¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel (o "Kegel") son una forma efectiva y relativamente fácil de encontrar y fortalecer los músculos del piso pélvico, que sostienen la vejiga, el recto y el útero. Al mejorar la fuerza de los músculos del piso pélvico, puede ayudar a prevenir y tratar varios trastornos comunes del piso pélvico, que incluyen incontinencia urinaria (IU), incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos (POP), que pueden ocurrir debido al embarazo y parto, envejecimiento, aumento de peso. y otros factores.
Por qué son importantes los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se dirigen al piso pélvico, que es un conjunto de músculos en la región pélvica que va desde el coxis hasta el hueso púbico como una hamaca. El músculo principal del piso pélvico es el pubococcígeo (PC), que corre a lo largo y alrededor de las aberturas de la uretra, la vagina y el recto.
Esta capa de músculos sostiene los órganos de la pelvis, que incluyen el útero, la vejiga y el intestino. Estos músculos abarcan la base de la pelvis para mantener los órganos en su lugar y fortalecer la vejiga y los esfínteres rectales, lo que nos da un control consciente sobre la vejiga y el recto y la liberación de orina, heces y flatulencia.
Un suelo pélvico fuerte puede ayudar a prevenir y / o tratar lo siguiente:
- Pérdida de algunas gotas de orina al toser, hacer ejercicio, reír o estornudar (incontinencia urinaria de esfuerzo)
- Necesidades fuertes y repentinas de orinar (incontinencia urinaria de urgencia)
- Hemorroides
- Pérdida inesperada de heces (incontinencia fecal)
- Prolapso de órganos pélvicos
El ejercicio de los músculos del suelo pélvico también ayuda a tonificar los músculos de la vagina, lo que puede mejorar la salud y el disfrute sexual. De hecho, la investigación ha demostrado un fuerte vínculo entre el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y la disfunción sexual.
Los ejercicios de Kegel se pueden usar para tratar o prevenir los síntomas de la salud pélvica y, en su mayor parte, son seguros para comenzar en cualquier momento. Sin embargo, si tiene un suelo pélvico hiperactivo, los ejercicios de Kegel pueden empeorar sus síntomas. Un fisioterapeuta del piso pélvico puede ayudarlo a evaluar su piso pélvico y brindarle recomendaciones específicas para usted.
Embarazo y músculos del suelo pélvico
El embarazo y el parto pueden ejercer mucha presión sobre los músculos del piso pélvico, particularmente debido al peso del vientre de la embarazada, los cambios en la postura y la alineación del cuerpo, y todo el estiramiento y la compactación que ocurre en las regiones pélvicas y abdominales de una mujer mientras crece un bebé. El nacimiento en sí también puede causar daño a estos músculos, lo que resulta en trastornos comunes del piso pélvico.
El parto vaginal, en particular los posteriores, puede debilitar significativamente los músculos del suelo pélvico, al igual que una cesárea. La investigación demuestra de manera abrumadora una relación entre el embarazo y la disminución de la fuerza del suelo pélvico. Otros factores, como traumatismos, cirugía abdominal, esfuerzo repetido por estreñimiento, envejecimiento y mucho sobrepeso también pueden debilitar los músculos del piso pélvico.
Incluso si no tiene una disfunción del piso pélvico diagnosticada clínicamente, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a revertir, mejorar o prevenir una variedad de síntomas de salud pélvica que comúnmente surgen durante o después del embarazo, que incluyen:
- Estreñimiento o dolor al defecar.
- Sensación de que no ha terminado durante una evacuación intestinal
- Fuga de heces
- Dolor de espalda
- Dolor al orinar
- Dolor durante el coito
- Incontinencia posparto (incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia urinaria de urgencia, incontinencia mixta)
Es una buena idea consultar a su médico acerca de comenzar con estos ejercicios si tiene algún problema específico de salud pélvica, especialmente si está embarazada o ha dado a luz recientemente.
Es posible que su médico le pida que espere hasta que se haya recuperado del parto antes de comenzar el tratamiento para ver si alguno de los síntomas ha cambiado o si es un signo de otra afección no relacionada con su embarazo.
Cómo practicar los ejercicios de Kegel
Afortunadamente, los ejercicios de Kegel son un ejercicio relativamente simple y efectivo que la mayoría de las mujeres pueden hacer para mejorar drásticamente el tono de los músculos del piso pélvico.
Los ejercicios de Kegel son esencialmente contracciones repetitivas de los músculos del piso pélvico. No necesita ningún equipo especial para realizar estos ejercicios y se pueden realizar en cualquier lugar. Todo lo que hace es localizar los músculos correctos, tensar, sostener, soltar, descansar y repetir.
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier lugar y solo toma unos minutos por día.
A veces, es más fácil decirlo que hacerlo. Puede ser un poco complicado entender dónde están los músculos y qué hacer exactamente. Sin embargo, tenga la seguridad de que una vez que lo haga, los ejercicios reales son sencillos incluso fáciles. La clave es aislar los músculos correctos en los que concentrarse y aprender a realizarlos correctamente.
Identificar los músculos correctos
Para encontrar los músculos correctos, hay algunas cosas que puede probar:
- Imagina que estás sentado en una canica. Ahora, imagina que estás tratando de levantar la canica con tu vagina, "succionándola" dentro de tu vagina.
- Inserta un dedo limpio en tu vagina. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la orina. Si siente una tensión alrededor de su dedo, tiene los músculos correctos.
- Deja de orinar a mitad de camino y aguanta. Estos son los músculos que utilizará durante los ejercicios de Kegel. Si es necesario, apriete y sostenga varias veces para aprovechar cómo aislar estos músculos. Sin embargo, no tenga el hábito de hacer sus ejercicios de Kegel mientras orina, ya que hacerlo aumenta el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU).
- Use conos vaginales pesados (que tienen la forma de un ratón de computadora más pequeño y más redondo) que inserta como un tampón y aprieta. Estas pueden ser herramientas útiles para mostrarle qué músculos usar y mantenerlo encaminado mientras hace sus ejercicios de Kegel.
Si tiene dificultades para aislar los músculos del suelo pélvico, consulte a su médico o ginecólogo. Es posible que lo deriven a un fisioterapeuta que se especialice en la salud pélvica y que pueda ayudarlo a enseñarle la técnica de Kegel adecuada. Algunos médicos también utilizan la biorretroalimentación con los ejercicios de Kegel para controlar la actividad del suelo pélvico.
Realización de ejercicios de Kegel
La técnica adecuada es vital, pero una vez que aprenda a hacer los ejercicios de Kegel, podrá hacerlo en cualquier posición y en cualquier lugar.
Aquí hay cuatro posiciones cómodas para empezar:
- De rodillas a cuatro patas
- Acostada
- Sesión
- De pie
Idealmente, debe hacer las cuatro posiciones todos los días para obtener la máxima fuerza. Una forma de pensar en hacer ejercicios de Kegel es apretar y levantar desde la abertura vaginal hacia el cuello uterino. Algunos describen este movimiento de apriete como si subiera todo lo posible en un ascensor. Luego, mientras deja que los músculos se relajen, tome el ascensor hasta el fondo.
Ejemplo de ejercicio de Kegel
- Cuando se esté preparando para hacer ejercicios de Kegel, asegúrese de que su vejiga esté vacía.
- Localice los músculos correctos, que son los mismos que usa para detener el flujo de orina.
- Levante los músculos pélvicos y apriételos mientras cuenta 5 o 6 segundos, luego relájese mientras cuenta 5 o 6.
- Trabaje hasta una serie de 10 a 15 repeticiones cada vez.
- Trate de hacer los ejercicios al menos tres veces al día.
Otras variaciones de los ejercicios de Kegel incluyen:
- Sujetadores rápidos y apretados o una serie de apretones más largos y progresivamente más fuertes
- Sujetadores personalizados que se enfocan en preocupaciones específicas, como fugas al hacer ejercicio, toser, reír o gritar.
- Incorporar diferentes letras o palabras o simular toses mientras realiza ejercicios de Kegel
Errores a evitar
La relajación de los músculos del piso pélvico entre los ejercicios de Kegel es tan crucial para mejorar como los movimientos de contracción, por lo que es vital no escatimar en esta parte.
Piénsalo de esta manera. Al hacer ejercicios de Kegel, esos músculos se fortalecen lo suficiente como para, por ejemplo, reprimir las órdenes para evitar accidentes. Sin embargo, si siempre está tomando medidas drásticas, sus músculos tendrán dificultades para apretarse más en momentos de necesidad. Otra forma de imaginar esto es que si siempre mantienes la mano en un puño, se vuelve difícil agarrar algo cuando es necesario.
Además, para evitar usar los músculos incorrectos al hacer los ejercicios de Kegel, trate de no apretar ni tensar ninguno de los músculos adyacentes, como los del estómago, las nalgas o las piernas. Hacerlo puede interferir con la acción de los músculos pélvicos. Además, puede ejercer presión sobre la vejiga si contrae los músculos alrededor del piso pélvico en lugar de los músculos del piso pélvico real.
Historia de los ejercicios de Kegel
Inventado por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en la década de 1940 como tratamiento no quirúrgico para la incontinencia, el ejercicio se ha convertido en un tratamiento de primera línea para la incontinencia urinaria de esfuerzo; prolapso vaginal, de la vejiga o del útero (flacidez); y otros problemas de salud pélvica.
Además, los ejercicios de Kegel también se pueden usar para prevenir estos problemas, razón por la cual muchas mujeres sanas, especialmente en la mediana edad y más adelante, son alentadas por sus médicos y otros profesionales de la salud a realizarlos con regularidad.
Una palabra de Googlawi
Como cualquier régimen de ejercicios, se necesita algo de tiempo para ver una mejora significativa en la fuerza muscular al hacer ejercicios de Kegel. Muchas personas comienzan a notar un cambio en la fuerza de su vejiga (con menos "accidentes" y tiempos más prolongados entre viajes al baño) dentro de las tres a seis semanas posteriores a la realización regular de estos ejercicios, pero esto variará mucho de una persona a otra.
Estos ejercicios se recomiendan comúnmente como la línea inicial de tratamiento, pero si los ejercicios de Kegel por sí solos no resuelven sus síntomas, se pueden sugerir otros tratamientos, como fisioterapia o cirugía. Sin embargo, este ejercicio relativamente simple puede marcar una gran diferencia, y una vez que lo domines, los ejercicios de Kegel tienden a ser fáciles de integrar en tu vida diaria.