El ejercicio, junto con una dieta equilibrada, es una parte esencial de un estilo de vida saludable. La actividad física ligera a moderada es segura y beneficiosa para las madres que amamantan, además de que no afecta la cantidad, el sabor ni la composición de la leche materna. Entonces, si se está preguntando acerca de agregar ejercicio a su rutina diaria una vez que nazca su bebé, esto es lo que necesita saber sobre la lactancia materna y el ejercicio.
Ejercicio después del parto
Si ha tenido un parto de rutina sin complicaciones, probablemente pueda comenzar a hacer ejercicio dentro de unos días. Pero, si ha tenido una episiotomía o una cesárea, tendrá que esperar hasta que su cuerpo se recupere.
Si aún siente dolor después del nacimiento de su bebé, sangra mucho o tiene una infección en los senos, no comience a hacer ejercicio. Además, antes de comenzar un programa de ejercicio posparto, siempre debe hablar con su médico. Su médico le informará cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio según su
Cómo comenzar el ejercicio posparto
Durante las primeras semanas después del parto, es importante descansar lo suficiente y establecer el suministro de leche materna. Entonces, querrá comenzar a hacer ejercicio lentamente. Luego, puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos a medida que avanzan las semanas.
Tenga en cuenta que el estrés y la fatiga pueden disminuir su producción de leche materna y ponerla en riesgo de problemas en los senos como mastitis (una infección de los senos), así que no se exceda. Si se siente demasiado cansado o abrumado, reduzca o deje de hacer ejercicio por un tiempo. Siempre puede empezar de nuevo más tarde.
Lo que deberías saber
Al comenzar su viaje de entrenamiento, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. A continuación se ofrecen algunos consejos para que se sienta seguro y cómodo.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Amamante o extraiga su leche materna antes de comenzar su entrenamiento. Los senos llenos pueden hacer que el ejercicio sea incómodo.
- Si tiende a desarrollar mastitis, debe limitar los ejercicios de la parte superior del cuerpo, especialmente el levantamiento de pesas.
- Empiece a hacer ejercicio durante períodos cortos unos días a la semana y luego aumente gradualmente su nivel de actividad.
- Deje de hacer ejercicio si siente dolor o experimenta palpitaciones, mareos, dificultad para respirar o un aumento del sangrado vaginal.
- Para evitar lesiones, dedique unos minutos a calentar antes de comenzar su rutina y luego tómese unos minutos para enfriarse.
- Use un sostén de apoyo que le quede bien. Un sostén muy ajustado o que no brinde suficiente soporte puede ser incómodo y ponerlo en riesgo de mastitis.
- Use almohadillas para el pecho si le preocupa que gotee leche materna mientras hace ejercicio.
- Debes beber muchos líquidos para evitar la deshidratación, así que bebe un vaso de agua antes y después de tu entrenamiento. Incluso puede llevar consigo una botella de agua durante su entrenamiento y tomar una copa cuando tome descansos.
Consejos
El tipo de actividad que elija es tan importante como el tiempo que dedica a trabajar en ella. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, asegúrese de comenzar lentamente. Y, si no está seguro de si un ejercicio es seguro, puede llamar al consultorio de su médico. A continuación, presentamos algunas formas sencillas y seguras de comenzar.
- Ir a nadar. La natación es un fantástico ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo.
- Sal a caminar o caminar. Llevar a tu bebé en un portabebés o empujar un cochecito es una forma excelente de ponerte en movimiento y disfrutar del aire fresco.
- Inscribirse en un gimnasio. Muchos gimnasios ofrecen ahora servicios de guardería para que puedas llevar a tu bebé contigo.
- Únase a un programa de ejercicios Mommy and Me. Busque una clase de yoga u otra clase de ejercicios que incorpore al bebé a la rutina de ejercicios. Las clases Mommy and Me también son una excelente manera para que las nuevas mamás se conozcan y socialicen.
- Sal a trotar. Vaya solo o con su bebé. Los cochecitos para trotar le facilitan sacar a su hijo a correr. Por seguridad, asegúrese de sujetar firmemente a su hijo en la carriola y usar un casco para bebés para evitar lesiones en caso de que la carriola se vuelque.
- Ejercítate en casa. Utilice un DVD de ejercicios o baile o súbase a la cinta de correr. Si tiene equipo de ejercicio en casa, le resultará más fácil hacer ejercicio y es perfecto para los días de lluvia.
Ejercicio y lactancia
Aunque un programa de acondicionamiento físico de leve a moderado es seguro y saludable, el ejercicio vigoroso puede provocar una infección en los senos y causar una disminución en el suministro de leche materna. También puede cambiar el sabor de la leche materna. El ejercicio vigoroso puede hacer que el ácido láctico se acumule en su cuerpo y entre en la leche materna, lo que le dará un sabor amargo a su leche generalmente dulce. El sudor también puede cambiar el sabor de la leche materna haciendo que los senos tengan un sabor salado. A algunos bebés no les molestan estos cambios, pero otros pueden negarse a amamantar.
Para minimizar el rechazo de los senos después de un entrenamiento
- Antes de amamantar, extraiga o extraiga manualmente un poco de leche materna de cada seno y deséchelo. Luego, amamante a su bebé.
- Amamante o extraiga la leche materna para su bebé justo antes de hacer ejercicio.
- Si su hijo hace muecas cuando comienza a amamantar y no quiere continuar, no lo fuerce. Si su bebé tiene la edad suficiente, puede esperar un poco y volver a intentarlo. O, si lo tiene, déle a su hijo un biberón con leche materna previamente recolectada. Sin embargo, no posponga la alimentación de un bebé pequeño. Los recién nacidos y los bebés pequeños necesitan comer aproximadamente cada dos o tres horas.
- Tome una ducha o lávese los senos después de su entrenamiento y antes de amamantar a su bebé para eliminar el sudor de su piel.
- Espere 90 minutos después de un entrenamiento intenso antes de volver a poner a su hijo al pecho porque los niveles de ácido láctico pueden permanecer en la leche materna durante ese tiempo.
Beneficios del ejercicio moderado
Son muchos los beneficios del ejercicio. Es bueno para la circulación, los músculos, la fuerza e incluso el estado de ánimo. Estas son algunas de las formas en que el ejercicio beneficia a las mamás que amamantan:
- Junto con una dieta saludable y la lactancia, el ejercicio regular puede ayudarla a perder el peso del embarazo.
- Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
- Te da energía.
- Ayuda a aliviar el estrés.
- Mejora la salud y el bienestar en general.
- Aumenta la masa muscular y te mantiene en forma.
- Puede conducir a una mejor noche de sueño.
- Aumenta el nivel de prolactina de su cuerpo, la hormona responsable de la producción de mama.
- Estimula la liberación de endorfinas, esas hormonas del bienestar que ayudan a ahuyentar la depresión posparto, mejorar su estado de ánimo y hacer que se sienta feliz.
Una palabra de Googlawi
Para una nueva mamá, la parte más difícil de hacer ejercicio probablemente sea encontrar tiempo. Puede ser difícil hacer malabarismos con todas las demandas de una familia, un hogar y el trabajo, y luego encontrar tiempo para hacer ejercicio. Es posible que desee contratar una niñera o hacer arreglos para que su pareja cuide a los niños para que pueda hacer ejercicio. En última instancia, debe hacer lo que pueda y no se preocupe si es esporádico. Es importante recordar que incluso un poco de actividad física es mejor que nada.