Comer mucha fibra dietética es bueno para la salud. Sin embargo, si tiene síndrome del intestino irritable (SII), es posible que el consumo de fibra empeore sus síntomas. Sin embargo, es posible que el problema no sea la fibra en sí, sino el tipo de fibra que consume.
Según el Colegio Americano de Gastroenterología (ACG), la fibra insoluble puede empeorar los síntomas del SII en algunas personas. La fibra insoluble es del tipo que no se disuelve en líquido y forma la mayor parte de las heces. Los ejemplos incluyen salvado de trigo y cereales integrales.
Por el contrario, la fibra soluble puede ser beneficiosa para las personas con SII. En su guía reciente, el ACG concluyó que la fibra soluble no solo puede ayudar a reducir los síntomas del SII, sino que también puede ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
Otro posible problema es que ciertos alimentos ricos en fibra son ricos en FODMAP. FODMAPshort para oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y poliolsa son carbohidratos no digeribles que producen gas cuando son fermentados por bacterias en el colon. Comer alimentos con alto contenido de FODMAP puede provocar hinchazón y calambres en personas con SII.
Este artículo enumera algunos de los alimentos que son ricos en fibra soluble pero bajos en FODMAP. Si tiene IBS, comer estos alimentos puede ayudarlo a evitar o reducir los síntomas de IBS.
Aguacates
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Los aguacates son una gran fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas y fibra soluble. Contienen algunos FODMAP, pero, si limita la cantidad que come, generalmente no causan ningún problema. Para la mayoría de las personas con SII, comer un aguacate entero suele ser seguro.
Agrega rodajas de aguacate a las ensaladas o las usa para untar en sándwiches. Incluso se pueden congelar en porciones para agregar a los batidos.
Curiosamente, el aceite de aguacate elaborado con aguacates no contiene FODMAP.
Arándanos
Los arándanos están en la lista de frutas consideradas aptas para el SII. Con un alto contenido de fibra soluble y un bajo contenido de FODMAP, los arándanos son uno de los alimentos que las personas pueden consumir para asentar el estómago durante un ataque de SII.
Elija arándanos orgánicos para reducir su riesgo de exposición a pesticidas que pueden empeorar sus síntomas de SII.
Los arándanos son mejores cuando se comen frescos, pero también pueden congelarse y aún así conservar su valor nutricional.
Plátanos
Hay mucho que amar sobre los plátanos. Están fácilmente disponibles, son portátiles, tienen un alto contenido de fibra soluble y un bajo contenido de FODMAP cuando no están demasiado maduros. Son excelentes bocadillos entre comidas y, como los aguacates, son perfectos para agregar a los batidos.
Sin embargo, tenga cuidado de elegir plátanos que no estén demasiado maduros o blandos. A medida que madura un plátano, acumula un tipo de FODMAP llamado oligofructano. Comer un plátano demasiado maduro puede empeorar su SII si es sensible a
Coles de Bruselas
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Mucha gente evita las coles de Bruselas por miedo a que les provoquen gases. Y, si bien es cierto que comer demasiadas coles de Bruselas puede causar gases, la verdura es lo suficientemente baja en FODMAP que por lo general se puede comer una pequeña porción sin ningún problema.
Las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Una sola porción contiene suficiente vitamina C para satisfacer sus necesidades diarias.
Muchas personas descubren que comer una pequeña porción de coles de Bruselas para empezar y aumentar gradualmente la ingesta puede reducir el riesgo de gas. Cocinar las coles de Bruselas también las hace más fáciles de digerir.
Zanahorias
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Los nutricionistas recomiendan comer frutas y verduras coloridas y por una buena razón. Son ricos en compuestos de origen vegetal llamados fitonutrientes que ofrecen muchos beneficios para la salud. Las zanahorias contienen un tipo llamado carotenoides que son buenos para los ojos y el cuerpo los utiliza para producir vitamina A.
Las zanahorias son un alimento sin FODMAP y contienen una mezcla saludable de fibra soluble e insoluble. Cocinarlos los hace más digeribles que comerlos crudos.
Judías verdes
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Las judías verdes son una forma fácil y económica de incorporar fibra soluble en una comida. Son una gran fuente de vitamina C y potasio y son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir daños a las células a largo plazo.
Las judías verdes se pueden comer crudas, pero son más fáciles de digerir cuando se cuecen al vapor, se fríen o se tuestan en el horno.
El tamaño de la porción es importante al comer judías verdes. Las judías verdes contienen sorbitol, un tipo de FODMAP conocido como poliol. Comer más de una porción de 1/2 taza puede desencadenar los síntomas del SII en algunas personas.
Garbanzos
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Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, están llenos de nutrientes y fibra soluble y también son una gran fuente de proteínas. Aunque la mayoría de las legumbres tienen un alto contenido de FODMAP, los garbanzos se pueden disfrutar con una dieta baja en FODMAP si están enlatados, bien enjuagados y limitados a una pequeña porción.
Los garbanzos también son una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico, proporcionando alrededor del 14% de sus necesidades diarias con cada porción de 1 taza.
Los garbanzos se pueden espolvorear en ensaladas, mezclar con hummus o asar en aceite de oliva para un bocadillo sabroso.
Berenjena
Las berenjenas son bajas en FODMAP y una opción ideal para cualquier dieta amigable con el SII. Las berenjenas también son bajas en calorías y una buena fuente de manganeso, ácido fólico y potasio.
Las berenjenas contienen fibra soluble e insoluble. Puede reducir parte de la fibra insoluble pelando la piel. Asar berenjenas en aceite de oliva las hace sabrosas y fáciles de digerir. Incluso puede hacer puré en baba ganoush.
Evite empanizar o freír las berenjenas, que es casi seguro que desencadenarán los síntomas del SII.
Avena
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La avena es una excelente fuente de fibra soluble. También son relativamente bajos en FODMAP cuando se comen con moderación. Debido a que la avena contiene fructano, un tipo de oligosacárido, debe limitarse a una porción de 1 taza si es sensible a FODMAP.
Lo bueno de la avena es que se puede preparar con anticipación para una comida rápida y fácil cuando está en movimiento. En un mal día de SII, la avena puede funcionar incluso para la cena.
kiwi
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Los kiwis ya no son la fruta exótica que alguna vez fueron y ahora se encuentran en la mayoría de los estantes de las tiendas de comestibles. Son dulces pero no demasiado dulces y ofrecen muchos beneficios para la salud. Los kiwis no solo son ricos en vitamina C, sino que también son ricos en nutrientes como vitamina K, vitamina E, ácido fólico y potasio.
Los kiwis contienen una mezcla igual de fibra soluble e insoluble. Y, a diferencia de las manzanas, cerezas, peras y sandías, los kiwis se consideran un alimento bajo en FODMAP.
Lentejas
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Al igual que los garbanzos, las lentejas son una legumbre que se puede disfrutar con una dieta baja en FODMAP dentro de ciertos límites. Opte por las lentejas enlatadas, bien enjuagadas, y limítese a una porción de 1/2 taza.
Esto le proporcionará la fibra soluble y la proteína que necesita sin tener que preocuparse por un ataque de SII. Puede disfrutarlos como guarnición o agregarlos a sopas.
Las lentejas enlatadas son más bajas en FODMAP que las lentejas secas que tienes que remojar y cocinar.
Naranjas
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Al igual que los plátanos, las naranjas están fácilmente disponibles, son extremadamente portátiles y tienen un bajo contenido de FODMAP. También son una excelente fuente de fibra soluble y una de las mejores fuentes de vitamina C.
Para aprovechar los beneficios de la fibra, coma la fruta entera en lugar de beber jugo colado. El jugo de naranja también aumenta la cantidad de FODMAP por porción y puede desencadenar síntomas de IBS en personas sensibles. La mayoría de los expertos recomiendan limitarse a una naranja entera en lugar de beber jugo.
Papas
Las papas son nutritivas, deliciosas y una parte perfecta de una dieta baja en FODMAP, ya que no contienen FODMAP. Esto no solo incluye papas para hornear, sino también papas de piel roja, amarilla y morada. Las papas también son una excelente fuente de proteínas, vitamina C, potasio, vitamina B6 y magnesio.
Las patatas son ricas en fibra soluble e insoluble. Para reducir la ingesta de fibra insoluble, pele y deseche la piel.
Patatas dulces
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Las batatas son otra excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce mientras disfruta de los beneficios de la fibra soluble y nutrientes como la vitamina B6 y el potasio.
Sin embargo, a diferencia de las patatas, las batatas contienen un tipo de azúcar conocido como manitol. El manitol es un oligosacárido similar al sorbitol que puede desencadenar los síntomas del SII si se ingiere en exceso. Para estar seguro, limítese a una porción de 1/2 taza si sigue una dieta baja en FODMAP.
Frambuesas
Las frambuesas son una gran fuente de fibra soluble y vitamina C. Contienen un poco más de fructano que los arándanos; aun así, generalmente son bien tolerados si tiene IBS. Si es sensible a los FODMAP, limite su consumo a 1/4 de taza.
Puede disfrutar de frambuesas como refrigerio, espolvorearlas sobre su avena o agregarlas a batidos.
Al igual que los arándanos, las frambuesas cultivadas de forma convencional pueden contener niveles significativos de pesticidas. Por lo tanto, busque bayas cultivadas orgánicamente. Al igual que con los arándanos, las frambuesas orgánicas congeladas se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados.
Okra
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La okra es una gran fuente de fibra soluble y una gran cantidad de nutrientes como vitamina C, vitamina B6, potasio y calcio. Al igual que con las judías verdes y las coles de Bruselas, la okra debe consumirse con moderación para evitar los síntomas del SII.
La okra es relativamente alta en fructanos y puede causar síntomas de SII si come más de 1/2 taza. La okra bien cocida es mucho más digerible.
Fresas
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Al igual que los arándanos y las frambuesas, las fresas son relativamente bajas en FODMAP y son una parte excelente de una dieta apta para el SII. Pero, al igual que con las frambuesas, debe evitar comer demasiadas, ya que esto puede exponerlo a altas cantidades de fructano. La mayoría de las personas con SII pueden consumir con seguridad 1/2 taza de fresas frescas en rodajas.
Al igual que con otras bayas, los pesticidas son una preocupación común con las fresas. Compre productos orgánicos siempre que sea posible.
Las fresas se pueden disfrutar en ensaladas, en helados o solas como postre. Las fresas orgánicas congeladas son excelentes en batidos.
Miseria
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¿Busca algo para satisfacer esos bocadillos nocturnos? No busque más allá de los cacahuetes. Los cacahuetes portátiles y deliciosos están repletos de nutrientes como el ácido fólico y contienen una mezcla saludable de fibra soluble e insoluble.
Los cacahuetes también son excelentes en una dieta amigable con el SII, ya que tienen cantidades más bajas de FODMAP que las nueces de árbol como los anacardos y los pistachos. Dicho esto, debe limitarse a una porción de 1/8 de taza; cualquier otra cosa lo expone a mayores cantidades de fructano.
La mantequilla de maní también es una excelente opción siempre que compre tipos que no contengan azúcar agregada. Lea las etiquetas con atención.
Semillas de girasol
Al igual que los cacahuetes, las semillas de girasol son un excelente refrigerio portátil. Están llenos de fibra soluble, proteínas, hierro y vitamina B6, así como un requerimiento diario completo de magnesio por porción de 1 taza.
Dicho esto, la mayoría de los expertos recomiendan que limite su consumo a alrededor de 3 cucharadas si tiene SII. Los girasoles, como el maní, contienen fructano que puede causar un ataque de SII en algunas personas.
Además de los refrigerios, también puede espolvorear semillas de girasol sobre verduras cocidas, puré de papas o ensaladas para obtener un crujiente agradable a nueces.
Calabacín y calabacín de verano
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La calabaza de verano es una excelente fuente de fibra soluble y es rica en vitamina C, vitamina B6 y potasio. También es bajo en FODMAP y se puede mezclar con alimentos sin FODMAP como zanahorias y papas para hacer una sopa cremosa satisfactoria o un plato o verduras asadas saludables.
El calabacín también es una buena adición a una dieta amigable con el SII, pero contiene un poco más de fructano que su primo de piel amarilla. Para evitar los síntomas del SII, limite su consumo a alrededor de 1/2 taza.
Resumen
Las personas con SII a menudo son sensibles a los alimentos con alto contenido de fibra insoluble. Otros desencadenantes comunes incluyen alimentos que contienen azúcares conocidos como FODMAP que fermentan en el intestino y causan hinchazón y calambres.
Para evitar los síntomas del SII, elija alimentos con alto contenido de fibra soluble y bajos en FODMAP, como fructano, sorbitol y manitol. Esto incluye patatas y zanahorias, que no contienen FODMAP.
También es importante tener en cuenta que ciertos alimentos aptos para el síndrome del intestino irritable, como las judías verdes y las batatas, pueden causar síntomas si se comen en exceso. Esto también incluye los plátanos demasiado maduros que pueden causar síntomas de SII, mientras que los plátanos menos maduros no lo hacen.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa que suaviza las heces. También retarda la digestión de grasas y carbohidratos y puede ayudar a reducir el colesterol. La fibra insoluble absorbe los líquidos en lugar de disolverse en ellos y hace que las heces sean más voluminosas.
La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa que suaviza las heces. También retarda la digestión de grasas y carbohidratos y puede ayudar a reducir el colesterol. La fibra insoluble absorbe los líquidos en lugar de disolverse en ellos y hace que las heces sean más voluminosas.
- ¿Cuánta fibra debe comer si tiene IBS?Idealmente, debe comer entre 20 y 35 miligramos (mg) de fibra por día. Si no obtiene lo suficiente, intente comer alimentos ricos en fibra soluble. Pero tenga cuidado de no aumentar su fibra demasiado rápido, ya que esto puede empeorar los síntomas del SII.
Idealmente, debe comer entre 20 y 35 miligramos (mg) de fibra por día. Si no obtiene lo suficiente, intente comer alimentos ricos en fibra soluble. Pero tenga cuidado de no aumentar su fibra demasiado rápido, ya que esto puede empeorar los síntomas del SII.