Quizás fue una cena con espárragos y tarta de manzana que te dejó hinchado y miserable. O tal vez fue esa ensalada de pasta en el almuerzo, la que te hizo preguntarte si era algo que comiste. Probablemente lo sea.
Los alimentos que causan malestar gastrointestinal (GI) a menudo tienen una cosa en común: son FODMAP. El acrónimo significa varios tipos de carbohidratos de cadena corta (azúcares) que se encuentran en alimentos que se sabe que causan síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII) y otros trastornos gastrointestinales.
Este artículo explica qué son los FODMAP y por qué pueden causar tanta angustia. También enumera algunos de los alimentos que es posible que desee evitar porque comúnmente causan gases, diarrea u otros síntomas.
FODMAP es un acrónimo que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos azúcares (y algunos edulcorantes) no se descomponen como deberían si no hay suficientes enzimas digestivas. Los nutrientes no se absorben bien y los azúcares permanecen en el intestino. Fermentan rápidamente y llevan agua al tracto digestivo.
Qué hacen los FODMAP
Cuando los azúcares de los alimentos FODMAP fermentan en el tracto digestivo, causan malestar. Estos síntomas pueden incluir:
- hinchazón
- gas
- dolor abdominal
- estreñimiento
- diarrea acuosa
Puede sentir estos síntomas en tan solo 30 minutos porque los gases y el exceso de agua hacen que el abdomen se hinche. En algunos casos, es posible que sienta una necesidad urgente de evacuar.
Tipos de azúcares FODMAP
Los alimentos FODMAP causan síntomas gastrointestinales debido a los azúcares que contienen, pero hay más de un tipo de azúcar en el trabajo. Lo que ocurre químicamente en el tracto gastrointestinal cambia según el tipo. A continuación se muestran dos ejemplos.
Fructosa
La fructosa se encuentra en frutas, verduras y muchos alimentos envasados. También es un componente químico del azúcar de mesa, conocido como sacarosa. Dos proteínas del intestino delgado son responsables de ayudar al cuerpo a absorber la fructosa.
Uno tiene una capacidad limitada para hacerlo, y eso se basa en su función normal. El otro es más eficiente para ayudar al cuerpo a absorber nutrientes, pero no en ausencia de azúcar en su forma de glucosa. La fructosa se absorbe bastante bien cuando hay más glucosa en la mezcla.
Pero cuando hay más fructosa que glucosa, ninguna de estas proteínas actúa por completo. Eso significa que la fructosa no se absorbe bien y los síntomas gastrointestinales pueden comenzar a aparecer.
Polioles
Al igual que la fructosa, los polioles se encuentran en frutas y otros alimentos naturales, incluidos los hongos, un problema importante de FODMAP. Pueden agregarse a los alimentos procesados durante la fabricación. También son comunes en los edulcorantes y sustitutos del azúcar a los que las personas con diabetes o quienes buscan perder peso recurren en lugar del azúcar de mesa. Sin embargo, los polioles no se absorben bien en el intestino delgado.
Cuando llegan al intestino grueso, pueden atravesar el tejido del revestimiento interno a través de los poros. Dependiendo del tamaño de los poros, que pueden cambiar en presencia de algunas enfermedades, puede ser más difícil absorber los polioles. Comienzan a fermentar y pueden provocar diarrea acuosa.
Resumen
Los alimentos FODMAP contienen tipos de azúcares y polioles que pueden absorberse mal en el tracto digestivo. Comienzan a fermentar, provocando gases, dolor abdominal, diarrea y otros síntomas. Una forma de reducir el malestar es identificar estos alimentos en su dieta y evitar los que causan síntomas. Un proveedor de atención médica puede ayudarlo en el proceso.
FODMAP y estrés
Hay otras razones por las cuales las personas desarrollan IBS, pero el estrés puede jugar un papel importante. También existen diferencias en cómo los alimentos FODMAP afectan a las personas que tienen SII. Las mujeres, por ejemplo, tenderán a reportar más estreñimiento, mientras que los hombres con SII son más propensos a tener diarrea.
Tomando el control de su dieta
Una cosa frustrante acerca de los FODMAP es que no siempre está claro qué alimentos causan sus síntomas. La dieta de desafío FODMAP es una forma de averiguar qué alimentos eliminar.
Primero, debe eliminar todos los FODMAPS por completo durante al menos dos semanas, aunque se prefiere tres. Después de dos semanas, puede comenzar a reintroducir un alimento FODMAP a la vez. Si la comida va a causar síntomas, sucederá con bastante rapidez. En unas pocas semanas, debe saber qué FODMAP y en qué cantidad desencadenan sus síntomas. Estos son alimentos que debes evitar.
Cualquier alimento FODMAP que no cause síntomas sigue siendo parte de una dieta nutritiva y equilibrada. Sin embargo, hay una advertencia sobre la fruta. Algunas frutas pueden contribuir al malestar gastrointestinal debido a su contenido mixto de fructosa y glucosa. Es posible que las personas con SII deban comerlos con cuidado en cantidades más pequeñas. También es una buena idea evitar los alimentos procesados debido a que los FODMAP se agregan a los ingredientes.
Alimentos FODMAP
- Manzanas
Manzanas
- Melocotones
Melocotones
- Trigo
Trigo
- Helado
Helado
- Leche
Leche
- Frijoles
Frijoles
- Miel
Miel
- Arándanos
Arándanos
- Zanahorias
Zanahorias
- Arroz integral
Arroz integral
- O
Avena
- Pollo
Pollo
- Huevos
Huevos
- Queso Mozzarella
Queso Mozzarella
Resumen
Los alimentos FODMAP contienen azúcares y polioles que se sabe que causan síntomas gastrointestinales, como gases y diarrea. Pueden absorberse mal en el tracto gastrointestinal y comenzar a fermentar en los intestinos. Esto es especialmente cierto para las personas con SII y otros trastornos gastrointestinales. Una forma de limitar estos problemas es identificar alimentos específicos que causan síntomas.
Saber qué alimentos son FODMAP es un lugar para comenzar. Una vez que haya ajustado su dieta, puede continuar comiendo los otros alimentos FODMAP saludables que disfruta. Comer una amplia variedad de estos alimentos también ayuda a desarrollar bacterias intestinales que mantienen su intestino sano.
Una palabra de Googlawi
Si desea comenzar a cambiar su dieta para reducir el impacto de los alimentos FODMAP, considere hablar con su proveedor de atención médica o un dietista. Ellos pueden guiarlo en el proceso para asegurar los mejores resultados.
El Dr. Cresci trabaja en gastroenterología pediátrica en el Instituto de Investigación Lerner de la Clínica Cleveland y desarrolla investigaciones sobre nutrición clínica para el Centro de Nutrición Humana.