La avena (Avena sativa L.) se cultiva en todo el mundo para proporcionar un alimento básico necesario para las personas en muchos países. La avena sativa se come comúnmente (o se toma como un suplemento medicinal) por sus aclamados beneficios para la salud. Otros nombres comunes para Avena sativa incluyen avena (español), hafer (alemán), ma-karasu-mugi (japonés) y avena.
La planta se compone de una semilla (avena), hojas y tallos (paja de avena) y salvado (la capa exterior de la avena entera). Varias partes de la planta Avena sativa se utilizan para elaborar suplementos a base de hierbas medicinales, lo que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud.
Este artículo analiza las partes de la planta Avena sativa, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios. También cubre los diferentes productos de avena y cómo se preparan.
Partes de la planta
Para comprender los beneficios para la salud de la Avena sativa, es importante conocer las distintas partes de la planta, que incluyen:
- La semilla lechosa fresca: Son avena que se recolecta temprano, durante la etapa lechosa. La avena de cosecha temprana tiene el nivel más alto de minerales como potasio y magnesio (disponible como suplemento).
- Las semillas maduras: se comen como alimento (avena). La avena es rica en nutrientes como silicio, manganeso, zinc, calcio, fósforo y vitaminas A, B1, B2 y E. Este es el endospermo, que es el producto habitual de la molienda.
- Granos de avena integral: Los cereales son cereales integrales. Los granos pelados incluyen el germen de cereal, el salvado rico en fibra y el endospermo. La avena integral contiene altos niveles de nutrientes como fibra soluble, proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos.
- Paja de avena: Son las hojas y tallos de la planta, que contienen niveles muy altos de hierro, además de manganeso y zinc.
- Beta-glucano de avena (salvado de avena): esta fibra soluble se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón y la reducción del colesterol. El salvado de avena se puede encontrar como producto alimenticio integral y como suplemento medicinal.
La cáscara exterior de la avena debe eliminarse ya que no es digerible por los humanos.
Beneficios de la salud
La avena es una fuente rica en proteínas, minerales, grasas, betaglucanos, polisacáridos (carbohidratos complejos) y fibra dietética. También contienen muchos otros nutrientes como antioxidantes y sustancias químicas reductoras de lípidos (grasas) como flavonoides, saponinas y esteroles.
Avena sativa se ha examinado en estudios de investigación clínica como un remedio para muchas afecciones médicas. Sin embargo, se necesita más evidencia de investigación clínica para probar su seguridad y efectividad para condiciones tales como:
- Ansiedad
- Debilidad de la vejiga
- Estreñimiento
- Diverticulosis
- Gota
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Trastornos de las articulaciones y los tendones
- Condiciones de los riñones
- Trastornos nerviosos
- Abstinencia de opio y nicotina
- Cálculos biliares
- Trastornos de la piel
- Estrés
La avena se ha examinado en estudios de investigación clínica y se ha descubierto que ofrece muchos efectos beneficiosos para la salud, incluidos los siguientes.
Efectos antioxidantes
Un artículo de investigación de 2015 informó que la avena contiene varios antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular. Éstas incluyen:
- Vitamina e
- Flavonoides
- Ácidos fenólicos
Efectos reductores del colesterol
Los estudios han encontrado que el betaglucano de avena puede reducir las grasas (lípidos y lipoproteínas) en la sangre. Comer avena y salvado de avena redujo el colesterol total en sangre y el colesterol "malo", o los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad).
En un estudio de 2016, el salvado de avena como fuente de fibra redujo significativamente las lipoproteínas, tanto el colesterol total como el LDL. Las lipoproteínas son una combinación de proteínas y grasas que se mueven por la sangre. Al reducir estas lipoproteínas, el salvado de avena redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en aquellos con niveles de colesterol levemente altos.
Se cree que la avena sativa reduce el colesterol al proporcionar altas cantidades de fibra en la dieta. Al menos 750 miligramos (mg) de fibra soluble por porción respalda las afirmaciones de salud de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El salvado de avena puede bloquear sustancias que contribuyen a la diabetes y al colesterol alto. También puede proporcionar una sensación de plenitud, lo que ayuda a promover la pérdida de peso.
Resumen
Los estudios demuestran que el salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol, incluido el colesterol total y el colesterol LDL (malo). Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La salud del corazón
En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aprobó el beneficio para la salud del corazón de la fibra de la avena. Empezaron a permitir que los productos incluyesen este beneficio en sus envases. En algunos estudios también se encontró que el salvado de avena reduce la presión arterial.
Obesidad (reducción de peso)
En un ensayo clínico de obesidad y avena, los participantes del estudio con un índice de masa corporal (IMC) superior a 27 se dividieron en dos grupos. Un grupo fue tratado con cereal de avena con beta-glucano, el otro tomó un
Después de 12 semanas, quienes tomaron avena redujeron el peso corporal, la grasa corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la medición de la relación cintura-cadera. No hubo efectos adversos en ninguno de los sujetos del estudio.
Resumen
Se ha descubierto en estudios que el salvado de avena reduce la presión arterial. También se descubrió que la avena ayuda a reducir el peso y el IMC.
Efectos antidiabéticos
Los alimentos integrales como la avena se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Se han realizado estudios para explorar si la ingesta prolongada de avena o salvado de avena mejora la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, una revisión de estudios de 2014 no encontró evidencia de que la avena sea efectiva en esa capacidad.
Otra revisión de estudios encontró que el betaglucano de salvado de avena tenía un efecto beneficioso sobre el síndrome metabólico y la glucemia. Esto muestra que la investigación aún está determinando si existen beneficios para la salud en el control del azúcar en sangre.
Efectos antimicrobianos
Se descubrió que los extractos de Avena sativa ofrecen propiedades antibacterianas contra Staphylococcus aureus y E. coli, así como contra otras bacterias.
Beneficios para la piel
Los estudios encontraron que las preparaciones de avena (como un baño de avena, emolientes y extractos coloidales de avena) eran efectivas en el tratamiento de afecciones inflamatorias de la piel. Éstas incluyen:
- Dermatitis (inflamación de la piel)
- Prurito (una afección de la piel que provoca picazón)
- Acné
- Eccema (tratado con decocción de semillas secas)
Resumen
Los extractos de Avena sativa pueden tener efectos antibacterianos. La avena también puede ser eficaz en el tratamiento de enfermedades inflamatorias de la piel.
Efectos sobre el sistema nervioso
Los estudios encontraron que la Avena sativa apoyaba el rendimiento cognitivo en situaciones estresantes y estimulaba el funcionamiento mental saludable en general.
En un estudio, se descubrió que una dosis de 1,600 mg de extracto de hierba de avena mejora la atención, la concentración y la capacidad de mantener la concentración durante las tareas realizadas por adultos en varios niveles de funcionamiento cognitivo.
Adiccion
Los estudios más antiguos de Avena sativa informaron que los extractos redujeron el deseo de nicotina, lo que redujo la cantidad de cigarrillos que se fumaban cada día.
Resumen
Los estudios de Avena sativa han descubierto que puede mejorar la atención y el enfoque. También se ha descubierto que reduce los antojos de nicotina.
Sistema gastrointestinal (GI)
El salvado de avena se ha estudiado como un posible tratamiento para los trastornos gastrointestinales, como la colitis ulcerosa. Un estudio anterior mostró que el salvado de avena puede ayudar a aumentar la flora intestinal y aliviar el dolor abdominal.
Respuesta inmune
Los estudios han encontrado que el beta glucano (salvado de avena) ayudó a los glóbulos blancos a llegar rápidamente al sitio de la infección y mejoró las propiedades de eliminación de bacterias de los glóbulos blancos.
Resumen
En algunos estudios se ha demostrado que el salvado de avena ayuda a mejorar los trastornos gastrointestinales. También puede ayudar a los glóbulos blancos a combatir infecciones.
Posibles efectos secundarios
Los productos de avena se consideran probablemente seguros para la mayoría de las personas, incluidos:
- Personas embarazadas
- Personas que están amamantando
Contraindicaciones
Una contraindicación es una situación específica en la que no se debe administrar un tratamiento, medicamento o suplemento porque puede causar daño. Las contraindicaciones para tomar productos de avena incluyen:
- Personas diagnosticadas con enfermedad celíaca u otros trastornos del tracto digestivo.
- Aquellos con obstrucciones intestinales
- Aquellos con trastornos digestivos que ralentizan el proceso digestivo (esto podría provocar un bloqueo intestinal).
- Niños con una afección llamada dermatitis atópica, ya que pueden tener un mayor riesgo de alergias a la avena.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios de la avena pueden incluir:
- Flatulencia (gas)
- Hinchazón
- Irritación anal
- Irritación de la piel, cuando los productos que contienen avena se usan tópicamente (en la piel)
Para minimizar los efectos secundarios, comience con una dosis más baja. Aumente gradualmente hasta la cantidad deseada y el cuerpo se ajustará lentamente. Es probable que los efectos secundarios disminuyan.
Precauciones especiales
Aquellos que tienen problemas para masticar o tragar deben evitar comer avena. Esto podría aplicarse si ha tenido un derrame cerebral o si tiene dientes flojos o dentaduras postizas mal ajustadas. Cuando la avena no se mastica correctamente, podría producirse un bloqueo en los intestinos.
Googlawi / Anastasia Tretiak
Selección, preparación y almacenamiento
Los productos de salvado de avena deben tomarse junto con abundante agua, para asegurar una buena distribución de la fibra en el intestino.
La ingesta dietética de referencia de fibra total para adultos de 50 años o menos es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres. Para los mayores de 50 años, es de 30 gramos por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres. 1/2 taza de avena Quaker contiene 2 gramos de fibra soluble.
La avena lechosa se recolecta durante una etapa que solo dura alrededor de una semana. Esto ocurre antes de que la avena comience a florecer y antes de que la semilla se endurezca y se convierta en el grano de avena que se come comúnmente en el desayuno. Se hace una tintura de avena lechosa para preservar la potencia de la planta. También se elabora una forma seca y se utiliza como tónico nutritivo.
Selección
Cuando compre suplementos de la planta Avena sativa, busque productos orgánicos, totalmente naturales y certificados para garantizar su pureza y potencia. La certificación debe ser de una organización de terceros, como U.S. Pharmacopeia, NSF International o ConsumerLab.com.
Verifique que un producto de avena, como la avena lechosa, se haya cosechado en el momento adecuado en la etapa de crecimiento de las plantas. Esto es importante para obtener un producto que tenga propiedades terapéuticas que mejoren la salud.
Tipos de avena como fuente alimenticia
Hay varios tipos de avena disponibles como fuente de alimento. El contenido nutricional es relativamente el mismo si la avena está cortada, enrollada o molida.
Varios tipos de avena difieren en su contenido de fibra, así como en el tiempo que lleva prepararlos.
Avena entera
La avena integral también se conoce como avena integral o granos de avena integral. Este tipo de producto alimenticio de avena se procesa mínimamente. Se quita la cáscara exterior (no comestible), pero aún tienen una textura masticable y se dice que saben mejor cuando se comen calientes. La avena integral puede tardar hasta una hora en cocinarse.
Avena cortada en acero
La avena cortada en acero son granos de avena integral, pero se han cortado en trozos más pequeños para disminuir el tiempo de cocción. En lugar de tardar una hora en cocinarse, la avena cortada en acero solo tarda unos 20 minutos.
Avena escocesa
La avena que se muele en trozos, solo tarda unos 10 minutos en cocinarse a fuego alto. La avena escocesa se originó en Escocia, tiene una textura cremosa y es quizás la mejor opción para hacer avena para refrigerador.
Copos de avena
Los copos de avena, como los de la marca Quaker, se cuecen al vapor y se ablandan, luego se enrollan en copos. El procesamiento alarga la vida útil del producto sin afectar significativamente el valor nutricional. Se cocinan rápidamente y demoran aproximadamente 10 minutos.
Avena Instantánea
La avena instantánea se cuece al vapor y se enrolla, pero durante más tiempo que la avena arrollada. Se cocinan en parte cuando se compran. Tienen una textura cremosa, no masticable y se pueden preparar rápidamente agregando agua caliente. El beneficio para la salud es similar al de los copos de avena. Trate de evitar la variedad de avena instantánea endulzada / aromatizada cargada de azúcar.
Salvado de avena
El salvado de avena es muy rico en fibra soluble. No se considera grano integral porque está compuesto solo por la capa de salvado, pero ofrece los beneficios para la salud del grano integral. El salvado de avena se puede cocinar en solo unos minutos en la estufa. También se puede agregar a otros cereales, yogur o batidos para aumentar el contenido diario de fibra en la dieta.
Infusión
Varios estudios involucraron el uso de Avena sativa, que se ingirió como un té elaborado con 3 gramos de la planta, hervido en 250 mililitros (ml) de agua. Después de colar y enfriar el té, se tomó varias veces al día y poco antes de acostarse por la noche.
Resumen
La avena viene en muchas formas diferentes. Incluyen avena integral, que tarda una hora en cocinarse, y avena instantánea, que se cuece rápidamente en agua caliente.
Resumen
Se ha demostrado en estudios que la avena, de la planta Avena sativa, tiene beneficios para la salud. Estos incluyen reducir el colesterol, ayudar a reducir el peso y mejorar la salud del corazón. Algunas personas deben evitar la avena, como aquellas con enfermedad celíaca u obstrucciones intestinales.
Hay varios tipos de avena disponibles para diferentes gustos. Las principales diferencias en los productos son la cantidad de fibra y el tiempo de cocción necesario.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Se puede comer la avena cruda?
- ¿Qué nutrientes tiene la leche de avena?