Cuando tiene dolor por gases debido al síndrome del intestino irritable (SII), puede ser difícil pensar en comer. Los brotes de SII pueden ser intensos. Pero saber qué comer y qué evitar puede aliviar parte de su ansiedad junto con sus síntomas, de modo que pueda reducir el dolor causado por los gases y tener más control de su vida.
¿Cuáles son los mejores alimentos para el síndrome del intestino irritable?
Los investigadores han identificado dos tipos de alimentos que pueden ser útiles para aliviar los gases y el dolor del SII. Planificar su dieta en torno a estos puede ayudarlo a dejar atrás los síntomas.
Fibra soluble
La fibra dietética tiene importantes beneficios para la salud para el SII y más allá, y la evidencia apunta a que la fibra soluble es superior a la fibra insoluble. La evidencia es lo suficientemente sólida como para generar una recomendación sólida en las pautas de 2021 del American College of Gastroenterology (ACG) para el tratamiento del SII.
La fibra insoluble puede empeorar los gases, la hinchazón y el dolor abdominal, al igual que las fibras solubles que son altamente fermentables. Entonces, si ha aprendido a desconfiar de los alimentos ricos en fibra, tal vez haya estado comiendo los alimentos equivocados.
Las fibras solubles que no fermentan forman geles viscosos en el tracto digestivo que no se descomponen fácilmente. Eso es deseable porque estos geles retienen su capacidad de retención de agua en el intestino grueso.
Mientras que otras formas de fibra pueden fermentar en este punto, provocando un exceso de gases e hinchazón, la fibra no fermentable tiene un efecto normalizador en las heces. Puede ablandar las heces duras y prevenir el estreñimiento, y también puede reafirmar las heces líquidas y blandas para prevenir la diarrea y la incontinencia fecal. Además, puede:
- Ralentizar el paso de los alimentos a través de su sistema digestivo, lo que le permite absorber más nutrientes.
- Mejora el equilibrio de las bacterias intestinales.
Más beneficios de la fibra soluble
La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol LDL ("malo") y regular el azúcar en sangre en la diabetes.
También es posible agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido, lo que puede ser difícil para el sistema. Así que ve despacio y asegúrate de elegir el tipo correcto. Los alimentos ricos en fibra soluble no fermentable incluyen:
- Verduras: zanahoria, berenjena, judías verdes, quimbombó, papa (con piel), calabaza de verano, camote, calabacín
- Fruta: plátano, arándanos, kiwi, naranja, frambuesa, fresa
- Proteínas: cacahuetes, semillas de girasol, nueces.
- Granos: avena
La fibra dietética soluble se considera mejor que los suplementos de fibra, pero si toma un suplemento de fibra, elija fibra de psyllium.
Carbohidratos bajos en FODMAP
Si encuentra que la hinchazón y los gases tienden a contribuir a su dolor de SII de forma regular, es posible que desee considerar la dieta baja en FODMAP.
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son todos azúcares que el intestino delgado no absorbe bien. Observe la palabra "f" de FODMAPsfermentable. Ese es un aspecto clave de los alimentos que exacerban los gases del SII.
La dieta baja en FODMAP se ha investigado desde 2010 para su uso en el alivio de los síntomas del SII, y la línea de investigación en curso sigue siendo positiva. Los alimentos bajos en FODMAP incluyen:
- Verduras: berenjena, judías verdes, pimiento morrón, zanahoria, pepino, lechuga, papa, tomate, calabacín
- Fruta: plátano, melón, uvas, kiwi, naranja, piña, fresa
- Lácteos / reemplazo de lácteos: Leche de almendras y soja, camembert, feta, quesos duros
- Proteínas: huevos, tofu firme, carnes / aves / mariscos cocidos, macadamias, maní, nueces, semillas de calabaza
- Granos: maíz, avena, arroz, quinua, pan de espelta de masa madre, pan elaborado sin trigo, centeno o cebada.
- Dulces / edulcorantes: chocolate negro, jarabe de arce, jarabe de malta de arroz, azúcar de mesa
La dieta baja en FODMAP comienza eliminando todos los FODMAP y luego volviéndolos a agregar estratégicamente para ver cuáles te molestan y cuáles no. Al final, debe tener una dieta personalizada basada en la reacción de su cuerpo a ellos.
Este puede ser un proceso difícil que lo deja sin ciertos nutrientes. Es una buena idea involucrar a su proveedor de atención médica y a un nutricionista.
Alimentos con alto contenido de fibra y FODMAP
Ciertos alimentos con alto contenido de fibra soluble también son ricos en FODMAP. Pruebe estos alimentos con cuidado antes de agregarlos a una dieta apta para el síndrome del intestino irritable.
- Aguacates
- coles de Bruselas
- Garbanzos
- Lentejas
¿Qué alimentos debes evitar?
Tan importante como lo que come es lo que no come. Junto con los alimentos con alto contenido de FODMAP, puede ayudar a aliviar los síntomas del SII al limitar los alimentos grasos y que generan gases.
Alimentos ricos en FODMAP
Algunos alimentos identificados como ricos en FODMAP y, por lo tanto, potencialmente dañinos para las personas con SII, incluyen:
- Verduras: Alcachofa, espárragos, coliflor, ajo, guisantes, champiñones, cebolla.
- Fruta: Manzanas, cerezas, frutos secos, mango, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas, sandía.
- Lácteos / reemplazo de lácteos: leche de vaca, natillas, leche evaporada, helado, leche de soja, leche condensada azucarada, yogur
- Proteína: la mayoría de las legumbres, algunas carnes procesadas, algunas carnes / aves / mariscos marinados
- Granos: cereales para el desayuno, galletas, bocadillos, pan elaborado con trigo, centeno o cebada.
- Dulces / edulcorantes: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, dulces y postres sin azúcar (debido a los alcoholes de azúcar)
Si se encuentra eliminando categorías enteras de alimentos de su dieta (por ejemplo, no comer frutas porque las que le gustan están prohibidas), puede ser el momento de ver a un nutricionista que pueda ayudarlo a completar el
Alimentos gaseosos
Los alimentos que producen gases intestinales pueden contribuir al dolor y los calambres abdominales. Desafortunadamente, estos mismos alimentos tienden a tener altos beneficios nutricionales. Por lo tanto, no es una buena idea llevar una dieta demasiado restrictiva de forma regular.
En los días malos, sin embargo, puede ayudar comer alimentos que no produzcan gases y evitar aquellos que tienen más probabilidades de producir gases. Los alimentos que causan gases incluyen:
- Verduras: espárragos, alcachofas, frijoles, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, champiñones, cebollas.
- Fruta: manzanas, melocotones, peras.
- Lácteos: queso, helado, yogur, leche.
- Granos: pan, cereales, salvado, trigo integral
- Dulces / edulcorantes: jugo de manzana y pera, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, alcoholes de azúcar
Si está pensando que la lista se parece a la lista de alimentos ricos en FODMAP, tiene razón. Muchos de estos alimentos pueden ser problemáticos para el SII de múltiples formas.
Alimentos grasos
Los alimentos grasos contienen sustancias que pueden exagerar la fuerza de las contracciones intestinales, lo que provoca un aumento del dolor y los calambres, al menos en el laboratorio. Sin embargo, según un estudio publicado en 2017, ningún ensayo controlado aleatorio muestra que seguir una dieta baja en grasas reducirá los síntomas del SII.
Aún así, dado que los alimentos grasos a menudo no son buenos para usted de todos modos, es posible que desee ver si evitar cualquier cosa grasosa, frita o grasosa ayuda a aliviar los síntomas del SII.
Coma comidas pequeñas
Las comidas abundantes también fortalecen las contracciones intestinales. Trate de comer comidas pequeñas con frecuencia a lo largo del día para no forzar su sistema. Comer amigable con el SII podría significar un huevo para el desayuno, una ensalada fresca para el almuerzo y una cena de pollo magro. Entre comidas, pruebe a picar nueces, semillas o yogur.
Preguntas frecuentes
¿Los plátanos son buenos para el síndrome del intestino irritable?
Sí, los plátanos son un alimento recomendado para el síndrome del intestino irritable. No están en la lista de alimentos causantes de gases conocidos y también se cree que tienen un bajo contenido de FODMAP.
¿Qué más se puede tratar el gas de IBS?
Otras cosas que puede probar para aliviar los gases del SII incluyen:
- Medicamentos reductores de gases de venta libre que contienen simeticona, como Gas-X
- Carbón activado
- Probióticos o prebióticos
- Laxantes a granel
- Aceite de menta (pero asegúrese de que esté en cápsulas con cubierta entérica)
De estos posibles tratamientos de gas, el aceite de menta es el único que recomienda la ACG para el síndrome del intestino irritable.
Cuándo llamar al proveedor de atención médica
Como ocurre con cualquier problema de salud, es importante saber cuándo debe consultar a su proveedor de atención médica. Si experimenta calambres que empeoran significativamente más allá de su patrón habitual, llámelos. Esto también es cierto si sus síntomas incluyen:
- Vómitos
- Fiebre
- Heces con sangre o negras
- Incapacidad para expulsar gases
Una palabra de Googlawi
Trate de no dejar que las listas de alimentos potencialmente malos para alguien con SII le asusten. Los alimentos específicos que molestan a cada persona son únicos, así que no piense que nunca podrá volver a comer ninguna de esas cosas.
El mejor curso de acción es probar las categorías con alto contenido de FODMAP o probar una dieta de eliminación. El objetivo es mantener tantos alimentos como sea posible en su dieta para que no se pierda nutrientes importantes.
Seguir una dieta especial puede ser difícil al principio, pero el tiempo, la experiencia y posiblemente una buena aplicación pueden ayudarte a cumplirla y sentirte mejor.