El yoga prenatal tiene muchos beneficios cuando está embarazada, incluido hacer que se sienta mejor, mantener su cuerpo fuerte y prepararla para el trabajo de parto y el parto. Además, el yoga prenatal es lo suficientemente suave para practicar durante el embarazo porque las posturas ya se han modificado, por lo que no hay necesidad de preocuparse por qué es seguro y qué no. Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios del yoga prenatal, incluidas las mejores posturas y las que debe evitar.
Beneficios del yoga prenatal
Debido a que la práctica del yoga regula el sistema nervioso autónomo, puede reducir el estrés y promover una mejor calidad de vida y mejores relaciones sociales. Claramente, reducir el estrés y la ansiedad obviamente lo hará sentir lo mejor posible, pero también vale la pena considerar que los altos niveles de estrés materno pueden afectar el desarrollo fetal.
La práctica de yoga también puede ayudarla a dormir mejor y puede aliviar el dolor lumbar asociado con el embarazo. Incluso hay investigaciones que indican que el yoga puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria. El yoga también puede estar asociado con un parto más fácil, lo que le permite experimentar un trabajo de parto más cómodo durante un período más corto.
¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?
Algunos futuros padres prefieren tomar clases de yoga prenatal, que están diseñadas teniendo en cuenta las necesidades de la persona embarazada. Con el yoga prenatal, puede estar seguro de que todos los movimientos son seguros y también respaldan directamente sus necesidades.
"El yoga generalmente se considera seguro durante el embarazo. La respiración, el movimiento y la meditación pueden ser beneficiosos tanto para la persona embarazada como para su bebé", dijo Sage Caprice Abowitt, instructora de yoga certificada, doula de partos y educadora de partos que se especializa en brindar capacitación que es adaptativo, creativo y alegre, nos dice.
Sin embargo, hay algunas posiciones de yoga que deben evitarse o modificarse durante el embarazo por la seguridad tanto de usted como de su bebé. Además de su propia investigación, informe siempre a su instructor si está embarazada y dígale en qué trimestre se encuentra.
"[El yoga durante el embarazo] es seguro, pero será difícil hacer algunos movimientos en el tercer trimestre", dice Kimberly Langdon, MD, OB / GYN, "Las mejores formas de yoga para el embarazo son el yoga prenatal, el hatha yoga y el yoga restaurativo . " El Dr. Langdon también advierte contra la práctica de hot yoga durante cualquier trimestre.
Siempre consulte con su proveedor sobre lo que es seguro para usted, especialmente si su embarazo se considera de alto riesgo o si ha experimentado abortos espontáneos recurrentes.
¿Qué poses no son seguras durante el embarazo?
Por razones de seguridad, algunas posturas de yoga no deben realizarse durante el embarazo. En consecuencia, es poco probable que vea estas posturas en una clase de yoga prenatal. Pero es importante conocerlos si está tomando una clase de yoga regular para no hacer nada que pueda dañarla a usted oa su bebé en desarrollo.
"Las principales categorías de posturas que se deben evitar incluirían flexiones hacia atrás profundas, giros profundos, equilibrio de brazos, posturas en decúbito prono y algo de trabajo abdominal", dice Abowitt.
Las posturas que se hacen en decúbito supino, como abdominales, bicicletas y Shavasana también deben evitarse más adelante en el embarazo. Además, acostarse boca arriba cuando está esperando también puede ser problemático debido al peso que ejerce sobre la vena cava, una vena grande que transporta sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón. Hacer esta pose puede causar complicaciones tanto para la madre como para
Mientras tanto, las posturas de equilibrio, como la postura del cuervo o la parada de manos, conllevan un riesgo de caída que podría poner en peligro al bebé, mientras que las posturas que abultan los músculos abdominales pueden provocar o exacerbar el diastis recto, la separación parcial o completa de los músculos abdominales.
"Cualquier complicación como manchado, trabajo de parto prematuro, placenta previa y restricción del crecimiento fetal serían contraindicaciones [o condiciones que harían que el yoga prenatal fuera riesgoso]", dice el Dr. Langdon.
Poses para evitar durante el embarazo
Algunas posturas de yoga para evitar o modificar durante el embarazo incluyen:
- Bicicletas
- Pose de cuervo
- Abdominales
- Handstands
- Tablones
- Giros profundos
- Shavasana (postura del cadáver)
¿Debería cambiarme al yoga prenatal?
Si está perfectamente feliz con su clase de yoga habitual, no tiene que dejar de asistir (a menos que sea una clase de yoga caliente, en cuyo caso no es seguro durante el embarazo y especialmente no en el primer trimestre). Pero, si desea tomar una clase adaptada a sus necesidades durante el embarazo, es posible que prefiera el yoga prenatal.
"Si alguien quiere continuar con su práctica regular de yoga o cambiar a prenatal realmente depende de la persona", dice Abowitt. "Muchas [personas embarazadas] comenzarán a cambiar hacia una práctica prenatal porque se cansan de modificar dentro de una clase regular o les gustaría una clase más enfocada. Las clases prenatales también tienen más probabilidades de abordar las molestias típicas durante el embarazo y ayudar a apoyar la cambios del cuerpo embarazada ".
Otra razón por la que es posible que desee seleccionar el yoga prenatal en lugar del yoga regular es el hecho de que las posturas se seleccionan específicamente para apoyar el embarazo y el parto. Además, el yoga prenatal está diseñado para fortalecer los músculos centrales, que son cruciales durante el embarazo y durante el trabajo de parto y los pujos.
"El yoga prenatal es un ejercicio que fomenta el estiramiento, el centrado mental y la respiración concentrada que puede mejorar el sueño, reducir la ansiedad y el estrés", dice el Dr. Langdon.
¿Cómo es una clase de yoga prenatal?
Las clases de yoga prenatal son suaves y de ritmo lento. La estructura exacta de la clase puede variar según los instructores, pero hay algunos elementos comunes que es probable que veas en una clase de yoga prenatal.
A menudo, la clase comenzará con una secuencia de meditación para conectarte a la tierra y traer claridad a tu mente, seguida de algunos estiramientos suaves como apertura de cadera y apertura de hombros para aliviar la rigidez. A continuación, es posible que vea posturas de pie como Warrior II para trabajar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad, así como sentadillas para apoyar el piso pélvico y preparar su cuerpo para el parto.
Probablemente se ofrezcan planchas modificadas para proteger y fortalecer los músculos abdominales y la postura del niño con la rodilla abierta para aliviar el dolor lumbar y permitir una relajación profunda. Y, como en cualquier clase de yoga, la última pose será una versión modificada de Shavasana (pose del cadáver). Esta postura se realizará con un cojín para mantenerte de costado en lugar de estar acostado boca arriba.
Beneficios basados en el trimestre
El yoga prenatal beneficia cada trimestre de una manera única. Por ejemplo, algunos movimientos más vigorosos son mejores en el primer y segundo trimestre, pero "los movimientos de estiramiento y relajación pueden ser [beneficiosos] en cualquier momento", dice el Dr. Langdon. Durante el embarazo, tanto la meditación guiada como las posturas que fortalecen y estiran pueden ayudar a preparar su cuerpo para el parto.
El Dr. Langdon señala que durante el primer trimestre, las posturas reconstituyentes que rejuvenecen pueden ayudar con el cansancio y las náuseas. Pero una vez que esté en el segundo trimestre, es posible que descubra que las posturas que fortalecen y estiran pueden ayudar con las molestias comunes del embarazo, como dolor de espalda o músculos tensos. Luego, cuando llegue el tercer trimestre, es posible que las posturas que funcionen en el apoyo y la liberación o en el piso pélvico y los abdominales profundos sean las mejores.
Poses con el mayor beneficio
Las posturas de yoga prenatal son lo suficientemente suaves para practicar durante el embarazo, pero también te permiten desarrollar fuerza. Algunas de las mejores poses para probar durante el embarazo incluyen:
Postura del tobillo a la rodilla
Para adoptar la postura de tobillo a rodilla, siéntese y apile una espinilla encima de la otra, dejándolas paralelas a una pared. Aguanta varias respiraciones antes de repetir con el otro lado. Este abridor de cadera suave ayuda a reducir el dolor lumbar y las caderas tensas asociadas con el embarazo.
Malasana (sentadilla)
Comience de pie con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Inclínese lentamente hasta ponerse en cuclillas. Si necesita estirarse más, coloque las manos en oración frente a usted y empuje la parte interna de los muslos con los codos. Esta postura ayuda a aflojar las caderas tensas y prepara su cuerpo para el trabajo de parto fortaleciendo los músculos utilizados en la etapa de empuje.
Estocada baja
Desde el perro hacia abajo, dando un paso hacia adelante entre tus manos. Su rodilla delantera debe formar un ángulo recto y su pierna trasera debe estar estirada detrás de usted. Puede bajar la rodilla trasera si esta postura es demasiado extenuante. La estocada baja mejora la concentración mental y fortalece la parte inferior del cuerpo.
Postura de la paloma
Comenzando con el perro hacia abajo, lleva un pie hacia adelante entre tus manos para que tu espinilla quede paralela a la pared. Baja lentamente la pierna de atrás y, si puedes, deja caer la cabeza y el torso frente a ti. Quédate aquí todo el tiempo que quieras y luego cambia de bando. La postura de la paloma abre las caderas y libera la tensión de la espalda baja, las cuales pueden ser molestas durante el embarazo.
Inclinación hacia adelante de pie
Para esta postura, párese con los pies separados al ancho de las caderas y dóblelos lentamente para colgarlos sobre los dedos de los pies. Está bien si no puede alcanzar los dedos de los pies. A medida que la protuberancia de su bebé continúa creciendo, su peso tira de la parte baja de la espalda y causa incomodidad, por lo que esta postura contrarresta esa tensión y brinda alivio.
Postura del niño con las rodillas anchas
La pose del niño es una posición relajante que reduce el dolor lumbar, pero puede ser difícil adoptarla con una barriga embarazada. Manteniendo los talones juntos, pero separando las rodillas, puede darle a la protuberancia un espacio cómodo para llenar. Esta posición también es reconstituyente para todo el cuerpo y la mente.
Una palabra de Googlawi
Cuando está embarazada, su cuerpo atraviesa una serie de cambios que pueden crearle estrés emocional y físico. Pero el yoga prenatal puede ayudarte a abordar estos cambios manteniéndote en forma, flexible y mentalmente fuerte.
El yoga prenatal también puede ayudarla a mejorar sus habilidades de respiración y relajación que serán necesarias durante el trabajo de parto y el parto. Solo asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de yoga prenatal.