Chez Verywell, nous pensons qu'il n'y a pas d'approche unique pour un mode de vie sain. Les bons plans alimentaires doivent être individualisés et prendre en considération l'ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent.
Le régime Dukan est un programme de perte de poids faible en glucides et riche en protéines qui a été créé dans les années 1970 par l'ancien médecin français, le Dr Pierre Dukan, pour aider les patients obèses à perdre du poids. À l'époque, le régime principal prescrit pour perdre du poids consistait en des repas hypocaloriques en petites portions, ce qui était difficile à suivre pour ses patients.
Le plan du Dr Dukan s'est déplacé pour se concentrer sur les protéines maigres, ce qui réduit la faim et rend le programme plus facile à suivre. Au cours des 20 années suivantes, il a continué à affiner son alimentation. En 2000, le Dr Dukan a publié le régime Dukan dans le livre "Je ne sais pas maigrir (je ne sais pas comment maigrir)", qui est devenu un best-seller instantané en France.
Au moment où le livre "The Dukan Diet" est sorti au Royaume-Uni en 2010 et aux États-Unis en 2011, il figurait sur la liste des best-sellers du New York Times, s'était vendu à plus de sept millions d'exemplaires dans le monde et avait été traduit dans plus de 14 langues, selon le site Dukan Diet.
Le programme en quatre phases aurait aidé Kate Middleton à perdre du poids avant le mariage royal et aurait également été lié à d'autres célébrités comme Jennifer Lopez, bien que ces rapports soient spéculatifs.
Le régime Dukan est basé sur le principe que vous ne perdez pas de poids lorsque vous avez faim. Il fournit des listes spécifiques d'aliments autorisés dans différentes phases, en mettant l'accent sur les protéines maigres et les produits laitiers sans gras, qui stimulent la satiété. Le plan du régime Dukan comprend quatre phases : attaque, croisière, consolidation et stabilisation. Les deux premières phases se concentrent sur la perte de poids et les deux autres se concentrent sur son maintien.
Selon les partisans du régime Dukan, vous pouvez vous attendre à perdre jusqu'à 4 à 6 livres la première semaine pendant la phase d'attaque et 2 livres par semaine pendant la phase de croisière. Pendant les phases de consolidation et de stabilisation, vous vous concentrerez sur la gestion du poids.
Mais le régime a été largement critiqué en tant que régime à la mode et les professionnels de la santé affirment qu'il augmente le risque de maladie rénale chronique et peut aggraver la santé cardiovasculaire. Le Dr Dukan a cessé d'exercer la médecine en 2014, à la suite de plaintes formelles déposées contre lui par l'Ordre national des médecins.
Le U.S. News and World Report Best Diets classe le régime Dukan numéro 39 (sur 39) dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 1,8/5. Son classement bas est basé sur les règles strictes du régime alimentaire et le potentiel de ne pas répondre aux besoins nutritionnels d'une personne.
Ce que disent les experts
"Les protéines sont l'un des nutriments les plus rassasiants, vous vous sentirez donc probablement rassasié avec ce programme, mais il y a beaucoup de" règles alimentaires "à suivre. Le régime est riche en protéines animalespoulet, œufs, produits laitiers, bœuf, poisson, etc. ce qui rend la tâche difficile pour les mangeurs de plantes."
Kelly Plough, MS, RD
Que pouvez-vous manger?
Le régime Dukan permet 68 aliments faibles en gras et riches en protéines dans la première phase avec 32 légumes non féculents ajoutés au cours de la deuxième phase.
La majorité des calories et des nutriments du régime Dukan proviennent des protéines, qui sont plus nourrissantes que les glucides et offrent moins de calories que les graisses. En plus de l'alimentation, le plan encourage l'activité physique, notamment la marche et l'emprunt des escaliers au lieu de l'ascenseur.
Contrairement à d'autres régimes à faible teneur en glucides, le régime Dukan est également très faible en gras. Comme l'a déclaré le Dr Dukan dans son livre, la teneur en matières grasses des aliments est « l'ennemi le plus mortel des personnes en surpoids ». Ceci, bien sûr, n'est pas étayé par la recherche, car des études montrent qu'une alimentation équilibrée comprenant des graisses saines favorise non seulement la perte de poids, mais fait partie intégrante du maintien d'une santé optimale.
Un composant unique du régime Dukan est le calculateur de « poids réel », qui prend en compte votre historique de poids, votre sexe, votre âge, votre structure osseuse et d'autres paramètres pour déterminer un objectif de perte de poids réaliste qui peut être maintenu à vie.
Que souhaitez-vous savoir
Plus d'informations sur le régime Dukan sont disponibles sur son site Web, qui propose un coaching personnalisé pour 30 $ par mois. En plus de l'ouvrage phare « The Dukan Diet Book », le Dr Dukan a également publié « The Dukan Diet Made Easy » et « The Dukan Diet Cookbook », qui offrent des aperçus détaillés du régime alimentaire au cours des différentes phases.
Le régime Dukan ne nécessite pas de jeûne ni d'horaires compliqués pour les repas, mais il limite certains aliments à certains jours. Les quatre phases suivantes sont les piliers du régime Dukan.
Phase 1 : Attaque
La première phase du régime Dukan dure de deux à sept jours, selon le poids que vous souhaitez perdre. Pendant la phase d'attaque, vous pouvez manger du bœuf maigre protéiné à volonté, de la volaille sans peau, des fruits de mer et des œufs, ainsi que des produits laitiers faibles en gras, une petite quantité d'huile d'olive pour graisser les poêles et 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour.
Le régime appelle cette phase les jours « Pure Protein ». Il vous sera également conseillé de boire six à huit verres d'eau par jour.
Phase 2 : Croisière
Cette phase commence dès le deuxième jour du régime ou jusqu'au huitième jour (sous surveillance médicale pour les personnes qui ont besoin de perdre 40 livres ou plus) et dure jusqu'à un an.
Pendant la phase de croisière, vous continuerez à manger les aliments de la phase d'attaque avec des légumes spécifiques ajoutés, tels que les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les concombres et les champignons. Vous augmenterez également le son d'avoine à 2 cuillères à soupe par jour. Certains jours de cette phase sont des jours "Pure Protéine" et d'autres sont des jours "Protéine/Légumes".
Phase 3 : Consolidation
Une fois que vous atteignez ce que le Dr Dukan appelle votre « poids réel », la phase de consolidation commence. La durée de cette période dépend de la quantité de poids que vous avez perdu, avec cinq jours de consolidation pour chaque kilo perdu.
Pendant la phase de consolidation, vous continuerez à manger les aliments des deux premières phases et ajouterez de petites portions de fruits, de pain, de féculents, de fromage, d'autres morceaux de viande et de vin. Vous augmenterez également le son d'avoine à 2,5 cuillères à soupe par jour. Une journée par semaine est consacrée à une journée "Pure Protéine" où vous suivez le menu des phases d'attaque.
Phase 4 : Stabilisation
La phase finale est la partie maintien du poids et dure indéfiniment. Pendant la phase de stabilisation, vous suivrez les directives de la phase de consolidation mais desserrez les règles tant que votre poids reste stable.
Une étude de 2015 sur 51 femmes qui ont suivi le régime Dukan pendant huit à 10 semaines a révélé qu'elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et perdaient environ 33 livres. L'apport alimentaire était élevé en potassium, en fer et en vitamines A, D et B12, mais faible en vitamine C et en acide folique.
- Bœuf maigre, porc, veau, chevreuil, bison et autre gibier
Bœuf maigre, porc, veau, chevreuil, bison et autre gibier
- Volaille sans peau
Volaille sans peau
- Poissons et crustacés
Poissons et crustacés
- Des œufs
Des œufs
- Produits laitiers non gras, y compris le lait, le yogourt, le fromage cottage et la ricotta (en quantités limitées)
Produits laitiers non gras, y compris le lait, le yogourt, le fromage cottage et la ricotta (en quantités limitées)
- Tofu, tempeh et seitan
Tofu, tempeh et seitan
- Foie, rein et langue
Foie, rein et langue
- Son d'avoine
Son d'avoine
- Édulcorants artificiels
Édulcorants artificiels
- Nouilles Shirataki
Nouilles Shirataki
- Gélatine diététique
Gélatine diététique
- Jus de citron
Jus de citron
- Cornichons
Cornichons
- Huile d'olive
Huile d'olive
- Légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la laitue
Légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la laitue
- Brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles
Brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles
- poivrons
poivrons
- Asperges, artichauts, concombres et céleri
Asperges, artichauts, concombres et céleri
- Aubergines, tomates et champignons
Aubergines, tomates et champignons
- Oignons, poireaux et échalotes
Oignons, poireaux et échalotes
- Courge spaghetti
Courge spaghetti
- Citrouille
Citrouille
- Haricots verts
Haricots verts
- Navets
Navets
- Carottes et betteraves (en quantité limitée)
Carottes et betteraves (en quantité limitée)
- Pain, pâtes et riz
Pain, pâtes et riz
- Légumineuses
Légumineuses
- Viandes riches en matières grasses comme le bacon
Viandes riches en matières grasses comme le bacon
- Sucre
Sucre
- De l'alcool
De l'alcool
- Fruit
Fruit
- Produits laitiers non écrémés
Produits laitiers non écrémés
- Le beurre
Le beurre
- Des noisettes
Des noisettes
- Du fromage
Du fromage
- Nourriture frit
Nourriture frit
- Vinaigrette, mayonnaise et condiments sucrés
Vinaigrette, mayonnaise et condiments sucrés
- Pommes de terre
Pommes de terre
Les listes ci-dessus détaillent ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger pendant la phase de croisière, qui constitue la majorité du régime alimentaire Dukan Diet. Les aliments non conformes sont rajoutés pendant les phases de consolidation et de stabilisation.
Pendant la phase de croisière, vous alternerez entre des jours de consommation de protéines uniquement (jours "Pure Protéine") et de consommation de protéines et de légumes (jours "Protéine/Légume"). Le plan appelle cette « alternance » et ces cycles sont utilisés pour stimuler le métabolisme et relancer la perte de poids. Pendant la phase de consolidation, une journée par semaine est consacrée à Pure Protein.
Les cycles d'alternance vont d'un à cinq jours de protéines pures suivis du même nombre de jours de protéines et de légumes. Des cycles d'alternance plus longs sont recommandés pour les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou lorsque la perte de poids atteint un plateau.
Exemple de liste de courses
Si vous décidez d'essayer le régime Dukan, vous passerez la majeure partie de votre « temps de régime » actif dans la phase de croisière, qui est plus détendue que la phase d'attaque mais plus restrictive que les phases de consolidation et de stabilisation. La liste de courses suivante comprend les éléments de base dont vous aurez besoin pendant la phase de croisière. Notez qu'il ne s'agit pas d'une liste de courses définitive et que vous trouverez peut-être d'autres aliments qui vous conviennent mieux.
Phase de croisière
- Protéines maigres (bœuf, porc, veau, chevreuil, bison, volaille sans peau, poisson, crustacés)
- Produits laitiers non gras (lait, yaourt, fromage cottage)
- Tofu, tempeh et seitan
- Abats (foie, rognons, langue)
- Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles)
- Autres légumes (poivrons, aubergines, navets, haricots verts, courge spaghetti, tomates, champignons, asperges, artichauts, concombres, céleri)
- Légumes-feuilles (épinards, chou frisé, laitues)
- Oignons, poireaux et échalotes
- Des œufs
- Son d'avoine
Exemple de plan de repas
Pendant la phase de croisière, vous alternerez les jours « Pure Protéine » et les jours « Protéine/Légume ». Le plan de repas de trois jours suivant propose des suggestions pour quelques jours sur la phase de croisière. Notez que certains des repas Pure Protein contiennent une portion d'un légume riche en protéines pour l'équilibre. Si vous choisissez de suivre ce régime alimentaire, il peut y avoir d'autres repas plus adaptés à vos goûts et préférences.
Jour 1 : Protéine pure
- Petit déjeuner : 2 œufs brouillés ; 2 tranches de bacon de dinde; 1/2 tasse de fromage cottage sans gras
- Déjeuner : 1 tasse de sauté de tempeh ; 1 tasse de riz de chou-fleur
- Dîner : 3 onces de poitrine de poulet grillée ; 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis
Jour 2 : Protéines/Légumes
- Petit déjeuner : eggsufs au four avec chou frisé et tomates ; 8 onces de jus de céleri
- Déjeuner : 1 portion de salade d'épinards avec vinaigrette au bacon
- Dîner : 4 onces de saumon cuit au four avec des herbes ; 1 portion d'asperges rôties au four
Jour 3 : Protéine Pure
- Petit-déjeuner : 1 saucisse de petit-déjeuner de taille moyenne ; 2 œufs sur facile
- Déjeuner : 1 bol de tofu cuit au four avec des nouilles shirataki (sans sucre brun)
- Dîner : 4 onces servant du foie de bœuf et des oignons ; 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Avantages et inconvénients
- Certains aliments à volonté
Certains aliments à volonté
- Remplissant et satisfaisant
Remplissant et satisfaisant
- Perte de poids rapide
Perte de poids rapide
- Focus sur le maintien du poids
Focus sur le maintien du poids
- Règles strictes
Règles strictes
- Nutriments manquants
Nutriments manquants
- Peut avoir un impact négatif sur la santé rénale et cardiovasculaire
Peut avoir un impact négatif sur la santé rénale et cardiovasculaire
- Les protéines animales laissent une empreinte carbone substantielle
Les protéines animales laissent une empreinte carbone substantielle
- Fait des allégations non fondées
Fait des allégations non fondées
Bien que le régime Dukan ait été largement critiqué par certains experts en santé comme un régime alimentaire malsain pour perdre du poids, de nombreuses personnes ont réussi à suivre ce programme. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider si ce régime vous convient et assurez-vous également de consulter votre fournisseur de soins de santé.
Avantages
Le régime Dukan est efficace pour une perte de poids rapide et définit des attentes réalistes pour une perte de poids durable avec son concept "True Weight". De plus, le plan permet des quantités illimitées de protéines maigres, ce qui est rassasiant et signifie que vous n'aurez pas faim.
Le régime a également une longue phase de consolidation, qui facilite la transition entre la perte de poids et le maintien d'un poids santé à long terme. Notre corps a tendance à résister au maintien de la perte de graisse, et une période de temps assez longue axée sur le maintien d'un poids stable peut aider à maintenir les kilos perdus pour de bon.
Les inconvénients
La principale préoccupation du régime Dukan est qu'il restreint plusieurs aliments, ce qui peut rendre difficile une alimentation adéquate. Environ la moitié des jours de la phase de perte de poids sont des protéines pures sans légumes autorisés, donc de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments font défaut.
Les suppléments sont autorisés sur le plan, mais pas obligatoires. Le sel est également minimisé dans l'alimentation, ce qui peut réduire l'appétence des repas, ce qui les rend plus difficiles à respecter.
Le régime introduit également des concepts contradictoires. Par exemple, les légumes sont limités aux variétés à faible teneur en amidon, mais les produits laitiers sans gras, qui sont plus riches en sucre et en glucides, sont autorisés (jusqu'à 32 onces par jour).
Le Dr Dukan écarte les sucres du lait dans ces produits, affirmant que le nombre de sucres est trop petit pour s'inquiéter. Mais ensuite, il restreint les légumes à faible teneur en amidon, qui sont encore plus faibles en sucres et en glucides.
De plus, les effets des régimes riches en protéines, comme le régime Dukan, sur l'environnement suscitent de plus en plus d'inquiétudes. Les cultures qui soutiennent les régimes alimentaires à base de plantes produisent moins d'émissions de gaz et ont moins d'impact que l'élevage. Pour cette raison, de nombreux écologistes encouragent à manger moins de viande et plus d'aliments à base de plantes.
Le régime Dukan est-il un choix sain pour vous ?
Les directives diététiques du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) incluent des recommandations caloriques et des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. En tant que régime riche en protéines qui restreint d'autres groupes d'aliments importants comme les glucides et les graisses saines, le régime Dukan ne respecte pas les directives diététiques fédérales.
Sur la base des recherches les plus récentes, l'USDA recommande 5 1/2 onces (environ 3 tasses) d'aliments protéinés par jour pour un régime de 2 000 calories. Le régime Dukan comprend une semaine entière de consommation de protéines uniquement, suivie d'une alternance de jours de protéines uniquement.
Pour une perte de poids durable, de nombreux experts en santé et nutrition recommandent de compter les calories et de créer un déficit calorique durable, ce qui signifie prendre moins de calories que vous n'en consommez. Utilisez cette calculatrice pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens pour atteindre vos objectifs.
En raison de la nature restrictive du régime Dukan et de l'accent mis sur les protéines animales, ce régime n'est pas recommandé pour la santé globale car il ne respecte pas les directives de l'USDA. De plus, le régime Dukan discrédite l'importance des glucides et des graisses sains dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Avantages pour la santé
Bien que les partisans du régime Dukan prétendent qu'il s'agit d'un plan de perte de poids efficace, le principal avantage du régime pour la santé est que beaucoup le trouvent trop restrictif et difficile à suivre. La perte de poids en elle-même peut offrir des avantages pour la santé des personnes ayant un excès de graisse corporelle, notamment un risque réduit de maladie liée au poids.
Risques pour la santé
La principale préoccupation avec le régime Dukan et la consommation excessive de protéines est que le foie et les reins doivent travailler très dur pour traiter les sous-produits du métabolisme des protéines et qu'il y a une limite à la quantité de protéines que les reins peuvent gérer. Le Dr Dukan dit que boire beaucoup d'eau résoudra ce problème, mais il ne fournit aucune référence scientifique à l'appui.
Le régime alimentaire est riche en protéines et pauvre en glucides et en graisses, et la recherche montre que les régimes alimentaires riches en protéines peuvent entraîner des carences en nutriments et des complications de santé, notamment des maladies cardiovasculaires.
De plus, certaines déclarations de « faits » dans le livre « Le régime Dukan » sont fausses ou très discutables. Par exemple, le Dr Dukan appelle les glucides contenus dans les légumes-racines et les grains entiers « sucres lents », ce qui signifie qu'ils se décomposent en sucre plus lentement que les céréales et les sucres raffinés, mais cela est trompeur. La façon dont un aliment augmente la glycémie dépend de nombreuses variables.
Une affirmation supplémentaire qui n'est pas étayée scientifiquement est que la combinaison d'eau et de protéines pures agit puissamment sur la cellulite.
Un mot de Verywell
Le régime Dukan peut être un moyen efficace de perdre du poids rapidement car il limite les calories, les glucides et les graisses. Cependant, un régime restrictif n'est généralement pas un régime qui peut être maintenu pour une gestion du poids à long terme.
De plus, non seulement le Dr Dukan n'est plus reconnu comme un professionnel de la santé (et est incapable de pratiquer la médecine), mais bon nombre de ses allégations de perte de poids ne sont pas étayées par la science. Discutez avec votre médecin de vos options. De nombreux facteurs peuvent contribuer à la perte de poids en dehors du régime alimentaire, notamment l'exercice régulier, un sommeil suffisant et la gestion du stress.
N'oubliez pas que suivre un régime à long ou à court terme peut ne pas être nécessaire pour vous et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier à long terme. Bien que nous n'approuvions pas les tendances en matière de régime à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui correspond le mieux à vos besoins nutritionnels, votre plan génétique, votre budget et vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n'oubliez pas que perdre du poids n'est pas nécessairement la même chose que d'être en meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de rester en bonne santé. L'exercice, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et adapté à votre mode de vie.