El psyllium es una forma de fibra soluble que se obtiene de las cáscaras de la semilla de psyllium (Plantago ovata). Esta planta crece predominantemente en la India, ya que es nativa de Asia, pero se puede encontrar en todo el mundo, incluido el crecimiento salvaje en el suroeste de los EE. UU. El psyllium se vende con una amplia variedad de nombres, pero probablemente sea mejor conocido como Metamucil.
Algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra, como psyllium, para aumentar su ingesta. Se dice que la fibra ayuda con una amplia gama de problemas de salud, que incluyen:
- Estreñimiento
- Diabetes
- Diarrea y heces blandas
- Enfermedad del corazón
- Alta presión sanguínea
- Colesterol alto
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Síndrome metabólico
- Obesidad
Hay dos tipos de fibra: La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión para ayudar a ralentizar el proceso. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos.
¿Para qué se utiliza el psyllium?
Aquí hay un vistazo a varios hallazgos de la investigación disponible sobre los posibles beneficios para la salud del psyllium:
Estreñimiento
El aumento de la ingesta de fibra soluble puede promover la regularidad intestinal. A medida que el psyllium desciende por el tracto digestivo, absorbe agua en los intestinos, se hincha y contribuye a crear heces gelatinosas que son más suaves y fáciles de pasar.
Sin embargo, en una revisión publicada en Alimentary Pharmacology and Therapeutics en 2014, los investigadores revisaron los ensayos clínicos sobre el efecto de las ciruelas pasas en la función gastrointestinal y encontraron que las ciruelas pasas eran superiores al psyllium para mejorar la frecuencia y consistencia de las heces. Otro estudio encontró que el psyllium y la fibra de ciruela eran igualmente efectivos para mejorar el estreñimiento y la calidad de vida, sin embargo, la fibra de ciruela fue más efectiva para aliviar la flatulencia y la hinchazón.
Colesterol alto
Agregar fibra soluble a su dieta puede ayudar a reducir su colesterol. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos permite que los productos de psyllium hagan la afirmación saludable de que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir el colesterol.
La fibra soluble interfiere con la captación de ácidos biliares en los intestinos, lo que lleva a su excreción en las heces. A medida que el hígado convierte el colesterol para reemplazar los ácidos biliares, se reducen los niveles de colesterol LDL "malo". El aumento de la ingesta de fibra soluble de cinco a 10 gramos al día generalmente resulta en una reducción del cinco por ciento en el colesterol LDL.
En un estudio publicado en PLoS One en 2012, los participantes tomaron un suplemento de psyllium o un placebo. La suplementación con psyllium resultó en una reducción del seis por ciento en el colesterol LDL.
También se ha demostrado que el psyllium es una co-terapia eficaz para las estatinas y los secuestradores de ácidos biliares. Un estudio de tres meses con 68 pacientes con colesterol alto mostró que la dosis baja de simvastatina (10 miligramos al día) combinada con psyllium (cinco gramos tres veces al día antes de las comidas) fue superior a la dosis baja de simvastatina sola y equivalente a una dosis más alta de simvastatina (20 miligramos por día). día) solo. Cuando se combina con un secuestrante de ácidos biliares como colestipol o colestiramina, el psyllium aumentó la eficacia para reducir el colesterol y disminuyó los síntomas asociados con la terapia secuestrante.
Síndrome del intestino irritable (SII)
Un metanálisis de 2014 que evaluó la suplementación con fibra dietética en 14 ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 906 pacientes con SII encontró que la suplementación con fibra (especialmente con psyllium) fue eficaz para mejorar los síntomas del SII en comparación con el placebo. El SII es un trastorno gastrointestinal crónico común que se cree que es causado por muy poca fibra dietética. En las personas con SII, se cree que la fibra soluble causa menos dolor / malestar abdominal, distensión / distensión abdominal y flatulencia que la fibra insoluble.
Diabetes
Algunas investigaciones sugieren que la fibra soluble como el psyllium puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2. En un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, por ejemplo, los investigadores analizaron estudios publicados anteriormente y encontraron que tomar psyllium antes de las comidas resultó en una mejora significativa en la glucosa en sangre en ayunas y la hemoglobina glucosilada (HbA1C) en personas con diabetes tipo 2 .
Saciedad
También se dice que la fibra soluble promueve una sensación de plenitud o saciedad, lo que puede resultar en un mejor control del peso. En un estudio publicado en la revista Appetite en 2016, por ejemplo, la suplementación con psyllium resultó en una mayor saciedad y menos hambre entre comidas en comparación con un placebo.
Posibles efectos secundarios
Los efectos secundarios pueden incluir gases, distensión abdominal, diarrea y estreñimiento. También se han notificado reacciones alérgicas. Para prevenir el estreñimiento, beba muchos líquidos, haga ejercicio con regularidad y consuma una dieta rica en fibra, que incluya cereales, frutas y verduras integrales (salvado).
Psyllium no debe ser tomado por personas con obstrucciones intestinales o espasmos, dificultad para tragar o un estrechamiento u obstrucción en cualquier parte del tracto digestivo. Es posible que las personas con enfermedad renal y las que estén tomando ciertos medicamentos no puedan tomar suplementos de psyllium. No se recomienda el uso de psyllium en niños a menos que lo recomiende el proveedor de atención médica del niño.
Si tiene un cambio nuevo o persistente en sus hábitos intestinales, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica. Si tiene una afección que requiere tratamiento (como diabetes o enfermedad cardíaca), hable con su proveedor de atención médica si está interesado en el psyllium en lugar de renunciar o retrasar la atención estándar. Además, si le han recetado un medicamento, nunca deje de tomarlo sin antes consultar con su proveedor de atención médica.
Dosificación y preparación
El psyllium viene en muchas formas como polvo, gránulos, cápsulas, líquidos y obleas, todos los cuales se toman por vía oral. Por lo general, se toma de una a tres veces al día. El psyllium debe tomarse en la cantidad recomendada y mezclarse con una cantidad adecuada de agua u otro líquido (al menos ocho onzas o 240 mililitros) o puede provocar estreñimiento y posiblemente incluso causar una obstrucción del intestino delgado. Comenzando lentamente con una pequeña dosis, en concreto, no se recomienda un aumento de más de cinco gramos por día a la semana para que el sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse al aumento de fibra.
El Instituto de Medicina recomienda una ingesta de fibra de aproximadamente 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres (adultos de 21 a 50 años). Los adultos mayores tienden a consumir menos calorías, por lo que la recomendación para mujeres y hombres mayores de 50 años es de 21 gramos y 30 gramos al día, respectivamente.
Si se usa como laxante, el psyllium solo debe usarse durante una semana. El psyllium se puede usar durante períodos más prolongados como suplemento de fibra, pero solo con el permiso de su proveedor de atención médica.
La absorción de muchos medicamentos puede verse afectada por el psyllium, así que hable con sus proveedores de atención médica antes de usar psyllium si está tomando algún medicamento. No tome psyllium al mismo tiempo que toma sus medicamentos. El psyllium debe tomarse al menos dos horas antes de tomar sus medicamentos o dos a cuatro horas después.
Qué buscar
Antes de incorporar un suplemento de fibra como el psyllium, considere si puede aumentar su consumo de fibra cambiando su dieta. Para obtener más fibra soluble todos los días, busque avena, cebada, nueces, semillas, legumbres (como frijoles, lentejas y guisantes), frutas como manzanas, naranjas y toronjas y verduras. La fibra insoluble se encuentra en frutas con cáscara o semillas comestibles, verduras, productos integrales (como pan integral, pasta y galletas saladas), trigo bulgur, harina de maíz molida con piedra, cereales, salvado, copos de avena, trigo sarraceno y arroz. Si bien no existe una ingesta dietética de referencia para la fibra soluble o insoluble, muchos expertos recomiendan que aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria total de fibra dietética, entre seis y ocho gramos, provenga de la fibra soluble.
Una palabra de Googlawi
Aunque el psyllium puede ser útil para tratar ciertos tipos de estreñimiento ocasional y puede tener beneficios cuando se toma para otras afecciones, es mejor usarlo en combinación con otros tratamientos y estrategias preventivas que pueden incluir dieta, cambios en el estilo de vida y medicamentos.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿El psyllium es malo para ti?
- ¿Puedo tomar psyllium todos los días con seguridad?
- ¿Psyllium es lo mismo que Metamucil?