Chez Verywell, nous pensons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les bons plans alimentaires doivent être individualisés et prendre en considération l'ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent.
Si vous êtes intéressé par la science culinaire, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la personnalité de la télévision et de l'expert culinaire Alton Brown et de son émission "Good Eats", diffusée sur Food Network et Cooking Channel de 1999 à 2012. Lorsque Brown a décidé qu'il devait perdre 50 livres, il l'a fait en dressant quatre listes pour l'aider à s'engager à manger certains aliments plus fréquemment que d'autres.
Brown a expliqué sa méthode de perte de poids dans un épisode de « Good Eats » intitulé « Live and Let Diet », diffusé pour la première fois en janvier 2010. Brown y était transparent sur le fait qu'il n'était ni diététicien ni médecin et qu'il n'a pas consulté de médecin lorsqu'il a développé son régime « quatre listes ».
Les quatre listes d'aliments incluent ce que vous pouvez manger sur ce plan. Brown avait une liste de choses à manger quotidiennement, une liste d'aliments à manger trois fois par semaine, une liste d'aliments à ne pas manger plus d'une fois par semaine et une liste d'aliments à éviter complètement.
Alors que Brown a réussi à perdre du poids, ce qui a fonctionné pour une personne peut ne pas toujours fonctionner pour une autre. Renseignez-vous sur ce que vous pouvez manger avec le régime Alton Brown pour décider si c'est le bon plan pour vous.
Ce que disent les experts
"Le régime Alton Brown classe les aliments en quatre listes : quotidiennement, trois fois par semaine, une fois par semaine et jamais. Bien qu'il n'y ait aucune justification scientifique, la définition de règles peut aider certaines personnes à suivre un régime et à perdre du poids. Les experts soulignent que tout aliment peut s'adapter de temps en temps, cependant. "Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger?
Brown se concentre sur les aliments riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils fournissent une variété de vitamines et de nutriments pour une alimentation plus saine tout en étant moins caloriques.
Comme décrit, le régime est assez restrictif. Mais il comprend de nombreux aliments riches en nutriments et recommande judicieusement de renoncer aux édulcorants artificiels et à la malbouffe (tout en permettant un dessert une fois par semaine).
Que souhaitez-vous savoir
La clé du plan de Brown n'est pas nécessairement les aliments spécifiques sur ses listes. C'est ainsi que les listes mettent l'accent sur les aliments riches en nutriments, ce qui signifie obtenir beaucoup de nutriments pour moins de calories.
Cela signifie que si vous ne supportez pas les sardines, que vous avez besoin de plus de protéines par jour pour l'énergie ou que vous souhaitez profiter du lait écrémé dans votre café, vous devriez vous sentir libre de modifier les listes pour qu'elles fonctionnent pour vous.
- Fruit
Fruit
- Grains entiers
Grains entiers
- Des noisettes
Des noisettes
- Légumes-feuilles
Légumes-feuilles
- Autres légumes
Autres légumes
- Les poissons gras
Les poissons gras
- Tofu et lait de soja
Tofu et lait de soja
- Pâtes (plus d'une fois par semaine)
Pâtes (plus d'une fois par semaine)
- Alcool (plus d'un verre par semaine)
Alcool (plus d'un verre par semaine)
- Viande rouge (plus d'une fois par semaine)
Viande rouge (plus d'une fois par semaine)
- Desserts (plus d'une fois par semaine)
Desserts (plus d'une fois par semaine)
- Fast food
Fast food
- Nourriture « diététique »
Nourriture « diététique »
- Un soda
Un soda
- Les aliments transformés
Les aliments transformés
- Soupe en boite
Soupe en boite
Mangez des aliments de tous les jours
Sur la liste « manger tous les jours » de Brown : fruits, grains entiers, légumes-feuilles, noix, carottes et thé vert. Pendant la période de perte de poids, il a commencé presque tous les jours avec un smoothie aux fruits contenant du lait de soja. Il dit que les listes de nourriture de chacun seraient différentes, et c'est ce qui a fonctionné pour lui. Certaines personnes peuvent préférer d'autres substituts de lait sans produits laitiers tels que le lait d'amande ou d'avoine. D'autres voudront peut-être incorporer des protéines adéquates et des graisses saines comme l'huile d'olive sur leurs listes quotidiennes.
Aliments trois fois par semaine
Sur la liste « trois fois par semaine » de Brown : poissons gras (saumon sauvage, sardines, etc.), yaourt, brocoli, patates douces et avocat. Les patates douces contiennent des caroténoïdes et le poisson gras contient beaucoup de graisses saines. Les sardines offrent également du calcium parce que vous consommez les arêtes de poisson et tout.
Si vous faites votre propre liste "souvent mais pas tous les jours", envisagez peut-être d'étendre le brocoli pour inclure d'autres légumes dans cette famille de légumes crucifères, comme le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Aliments une fois par semaine
Brown s'autorisait quelques indulgences une fois par semaine : alcool, viande rouge, pâtes et dessert.
Les aliments "jamais"
Avant d'adopter ce plan, Brown buvait fréquemment des sodas light. Il a décidé qu'il devrait éliminer complètement cela, ainsi que quelques autres aliments : la restauration rapide, les repas transformés, les soupes en conserve (trop de sodium) et tout « régime » (trop d'édulcorants artificiels).
Brown a expliqué son raisonnement comme ceci : Il ne mangerait pas, « rien avec le mot « régime » dessus parce que, après tout, je ne suis pas au régime. De plus, à mon avis, les édulcorants artificiels ont tellement amorti nos palais collectifs que nous ne pouvons même pas goûter à quel point c'est vraiment sucré quand nous l'obtenons", a-t-il déclaré sur "Good Eats".
Brown n'a pas bu de lait parce qu'il a dit que cela lui donnait envie de biscuits, de gâteaux et d'autres tentations sucrées. C'est quelque chose à retenir du plan de Brown : si un certain type d'aliment vous amène à avoir envie d'aliments sucrés malsains, essayez de l'éliminer.
Obtenir de temps en temps un hamburger de restauration rapide ou un peu d'édulcorant artificiel n'est pas le pire choix au monde. Mais, en général, les experts en nutrition recommandent d'éviter ces aliments pour favoriser la gestion du poids et maintenir la santé globale.
Exemple de liste de courses
Le régime Alton Brown met l'accent sur les aliments entiers riches en nutriments et limite les aliments transformés, les pâtes, la viande rouge et les desserts sucrés, à l'exception d'une gâterie hebdomadaire. La liste d'achats suivante fournit des suggestions pour démarrer avec ce plan. Notez que cette liste de courses n'est pas exhaustive et qu'il peut y avoir d'autres aliments que vous préférez.
- Légumes-feuilles (chou frisé, chou vert, roquette, épinards, laitue frisée)
- Légumes (courgettes, brocolis, asperges, choux-fleurs, aubergines, carottes)
- Fruits (oranges, baies, pommes, bananes, ananas, mangue)
- Grains entiers (pain de blé entier, quinoa, riz brun, amarante)
- Poissons gras (saumon, maquereau, thon, truite arc-en-ciel)
- Protéines animales maigres (poitrine de poulet ou de dinde, filet de porc)
- Noix (amandes, noix de cajou, noix, pignons)
- Tofu
- Lait sans produits laitiers (soja, amande, avoine, noix de coco)
- Yaourt
Exemple de plan de repas
Brown ne donne pas beaucoup d'autres instructions sur le moment de manger à part l'espacement de certains aliments à une ou trois fois par semaine. Cependant, il suggère de prendre le petit-déjeuner tous les jours. Pour lui, cela signifie généralement un smoothie aux fruits.
Le plan de repas de trois jours suivant offre des idées sur ce qu'il faut manger avec le régime Alton Brown. Notez que ce plan n'est pas tout compris et n'inclut pas les indulgences, car celles-ci sont limitées à une fois par semaine et sont la préférence d'un individu. Si vous choisissez de suivre ce régime, il se peut que d'autres repas vous conviennent mieux.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane sans produits laitiers
- Déjeuner : 1 portion de salade de quinoa aux légumes printaniers ; 1 Wrap vert de chou vert à la salade de thon; 1 tasse de thé vert
- Dîner : 1 1/2 tasse de chili végétalien One-Pot
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie à la mangue et à la banane riche en antioxydants (substitut au lait non laitier)
- Déjeuner : 3 tasses de salade d'orange sanguine et de chou frisé au quinoa ; 1 tasse de thé vert
- Dîner : 4 onces de saumon aux herbes cuit au four ; 1 tasse de riz brun cuit
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie au beurre de cacahuète et à la banane, aux bleuets et à l'açaï
- Déjeuner : 1 tasse de salade de quinoa végétarienne du sud-ouest ; 1 portion de salade de poisson au thon avec fenouil et salsa à l'orange ; 1 tasse de thé vert
- Dîner : 2 tacos aux champignons Poblano Portabella ; 1 tasse de soupe d'été au maïs et aux jalapenos
Avantages et inconvénients
- Comprend des aliments riches en nutriments
Comprend des aliments riches en nutriments
- Souple
Souple
- Pratique
Pratique
- Pas de comptage de calories ou de glucides
Pas de comptage de calories ou de glucides
- Élimine inutilement les aliments
Élimine inutilement les aliments
- Pas de structure ni de directives
Pas de structure ni de directives
- Pas un plan à long terme
Pas un plan à long terme
Le régime Alton Brown a bien fonctionné pour Brown, mais comme pour tous les régimes, ce programme a ses avantages et ses inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour éclairer votre décision d'essayer ce régime alimentaire.
Avantages
Nutritif-Dense
Brown a conçu ses listes de manière à l'encourager à manger beaucoup d'aliments riches en nutriments, mais faibles en calories : légumes-feuilles, grains entiers, fruits et poisson.
Souple
Brown rapporte ce qui a fonctionné pour lui, n'épousant pas ces listes spécifiques (et très limitées) comme la seule façon de manger. Cela signifie qu'il y a de la place pour ajouter et soustraire de la manière qui vous convient. Par exemple, vous pouvez ajouter une plus grande variété de légumes à la liste « tous les jours » ou mettre de la viande rouge sur la liste « jamais » si vous êtes végétarien.
Si vous décidez de suivre ce régime exactement comme l'a fait Alton Brown, ce n'est pas particulièrement flexible. Les aliments sont soit sur les listes, soit ils ne le sont pas. L'exception est la façon dont le régime permet des indulgences spéciales (viande rouge, alcool) une fois par semaine plutôt que de les interdire complètement.
Pratique
Pour certaines personnes, ce genre de règles alimentaires fonctionne bien. Vous savez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger et vous vous y tenez. (Mais pour d'autres, cette méthode pourrait ne pas être aussi efficace. Ils pourraient se rebeller contre l'interdiction de certains aliments.)
Pas de comptage
La simplicité de ce plan d'alimentation a son attrait. Il n'y a pas de comptage, de pesée ou de mesure des glucides ou des calories. Il n'y a même pas de contrôle des portions, juste une restriction concernant la consommation de certains aliments une ou trois fois par semaine. Ainsi, bien que cela demande de la discipline, cela ne prend pas plus de temps sous la forme de suivre tout ce que vous mangez.
Les inconvénients
Élimine les aliments
Les listes d'aliments à manger de Brown sont inutilement courtes. Par exemple, sa liste quotidienne comprend des légumes-feuilles et des carottes, et sa liste trois fois par semaine comprend du brocoli et des patates douces, mais c'est tout pour les légumes. Il n'y a aucune raison pour que d'autres légumes et sources de protéines maigres soient exclus de ces listes.
Pas de structure ou de lignes directrices
Le revers de la flexibilité est un manque de structure. Comme il n'y a pas beaucoup de règles fixes ici, ce régime pourrait être modifié éventuellement dès son efficacité.
Pas un plan à long terme
Alors que Brown considère ce régime comme un régime alimentaire à vie, il a déclaré qu'après sa perte de poids de 50 livres, il a assoupli ses règles. Cela serait probablement nécessaire pour la plupart des adeptes dans une phase d'entretien, mais il y a peu de conseils pour ceux qui pourraient avoir besoin de directives supplémentaires pour la gestion du poids.
Le régime Alton Brown est-il un choix sain pour vous ?
Le régime Alton Brown est unique car il a été personnalisé pour une personne. Mais il a des principes sous-jacents qui ressemblent à d'autres régimes alimentaires soutenus par des personnalités des médias. Par exemple, le régime Ornish, développé par Dean Ornish, MD, est un régime alimentaire végétarien très faible en gras qui a été développé pour aider à réduire les maladies cardiaques. Comme Brown, le Dr Ornish suggère également de limiter l'alcool et de consommer beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers.
De plus, le régime 21 jours Dr. Oz met l'accent sur les aliments à base de plantes riches en nutriments. Comme le régime Alton Brown, celui-ci supprime les aliments transformés et les édulcorants artificiels et limite les protéines animales. Il s'agit d'un plan à court terme, et il serait difficile pour la plupart des gens de manger de cette façon plus longtemps que les 21 jours prescrits.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) suggère de viser un mélange équilibré de protéines, de fruits, de légumes, de céréales et de produits laitiers à chaque repas, ou au moins chaque jour. D'après les listes d'aliments à manger de Brown, son régime alimentaire est un peu plus riche en fruits et en céréales que les directives fédérales. Mais limiter les graisses saturées, les aliments transformés et les sucres ajoutés est conforme aux directives de l'USDA pour une vie saine.
Le plan de Brown n'inclut pas le comptage des calories. D'une certaine manière, le comptage des calories est intégré aux aliments qu'il a sélectionnés. Il a choisi des aliments qui fournissent beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories pour ses choix quotidiens et fréquents, et il limite ou évite les aliments qui "coûtent" beaucoup de calories pour peu de retour de nutriments. Mais pour beaucoup de gens, la perte de poids se résume à une question de calories consommées par rapport aux calories consommées. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez (par la vie quotidienne et l'exercice physique), vous perdrez du poids.
Pour un taux de perte de poids constant, l'USDA suggère une réduction de 500 calories par jour. Avec un régime de 2 000 calories par jour, cela équivaut à un apport d'environ 1 500 calories par jour. Cependant, ces chiffres varient en fonction de l'âge, du poids, du sexe et du niveau d'activité physique d'un individu. Si le plan en quatre listes de Brown ne vous donne pas les résultats que vous recherchez, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique. Cette calculatrice vous aide à déterminer un bon nombre cible.
À l'exception de quelques restrictions, le régime Alton Brown repose sur une variété d'aliments nutritifs et peut être un plan de perte de poids efficace pour certaines personnes.
Avantages pour la santé
Il est possible de perdre du poids avec le régime Alton Brown. La recherche montre qu'un régime qui met l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers et minimise les aliments transformés, le sucre ajouté et les graisses saturées peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale. De plus, des études montrent qu'une alimentation riche en poissons gras est associée à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire.
Risques pour la santé
Bien qu'il n'y ait aucun risque connu pour la santé associé au régime Alton Brown, l'élimination de certains aliments comme la soupe et les pâtes en conserve n'est pas basée sur la science et est probablement inutile pour la plupart des gens. Choisir une soupe en conserve à faible teneur en sodium et des coupes maigres de viandes rouges peut être inclus dans un régime alimentaire bien équilibré.
À cette fin, certaines des restrictions associées au régime Alton Brown peuvent conduire à une obsession malsaine pour les aliments et à étiqueter des aliments autrement sains comme « mauvais ». Ce plan peut ne pas convenir à toute personne ayant des antécédents de trouble de l'alimentation ou susceptible d'en développer un.
Un mot de Verywell
Alton Brown est devenu une personnalité de la télévision populaire pour une raison. Il est plein d'esprit, racontable et est un expert culinaire. Et il a perdu 50 livres avec sa méthode à quatre listes. Une approche comme celle-ci peut être très attrayante car elle a tendance à vous simplifier la vie. Il peut également être utile d'avoir des règles alimentaires à suivre.
L'accent mis par Brown sur les aliments riches en nutriments est bon, mais il élimine toujours de nombreux aliments sains. Si ce plan vous intéresse, vous pouvez essayer de dresser vos propres listes, en connaissant les aliments qui ont tendance à vous inciter à trop manger. Idéalement, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien afin que vous puissiez vraiment adapter vos listes à votre corps et à votre santé.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances de régime à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui correspond le mieux à vos besoins nutritionnels, votre plan génétique, votre budget et vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n'oubliez pas que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé et qu'il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et adapté à votre mode de vie.