Sabemos que la atención plena puede ser una herramienta poderosa para reducir los síntomas del trastorno límite de la personalidad (TLP), en particular la regulación de las emociones. De hecho, la atención plena es un componente central de la terapia conductual dialéctica (DBT), uno de los tratamientos más efectivos para el TLP.
La atención plena se puede practicar de muchas formas, incluida la meditación caminando (o la caminata consciente). Esta práctica activa es ideal tanto para los recién llegados como para aquellos que prefieren una forma más activa de meditación.
Beneficios de caminar conscientemente
Las personas con TLP a menudo experimentan emociones intensas y quedan atrapadas en un ciclo de juzgar las emociones, así como a sí mismas. La meditación de atención plena te ayuda a enseñarte a reconocer estas emociones y luego dar un paso atrás y elegir tu comportamiento de manera adecuada.
La caminata consciente es una forma de promover las habilidades de atención plena. A continuación, se muestran algunos de sus muchos beneficios:
- No requiere mucho tiempo.
- Es fácil de aprender y practicar.
- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y a aumentar las emociones positivas.
- Te ayuda a acercarte a la tierra y a la naturaleza.
- Proporciona los beneficios de la meditación y el ejercicio.
Cómo practicar la marcha consciente
Póngase ropa y zapatos cómodos y pruebe este sencillo ejercicio para promover la marcha consciente. Está inspirado en el libro de Thich Nhat Hahn, "La paz es cada paso: el camino de la atención plena en la vida cotidiana", que proporciona ejemplos de cómo incorporar la práctica de la atención plena en las actividades diarias.
Establece tu intención
Respire profundamente unas cuantas veces y reconozca que durante su caminata tratará de ser consciente de su entorno y de su estado interno, incluidos sus pensamientos, sentimientos y sensaciones.
No hay reglas establecidas para esta caminata y se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en un parque local o simplemente en su vecindario.
Notar sensaciones
Cuando comience a caminar, observe primero la sensación de sus pies golpeando el suelo para ayudarlo a concentrarse y centrarse. Observe el proceso de mover las piernas y sienta el suelo debajo de sus pies o zapatos.
- ¿Qué músculos se tensan o relajan mientras te mueves?
- ¿Dónde estás pisando?
- ¿Cuál es la calidad de cada paso?
- ¿Cuál es la intensidad de tus movimientos?
Observe su entorno
Mientras camina, ¿qué ve, huele, oye, saborea y siente? Trate de permanecer consciente de la sensación de caminar y del entorno externo al mismo tiempo que toma conciencia de sus experiencias internas, como sus pensamientos, sentimientos y emociones.
- ¿Cómo se siente el aire en tu piel?
- ¿Qué notas a tu alrededor?
- ¿Qué pensamientos cruzan por tu mente mientras caminas?
- ¿Qué emoción o emociones hay ahora mismo?
- ¿Estas experiencias internas te atraen o puedes observarlas con un poco de distancia?
No es necesario juzgar estas experiencias internas como buenas o malas; practica simplemente notándolos por lo que son.
Felicitarte a ti mismo
A medida que completa su caminata, felicítese por su intención de practicar la caminata consciente, sin importar cuántas veces su mente se apartó de la caminata o qué tan "bien" pensó que fue su práctica de hoy. Solo tenga en cuenta que la intención de ser consciente es la clave para practicar y darse una palmadita en la espalda.
Si en algún momento durante su caminata nota que su mente vaga hacia el pasado o el futuro, simplemente reconozca suavemente que su mente ha vagado y regrese al momento presente.
Recuerde que alejarse y regresar es la clave para la práctica de la atención plena. Nadie tiene un enfoque perfecto todo el tiempo.
Una palabra de Googlawi
Tenga en cuenta que, al igual que con otros tipos de meditación de atención plena, puede llevar algún tiempo ver los beneficios. Con la práctica regular, caminar conscientemente puede ayudar a calmar sus emociones para que pueda manejar mejor sus síntomas de TLP.
Si usted o un ser querido está luchando con el trastorno límite de la personalidad, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre las instalaciones de apoyo y tratamiento en su área.