Chez Verywell, nous pensons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les bons plans alimentaires doivent être individualisés et prendre en considération l'ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent.
Le régime Banting est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui élimine toutes les céréales, les sucres ajoutés, les huiles végétales et de graines et tous les aliments contenant du gluten. Le plan en quatre phases encourage les aliments entiers non transformés comme les légumes non féculents et les protéines animales, qui peuvent donner des résultats de perte de poids rapides et substantiels.
Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nouveaux. En fait, ils datent de plus d'un siècle. Le premier régime pauvre en glucides connu est largement attribué à William Banting (1796-1878), un croque-mort anglais qui a perdu une quantité considérable de poids en limitant les glucides sucrés et féculents. Anciennement obèse, Banting est l'auteur de la première version publiée d'un régime pauvre en glucides qui détaille son plan. Son livret, "Lettre sur la corpulence", était si populaire que "banting" est devenu un terme pour suivre un régime, avec un verbe d'accompagnement, "to banting".
Récemment, le terme « Banting » est réapparu dans le courant dominant, en particulier en Afrique du Sud, grâce au travail de Tim Noakes, co-auteur de « Real Meal Revolution ». Noakes est un professeur de science de l'exercice et de médecine sportive, un athlète et un défenseur de l'approche à faible teneur en glucides / riche en graisses pour l'alimentation et la perte de poids. Bien que l'approche RMR Banting soit basée sur le plan original de Banting, il existe quelques différences.
Par exemple, le plan RMR Banting est divisé en quatre phases et fournit une liste catégorisée d'aliments recommandés avec des plans de repas suggérés pour rendre le régime plus facile à suivre. Il suggère un apport d'environ 510% de glucides (selon la phase et la réponse individuelle d'une personne aux glucides), 1520% de protéines et 70 75% de graisses. Le sucre et le gluten sont complètement éliminés. Les autres céréales sont très limitées. La plupart des légumes et des protéines animales sont inclus.
Bien que le comptage des glucides et des calories ne soit pas nécessaire, les aliments répertoriés dans le plan RMR Banting sont détaillés et assez complexes. Ce n'est pas aussi simple que de dire « manger de la viande, pas des céréales ». Et les partisans du régime disent que vous devez suivre les règles de la vie.
Ce que disent les experts
"Le régime Banting est un régime à très faible teneur en glucides divisé en phases. Le régime prétend que les gens ne devraient "jamais" manger certains aliments, comme le gluten et les fruits en conserve. Les experts recommandent de sauter ce régime, car les directives trop restrictives peuvent conduire à des nutriments déséquilibres."Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger?
Dans "Lettre sur la corpulence", Banting a décrit l'évitement du pain, du beurre, du lait, du sucre, de la bière et des légumes féculents : pommes de terre, panais, betteraves, carottes et navets. L'interprétation de Real Meal Revolution s'étend sur le plan original de Banting. En plus d'être un régime pauvre en glucides et riche en graisses, le programme RMR Banting comprend une approche en quatre phases :
- Observation : Comprenez « ce que la nourriture que vous mangez vous affecte réellement ».
- Restauration : « Reconstituer les nutriments et la flore intestinale » en suivant un régime pauvre en glucides, sans sucre et sans gluten.
- Transformation : C'est l'étape de la combustion des graisses, en utilisant un régime sans sucre, sans gluten et faible en glucides.
- Conservation : Cette phase d'entretien s'en tient au régime sans sucre et sans gluten, mais ajoute des « taux de glucides variables » selon les individus.
Que souhaitez-vous savoir
William Banting a préconisé de manger quatre repas légèrement plus petits que d'habitude par jour. Mais le programme RMR Banting indique que vous ne devez manger que lorsque vous avez faim et que vous devez manger en pleine conscience, en faisant attention aux signaux de faim de votre corps afin de vous arrêter lorsque vous vous sentez rassasié (pas lorsque votre assiette est vide).
Le régime RMR Banting classe les aliments en « verts » (manger autant que vous voulez), « orange » (manger modérément ; il existe des règles spéciales à ce sujet pour chaque phase), « rouge clair » (manger « pratiquement jamais »), « vraiment rouge" (jamais, jamais manger), et "gris" (c'est compliqué).
Le régime RMR Banting est déjà sans gluten, il convient donc aux personnes qui ne peuvent pas consommer de gluten. Les directives suggèrent que les végétariens et même les végétaliens pourraient suivre ce plan, mais on ne sait pas quelles sources végétaliennes de protéines seraient conformes. Les noix et les légumineuses sont sur la liste "orange" et les protéines de soja et de pois sont sur la liste "grise".
Les listes d'aliments RMR sont longues et pas toujours intuitives. Ils sont également sujets à changement, mais vous pouvez télécharger les dernières éditions sur le site Web du RMR, ainsi que des recettes et des plans de repas.
En plus du livre, le plan Real Meal Revolution a un site Web que les adeptes du régime Banting peuvent utiliser comme référence et des coachs de santé en ligne sont disponibles. Il existe également un livre de suivi, "The Real Meal Revolution 2.0", écrit par le co-auteur de RMR, Jonno Proudfoot.
- Viande, fruits de mer et œufs
Viande, fruits de mer et œufs
- La plupart des légumes
La plupart des légumes
- Certains aliments fermentés
Certains aliments fermentés
- Certains produits laitiers
Certains produits laitiers
- Certaines huiles
Certaines huiles
- Herbes, épices et tisane
Herbes, épices et tisane
- Tout aliment contenant du gluten
Tout aliment contenant du gluten
- Céréales, produits céréaliers et farines sans gluten
Céréales, produits céréaliers et farines sans gluten
- Tout aliment contenant du sucre ajouté
Tout aliment contenant du sucre ajouté
- Édulcorants artificiels
Édulcorants artificiels
- Huiles de graines et végétales
Huiles de graines et végétales
Les aliments conformes énumérés ci-dessus comprennent les aliments de la liste « verte » RMR et certains aliments de la liste « orange ». Les aliments non conformes comprennent les aliments étiquetés comme « rouge clair » et « vraiment rouge ». Les aliments dans la « zone grise » comprennent les produits de boulangerie et les desserts sans sucre que certaines personnes peuvent juger acceptables de consommer comme gâterie occasionnelle.
Viande, fruits de mer et œufs
Le programme RMR indique que vous pouvez manger autant de ces aliments que vous le souhaitez. L'exception concerne les viandes transformées (comme la bologne) et les viandes séchées avec du sucre « excessif ».
Fruits, légumes et légumineuses
La plupart des légumes non féculents sont sur la liste verte. Les plus féculents, ainsi que la plupart des légumineuses et des fruits, sont sur la liste orange, ce qui signifie qu'ils peuvent être consommés en petites quantités pendant certaines phases et pas du tout pendant d'autres.
Les produits laitiers
Le beurre, le ghee et les fromages à pâte ferme et dure sont tous des aliments « verts ». Le lait, les fromages à pâte molle, le fromage cottage, le fromage à la crème, la crème et le yaourt figurent tous sur la liste orange. Il en va de même pour les substituts de lait comme les amandes, le riz et le lait de coco (pas le lait de soja).
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont appelés « engrais » sur ce plan. Ceux-ci incluent le kéfir, le kimchi, la choucroute et les cornichons naturellement fermentés sur la liste verte. Le kombucha est orange.
Huiles
Alors que le plan Banting original ne prenait pas position sur les huiles (ou de nombreux autres aliments), la version RMR Banting les divise en vert et rouge comme les autres aliments. Sur la liste verte : les huiles d'avocat, de noix de coco, de macadamia, d'olive et de noix, si elles ne sont pas chauffées.
Les huiles « rouges » comprennent les huiles de canola, de maïs, de coton, de tournesol et de carthame, et « tous les dérivés industriels de graines et d'huiles végétales » (comme la margarine).
Avantages et inconvénients
- Le plan par étapes permet la personnalisation
Le plan par étapes permet la personnalisation
- Pas de comptage de glucides ou de calories
Pas de comptage de glucides ou de calories
- Encourage l'écoute des signaux de faim internes
Encourage l'écoute des signaux de faim internes
- Certains sites en ligne donnent accès à un coach santé
Certains sites en ligne donnent accès à un coach santé
- Manque de preuves suffisantes
Manque de preuves suffisantes
- Peut ne pas être durable
Peut ne pas être durable
Avantages
- Personnalisable : différents corps réagissent à la nourriture, et en particulier aux glucides, de différentes manières. Les phases et les aliments « parfois » décrits dans l'approche RMR Banting sont destinés à aider les adeptes à déterminer quelle quantité de glucides et quels aliments fonctionnent le mieux pour la perte et le maintien du poids.
- Pas de comptage : un suivi des aliments peut être utile pour analyser ce niveau idéal de glucides et la façon dont le corps réagit aux différents aliments. Mais en général, le plan Banting ne repose pas sur un nombre spécifique de glucides ou de calories. Tout dépend des types d'aliments consommés.
- Signaux de faim : Les adeptes du programme sont guidés pour écouter des signaux internes pour les guider à manger lorsqu'ils ont faim et à s'arrêter lorsqu'ils se sentent rassasiés.
- Coach en ligne : les abonnés qui paient pour certains cours en ligne ont accès en ligne à des coachs de santé pour obtenir des conseils et du soutien.
William Banting prétend qu'il a perdu 50 livres avec son régime alimentaire. Et le site Web de RMR présente des témoignages et des histoires de réussite d'avocats. Mais cela ne signifie pas que ce régime convient à tout le monde.
Les inconvénients
- Restrictif : les nutritionnistes mettent en garde contre des régimes comme ceux-ci qui suppriment autant d'aliments. Il n'est pas facile d'adhérer à un ensemble de paramètres aussi précis sur le long terme. Même dans la phase de "conservation" ou d'entretien, de nombreux aliments (y compris tous les grains entiers) sont toujours interdits ou presque.
- Manque de preuves : bien que la recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être efficaces pour perdre du poids, il n'y a pas beaucoup de recherches scientifiques soutenant l'approche Banting en particulier. Une étude a montré que des plans de repas hypothétiques à faible teneur en glucides et à haute teneur en graisses pouvaient être sains sur le plan nutritionnel et favoriser la perte de poids.
- Durabilité : étant donné que les preuves à long terme soutenant les régimes à faible teneur en glucides (en général) et le régime Banting (en particulier) ne permettent pas de savoir si ce type de régime est durable ou non à long terme. En fait, une récente revue de recherche d'études impliquant des régimes à faible teneur en glucides a mentionné que le manque de durabilité est l'un des principaux pièges de ce style d'alimentation.
Le régime Banting est-il un choix sain pour vous?
Le régime Banting a beaucoup en commun avec d'autres régimes à faible teneur en glucides. Mais certains mettent l'accent sur le remplacement des glucides par des graisses, tandis que d'autres se concentrent davantage sur les protéines.
Par exemple, dans un régime cétogène, les gammes de glucides, de protéines et de graisses sont à peu près les mêmes que celles de Banting. Bien qu'ils ne soient pas expressément interdits, les céréales et de nombreux fruits sont pratiquement exclus, car les limites en glucides sont si faibles.
Comme pour Banting, l'accent est mis sur les viandes, les poissons gras et les légumes moins féculents. Le régime paléo contient environ 20 % de glucides (plus que Banting), 40 % de matières grasses et 40 % de protéines (beaucoup plus que Banting). Comme pour les autres régimes à faible teneur en glucides, les sucres et les céréales sont supprimés ; les légumineuses et les aliments transformés le sont aussi. Les produits laitiers sont limités. Étant donné que les apports en glucides sont si faibles dans ces régimes, les adeptes devront réduire leur consommation de légumes, ce qui pourrait entraîner des carences en nutriments.
Le régime Sugar Busters suggère de manger environ 40% de glucides provenant d'aliments riches en fibres et à faible indice glycémique), 30% de matières grasses et 30% de protéines. Plutôt que de réduire strictement les glucides, Sugar Busters supprime les aliments à index glycémique élevé. Cela signifie que les grains entiers sont acceptables, mais les glucides raffinés (comme dans le pain blanc) et les sucres ajoutés ne le sont pas, ce qui le rend potentiellement plus durable que Banting.
Les directives diététiques actuelles établies par le département de l'Agriculture des États-Unis suggèrent de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant des protéines, des fruits et légumes, des grains entiers et des produits laitiers. Le régime Banting tel qu'il est interprété par le plan Real Meal Revolution élimine les grains entiers et limite les produits laitiers et certains fruits, ce qui est contraire aux directives fédérales.
De plus, l'USDA conseille que les sucres ajoutés ne doivent pas dépasser 10 % des calories quotidiennes. Cela correspond au plan Banting puisqu'il élimine les sucres ajoutés. Cependant, cela ne tient pas compte des aliments contenant des sucres naturels tels que les fruits, qui font partie d'une alimentation équilibrée. Le régime Banting permet de consommer des fruits à faible teneur en sucre et en glucides avec modération.
Bien que l'USDA ne fixe plus de limite à la consommation totale de graisses, les directives actuelles conseillent de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes. L'American Heart Association (AHA) recommande encore moins, environ 56% des calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Étant donné la nature riche en graisses du régime Banting, il peut être facile pour certaines personnes de dépasser la limite recommandée. Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments courants, notamment le beurre, le ghee, l'huile de noix de coco, les morceaux de viande gras, le bacon, les saucisses, le fromage et la crème sure.
Pour une approche saine et durable de la perte de poids, les experts recommandent de consommer environ 1 500 calories par jour, mais ce nombre varie en fonction d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité physique. Bien qu'il n'y ait pas de comptage de calories dans le régime Banting, de nombreuses personnes bénéficient de la surveillance de leur apport calorique à la fois pour la perte de poids et la gestion du poids. Utilisez cette calculatrice pour déterminer le bon nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs.
Le régime Banting restreint les aliments riches en nutriments tels que les grains entiers et suggère un apport en matières grasses plus élevé que ce qui est souvent conseillé. Selon les circonstances individuelles, ce type de régime alimentaire n'est généralement pas recommandé par les experts en nutrition comme une façon durable et à long terme de manger la plupart du temps.
Avantages pour la santé
Bien que le régime Banting manque de preuves scientifiques suffisantes, certaines petites études ont indiqué un potentiel de perte de poids.
Par exemple, une étude de 2019 a comparé les régimes alimentaires à très faible, faible et modérée teneur en glucides (tous riches en graisses). Les résultats ont montré que seulement environ la moitié des participants, dans les trois groupes, étaient en mesure de terminer le régime de 12 semaines, et parmi ceux-ci, les groupes de glucides faibles et modérés étaient mieux en mesure de respecter le nombre de glucides que les régimes leur attribuaient. Les trois groupes ont montré des quantités similaires de perte de poids et d'autres indicateurs de santé positifs.
Mais une autre étude n'a trouvé aucune différence dans la perte de poids entre un régime pauvre en glucides et riche en graisses et un régime pauvre en graisses et riche en glucides dans un petit groupe de patients atteints de diabète de type 2.
Risques pour la santé
La perte de poids à court terme est courante dans les régimes à faible teneur en glucides, mais des études montrent que des régimes similaires comme le céto ne sont pas une solution de perte de poids durable. Il peut être difficile de supprimer des groupes entiers d'aliments et de continuer à manger de cette façon indéfiniment.
L'Américain moyen consomme plus de 10 % de ses calories quotidiennes à partir de graisses saturées, ce que les experts en santé préviennent, c'est trop. Le régime Banting est très riche en graisses, ce qui pourrait exposer certaines personnes au risque de développer une maladie cardiaque.
De plus, les recherches montrent que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides développent souvent des carences nutritionnelles en minéraux comme le fer et le magnésium, que l'on trouve dans les grains entiers.
Un mot de Verywell
Si vous envisagez le régime Banting, c'est une bonne idée de vous renseigner avec des livres et d'autres documents. Mais plus important encore, consultez d'abord votre médecin, surtout si vous souffrez de problèmes de santé tels que le diabète, l'hypertension artérielle ou une maladie cardiaque. L'avis de votre médecin sur l'alimentation et votre santé vous aidera à prendre une décision éclairée sur le plan d'alimentation (et d'exercice) le mieux adapté à votre corps.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances de régime à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui correspond le mieux à vos besoins nutritionnels, votre plan génétique, votre budget et vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n'oubliez pas que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé et qu'il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et adapté à votre mode de vie.