¿Qué es la privación crónica del sueño?
En los términos más simples, la privación crónica del sueño se refiere al caso de dormir lo suficiente o experimentar insomnio durante un período prolongado de tiempo. La privación crónica del sueño puede variar en su gravedad.
La privación crónica del sueño puede ser primaria o secundaria, lo que significa que podría ser un problema en sí mismo (por ejemplo, causado por insomnio o ansiedad) o causado por algún otro problema no relacionado (por ejemplo, una condición médica).
La deuda acumulada de sueño puede provocar deterioros en todas las áreas de su vida, y solucionar el problema puede ser difícil según la causa. Dicho esto, hay pasos que puede tomar para hacer frente a la privación del sueño y asegurarse de que no provoque problemas más graves.
Síntomas
Si vive con insomnio o tiene turnos de trabajo, puede ser dolorosamente consciente de que no está durmiendo lo suficiente. Sin embargo, es posible que algunas personas que viven con trastornos del sueño no diagnosticados no comprendan de inmediato que la falta de sueño es la causa de lo que están sintiendo.
A continuación, se muestran algunos signos de que puede estar experimentando privación crónica del sueño:
- Círculos oscuros debajo de los ojos
- Salirse de su carril mientras conduce
- Cabeceo
- Incapacidad para mantener los ojos abiertos.
- Irritabilidad
- Falta de energía para las tareas diarias.
- Bajar la ventana o subir el volumen de la radio mientras conduce su vehículo para tratar de mantenerse despierto
- Somnolencia durante las horas del día.
- Dificultad para concentrarse
- Despertar sin sentirse renovado
- Bostezando
Efectos
Muchos de los efectos de la privación crónica del sueño pueden tener efectos secundarios adversos en su vida, como interferir con sus relaciones y trabajos, afectar su juicio y reducir su calidad de vida en general.
Es posible que tenga un mayor riesgo de sufrir algunos de estos efectos si ya está lidiando con una afección de salud física o mental.
Efectos físicos
Los efectos físicos de la privación del sueño pueden variar desde una disminución del funcionamiento diario hasta problemas de salud a más largo plazo. A continuación se muestran varios de estos efectos:
- Accidentes laborales
- Dolores de cabeza
- Insuficiencia cardiaca
- Alta presión sanguínea
- Aumento del apetito y aumento de peso relacionado (debido a fluctuaciones hormonales)
- Mayor riesgo de fibromialgia.
- Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Mayor riesgo de mortalidad.
- Mayor riesgo de convulsiones.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
- Fertilidad reducida
- Libido disminuida
- Dolor y dolor muscular
- Fatiga general
- Temblores en las manos
Efectos mentales
Algunos de los efectos negativos más importantes de la falta de sueño pueden no ser obvios para un observador externo, pero pueden causar un deterioro severo a diario, que incluyen:
- Falsos recuerdos
- No mantenerse alerta
- Alucinaciones
- Aumento de los niveles de hormonas del estrés.
- Deterioro de la memoria
- Problemas para procesar la información
- Problemas con la capacidad de pensar con claridad.
- Los síntomas de la psicosis.
- Síntomas similares a los del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
- Desencadenamiento de la manía
- Dificultad para mantener la atención
Causas
Existen varias causas potenciales de privación crónica del sueño. Si bien no todas las personas que lo experimentan tendrán los mismos factores subyacentes, existen algunas causas comunes:
- Estrés de la vida (por ejemplo, matrimonial, financiero)
- Condiciones laborales (por ejemplo, exceso de trabajo, estrés laboral, trabajo por turnos)
- Condiciones médicas (por ejemplo, dolor crónico, embarazo, problemas gastrointestinales, infección de las vías respiratorias superiores)
- Trastornos del sueño (p. Ej., Apnea del sueño, insomnio)
- Condiciones de salud mental (por ejemplo, trastorno bipolar, depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención / hiperactividad, síndrome de piernas inquietas, trastorno por estrés postraumático)
- Insomnio familiar fatal (una enfermedad neurodegenerativa que resulta en la muerte final debido a la incapacidad de experimentar el sueño más allá de la etapa 1 de NREM; esta condición conduce a pánico, paranoia, fobias, alucinaciones, demencia, pérdida de peso y muerte dentro de los tres años)
- Horarios escolares (p. Ej., Los adolescentes necesitan dormir más tarde y permanecer despiertos hasta más tarde de acuerdo con su fisiología, pero los horarios escolares a menudo entran en conflicto con esto)
- Usar demasiada cafeína cerca de la hora de acostarse
- Uso de la pantalla demasiado cerca de la hora de acostarse
- Frustración o preocupación por no poder conciliar el sueño debido al insomnio
Diagnóstico
Si cree que sufre de privación crónica del sueño, es una buena idea buscar ayuda profesional. Su médico puede identificar algunos efectos de la falta de sueño basándose en un examen físico y pruebas de diagnóstico. También es posible que deba asistir a un estudio del sueño para evaluar si tiene un trastorno del sueño o una afección médica que podría estar afectando su sueño.
Algunas pruebas que se usan comúnmente para diagnosticar un trastorno crónico del sueño incluyen:
- Oximetría nocturna, que implica el uso de una sonda (similar a una pinza para la ropa) en el dedo o en el lóbulo de la oreja para medir continuamente los niveles de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el sueño.
- La polisomnografía (PSG), que es el estándar de oro para diagnosticar los trastornos del sueño, implica pasar la noche en un centro del sueño supervisado por un técnico capacitado.
- La titulación con presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que a menudo se realiza durante la misma noche de PSG, involucra a un técnico que aumenta gradualmente la presión de CPAP (aire ambiente presurizado, no oxígeno) administrada a través de una máscara blanda. Algunos estudios de titulación se pueden realizar en casa.
- La prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT), a menudo llamada estudio de la siesta, es similar a la PSG e implica monitorear el inicio del sueño y, en particular, el sueño REM.
- Actigrafía, que implica el uso de un dispositivo pequeño del tamaño de un reloj de pulsera durante semanas o incluso meses para evaluar los ciclos de sueño-vigilia o los ritmos circadianos durante un período de tiempo prolongado.
- Diario de sueño, o registro de sueño, en el que anota la hora a la que se queda dormido y se despierta cada día. Esto ayudará a su médico a comprender sus patrones de sueño y evaluar los trastornos del ritmo circadiano o el insomnio.
Tratamiento
Por lo general, el tratamiento de la privación crónica del sueño implicará el tratamiento de la causa o causas subyacentes. Por ejemplo, en el caso del insomnio, el tratamiento puede incluir terapia de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) para lidiar con la preocupación o la ansiedad relacionada con la imposibilidad de conciliar el sueño.
De esta manera, es importante averiguar cuál es la causa subyacente de la privación crónica del sueño para que el tratamiento pueda adaptarse a ese problema.
Un terapeuta puede ayudarlo a brindarle estrategias sobre cómo calmar su mente ansiosa para que le sea más fácil conciliar el sueño, que incluyen:
- Usar técnicas de relajación diseñadas para ayudarlo a calmarse, incluida la meditación guiada, las imágenes guiadas, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.
- Reserve un "tiempo de preocupación" para que no tenga que repasar sus problemas por la noche y, en su lugar, lidiar con ellos a una hora determinada cada día.
- Mantener un cuaderno al lado de la cama para anotar los problemas y cuestiones a medida que los piensa, de modo que su mente no siga revolviéndolos mientras intenta conciliar el sueño.
Otros tipos de tratamiento utilizados para la privación crónica del sueño pueden incluir:
- Medicamentos recetados, como Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepin), Sonata (zaleplon)
- Terapia de relajación y biorretroalimentación, que utiliza sensores colocados en la piel para rastrear la tensión muscular o los ritmos cerebrales
- Terapia de control de estímulos, que refuerza la conexión entre la cama y el dormitorio con el sueño.
- Restricción del sueño, que limita la cantidad de tiempo que te permites dormir en la cama.
- Aromaterapia, que consiste en inhalar moléculas de aceite esencial (o absorber aceites esenciales a través de la piel) para activar los químicos cerebrales involucrados en el control del sueño.
Albardilla
Si vive con privación crónica del sueño, sabe que puede alterar todas las áreas de su vida. Pero eso no significa que tenga que vivir con esta condición sin alivio. Si aún no lo ha hecho, visite a su médico para hablar sobre los síntomas que está experimentando. Es importante descartar las causas médicas antes de explorar otras opciones.
Mientras tanto, aquí hay algunos consejos que le ayudarán a aumentar las probabilidades de que se duerma, duerma mejor y se sienta más descansado:
- Establece un horario de sueño regular. Acuéstese y levántese cada vez a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina, especialmente en las horas cercanas a la hora de acostarse.
- Haga ejercicio con regularidad, pero no haga ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse.
- Cree un ambiente de sueño saludable, que incluya solo usar el dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales (es decir, sin computadoras, televisión u otras actividades) y mantenerlo lo suficientemente oscuro y fresco para que sea cómodo.
- Pase tiempo al aire libre siempre que sea posible durante el día para que sea más fácil dormir por la noche.
- Tome un relajante baño caliente antes de acostarse o busque un ritual relajante para relajarse al final del día.
- Restrinja las siestas a 20 minutos o menos, para que no interfieran con sus patrones de sueño habituales.
Finalmente, sepa que no está solo viviendo con privación crónica del sueño. A medida que nuestro mundo ha cambiado y las personas tienen distintos horarios, están pegadas a la tecnología y cada vez les resulta más difícil no preocuparse por dormir por la noche, usted no es el único.
Una palabra de Googlawi
Hacer un plan para lidiar con su falta crónica de sueño es la mejor manera de asegurarse de que realmente está tomando medidas y no solo recopilando información. En algún momento, es importante sentarse solo o con su médico para hacer un plan de acción con pasos concretos que lo ayudarán a controlar su falta de sueño.
Es más, podría descubrir que una vez que comienza a dormir mejor, tiene más energía y se siente más capaz de lidiar con los problemas diarios. Podría ser que esté más privado de sueño de lo que cree y que será solo a través de cambios para mejorar su sueño que finalmente note un cambio durante sus horas diarias de vigilia.
¿Cuál es tu plan? Asegúrese de escribir uno ahora, mientras todavía tiene toda esta información fresca en su mente. Y, si espera ayudar a un amigo o familiar, asegúrese de tomar notas sobre lo que podría ayudar a esa persona para que no se olvide la próxima vez que la vea.