Cuando se hacen bien, los batidos son una excelente manera de empacar un poderoso aporte nutricional en una comida rápida, fácil y portátil. Le permiten ingerir cantidades mayores de ciertos superalimentos de lo que podría consumir si simplemente los comiera. Esto incluye las verduras de hoja verde que son excelentes para su salud.
Los batidos son una buena opción si tienes SII u otros problemas digestivos. La fibra vegetal se pulveriza cuando se mezcla y, por lo tanto, puede ser más fácil de manejar para su sistema digestivo.
Las bacterias del "chico bueno" en su intestino estarán encantadas con el aumento en la cantidad de alimentos vegetales que proporcionan los batidos. Las bacterias intestinales felices y sanas tienen menos probabilidades de causar dolor abdominal, gases e hinchazón y problemas de motilidad.
Tener un equilibrio bacteriano óptimo en su vientre también es bueno para su salud en general.
Mantenga su batido saludable
Una posible desventaja de los batidos es que si son demasiado dulces, pueden tener un impacto no tan saludable en los niveles de azúcar en sangre y contribuir al aumento de peso. Puede evitar esto al incluir muchos alimentos con alto contenido de fibra y evitar los ingredientes con alto contenido de azúcar.
Los ingredientes suaves deben ser buenos para su intestino y aptos para el síndrome del intestino irritable. Juegue con diferentes ingredientes y escuche su propia intuición sobre qué alimentos serán los más deliciosos y saludables para usted.
A continuación, presentamos una docena de excelentes opciones.
Leche no láctea
Los batidos necesitan una base líquida. Ciertamente puede usar agua, pero es posible que desee el sabor o los nutrientes de la leche.
La leche de vaca contiene altos niveles de lactosa, lo que puede causar síntomas abdominales en personas que padecen lactosa.
Las leches de soja y arroz se consideran alimentos con alto contenido de FODMAP, lo que significa que pueden empeorar los síntomas en personas que tienen SII y, por lo tanto, deben evitarse.
Las siguientes leches no lácteas son opciones que favorecen la barriga:
- Leche de almendras
- Leche de coco (límite 1/2 taza)
- Leche de cáñamo
- Leche de avena (límite 1/8 taza)
Dependiendo de la cantidad de alimentos congelados que agregue y de la consistencia fangosa que desee, es posible que desee completar su batido con hielo.
Kéfir
El kéfir es un alimento fermentado elaborado a partir de leche.
Como otros alimentos fermentados, el kéfir está lleno de una amplia variedad de probióticos, esas bacterias "amigables" que son tan buenas para la salud digestiva y en general. Aunque el kéfir proviene de la leche animal, el proceso de fermentación da como resultado un producto con bajo contenido de lactosa.
El kéfir se diferencia del yogur en que contiene una variedad más amplia de cepas de bacterias y algo de levadura. Además de todas sus cualidades para mejorar la flora intestinal, el kéfir es una gran fuente de muchas vitaminas esenciales.
Puede omitir las leches no lácteas por completo y probar el kéfir con agua como base para batidos.
El contenido FODMAP de Kefir aún no ha sido probado por la Universidad de Monash. Debido a su bajo nivel de lactosa, podría estar bien. Sin embargo, para estar seguro, si tiene SII, es posible que desee probar el kéfir en pequeñas cantidades y observar los síntomas.
Plátano
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Con su textura aterciopelada, los plátanos son una excelente base para cualquier batido. Son una gran fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales. Se consideran bajos en FODMAP y, por lo tanto, no deberían desencadenar ningún síntoma abdominal.
Una gran característica es que los batidos son una excelente manera de disfrutar los plátanos que están demasiado maduros. Simplemente quíteles la piel y congélelos para que tengan una excelente base fría para sus batidos.
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¡Ahora estamos hablando!
El objetivo de beber batidos para la salud es obtener más nutrientes de los que podría consumir. Es posible que se sorprenda de la cantidad de energía que experimenta cuando comienza a agregar verduras de hoja verde a sus batidos.
Casi cualquier verde de hoja será bueno para su salud digestiva, pero aquí están los que se han identificado como bajos en FODMAP y, por lo tanto, es menos probable que desencadenen síntomas no deseados:
- Espinacas tiernas
- Bok choy
- Repollo
- col rizada
- Acelga
Si es nuevo en agregar verduras a su batido, es posible que desee comenzar con la espinaca de sabor más suave y luego trabajar con las otras.
Bayas congeladas
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Las bayas son buenas para tu cerebro y tu barriga. Las bayas orgánicas congeladas son ideales para batidos.
Las bayas congeladas tienen varias ventajas.
- Especialmente si usa plátano congelado, no necesitará hielo.
- Están disponibles en su congelador en cualquier momento que busque una comida o un refrigerio rápido, saludable y agradable para la barriga.
- Los productos congelados se recogen en el punto máximo de madurez, por lo que obtiene la máxima cantidad de nutrientes.
Por el contrario, las frutas y verduras en la sección de productos se cosechan cuando viajan mejor, no necesariamente cuando están llenas de nutrientes.
Si su presupuesto lo permite, compre productos orgánicos, porque no quiere exponer su sensible sistema digestivo a pesticidas si puede evitarlo. La fruta cultivada localmente es otra gran opción, ya que los pequeños agricultores pueden confiar en métodos más tradicionales que remojar las plantas en productos químicos.
Bayas bajas en FODMAP
- B
- Fresas
- Fresas
Si tiene SII, es posible que desee evitar las moras si sabe que es reactivo a los polioles, un tipo de FODMAP.
Advertencia: las bayas le darán a tu batido un color marrón funky. Todavía es delicioso, pero el color puede tardar un poco en acostumbrarse.
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No tiene que limitarse solo a las bayas. La mayoría de las frutas hacen una gran contribución a un delicioso batido, congelado o no.
Solo desea asegurarse de equilibrar su batido con verduras de hoja verde y algunas de las grasas saludables que se indican a continuación para que su batido no sea demasiado alto en azúcar.
Frutas aptas para el SII
Las siguientes frutas bajas en FODMAP obtendrían mi sello de aprobación para un batido agradable para el estómago:
- Cantalupo
- Melón dulce
- kiwi
- Lima
- Papaya (pata de pata)
- Piña
Mantequilla de nueces
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Las grasas saludables son otra forma de disminuir el aumento de azúcar en sangre de todas las frutas que podrías estar poniendo en tu batido.
Las mantequillas de nueces no solo se ajustan a ese proyecto, sino que también agregan un delicioso sabor a sus batidos. No necesitas mucho, solo una cucharada servirá. Sus mejores opciones son la mantequilla de maní o la mantequilla de almendras.
Los anacardos tienen un alto contenido de FODMAP, por lo que es mejor omitir ese tipo.
Aceite de coco
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El aceite de coco es otra forma saludable de grasa. Puede:
- Ayuda a ralentizar la absorción de frutas en el torrente sanguíneo.
- Mejora la salud de tu corazón
- Ayudarle a absorber mejor todas las vitaminas y minerales de los productos en sus batidos.
Funciona bien para agregar aproximadamente 1 cucharada de aceite de coco a sus batidos.
Palta
Otra recomendación de grasas saludables es el increíble aguacate.
Incluso si no te gusta el sabor de los aguacates, pruébalos en tus batidos. Además de ser una fuente de proteínas a base de plantas y ofrecerte muchos nutrientes, añaden una textura exuberante a tu batido.
El único inconveniente de los aguacates es que, para alguien con SII, solo 1/8 de un total se considera bajo en FODMAP. ¡Pero esta es la belleza de los batidos! Corta un aguacate en ocho partes y congela siete de ellas, y ahora están disponibles para el previsible
Un poco de edulcorante
Entre los plátanos, las bayas y otras frutas que pueda haber incluido, sus batidos pueden ser lo suficientemente dulces.
Sin embargo, si solo necesita un poco más de dulzura para contrarrestar el sabor de sus verduras, puede agregar un poco de edulcorante.
Aunque la evidencia está lejos de ser concluyente, la miel puede ofrecer algunos beneficios antibacterianos y antialérgicos.
Sin embargo, tiene un alto contenido de fructosa FODMAP y, por lo tanto, no es una buena opción si tiene malabsorción de fructosa. Si ese es el caso, el jarabe de arce puede ser una mejor elección. ¡Solo recuerda usar solo unas gotas!
Si descubre que toma sus batidos muy rápidamente, es una señal de que son demasiado dulces. Intente jugar con la cantidad de edulcorante que usa para que pueda mantenerla al mínimo.
Cacao
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Debido a que el universo es un lugar maravilloso, ¡el cacao (chocolate crudo) es realmente bueno para ti!
Para nuestros propósitos y propósitos aquí, es bueno saber que el cacao en realidad puede tener cualidades prebióticas. Esto significa que es un alimento que "alimenta" las bacterias buenas en su intestino. ¡Y sabe tan bien!
El problema con la mayoría de los chocolates es que contiene azúcar agregada y, a menudo, formas de grasa no saludables. Sin embargo, el cacao en polvo tiene todas las maravillosas cualidades saludables del chocolate, sin los inconvenientes.
Desafortunadamente, el cacao por sí solo es amargo. Es por eso que los fabricantes de dulces agregan azúcar.
En un batido, sin embargo, puede obtener el sabor y los beneficios para la salud del chocolate porque la amargura se activa con los otros ingredientes. El cacao en polvo también es bajo en FODMAP, por lo que no se preocupe.
Siéntase libre de agregar una cucharada colmada y disfrute de su delicioso elixir.
Semillas de chía, lino y cáñamo
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Los batidos son un gran vehículo para aprovechar los beneficios de la fibra de:
- semillas de chia
- Semilla de lino
- Semilla de cáñamo sin cáscara cruda
Los tres son potencias nutricionales. Se cree que tanto la chía como la linaza añaden una formación óptima de las heces, ¡siempre es algo bueno!
Cada tipo de semillas también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel importante en el funcionamiento saludable de muchas de las células de nuestro cuerpo.
Las semillas de chía y cáñamo se pueden agregar directamente a sus batidos. La linaza debe molerse primero para que pueda disfrutar de sus beneficios para la salud. (Para obtener mejores resultados, mantenga las semillas en el refrigerador. Esto es especialmente importante para evitar que la linaza molida se eche a perder).
Comience con una cucharada de lo que más le guste para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Luego, puedes subir hasta una cucharada de cada uno como una excelente manera de completar tu batido agradable para el estómago.