún peor.
Sin embargo, mantener una dieta saludable puede mejorar su estado de ánimo al asegurarse de obtener los nutrientes necesarios para una buena salud mental (aunque sus resultados pueden variar según la dieta). Si no está seguro de por dónde empezar, considere trabajar con su médico para determinar un plan que funcione para usted.
Practica el cuidado personal
La mejor manera de reducir los altibajos emocionales es comprometerse a cuidarse bien. Con todas las demandas a las que se enfrenta, es más fácil decirlo que hacerlo, pero vale la pena el esfuerzo de agregar el cuidado personal a su rutina habitual.
Esto puede incluir cualquier actividad que lo ayude a sentirse realizado y cuidado, como:
- Participar en pasatiempos que te resulten estimulantes o divertidos mentalmente
- Participar en actividades religiosas o espirituales, si se adaptan a su estilo de vida.
- Manejar su estrés a través de la relajación o la meditación
- Asegurarse de que se cuide su salud en general comiendo bien, durmiendo lo suficiente y haciendo ejercicio
El tiempo que dedique a un programa de cuidado personal valdrá la pena si puede mejorar su bienestar emocional. Desde tomarse un tiempo para usted mismo hasta relajarse, meditar o incluso mimarse, el cuidado personal puede ayudarlo a controlar sus síntomas.
Crear estructura
¿Cuándo se encuentra experimentando períodos de inestabilidad emocional? Si es más probable que los sienta durante su tiempo de inactividad, cuando no tiene otras actividades planificadas, crear una rutina estructurada podría ayudarlo a mantenerse ocupado y más estable emocionalmente.
La creación de un horario diario coherente le permite saber qué esperar, lo que puede ayudarlo a sentirse mejor preparado para reunirse cada día y más seguro en general. Seguir una rutina también puede garantizar que reserve tiempo para dedicarlo a otras actividades saludables, como hacer ejercicio, cuidar de sí mismo y preparar comidas saludables.
Practica la atención plena
La atención plena puede ayudarlo a reenfocar su atención durante los momentos de inestabilidad emocional. La atención plena implica aprender a ser más consciente y observador de sí mismo y de su entorno, y le anima a vivir en el presente, sin juzgar.
Vivir conscientemente significa prestar atención a las imágenes, los sonidos y los olores que te rodean, así como a las sensaciones que tienes dentro. Puede practicar la atención plena en cualquier momento durante el día sintonizando intencionalmente esos detalles. Puedes probar esto de la siguiente manera:
- Notar los sabores y texturas de su comida mientras come.
- Prestar atención a la sensación del agua tibia en su cuerpo durante la ducha.
- Observando la temperatura y la sensación de beber una taza de café caliente.
- Centrarse en cómo se siente tu cuerpo durante una sesión de yoga
La atención plena es útil para reducir la ansiedad y controlar el estrés. Si se encuentra reaccionando emocionalmente a algo que sucedió en el pasado o algo que pueda ocurrir en el futuro, considere tomar un descanso de la atención plena. Esta práctica puede ayudarlo a regresar al presente.
Meditar
Si bien la atención plena es algo en lo que puede participar en cualquier momento, la meditación es una práctica más estructurada. A menudo se hace en un lugar tranquilo y libre de distracciones, lo que le permite concentrarse en algo específico, como su respiración, un objeto específico o un mantra. Programar sesiones de meditación regulares por períodos de tiempo establecidos puede ayudarlo a manejar su estrés general.
La investigación sobre la meditación sugiere que la práctica puede conllevar una serie de beneficios, como:
- Menos ansiedad y depresión.
- Insomnio reducido
- Mejor estado de ánimo general
Dentro del contexto del TLP, la meditación de bondad amorosa puede aumentar los sentimientos de autoaceptación y bondad hacia uno mismo, al tiempo que reduce la autocrítica.
La meditación de atención plena es una combinación de estas dos técnicas y la investigación sugiere que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la impulsividad en las personas con TLP. La meditación de atención plena está estructurada, lo que significa que implica reservar una cierta cantidad de tiempo para permitirte sentirte cómodo y concentrado. Generalmente, la meditación de atención plena te anima a prestar atención a tu cuerpo y a tu respiración, mientras notas los pensamientos a medida que ocurren.
Tierra a ti mismo
Las técnicas de conexión a tierra están destinadas a ayudarlo a enfocar su atención durante esos momentos en los que se siente abrumado por la emoción. Funcionan alejando sus pensamientos de la emoción intensa que está experimentando, dirigiendo su atención hacia algo más neutral, como la vista, el olfato, el sonido o la sensación táctil. La atención plena es un componente clave de la conexión a tierra.
Una técnica de conexión a tierra, llamada método 5-4-3-2-1, se basa en sus sentidos para enfocar su atención en su entorno. Para probar el método 5-4-3-2-1, concéntrese en:
- Cinco cosas que ves
- Cuatro cosas que puedes tocar
- Tres cosas que escuchas
- Dos cosas que hueles
- Una cosa que saboreas
Algunas otras técnicas de puesta a tierra incluyen:
- Participar en un ejercicio de respiración
- Chasqueando una banda elástica suavemente en su muñeca
- Sostener un cubito de hielo o pasar las manos por agua fría
- Oler algo fragante, como una vela, un aceite esencial o una especia.
- Tocar algo suave, como una alfombra o una manta, y notar la textura.
- Observar su entorno y notar objetos según criterios específicos (p. Ej., Encontrar todos los elementos rojos en la habitación o ubicar objetos que comienzan con la letra "A")
Buscar tratamiento
Lidiar con la inestabilidad emocional que a menudo acompaña al TLP puede ser un desafío para cualquier persona, pero no es necesario que lo atraviese solo. El TLP es una condición tratable con un buen pronóstico posible. Buscar tratamiento de un proveedor de atención médica calificado puede garantizar que tenga acceso a más información sobre el TLP, la terapia y, potencialmente, medicamentos, todo lo que puede ayudar a reducir los casos de confusión emocional.
La ayuda profesional también puede garantizar que reciba tratamiento para cualquier otra afección que esté experimentando actualmente. Las personas con TLP a menudo tienen una afección concurrente, que afectará sus opciones de tratamiento. Estas condiciones pueden incluir:
- Desórdenes de ansiedad
- Trastornos del estado de ánimo
- Trastornos por uso de sustancias
Las opciones de tratamiento disponibles para el TLP son variadas. La terapia conductual dialéctica (DBT) es una técnica de tratamiento que ha demostrado ser muy eficaz para controlar los síntomas de esta afección. DBT lo alienta a aprender habilidades que lo ayudarán a autorregularse y controlar los síntomas. Esta forma de terapia puede ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables y es particularmente útil si normalmente recurre a cosas que pueden exacerbar la inestabilidad emocional, como el consumo de sustancias o los trastornos alimentarios.
DBT no es la única opción disponible para las personas con TLP, y es posible que se desarrolle bien con otra forma de terapia. Lo importante es encontrar un proveedor de atención médica con el que se sienta cómodo y determinar qué funciona mejor para usted.
Una palabra de Googlawi
La inestabilidad emocional es difícil de afrontar, pero es algo que puede aprender a superar. Con la práctica, estos consejos y técnicas pueden ayudarlo a lidiar con la desregulación emocional para que pueda sentirse más seguro y con los pies en la tierra. Si necesita ayuda adicional, comuníquese con su proveedor de atención médica para conocer las opciones de tratamiento.